7 วิธีในการใช้ล้อโยก

ถ้าคุณเคยเบ่งบานด้านในสตูดิโอโยคะคุณอาจคุ้นเคยกับอุปกรณ์ประกอบอาหารเช่นเสื่อเสื่อและสายรัด สิ่งที่คุณอาจไม่เคยได้ยินถึงแม้ว่าจะเป็นโยคะ ญาติคนใหม่ที่เข้ามาสู่โลกแห่งการฝึกโยคะคือกระบอกทรงกระบอกที่ทำจากพลาสติกไม้หรือส่วนผสมของวัสดุที่มีเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 12 นิ้ว ตั้งตรงใช้ในการเหยียดลึกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้การฝึกสมดุลที่ท้าทายมากขึ้นหรือให้การสนับสนุนสำหรับท่าทางที่ยากลำบาก และแน่นอนเมื่อคุณเข้าใจการใช้งานแล้วจะสามารถสร้างภาพถ่าย Instagram ที่ไม่เหมือนใครได้อีกด้วย

เคล็ดลับคือทำความเข้าใจเกี่ยวกับการใช้ล้อโยคะในการปฏิบัติของคุณอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แทนที่จะพยายามทำท่าเต้นของกษัตริย์ในขณะที่ยืนอยู่ข้างหนึ่งเท้าบนกระบอกสั่นคุณควรเริ่มต้นด้วยท่าทางที่ทำให้คุณมีเหตุผลในขณะที่ทดสอบขีด จำกัด ของการฝึกโยคะส่วนบุคคลของคุณ ผู้สร้างของโยคะโยคะออกแบบห้องโยคะมีโพสท่าต่อไปนี้ที่เหมาะสมกับผู้ฝึกโยคะระดับเริ่มต้นถึงระดับกลาง

1

ท่าทางเด็กช่วยด้วยล้อเลียน

ท่าทางของเด็กเป็นแบบคลาสสิกท่าทางสงบซึ่งช่วยยืดสะโพกต้นขาและหลังส่วนล่างได้อย่างนุ่มนวลเข้าถึงได้ง่าย เมื่อคุณใช้ล้อโยคะในระหว่างการก่อให้เกิด, เอื้อมมือไปที่ด้านบนของพื้นผิวที่ยกขึ้นของล้อคุณยังมีประสบการณ์ที่ดียืดผ่านไหล่และหน้าอก

คุกเข่าลงบนพื้นด้วยนิ้วเท้าใหญ่สัมผัสและนั่งบนส้นเท้า แยกหัวเข่าของคุณเพื่อให้ห่างจากสะโพกอย่างน้อยและวางโยคะระหว่างเข่าของคุณ ตั้งมือของคุณไว้ที่ด้านบนของวงล้อ สูดดมเมื่อคุณหายใจออกให้พอดีกับลำตัวไปข้างหน้าโดยใช้มือของคุณเพื่อหมุนล้อออกจากร่างกายของคุณในขณะที่ยืดกระดูกสันหลังของคุณ เอนตัวไปข้างหน้าต่อไปจนกว่าท้องของคุณจะวางตัวสบาย ๆ ระหว่างต้นขากับแขนที่เหยียดตรงต่อหน้าคุณ ให้ศีรษะและลำคอของคุณผ่อนคลายเพื่อให้ส่วนที่เหลือของคุณบนเสื่อของคุณเป็นหน้าอกและไหล่ของคุณพบยืดลึก พักอย่างน้อยสามครั้ง

2

นอนหลับง่ายท่าทาง

ท่าทางที่เรียบง่ายคือตำแหน่งนั่งแบบไขว้แบบคลาสสิกที่กระตุ้นให้จิตใจและลมหายใจมั่นคง รุ่น reclined ดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของล้อโยคะรวมถึงการควบคุม backbend หน้าอกที่ช่วยในการลดความตึงเครียดระหว่างไหล่

นั่งสูงตรงหน้าโยคะเพื่อให้ขนานกับกระดูกสันหลังของคุณ ข้ามขาของคุณในตำแหน่งที่สบายเพื่อให้ขาและกระดูกเชิงกรานของคุณรู้สึกถึงพื้นลงไปในพื้น วางมือลงบนเข่าในตำแหน่งปาล์มขึ้นและหลับตาลง หายใจลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกให้ขยายกระดูกสันหลังของคุณช้าๆไปทางด้านบนของวงล้อโดยใช้มันเพื่อรองรับส่วนหลังของคุณ ปล่อยให้ส่วนหลังศีรษะวางตัวบนล้อโยคะ นั่งในตำแหน่งนี้หายใจลึก ๆ เป็นเวลาอย่างน้อยห้าลมหายใจแม้ว่าคุณจะอยู่ในท่าทางตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ

3

ปลาที่มีล้อช่วย

ท่าทางของปลาเป็นท่าทางการเปิดหน้าอกที่เปิดหน้าอกที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ ที่กล่าวว่าบางคนไม่สามารถที่จะรักษาท่าทางมาตรฐานด้วยตัวเองในขณะที่คนอื่น ๆ จะชอบยืดลึก ล้อโยคะเป็นทางออกสำหรับทั้งสองกลุ่ม

นั่งบนพื้นลำตัวของคุณสูงขายื่นออกไปข้างหน้า ชี้นิ้วเท้าของคุณและหมุนสะโพกภายในและบีบต้นขาด้านในด้วยกัน วางโยคะไว้ด้านหลังของคุณให้ชิดและขนานกับกระดูกสันหลังของคุณและถือไว้เบา ๆ ในสถานที่ หายใจเข้าและเมื่อคุณหายใจออกยันเอนเอียงไปทางด้านหลังให้ขยายกระดูกสันหลังของคุณไปทางด้านบนของวงล้อปล่อยมือเพื่อให้ล้อเคลื่อนที่ไปกับร่างกายของคุณขณะที่คุณทำ Backbend

ยกสะโพกให้ลึกขึ้นก่อให้ล้อให้การสนับสนุนและการนวดกระดูกสันหลังของคุณระหว่างใบไหล่ของคุณ ผ่อนคลายศีรษะและคอของคุณพิงพวงมาลัยกับล้อเปิดแขนให้กว้างขึ้นวางไว้ในตำแหน่งที่รู้สึกสบายและกระตุ้นให้เกิดความสมดุล กดค้างไว้อย่างน้อยสามครั้งก่อนที่จะย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่นั่งบนเสื่อของคุณ

หากท่าทางยากเกินไปที่จะปรับสมดุลให้ปรับรูปแบบการออกกำลังกายด้วยการงอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณให้แบนราบบนพื้นห่างกันสะโพก

4

ล้อเลื่อนขึ้น - หันหน้าไปทางสองเท้าพนักงานก่อให้เกิด

สำหรับโยคะที่ทำงานไปยังแนวดิ่งที่ก้าวหน้ามากขึ้นเช่นท่าทางล้อท่าทางนกพิราบกิ่งหรือแม้แต่ท่าทางที่มีพนักงาน 2 ฟุตที่ไม่มีใครช่วยเหลือล้อโยคะจะช่วยได้มาก โดยการใช้ล้อเพื่อรองรับส่วนหลังของคุณคุณสามารถย้ายไปอยู่ในตำแหน่งที่คุณอาจรู้สึกไม่สบายใจโดยไม่ได้รับการสนับสนุนเพิ่มเติมตามกระดูกสันหลังหรือระหว่างใบพัดของคุณ ช่วยให้คุณสร้างความเชื่อมั่นและความแข็งแรงในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานได้ในที่สุดช่วยให้คุณใกล้เคียงกับเป้าหมายมากขึ้น

นั่งสูงเท้าเข่าของคุณงอเท้าราบกับพื้นตรงหน้าล้อโยคะเพื่อให้ขนานกับแนวกระดูกสันหลังของคุณ วางมือของคุณไว้ที่ด้านในของล้อเพื่อยึดไว้ในตำแหน่ง เมื่อหายใจเข้าให้พิงหลังพวงมาลัยและคลายมือแล้วเมื่อหายใจออกให้กดส้นเท้าและยกสะโพกให้เอื้อมมือขึ้นเหนือศีรษะด้วยข้อศอกงอของคุณชี้ไปทางด้านหลัง

ดำเนินการต่อการขยายกระดูกสันหลังของคุณไปทางด้านบนของวงล้อเพื่อให้ม้วนระหว่างใบไหล่ของคุณ เมื่อแขนของคุณพังทลายลงบนพื้นให้พยายามวางแขนไว้บนแผ่นรองพื้นและจับมือด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อยึดไว้ในตำแหน่ง ผ่อนคลายศีรษะและคอของคุณบนล้อ

ดึงดูดต้นขาด้านในของคุณเพื่อให้เข่าของคุณสอดคล้องกับเท้าของคุณ กดค้างไว้ที่นี่หรือถ้าคุณรู้สึกสบายให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นทีละครั้งเพื่อยืดเส้นยืดสายของคุณออกไปมากขึ้นโดยใช้ขากรรไกรและขาด้านในเพื่อป้องกันสะโพกและเข่าของคุณจากการหมุนภายนอก ระงับการหายใจ 3 - 5 ครั้งจากนั้นค่อยๆหมุนกลับเพื่อปลดปล่อยท่าทาง

5

พีระมิดครึ่งวงกลมช่วย

ถ้าคุณต่อสู้กับ hamstrings แน่นคุณไม่ได้คนเดียว ท่าทางแบบโพสท่าเหมือนแบบพับไปข้างหน้ารูปแบบพีระมิดและยืนข้างหน้าพับเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการยืดสายรัดของคุณเพื่อเพิ่มความคล่องตัว แต่รูปครึ่งปิรามิดช่วยล้อช่วยให้สามารถเข้าถึงตัวเลือกอื่น ๆ

คุกเข่าลงบนเข่าหนึ่งเข่าด้วยเข่างอเข่าอีกมุมหนึ่ง 90 องศาและเท้าแบนราบกับพื้นราวกับกำลังทำข้อเสนอในการสมรส เก็บลำตัวสูงและวางโยคะใต้ต้นขาที่ขาหน้าของคุณเพื่อให้ล้อหน้าสัมผัสกับลูกวัวของคุณ ยกขาหน้าของคุณขึ้นและวางส่วนหลังของลูกวัวไว้บนพวงมาลัยก่อนหมุนล้อไปข้างหน้าด้วยมือของคุณเพื่อให้ขาด้านหน้าของคุณยืดตัวเต็มที่และล้อจะรองรับลูกวัวใกล้ข้อเท้าของคุณ

งอเท้าหน้าและหายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังของคุณจากนั้นเมื่อคุณหายใจออกจากสะโพกไปถึงแขนของคุณไปทางล้อหรือหน้าแข้งขณะที่คุณรักษาหลังของคุณให้ตรง หายใจลึกสามถึงห้าครั้งที่นี่ก่อนที่จะทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ทำซ้ำไปทางด้านตรงข้าม

6

ลอดจ์ Lunge ช่วย

โพรง Lunge เป็นเลิศสำหรับการยืด Quadors และ flexors สะโพกในขณะที่การสร้างความแรงผ่านร่างกายส่วนล่างและจิ้งจก lunge มีประโยชน์เพิ่มเติมในการเปิดสะโพก จิ้งจกช่วยล้อเลื่อนไม่แตกต่างกัน แต่จะเพิ่มความสมดุลและความท้าทายในขณะที่คุณยืดขาหลังของคุณให้สอดคล้องกับลำตัวของคุณ

คุกเข่าเข่าหนึ่งกับงอเข่าอื่น ๆ ของคุณเท้าของคุณราบกับพื้นราวกับว่าคุณกำลังจะเสนอการแต่งงาน ยกเท้าหลังของคุณขึ้นจากเสื่อและวางโยคะใต้เท้าที่ข้อเท้าเพื่อรับการสนับสนุน หายใจเข้าและมีส่วนร่วมกับแกนของคุณ เมื่อคุณหายใจออกให้เอียงไปข้างหน้าวางมือบนพื้นดินใต้บ่าของคุณไปด้านในของเท้าหน้าของคุณ สูดดมและกดเข้าที่ล้อด้วยเท้าหลังของคุณและเมื่อคุณหายใจออกยกเข่าหลังขึ้นจากพื้นให้รีดล้อออกเพื่อขยายขาหลังของคุณ

จากที่นี่กดแน่นผ่านฝ่ามือชี้เท้าของคุณและพยายามที่จะยืดกระดูกสันหลังของคุณให้มากที่สุด หากต้องการให้เข่าหน้าของคุณหลุดออกไปด้านนอกเพื่อเปิดสะโพกที่ลึกขึ้น กดค้างไว้ประมาณ 3 ถึง 5 ครั้งก่อนปล่อยและเปลี่ยนด้าน

7

โยคะล้อโครเซส

หากคุ้นเคยกับท่าทางของคุณแล้วคุณรู้แล้วว่าต้องมีความสมดุลและความรับรู้ของร่างกาย ข่าวดีก็คือกลศาสตร์ของมงกุฎบนล้อโยคะจะเหมือนกับท่าทางเดิม แต่ข่าวร้ายก็คือรุ่นนี้ต้องการความสมดุลและการควบคุมมากขึ้น

วางโยคะที่พื้นเรียบ หมอบลงหลังพวงมาลัยด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันทำให้ส้นของคุณหลุดออกจากพื้น เปิดหัวเข่าของคุณกว้างออกไปด้านข้างของห้อง เอียงลำตัวของคุณไปข้างหน้าระหว่างหัวเข่าของคุณและคว้าด้านข้างของล้อโยคะด้วยมือของคุณ เคล็ดลับขึ้นไปข้างหน้าเหนือมือของคุณและงอข้อศอกของคุณเล็กน้อยเพื่อให้ shins ของคุณส่วนที่เหลืออยู่ที่ด้านหลังของต้นแขนของคุณ

จากที่นี่ซบต้นขาด้านในกับเนื้อตัวของคุณและพยายามยึดหัวเข่าของคุณกับที่รักแร้ของคุณหรืออย่างน้อยก็แน่นหนากับต้นแขนของคุณ ยันไปข้างหน้ามากขึ้นขยับน้ำหนักของคุณจนกว่าคุณจะสามารถยกน้ำหนักออกจากเท้าได้อย่างช้าๆยกขึ้นไปในอากาศเบื้องหลังคุณ ถ้าเป็นไปได้ให้ขยายข้อศอกของคุณ

หายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาแกนกลางของคุณและคอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ถือเป็นเวลาอย่างน้อยห้าลมหายใจหรือรักษาท่าทางให้นานที่สุดเท่าที่ต้องการ