โยคะเปิดสะโพกสำหรับการฝึกหน้าแรก

เรามักพูดถึงท่าทางที่เปิดหรือยืดสะโพกในโยคะ แต่สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร? สะโพกเป็นบริเวณที่มีความซับซ้อน โดยทั่วไปเมื่อเราพูดถึงการเปิดสะโพกเราหมายถึงกล้ามเนื้อรอบกระดูกเชิงกรานขากระดูกสันหลังล่างและ sacrum ซึ่งรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่น flexors สะโพก hamstrings, glutes, adductors (ต้นขาด้านบน) และ abductors (ต้นขาด้านนอก) ตลอดจนกล้ามเนื้อขนาดเล็กและลึกรวมทั้ง piriformis และ psoas หลายคนพบว่า "สะโพก" ของพวกเขาแน่นเนื่องจากต้องใช้เวลามากนั่งทั้งในที่ทำงานและในรถยนต์ ความรัดกุมซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและอาการเจ็บตะโพกและส่งผลต่อความคล่องตัวได้ดีในกล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่รอบ ๆ กระดูกเชิงกราน คนคิดว่า openers สะโพกเป็นโพสท่าเหมือนนกพิราบที่กระดูกขากรรไกรจะหมุนภายนอก แต่สิ่งที่ชอบนกอินทรีที่ขาเป็นภายในหมุนยังเป็นสะโพกยืด กล่าวได้ว่าท่าทางโยคะเกือบทุกท่าสามารถคิดได้ว่าเป็นอุปกรณ์เปิดสะโพกเนื่องจากเราใช้กล้ามเนื้อรอบสะโพกในรูปแบบต่างๆ

ท่าทางด้านล่างมีหลากหลายวิธีในการยืดสะโพกที่ไปไกลกว่าการหมุนรอบนอกขั้นพื้นฐาน

Poses เริ่มต้น

Child's Pose - Balasanaท่าทางของเด็กเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นสำรวจเข้าไปในสะโพก กระจายเข่าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะสะดวกสบายขณะที่เท้าสัมผัส ปล่อยลำตัวไว้ระหว่างขาและให้แรงโน้มถ่วงทำงานได้ นี่เป็นท่าทางที่คุ้มค่าที่จะเข้าพักเป็นเวลาหลายนาทีเนื่องจากคุณสามารถรู้สึกได้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นในช่วงเวลานั้น

ท่า Cobbler's - Baddha Konasanaหากคุณพบว่าหัวเข่าของคุณติดอยู่ในท่าทางนี้สูงอุปกรณ์ช่วยสองสามชิ้นสามารถช่วยได้ นั่งบนผ้าห่มพับช่วยให้หัวเข่าลดลง การวางบล็อก (หรือบล็อกสับ) ภายใต้ข้อเข่าแต่ละครั้งจะทำให้มีการยืดแบบพาสซีฟมากขึ้นในต้นขาด้านใน

ตาของเข็มก่อให้เกิด - Sucirandhrasanaเป็นนกพิราบ (ดูด้านล่าง) เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการอุ่นขึ้นสะโพกหรือถ้านกพิราบรุนแรงเกินไป

Garland Pose - Malasanaไม่มีอะไรเหมือนหมอบลึกเข้าไปในสะโพกและป้องกันผลกระทบจากการนั่งเก้าอี้ คุณจำเป็นต้องมีเท้าของคุณราบกับพื้นเพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายในท่านี้ ถ้าส้นเท้าของคุณไม่ได้มาที่พื้นให้ม้วนผ้าห่มและวางไว้ใต้ผ้าห่ม ให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำหนักในส้นเท้าของคุณไม่เพียง แต่ในลูกของเท้าของคุณ

Happy Baby Pose - Ananada Balasanaท่าทางนี้มักจะรู้สึกดีในตอนท้ายของการฝึกโยคะเมื่อคุณสามารถใช้ประโยชน์จากกล้ามเนื้ออบอุ่นของคุณเพื่อยืดตัวได้ดี ให้แน่ใจว่าได้แยกหัวเข่าของคุณออกไปให้กว้างขณะที่คุณดึงไปยังบริเวณใต้วงแขน

Reclined เทพธิดา Pose - Supta Baddha Konasanaรุ่น recliner ของ cobbler ก่อให้เกิด (ด้านบน) ยังสามารถได้รับประโยชน์จากการใช้อุปกรณ์ประกอบฉากภายใต้หัวเข่าของคุณ

ที่นั่งนั่งเอนกายกว้าง - Upavistha Konasanaเช่นเดียวกับในฝีพายของก่อให้เกิด, ผ้าห่มพับหรือสองภายใต้ sitbones สามารถไปไกลในการทำให้ตำแหน่งนี้สะดวกสบายมากขึ้น หากคุณมีปัญหาในการรักษากระดูกสันหลังขึ้นในตำแหน่งนี้ลองใช้ผ้าห่ม หากคุณเข้าโค้งไปข้างหน้าให้กระดูกสันหลังยาวและตรง หยุดเดินหน้างอเมื่อคุณเริ่มรู้สึกกลมในกระดูกสันหลังของคุณ

Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasanaนี่คือยืดเดียวกับ upavistha konasana (เหนือ) แต่ในฐานะที่ยืน ใช้บล็อกใต้มือของคุณหากไม่ถึงพื้น ขณะที่คุณไปข้างหน้าโค้งให้จินตนาการกระดูกเชิงกรานของคุณเป็นชามที่มีน้ำไหลไปข้างหน้า

นักรบ II - Virabhadrasana IIในนักรบที่ 2 จุดสะโพกถูกตั้งขึ้นหันหน้าไปทางขอบยาวของเสื่อของคุณ ต้นขาทั้งสองข้างหมุนด้านนอกขณะที่หัวเข่าด้านหน้าทำหน้าที่กลางเท้าด้านหน้า

สื่อกลาง

Cow Face Pose - Gomukhasanaยืดที่ดีสำหรับต้นขาด้านนอกและสะโพก คุณสามารถนั่งบนผ้าห่มที่นี่ก็คือมันทำให้การก่อให้เกิดการจัดการมากขึ้น

Eagle Pose - Garudasanaต่อที่ต้นขาด้านนอกเหยียดกับนกอินทรี ยืนอยู่บนขาข้างหนึ่งเพิ่มความท้าทายที่นี่ คุณสามารถใช้ขาด้านบนของคุณเป็นแบบขาตั้งเพื่อช่วยให้คุณสมดุลหรือแม้กระทั่งการทำเช่นนี้ก่อให้เกิดบนเก้าอี้ในกรณีที่จำเป็น

เทพธิดา Pose - Utkata Konasanaการเปิดหัวเข่าให้กว้างและทำให้เท้าของคุณเรียงชิดกันเป็นสิ่งท้าทายสำหรับท่าทางนี้ จากนั้นก็เป็นกรณีของ "คุณสามารถไปได้ต่ำแค่ไหน" ขณะที่คุณนิ้วต้นขาไปทางคู่ขนานกับพื้น

Half Moon Pose - Ardha Chandrasanaดวงจันทร์ครึ่งดวงยังรักษาตำแหน่งของนักรบที่สองไว้พร้อมกับเปิดสะโพก ในขณะที่คุณยกขาข้างบนของคุณคิดเกี่ยวกับการซ้อนจุดสะโพกเพื่อรักษาความใจกว้างนั้น บล็อกใต้มือของคุณช่วยให้สมดุล

ข้อเข่าสู่ข้อเท้า Pose - Agnistambhasanaท่าทางนี้เรียกอีกอย่างว่าท่าทางการล็อกไฟเนื่องจากมีการจัดเรียงซ้อนกันเช่นไม้ในเตาผิง ซึ่งหมายความว่าหน้าแข้งของคุณควรจะขนานไปกับข้อเท้าบนหัวเข่าตรงข้าม ถ้าเป็นเรื่องยากให้ใช้เสาอากาศเช่นผ้าห่มเพื่อเติมช่องว่างระหว่างข้อเข่าและข้อเท้า

เตรียม Pigeonสิ่งที่เรามักคิดว่าเป็นท่าทางนกพิราบเป็นจริงการเตรียมการสำหรับนกพิราบเต็มรูปแบบ (ดูด้านล่าง) นี่คือการยืดสะโพกแบบคลาสสิกซึ่งมุ่งเป้าหมายไปที่ piriformis ท่ามกลางกล้ามเนื้ออื่น ๆ ปัญหาใหญ่ที่สุดในท่าทางนี้คือแนวโน้มที่จะทำให้ตัวเองก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหน้า นี้อาจรู้สึกเหมือนคุณกำลังจะลึก แต่คุณสูญเสียความสมบูรณ์ของก่อให้เกิด พยายามให้ทั้งสองด้านของระดับกระดูกเชิงกรานของคุณแม้ว่าจะรู้สึกว่าคุณไม่สามารถลดลงได้บ้าง การใช้เสาอากาศใต้ก้นของคุณที่ด้านข้างของขาข้างหน้าจะช่วยให้คุณอยู่ในระดับได้

สูง

โลตัสโปโล - Padmasanaบัวเต็มรูปแบบเป็นท่าที่สวยมากสำหรับคนส่วนใหญ่ ลองบัวครึ่งถ้าคุณยังไม่ค่อยมี

Lizard Pose - Utthan Pristhasanaยืดลึกทั้งด้านข้างและด้านข้างจากด้านหลัง มีหลายวิธีในการปรับท่าทางนี้รวมถึงการใช้บล็อกภายใต้ข้อศอกของคุณวางหัวเข่าหลังและอยู่บนมือแทนการลดลงไปที่ข้อศอก

พระพิฆเนศ Pigeon One-legged Pose - Eka Pada Rajakapotasanaรุ่นเต็มของนกพิราบเพิ่มยืดสี่เหลี่ยมและ backbend เช่นเดียวกับที่ต้องเปิดไหล่

Side Lunge - Skandasanaหมอบครึ่งหมอบ / ครึ่งหนึ่งที่ประกอบด้วย hamstrings