การออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบวงจรสำหรับมือใหม่

ไม่ว่าคุณจะสั้นหรือคุณต้องการอะไรที่น่าสนใจมากกว่าในการออกกำลังกายการฝึกวงจรของคุณซึ่งคุณสามารถรวมทั้งการฝึกหัวใจและการออกกำลังกายในการออกกำลังกายเดียวกันเป็นทางเลือกที่ดี นี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานในหลายพื้นที่ของการออกกำลังกายมากกว่าการออกกำลังกายแยกทำให้เป็นวิธีที่เหมาะในการบีบในการออกกำลังกายถ้าคุณมีตารางงานที่ยุ่ง

แนวคิดที่อยู่เบื้องหลังการออกกำลังกายประเภทนี้คือการออกกำลังกายครั้งต่อไปโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างการเคลื่อนไหว เนื่องจากมีเวลาพักผ่อนน้อยมากการออกกำลังกายจึงเคลื่อนที่ได้เร็วและมีประสิทธิภาพกว่าการออกกำลังกายปกติความพยายามทั้งหมดเหล่านี้ได้ผลดี แต่ผลงานวิจัยที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่ได้รับในรูปแบบอื่น ๆ ของการฝึกอบรมเป็นบวกสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเห็นผลของการใช้แรงงาน

มีหลายวิธีในการฝึกอบรมวงจร การออกกำลังกายบางอย่างมุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอเท่านั้นบางอย่างเกี่ยวกับความแข็งแรงและอื่น ๆ รวมทั้ง ในการออกกำลังกายนี้คุณจะสลับการเคลื่อนไหวด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

กุญแจสำคัญในการได้รับประโยชน์สูงสุดคือการทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้สำหรับตัวแทนหรือเวลาที่แนะนำ นั่นหมายถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงใช้น้ำหนักหนักพอที่ตัวแทนคนสุดท้ายรู้สึกท้าทายมาก สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ลองหาอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างระดับ 6 ถึงระดับ 8 หรือ 9 ในระดับความพยายามรับรู้ตั้งแต่ 1 ถึง 10 โดยใช้ "talk test" ซึ่งอยู่ระหว่าง "ฉันยังสามารถพูดได้ แต่ฉัน" ฉันรู้สึกหอบเล็กน้อย "(ระดับ 6) และ" ฉันสามารถก้าวต่อไปได้ในระยะเวลาสั้น ๆ และมีการพูดคุยไม่ได้ "(ระดับ 9)

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการเจ็บป่วยหรืออาการบาดเจ็บใด ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกาย

การฝึกอบรมแบบมีส่วนร่วม

ไม่ว่าคุณจะเป็นคนใหม่หรือออกกำลังกายแบบใหม่ในการฝึกอบรมวงจรโปรดระลึกถึงเคล็ดลับต่อไปนี้:

• อุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมหัวใจอ่อนอย่างน้อย 5 นาทีเช่นเดินขบวนในสถานที่หรือเดินไปรอบ ๆ ตึกหรือขึ้นและลงบันได
• การออกกำลังกายนี้มีสองวงจรแต่ละที่มีหกสลับแรงและการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่มีการดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ ทำแบบฝึกหัดในแต่ละช่วงเวลาที่กำหนด (หรือตราบเท่าที่คุณทำได้อย่างปลอดภัย) จากนั้นไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป เมื่อคุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งหมดที่ถือว่าเป็นวงจร
• Times เป็นข้อเสนอแนะเท่านั้น ปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายและการรับรู้ความรู้สึก
• ผู้เริ่มต้น: สมบูรณ์วงจรฉันเคยใช้น้ำหนักปานกลางหรือไม่มีน้ำหนักเลยหากคุณออกกำลังกายใหม่
• Intermediates: ทำวงจรทั้งสองครั้งให้เสร็จสมบูรณ์เพียงครั้งเดียวหรือสองครั้ง
• ขั้นสูง: ทำวงจรทั้งสามอย่างหรือมากกว่า

วงจรที่ 1: squats ลูก

วางลูกบอลออกกำลังกายไว้ด้านหลังและกับผนังด้วยเท้าของคุณมีความกว้างสะโพกแตกต่างกัน abs และลำตัวตรง

เดินเท้าออกเพื่อให้คุณพิงกับลูก หากรู้สึกสั่นคลอนให้ยึดผนังหรือออกกำลังกายโดยไม่ใช้ลูกบอล

งอเข่าและลดลงจนหัวเข่าอยู่ที่ 90 องศา หากคุณมีปัญหาที่ข้อเข่าหรือนี่เป็นสิ่งที่ท้าทายให้ลงไปเท่าที่จะทำได้

กดส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืน

ทำซ้ำสำหรับ 30 ถึง 60 วินาทีและถือน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้ม

กระโดดเชือก

สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้คุณจะต้องมีเชือกกระโดด หากคุณไม่มีหรือไม่มีที่ว่างคุณสามารถกระโดดขึ้นและลงและขยับแขนได้ในท่าทางคล้าย ๆ กัน

กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างด้วยการกระโดดเพียงหนึ่งนิ้วหรือมากกว่านั้นจากพื้น ที่ดินบนลูกของเท้าของคุณกับหัวเข่าของคุณอ่อน

ทำซ้ำประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที

ถ้าคุณใหม่กระโดดเชือกลองทำ 10 กระโดดในแถวแล้วเดินในสถานที่พักผ่อน ให้ทำอย่างนั้นสำหรับความยาวของการออกกำลังกายไปตราบเท่าที่คุณสามารถแต่ละครั้ง

กระตุก

ยืนอยู่ในท่าทางแยก (กับขาข้างหนึ่งประมาณสามฟุตในด้านหน้าของอื่น ๆ), เท้าขวาด้านหน้า เท้าของคุณควรห่างกันมากพอที่ถ้าคุณงอหัวเข่าทั้งสองข้างเข่าหน้าของคุณจะไม่ลอยไกลเกินกว่าเท้าของคุณ

ถือน้ำหนักสำหรับความรุนแรงหากต้องการให้งอเข่าทั้งสองและลดลงไปที่พื้นในลำไส้ใหญ่ ลองไปต่ำสุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าหัวเข่าของคุณจะอยู่ที่มุม 90 องศา

เข่าหลังไม่ต้องสัมผัสกับพื้น

กดส้นเท้าด้านหน้าของคุณเพื่อลุกขึ้นยืนและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที สลับด้านข้างและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

เดินหรือวิ่งในสถานที่

สำหรับการย้ายหัวใจของคุณต่อไปคุณจะเดินขบวนหรือเขย่าเบา ๆ ในสถานที่ หากคุณต้องการผลกระทบต่ำมากขึ้นให้ติดกับการเดินขบวน ลองเดินรอบแขนเพื่อเพิ่มความเข้มหรือเดินเหยง ๆ รอบ ๆ บ้าน

หากคุณโอเคกับผลกระทบให้ลองวิ่งเข้าไปในสถานที่และกดแขนเหนือศีรษะ ทุกๆ 15 วินาทีสลับไปมาเพื่อที่คุณจะได้วิ่งด้วยหัวเข่าสูงซึ่งหมายความว่าคุณจะนำเข่าขึ้นไปถึงระดับสะโพกถ้าทำได้

ทำซ้ำประมาณ 30 ถึง 60 วินาที

วิดพื้น

เข้าสู่ตำแหน่ง pushup นี้สามารถอยู่บนหัวเข่าหรือเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณกว้างกว่าบ่าเพียงเล็กน้อย

กับกลับแบนของคุณและ ABS ของคุณยันงอข้อศอกของคุณลงใน pushup ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าหน้าอกของคุณจะกระทบพื้น พยายามอย่านำคางของคุณไปด้วย

หากคุณต้องการแก้ไขลองใช้ pushups จากผนัง

ทำซ้ำสำหรับ 30 วินาทีพักค้างไว้สักครู่แล้วลองอีก 30 วินาที

หมอบกับ Front Kick

ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน

นำเข่าขวาขึ้นและขยายขาของคุณในการเตะหน้า (ห้ามล็อคหัวเข่าของคุณ)

ลดลงต่ำลงหมอบต่ำ (หัวเข่าหลังเท้า) แล้วเตะด้วยขาซ้ายของคุณ

ทำซ้ำ (เตะขวา, หมอบ, เตะซ้าย) เป็นเวลา 1-3 นาที

ทำซ้ำวงจรนี้หนึ่งถึงสามครั้ง

วงจรที่ 2: หมอบด้วยเครื่องเขียนค่าโสหุ้ย

ยืนอยู่กับเท้าของคุณสะโพกห่างออกไปและถือน้ำหนักเกินกว่าไหล่ของคุณ

งอเข่าของคุณส่งสะโพกของคุณตรงกลับเข้าหมอบ ไปต่ำเท่าที่คุณสามารถและกดผ่านส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืน

เมื่อคุณยืนขึ้นให้กดน้ำหนักเหนือศีรษะ

ลดน้ำหนักและทำซ้ำประมาณ 30 ถึง 60 วินาที

ข้ามไปข้างหน้า

วางวัตถุขนาดเล็กที่คุณสามารถกระโดดลงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีบางอย่างที่ไม่สามารถเดินทางไปได้ แถบความต้านทานเป็นเครื่องหมายที่ดี

ยืนอยู่ด้านใดด้านหนึ่งของเครื่องหมายแล้วข้ามกับเท้าทั้งสองในเวลาเดียวกันเชื่อมโยงไปถึงกับหัวเข่านุ่ม

กระโดดต่อวงดนตรีต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที พักผ่อนถ้าจำเป็นและดำเนินต่อไปอีก 30 วินาที

ถ้าเป็นสิ่งที่ท้าทายเกินไปให้ลองกระโดดข้ามวงดนตรีหรือกระโดดเพียงครั้งเดียวในเวลาหนึ่งซึ่งจะง่ายกว่า

dips

นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งด้วยมือของคุณเพียงด้านนอกของสะโพกและหัวเข่าของคุณงอ (ง่ายขึ้น) หรือขาของคุณยื่นออกตรง (ยาก)

เลื่อนก้นของคุณออกจากด้านหน้าของเก้าอี้ ยกขึ้นบนมือของคุณและทำให้สะโพกของคุณอยู่ใกล้กับเก้าอี้งอข้อศอกของคุณลดลงจนกว่าพวกเขาจะอยู่ที่ประมาณ 90 องศา

กดสำรองและทำซ้ำ 60 วินาที

พักผ่อนในช่วงครึ่งทางหากต้องการ

Lunge with Biceps Curls

ยืนอยู่ในท่าทางแยกกับขาข้างหนึ่งข้างหน้าและอีกด้านหลัง จับน้ำหนักไว้ในแต่ละมือและงอเข่าของคุณลงในตรวน

ในขณะที่คุณคว่ำให้ม้วนน้ำหนักเป็นลูกหนูขด ยืนลดน้ำหนักและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

Marching Bridges / สะพานเดินทัพ

นอนคว่ำอยู่บนพื้นหงายงอเข่าก้มลงเท้าใกล้กับบั้นเอวของคุณ

ดันขึ้นสู่ตำแหน่งสะพาน: ยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานขณะที่บีบโหนกแก้มเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตรง

กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนั้นและใช้เวลาเพียงไม่กี่นิ้วจากพื้น ลดและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง เดินต่อไปอีก 30 ถึง 60 วินาที

ทำซ้ำวงจรนี้หนึ่งถึงสามครั้ง

เสร็จสิ้นโดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและส่งเสริมการผ่อนคลายและการบรรเทาความเครียด ท่าทางง่าย ๆ ที่เหยียดสะโพกกระดูกสันหลังและหน้าอกของคุณเป็นบิดกระดูกสันหลังที่พับ: ขณะนอนหงายให้วางหัวเข่าทั้งสองข้างของคุณไปทางขวาและส่งสายตาไปทางซ้าย กดค้างไว้ 5-10 ครั้งแล้วปล่อยหัวเข่าไปทางซ้ายและมองไปทางขวาเพื่อหายใจอีก 5-10 ครั้ง