ใช้ก้นบั้นท้ายสะโพกและต้นขา

สะโพกสะโพกและต้นขาของคุณรวมถึงบางส่วนของที่สำคัญที่สุดและมีประสิทธิภาพกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ ในความเป็นจริงร่างกายส่วนล่างของคุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย - ก้นของคุณหรือที่เรียกว่า gluteus maximus

Maximus gluteus เป็นกล้ามเนื้อ gluteal ที่มองเห็นได้มากที่สุด แต่มีสองกล้ามเนื้อที่สำคัญมากอยู่ด้านล่าง: gluteus medius และ gluteus minimus

กล้ามเนื้อทั้งสามตัวนี้มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของสะโพกหลายรูปแบบเช่นสะโพกเทียมสะโพกหมุนขาด้านนอกและสะโพกลักพาตัวหรือเคลื่อนขาออกจากร่างกายเช่นเดียวกับในลิฟท์ขา นั่นหมายความว่า glutes ของคุณทำงานทุกครั้งที่คุณยืนขึ้นเดินหรือวิ่งขึ้นบันไดและเขย่าเบา ๆ เพียงเพื่อชื่อไม่กี่

ทำไมคุณควรทำงานก้นสะโพกและต้นขา?

นอกเหนือจากการต้องการ บริษัท ที่มีรูปร่างที่เรียบเนียนแล้วการฝึกร่างกายส่วนล่างของคุณก็เป็นเรื่องสำคัญเพียงเพราะพวกเขามีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวมากมาย นั่ง, ยืน, หมอบและเดินและ glutes ของคุณกำลังทำงานและคิดเกี่ยวกับวิธีการหลายครั้งที่คุณทำอย่างนั้นในหนึ่งวัน

การออกกำลังกายการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงไม่เพียง แต่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นสำหรับกิจกรรมประจำวันเท่านั้นพวกเขายังสามารถทำให้คุณแข็งแรงสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ เช่นการวิ่งการเดินการทำงานในสนามและการปีนบันได การทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้หมายความว่าคุณจะไม่เพียง แต่สร้างความแข็งแรงและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลีน แต่คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้อีกด้วย กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นแคลอรี่จะเผาผลาญมากขึ้น

โอ้และอีกหนึ่งสิ่ง … ขาที่แข็งแรงช่วยให้ข้อเข่าและข้อเท้าข้อต่อของคุณสนับสนุนซึ่งอาจช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ

คุณควรฝึกร่างกายส่วนล่างของคุณบ่อยแค่ไหน?

หลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับการฝึกอบรมด้านกำลังแนะนำ:

• ทำงานที่ส่วนล่างของคุณได้ไม่เกิน 3 วันต่อสัปดาห์ คุณต้องการอย่างน้อยวันพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย
• หากคุณยกน้ำหนักหนักมากพอที่คุณจะทำได้เพียง 6-8 ครั้งเท่านั้นคุณอาจต้องพักผ่อนเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณสามารถฟื้นตัว
• หากเป้าหมายของคุณคือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อนูนและความอดทนให้ลอง 1-3 เซ็ตละ 12-16 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้น้ำหนักมากพอที่คุณจะสามารถทำ Reps ได้ตามต้องการเท่านั้น

เนื่องจากร่างกายส่วนล่างของคุณมีความแข็งแรงมากดังนั้นคุณอาจต้องการน้ำหนักที่หนักพอสมควรเพื่อให้ร่างกายของคุณท้าทายจริงๆ ตัวอย่างเช่นหากเป็นหมอบคุณอาจใช้น้ำหนักได้ถึง 30 ปอนด์ขึ้นไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณออกกำลังกาย

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นใช้งานได้ดีที่สุดควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อใช้กับแบบฟอร์มของคุณและตรวจสอบว่าคุณไม่ทำมากเกินไป

ตัวอย่างการออกกำลังกายก้น

การออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดสำหรับก้นสะโพกและต้นขาเป็นตัวใหญ่สาม - squats, lunges และ deadlifts ฉันมีสองวิธีที่ยอดเยี่ยมอื่น ๆ ในการลองใช้ครั้งต่อไปที่คุณกำลังทำงานอยู่ที่ก้นของคุณ

1. squats ดัมเบล - นี่คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างรวมถึง glutes
2. กระตุก - ปอดเป้าหมายกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างทุกเช่นกันและตั้งแต่คุณอยู่ในท่าทางที่ไขว้กันในแต่ละขาจะได้รับการทำงานน้อยมาก ไม่ชอบ lunges? ลองใช้ทางเลือกเหล่านี้
3. deadlifts - Deadlifts เหมาะกับก้นเช่นเดียวกับส่วนหลังส่วนล่างและขากรรไกรล่าง
4. ขั้นตอน Ups - ฉันชอบป๊อปอัพสำหรับการกำหนดเป้าหมายที่แท้จริงของ glutes ให้น้ำหนักในส้นเท้าให้ความสำคัญกับด้านหลังของคุณมากขึ้น
5. ส่วนต่อสะโพก - นี่คือการออกกำลังกายที่แยกออกมาและเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายรอบก้นของคุณ ไม่มีการเล่นสำนวน

หัวใจที่ดีที่สุดสำหรับก้นของคุณ

• ที่เดิน

เดินเปิดใช้งาน glutes และ hamstrings ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเดินขึ้นเอียง (ภูเขาภูเขาหรือ treadmill)แผนการ: ถ้าคุณอยู่บนลู่วิ่งให้เขย่าขึ้นโดยการเพิ่มเอียงของคุณเป็นระยะ ๆ ตลอดการออกกำลังกายของคุณ (กล่าวคือเพิ่มความลาดเอียง 1% ทุกๆนาทีเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นลดความลาดเอียงของคุณในลักษณะเดียวกันและทำซ้ำหกครั้งขึ้นไป)

ถ้าอยู่นอกบ้านให้หาเนินเขายาวปานกลางในละแวกของคุณและเดินขึ้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นค่อยๆเดินลงมาและทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง เพิ่มการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและทำงานกับก้นและขา

• ลมพัด / ช่วงเวลา

คุณเคยสังเกตเห็นว่า sprinters มีก้นที่ดีหรือไม่? นั่นเป็นเพราะการวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพที่ต้องใช้พลังที่น่าทึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องฝึกอบรมเช่นนักกีฬาโอลิมปิกเพื่อหาก้นที่ดี แต่คุณสามารถแนะนำการวิ่งแข่ง (sprinting) (หรือที่เรียกว่า "fartlek training") ในกิจวัตรประจำวันของคุณแผนการ: เมื่อเดินต่อไป / วิ่งให้เลือกวัตถุในระยะทางและวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เดินช้าๆจนกว่าคุณจะฟื้นตัวเต็มที่และทำซ้ำประมาณ 5 ถึง 6 ครั้ง

• ขี่จักรยาน

การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ไม่น่าเชื่อสำหรับสะโพกต้นขาและ glutes ไม่ว่าคุณจะนั่งข้างนอกหรือในบ้านที่ชั้นเรียนการปั่นจักรยานหรือบนจักรยานนิรภัยแผนการ: ในการออกกำลังกายขี่จักรยานครั้งต่อไปของคุณให้ความสนใจกับเทคนิคของคุณ; รับ glutes ของคุณที่เกี่ยวข้องโดยนำกับส้นเท้าของคุณเมื่อคุณกดลงบน pedals เลื่อนขึ้นบนคัน (ถ้าคุณมีสายรัดเท้า) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้ขาทุกส่วนในระหว่างการออกกำลังกาย Isolations เป็นทางเลือกอื่น: เพิ่มความต้านทานของคุณยก butt ปิดที่นั่งและเหยียบช้าโดยใช้เฉพาะขาของคุณ (ร่างกายของคุณไม่ควรย้ายหรือตีกลับ)

• ความคิดอื่น ๆ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ ที่มุ่งเน้นแฟนของคุณ ได้แก่ คิกบ็อกซิ่งและบันไดปีนเขา ในคิกบ็อกซิ่งนักเตะทุกคน (ด้านข้างวงกลมด้านหลังและแนวปะทะ) จะกำหนดเป้าหมายก้นสี่เหลี่ยมจัตุรัสและขากรรไกรของคุณ พวกเขายังช่วยให้คุณมีความสมดุลและความยืดหยุ่นของคุณ การใช้ Stairmaster หรือ Step Mill จะทำให้สามารถใช้ glutes, hamstrings และ quads ได้สูงสุด

ในขณะที่หัวใจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการที่เกี่ยวข้องกับขาเพื่อให้เห็นผลจริงๆคุณจะต้องออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงบางอย่างสำหรับแนวคิดโปรดดูตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับก้นสะโพกและต้นขา

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• อเมริกันสภาการออกกำลังกาย (2003) คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE ฉบับที่ 3. San Diego, CA.