อาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก
สารบัญ:
ถึงเวลาที่จะลองอาหารโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก? ผู้ที่ทานอาหารเพื่อสุขภาพหลายคนรับประทานโปรตีนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญอาหาร และการรับประทานโปรตีนที่ให้ประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักตัวอื่น ๆ ด้วย แต่ก่อนที่คุณจะลงทุนเวลาหรือเงินในอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนักให้แน่ใจว่าคุณได้รับข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนเพื่อให้แน่ใจว่าโปรแกรมของคุณจะประสบความสำเร็จ
ทำไมต้องกินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก?
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนลีนมากมายให้คุณประโยชน์หลายอย่างเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก
- โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ รวมทั้งโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจหลังจากเสร็จสิ้นการรับประทานอาหาร ความรู้สึกของความบริบูรณ์นี้อาจช่วยให้คุณกินน้อยลงตลอดทั้งวัน
- โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้คุณสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ร่างกายที่แข็งแกร่งไม่เพียง แต่ทำหน้าที่ได้ดีขึ้นในทุกๆวัน แต่กล้ามเนื้อที่รูปร่างที่น่าดึงดูดก็จะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมันแม้ในช่วงที่เหลือ
- การกินโปรตีนอาจช่วยปรับปรุงอาหารของคุณ เมื่อคุณวางแผนรับประทานอาหารรอบ ๆ แหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันคุณจะมีเนื้อที่ว่างบนจานน้อยกว่าสำหรับอาหารที่ไม่แข็งแรง และการเรียนรู้ที่จะกินโปรตีนที่แตกต่างกันอาจช่วยปรับปรุงอาหารได้เช่นกัน ถ้าคุณกินปลาทูน่าตัวอย่างเช่นคุณไม่เพียง แต่ได้รับประโยชน์จากโปรตีนในปลาเท่านั้น แต่คุณยังได้รับประโยชน์จากไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
- การกินโปรตีนเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น คุณเผาผลาญแคลอรี่พิเศษบางอย่างเมื่อคุณกินโปรตีนเนื่องจากร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อเคี้ยวและย่อยอาหาร นักวิทยาศาสตร์เรียกสิ่งนี้ว่า thermic ผลของอาหาร. อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าจำนวนแคลอรี่พิเศษมีน้อยดังนั้นคุณจึงไม่ควรสร้างโปรแกรมการลดน้ำหนักทั้งหมดขึ้นอยู่กับผลประโยชน์นี้
โปรตีนเท่าไหร่ในการลดน้ำหนัก?
อาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักหรือสุขภาพควรรวมถึงความสมดุลของไขมันเพื่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินขึ้นอยู่กับปัจจัยบางอย่างเช่นอายุเพศขนาดร่างกายและระดับกิจกรรม
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีค่าอาหารที่แนะนำสำหรับโปรตีน (RDA) คือ 0.8g / kg / วัน นั่นหมายความว่า อย่างน้อยที่สุด ทุกวันคุณควรกินโปรตีนน้อยกว่าหนึ่งกรัมสำหรับน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) คุณควรกินโปรตีนอย่างน้อย 54 กรัมต่อวัน
ถ้าคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคุณอาจต้องการกินโปรตีนมากขึ้น แถลงการณ์ที่ได้รับการพัฒนาโดย Academy of Nutrition and Dietetics (Dietitians of Canada (DC)) และ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้ออกกำลังกายควรใช้ระหว่าง 1.2-1.7 กรัมต่อโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวัน.
แต่ถ้าตัวเลขเหล่านี้ทำให้คุณสับสนไม่ต้องกังวล มีวิธีง่ายๆในการหาจำนวนโปรตีนที่กินเพื่อลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง แหล่งที่มาของรัฐบาลและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้คุณใช้ระหว่าง 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณจากโปรตีน
แนวทางโปรตีน
- RDA สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี: ต่ำสุดที่ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม / วัน (54 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์)
- ผู้ออกกำลังกาย: 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัม / วัน (82 ถึง 116 กรัมสำหรับบุคคลที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์)
- กินแคลอรี่รวมเป็นร้อยละ 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์
ถ้าคุณใช้แอปพลิเคชันติดตามแคลอรี่หรือเว็บไซต์เพื่อนับแคลอรี่คุณสามารถตรวจสอบปริมาณโปรตีนของคุณได้ทุกวัน เกือบทุกเครื่องมืออาหารที่เป็นที่นิยมโดยอัตโนมัติและนับกรัมของโปรตีนและร้อยละของแคลอรี่ที่มาจากโปรตีน
อาหารที่มีโปรตีนสูง
ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนสูงจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่? แม้ว่า dieters จำนวนมากจะลดน้ำหนักในอาหารโปรตีนสูงอย่าง Atkins หรืออาหาร South Beach ที่เป็นที่นิยมพวกเขาไม่ได้ทำงานกับทุกคนเสมอไป
อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอาหารที่แนะนำว่ามากกว่าร้อยละ 20 ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณมาจากโปรตีน ฟังดูใช่มั้ย? แต่ถ้าคุณกินโปรตีนมากขึ้นนั่นหมายความว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเพื่อให้แคลอรีสมดุล สำหรับคนอดอาหารหลายคนการทานผลไม้ขนมปังและพาสต้าน้อยก็เป็นเรื่องยากและพวกเขาก็เลิกโครงการของพวกเขาด้วย
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่คุณสามารถยึดติดได้ สำหรับ dieters บางนี้เป็นน้ำหนักโปรตีนสูงแผนสูญเสีย หากรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะช่วยให้คุณกินน้อยลงตลอดทั้งวันและสร้างร่างกายที่แข็งแรงขึ้นและใช้งานได้มากขึ้นอาจเป็นโปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับคุณ แต่จำได้ว่าแคลอรี่เป็นตัวสำคัญที่สุดเมื่อคุณพยายามลดลง เพื่อติดตามแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ และ โปรตีนที่จะลดน้ำหนักและให้ปอนด์ปิดดี
