การออกกำลังกายที่ดีที่สุดโดยรวมของร่างกาย

การออกกำลังกายของร่างกายโดยรวมนี้มีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานแบบไดนามิกรวมทั้งการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเฉพาะ การออกกำลังกายที่สั้นและมีประสิทธิภาพนี้เหมาะสำหรับช่วงเวลาที่คุณต้องการและต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณจะออกกำลังกายแต่ละครั้งต่อกันเป็นระยะเวลาสั้น ๆ สำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

ต้องการมากขึ้น? ผ่านวงจรถึง 3 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงแคลอรี่เผาไหม้

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการเจ็บป่วยบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ลูกบอลออกกำลังกายลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก ๆ ขั้นตอนหรือม้านั่ง

ทำอย่างไร

อุ่นเครื่องด้วยหัวใจ 5-10 นาที
ดำเนินการแบบฝึกหัดตามที่แสดงไว้อย่างใดอย่างหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ ที่มีส่วนที่เหลือสั้น ๆ ในระหว่างที่ต้องการ
สำหรับการออกกำลังกายอีกต่อไปให้เสร็จสมบูรณ์ 2-3 วงจร
ปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายของคุณและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย

หมอบและกด

ถือน้ำหนักปานกลางและยืนบนเท้าขวาเท้าซ้ายหลังคุณ หมอบลงสัมผัสน้ำหนักกับพื้น ม้วนน้ำหนักในลูกหนูขดแล้วกดน้ำหนักเหนือศีรษะขณะที่คุณกดไปที่ตำแหน่งยืน ลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 10-12 reps ในแต่ละด้าน

ซูโม่ squats

ถือน้ำหนักมากหรือ kettlebell และใช้เท้ากว้างนิ้วเท้าออกที่เกี่ยวกับมุม 45 องศา งอเข่าและลดลงในหมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสบายสามารถทำให้หัวเข่าในแนวเดียวกันกับเท้า ผลักดันให้ส้นเท้ายืนและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง

Power Biceps Curl

ถือน้ำหนักหนักกับเท้าห่างสะโพกออกจากกัน แกว่งน้ำหนักกลับเล็กน้อยขณะที่คุณหมอบถีบน้ำหนักขึ้นเป็นค้อนขดขณะที่ squatting สัมผัสข้อศอกที่หัวเข่าถ้าคุณสามารถ ยืนขึ้นขณะที่รักษาน้ำหนักขึ้นและลดน้ำหนักลงช้าลง ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

กระดาน 360

ถือน้ำหนักปานกลางและพุ่งไปทางซ้าย (ขาขวาตรง) ให้น้ำหนักในมือซ้ายลงไปที่พื้น คุณควรจะอยู่ในกระทุ้งของนักวิ่งที่มีแขนด้านขวาดึงขึ้นเป็นแถว ใส่น้ำหนักที่เหมาะสมลงในขณะที่คุณตรงขาซ้ายเข้าไม้กระดาน ตอนนี้ดึงน้ำหนักที่เหมาะสมขึ้นอีกครั้งเป็นแถวในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา ลุกขึ้นยืนหันหน้าไปทางด้านหลังของห้องและทำซ้ำชุดอีกครั้งด้วยซ้ายซ้ายของคุณพาดไม้กระดานและขาตั้ง สร้าง 4 แวดวงในแต่ละทิศทาง

Deadlift ไปยัง Overhead Press กับ Reverse Lunges

ถือน้ำหนักอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขาปลายจากสะโพกทำให้ด้านหลังแบนและลดลงใน deadlift เมื่อคุณดึงกลับขึ้นยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะแขนขึ้นตรงเหนือไหล่ การรักษาแขนให้ตรงให้ย้อนกลับไปที่หัวเข่าย้อนกลับด้วยเท้าขวาและจากนั้นเดินเท้าซ้าย ทำซ้ำลำดับทั้งหมด 8-10 reps

แถวหนึ่งแถว

วางเท้าซ้ายไว้บนขั้นตอนและสนับสนุนร่างกายด้วยมือซ้ายขณะที่คุณถือน้ำหนักหนักไว้ที่มือขวา บีบด้านหลังเพื่อดึงข้อศอกขึ้นในท่าพายจนถึงระดับกับลำตัว ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 15 แล้วสลับด้าน

วิดพื้น

บนหัวเข่าหรือเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยรูปทรงที่ดี พักประมาณ 10 วินาทีและทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ย้อนกลับ Lunge

เริ่มต้นการเคลื่อนที่หันไปข้างหน้าถือน้ำหนักในแต่ละมือถ้าต้องการ เลี้ยวซ้ายไปที่เส้นทแยงมุมหมุนไปทางขวาขณะก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายเข้าสู่แทง ยกน้ำหนักขึ้นไปที่พื้นช่วยให้ ABS ทำงานเพื่อป้องกันด้านหลัง ขาขวาของคุณควรตรง ดันขึ้นหันเพื่อให้คุณหันไปข้างหน้าอีกครั้ง ทำสิ่งเดียวกันในด้านอื่น ๆ, lunging ด้วยเท้าขวาไปข้างหน้า กดกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสลับด้านสำหรับ 15 reps

แทง

ยืนอยู่ในท่าทางแยกกับเท้าประมาณ 3 ฟุตนอกเหนือ จับน้ำหนักในแต่ละมือและงอเข่า ลดเข่าหลังลงไปที่พื้นรักษาส้นเท้าด้านหน้าและเข่าตรงกลางเท้า เก็บลำตัวตรงและ abs ในขณะที่คุณผลักดันผ่านส้นด้านหน้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ reps ทั้งหมดในด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน 15 reps

กด Y-Chest

วางบนบัลลังก์และถือน้ำหนักปานกลางหนักด้วยข้อศอกงอ งัดแขนและกดน้ำหนักขึ้นและออกที่มุมเป็นรูปตัว Y นำน้ำหนักมารวมกันที่หน้าอกลดทวนลงและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง

หัวกะโหลกศีรษะ

จับระฆังขนาดกลางที่มีไหล่กว้างออกจากกันฝ่ามือหันหน้าออก ทำสัญญากับ triceps เพื่อดันน้ำหนักขึ้นแล้วงอข้อศอกและลดน้ำหนักลงไปที่หัวหยุดเมื่อข้อศอกอยู่ที่ 90 องศา ดันน้ำหนักขึ้นและทำซ้ำกดจับและกะโหลกศีรษะ crusher สำหรับ 16 reps