การออกกำลังกายการเดินทางไม่มีอุปกรณ์

การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายทั้งร่างกายและเหมาะสำหรับนักเดินทางหรือผู้ที่ไม่มีพื้นที่หรืออุปกรณ์มากมาย สิ่งที่คุณต้องมีเพียงบางส่วนเท่านั้นที่มีน้ำหนักน้อย - สมุดโทรศัพท์หนากระเป๋าเป้สะพายหลังหรือแม้แต่กระเป๋าเดินทางและเก้าอี้หรือเก้าอี้ การออกกำลังกายบางอย่างมีความก้าวหน้าดังนั้นควรใช้ความระมัดระวังและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายของคุณ

ทำอย่างไร

อุ่นเครื่องด้วยหัวใจแสงไม่กี่นาทีหรือเดินขึ้นลงบันไดบาง
ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งหรือทำซ้ำทุกครั้งที่ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งหรือทำแบบฝึกหัดในรูปแบบวงจร

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็นเพื่อให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ ระมัดระวังเมื่อถือสิ่งอื่นที่ไม่ใช่ดัมเบลล์เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

อุปกรณ์ที่จำเป็น

วัตถุที่มีน้ำหนักถ่วงน้ำหนักเก้าอี้

การออกกำลังกายที่แนะนำ

รูปแบบวงจร - ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 30-60 วินาทีโดยแต่ละส่วนจะมีส่วนเหลือน้อยระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำวงจรซ้ำ 3 ครั้งขึ้นอยู่กับเวลาระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ

Pushups ที่ถูกย้าย

ลองใช้ Pushup แบบปกติในรูปแบบอื่นโดยวางมือลงบนสมุดโทรศัพท์ (หรือวัตถุอื่น ๆ) และอีกชั้นหนึ่งวางอยู่บนพื้น บนหัวเข่าหรือเท้าของคุณ (และลำตัวตรง) ให้ลดลงและผลักดันขึ้น ทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในเวลาที่แนะนำให้เปลี่ยนมือกันครึ่งทาง

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม:ทำ pushups บนหัวเข่าของคุณ

วันพรุ่งนี้

ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับความกว้างของสะโพกนอกเหนือการถือครองวัตถุน้ำหนักเบาที่อยู่เบื้องหลังคอ ถ้าคุณอยู่ในห้องพักของโรงแรมคุณสามารถใช้สมุดโทรศัพท์หรือวัตถุที่มีน้ำหนักมาก ๆ หรือถ้าคุณไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ ให้จับแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้มีความเข้มมากขึ้น

การรักษาเอบีเอสและเอ็นเข่างอเล็กน้อยปลายจากสะโพกและลดลำตัวจนขนานไปกับพื้นโดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกันกับหู ยกขึ้นและทำซ้ำ เก็บเอบีเอสไว้ตลอดการเคลื่อนที่ ถ้าคุณมีปัญหาใด ๆ เกิดขึ้นอีกให้ข้ามการย้ายนี้

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม: อย่าถือน้ำหนักใด ๆ เลย

ไหล่ Pushups ไหล่

นี่เป็นการออกกำลังกายขั้นสูงดังนั้นโปรดใช้ความระมัดระวัง วางเท้าของคุณบนขั้นหรืออุจจาระและมือบนพื้น ยกลำตัวของคุณขึ้นสู่ตำแหน่งหอกด้วยมือของคุณโดยตรงใต้ไหล่ของคุณและด้านบนของหัวของคุณหันหน้าไปทางพื้น งอข้อศอกและส่วนล่างลงใน pushup ดันขึ้นและทำซ้ำ การย้ายจะปรากฏบนลูกบอลออกกำลังกายซึ่งเป็นขั้นสูงมากขึ้น แต่ถ้าคุณไม่มีลูกเก้าอี้หรือแม้แต่เตียงจะทำ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม:เก็บเท้าบนพื้นและงอเข่า

ด้านหลังขนอ่อน

ด้วยปลายเท้ากว้างสะโพก, ปลายจากสะโพกจนกลับแบนและขนานกับพื้น abs braced ยกแขนออกไปทางด้านข้างเพื่อให้ได้ระดับไหล่ด้วยหัวแม่มือชี้ขึ้นไปบนเพดาน ลดลงและทำซ้ำ เพิ่มน้ำหนักเบาสำหรับความเข้มเช่นขวดน้ำ หากสิ่งนี้เจ็บไหล่ของคุณให้ข้ามไป

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม:ถือน้ำหนักเบาสำหรับความเข้มมากขึ้น

Tripsps Dips

นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้กับมือที่วางตัวอยู่ใกล้กับต้นขา ผลักดันขึ้นและนำสะโพกออกก้นเพียงแปรงม้านั่งงอเข่า งอข้อศอกและส่วนล่างลง (พักใกล้กับม้านั่ง) จนถึงข้อศอก 90 องศา ดันขึ้นและทำซ้ำ ยืดขาให้มากขึ้น

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม:ยกเท้าขึ้นบนเก้าอี้เพื่อความเข้มมากขึ้น

Triceps หนึ่ง Pushups อาวุธ

นอนลงสะโพกและสะโพกด้านซ้าย ห่อแขนซ้ายรอบลำตัวเพื่อให้มือซ้ายวางอยู่บนเอวขวา วางมือขวาลงบนพื้นตรงหน้าคุณปาล์มขนานกับลำตัว บีบ triceps และดันร่างกายของคุณขึ้น ลดและทำซ้ำสำหรับตัวแทนทั้งหมดก่อนเปลี่ยนด้าน

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม:เก็บแขนด้านล่างไว้บนพื้นเพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้น

Tiptoe Squats

กับเท้าที่กว้างกว่าสะโพกให้หมอบลงและวางมือลงบนสมุดโทรศัพท์หน้าคุณ ยกขึ้นบนปลายเท้าของคุณ พักบนปลายนิ้วและปลายนิ้วยกสะโพกขึ้นสู่เพดานและยืดเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หมอบลงและทำซ้ำอยู่ใน tiptoes ตลอดเวลา ปรับเปลี่ยนโดยวางมือให้สูงขึ้น (บนเก้าอี้หรือเตียง)

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม:ทำ squats ปกติถือน้ำหนัก

ค่าโสหุ้ย Lunges

ยืนอยู่ในท่าทางแยกกับเท้าประมาณ 3 ฟุตนอกเหนือ ถือสิ่งของที่มีน้ำหนัก (ดัมเบลล์เป็นภาพ แต่ถ้าคุณไม่มีอุปกรณ์ให้ลองใช้สมุดโทรศัพท์หรือแม้แต่กระเป๋าเอกสารหรือกระเป๋าเป้สะพายหลัง) เหนือศีรษะ งอเข่าและลดลงใน lunge นำเข่าทั้งสองไปมุม 90 องศา, เข่าหน้าผากหลังนิ้วเท้า เก็บน้ำหนักไว้เหนือศีรษะดันขึ้นและทำซ้ำทุกครั้งก่อนเปลี่ยนขา

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาทีในแต่ละด้าน

เปลี่ยนความเข้ม:คลายน้ำหนักสำหรับความเข้มน้อยลงเพิ่มมากขึ้นสำหรับความรุนแรงมากขึ้น

Bent Over Squats กับลิฟท์ขา

โค้งงอกับมือที่อยู่ด้านหลัง abs ทำงาน เอาขาซ้ายออกไปด้านข้างเท้าบนพื้นและงอเข่าขวาให้เข้าหมอบ ยกขาขวาขึ้นขณะที่ยกขาซ้ายออกจากพื้นไม่กี่นิ้ว เก็บสะโพกเข่าและเท้าไว้ในแนวเดียวกันและหันหน้าไปทางด้านหน้าของห้อง

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาทีในแต่ละด้าน

เปลี่ยนความเข้ม:หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้ยกขาไว้ตลอดเวลา

เอียง Ab Sweep

นั่งกับขางอหลังตรงแขนยืดออกตรงหน้าคุณ สัญญากับ abs และกวาดแขนขวาลงและข้างหลังคุณในการเคลื่อนไหวครึ่งวงกลมพิงลำตัวกลับไม่กี่นิ้ว นั่งกลับขึ้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม:นั่งที่สูงขึ้นเพื่อลดความรุนแรงให้ก้มแขน