น้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณสามารถกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้

ความมุ่งมั่นในการเปลี่ยนแปลงในแบบที่คุณกินจะต้องใช้ความพยายามดังนั้นจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่คุณต้องสงสัยว่าคุณจะสูญเสียน้ำหนักเท่าไรในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหาร ความจริงก็คือที่ยากที่จะคาดเดาได้อย่างชัดเจนเนื่องจากมีเพียงตัวแปรที่เล่นมากเกินไป ในขณะที่คุณไม่สามารถพิจารณาการสูญเสียน้ำหนักที่มีประสบการณ์โดยผู้เข้าร่วมในการศึกษาเกี่ยวกับการอดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำรับประกันสิ่งที่จะเกิดขึ้นสำหรับคุณสองสามปอนด์ต่อสัปดาห์มีความสมเหตุสมผล การค้นคว้าทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังอาหารนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าเมื่อไรจะเริ่มต้น - และทำไม

สิ่งที่คุณจะคาดหวัง

รู้ว่าร่างกายของคุณทำอะไรเพื่อตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารนี้ระยะเวลาในการทำเช่นนั้นและการประมาณการเกี่ยวกับจำนวนที่เป็นไปได้ของการสูญเสียปอนด์อาจช่วยให้คุณรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นว่าคุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง นี่คือภาพรวมทั่วไปของเดือนที่ 1:

สัปดาห์ที่ 1

สัปดาห์แรกนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญของร่างกาย แทนที่จะใช้กลูโคสเป็นหลักในการสร้างพลังงานร่างกายต้องเปลี่ยนไปใช้ไขมันส่วนใหญ่

น้ำหนักบางส่วนจะสูญหายไป แต่ก็สูญเสียน้ำไม่ใช่การสูญเสียไขมัน เนื่องจากกลูโคสที่เก็บไว้เพื่อการใช้งานที่ง่ายในตับของเราอยู่ในโมเลกุลที่เรียกว่าไกลโคเจนซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับน้ำมาก เมื่อเริ่มต้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเก็บไกลโคเจนจะถูกปล่อยออกมาและพังลงและน้ำสูญหายไปด้วย

การสูญเสียน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะเด่นชัดมากขึ้นในคนที่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน (สิ่งที่ถือว่าเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก) ในทางตรงกันข้ามกับคนที่ยึดติดกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำระหว่าง 60 ถึง 130 กรัม ของคาร์โบไฮเดรตทุกวัน อาหารมาตรฐานมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 200 ถึง 300 กรัมต่อวันดังนั้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีการลดลงอย่างมาก

หนึ่งในสิ่งที่น่าสนใจ (และบางครั้งท้อใจ) เกี่ยวกับการสูญเสียน้ำน้ำหนักคือว่าเมื่อมันหายไปก็ไม่ได้อยู่ห่าง ถ้าคุณกลับไปกินคาร์โบไฮเดรตในระดับที่สูงขึ้นคุณจะเพิ่มปริมาณไกลโคเจนได้มากขึ้นทำให้น้ำหนักตัวของน้ำเพิ่มขึ้นเกือบข้ามคืน

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทานคาร์โบไฮเดรตมากนักก็ตาม แต่ไกลโคเจนก็จะค่อยๆสะสมกลับคืนมาด้วยน้ำตาลกลูโคสส่วนใหญ่จะถูกนำไปแปรรูปจากโปรตีน (glucoseogenesis a.k.a.) นี้ไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดีที่ทุกคนเป็นร่างกายต้องการที่จะรักษาระดับหนึ่งของน้ำตาลในเลือดและมีการสำรองเป็นสิ่งสำคัญ

อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจเกี่ยวกับผู้ที่คอยติดตามความสูญเสียปอนด์ แม้ในขณะที่คุณสูญเสียไขมันการเปลี่ยนแปลงของเหลวที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณอาจสร้างสิ่งที่ดูเหมือนแผงลอยในการลดน้ำหนักของคุณ เคล็ดลับไม่ได้ผูกติดเกินไปกับสเกลในช่วงเวลานี้

สัปดาห์ที่ 2

ลองนึกถึงสัปดาห์ที่สองของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นสัปดาห์แห่งความเสถียรหลังจากการเปลี่ยนเมตาโบลิ่งของลูกกลิ้ง - โค๊ท ถึงกระนั้นก็มักจะเป็นที่ที่การสูญเสียไขมันที่แท้จริงจะเริ่มขึ้นในคนส่วนใหญ่ที่ตอบสนองต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายบางแห่งใช้เวลาในการปรับตัวนานขึ้นอีกเล็กน้อยดังนั้นให้พยายามอดทน

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในเวลานี้เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะไม่เพียง แต่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่เลือกใช้ทางเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีเช่นกัน ตัวอย่างเช่นเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตพบในผลไม้ผักธัญพืชผลิตภัณฑ์นมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คุณจะรับประทานไขมันและโปรตีนมากขึ้น

คุณควรเลือกแหล่งโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย (เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัว) เช่น

• อาโวคาโด
• ถั่วและเมล็ด
• น้ำมันมะกอก
• ปลาที่มีไขมันสูงเช่นปลาแซลมอน

ผักและผลไม้มีสุขภาพดีแน่นอน แต่คุณจำเป็นต้องเลือกตัวเลือกต่ำคาร์โบไฮเดรตเช่น:

• บรอกโคลีและกะหล่ำดอก
• ผักโขมและผักคะน้า
• พริกพริก
• กะหล่ำปลี
• หน่อไม้ฝรั่ง
• แตงโมเช่นแคนตาลูปและแตงโม
• สตรอเบอร์รี่

สัปดาห์ที่ 3 และ 4

ในช่วงครึ่งหลังของเดือนแรกของการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำร่างกายของคุณอาจจะกลายเป็นรูปแบบของการลดน้ำหนัก อัตราที่คุณสูญเสียขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่โดดเด่นที่สุดคือน้ำหนักตัวที่คุณควรเริ่มต้น กล่าวอีกนัยหนึ่งคนที่มีน้ำหนักน้อยจะสูญเสียมากช้ากว่าผู้ที่มีไขมันส่วนเกิน

หลังจากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตคู่แรกเมื่อสัปดาห์ที่แล้วผู้คนอาจจะเสียระหว่างครึ่งปอนด์และสองปอนด์ต่อสัปดาห์ซึ่งถือว่าเป็นอัตราที่ดีต่อสุขภาพ

คำแนะนำตามปกติคือการชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งเนื่องจากความผันผวนของน้ำหนักในแต่ละวันเนื่องจากของเหลวการบริโภคเส้นใยและปัจจัยอื่น ๆ นอกจากนี้ผู้หญิงที่มีรอบประจำเดือนบางครั้งตัดสินใจที่จะไม่ชั่งน้ำหนักตัวเองในช่วงครึ่งหลังของรอบของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามีแนวโน้มที่จะเก็บน้ำในเวลานี้

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเวลาที่สอดคล้องกันในแต่ละวันเพื่อชั่งน้ำหนักตัวเอง คนส่วนใหญ่เลือกที่จะชั่งน้ำหนักสิ่งแรกในตอนเช้าก่อนที่จะเริ่มกินและดื่มเพราะเป็นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับการเปรียบเทียบ หากคุณชั่งน้ำหนักตัวเองในช่วงเวลาอื่นของวันจะมีความผันผวนมากขึ้น

การลดน้ำหนักและการรักษาต่อ

ในการศึกษาทบทวนขนาดใหญ่กว่า 1,000 คนที่เป็นโรคอ้วนที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำการสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 15 ปอนด์สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารระหว่างสามถึงหกเดือนหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร หลังจากสองปีของการติดตามการสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 10 ปอนด์ ดังนั้นในขณะที่ยังคงมีการลดลงข้อมูลนี้แสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะได้รับน้ำหนักกลับ ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ / สูงโปรตีนอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารไขมันต่ำที่หกเดือนและอย่างน้อยมีประสิทธิภาพที่หนึ่งปี

Low Carb vs. Low-Calorie

คุณอาจจะประหลาดใจที่ทราบว่าในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำการสูญเสียน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดขึ้นในลักษณะเดียวกับการสูญเสียน้ำหนักอื่น ๆ โดยคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้จ่าย (นั่นคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่)

ความแตกต่างคือในขณะที่อาหารแคลอรี่ต่ำมีขีด จำกัด แคลอรี่ที่กำหนดไว้ภายนอกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำงานร่วมกับร่างกายของคุณเพื่อให้คุณต้องการแคลอรี่น้อยลง มันเหมือนกับการเปลี่ยนความต้องการมากกว่าการจัดหาอาหาร การลดคาร์โบไฮเดรตดูเหมือนจะทำงานได้ดีขึ้นในหลาย ๆ ด้านเช่นการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนและเครื่องส่งสัญญาณอื่น ๆ เกี่ยวกับความหิวและความอิ่มตัวในร่างกายของคุณ

ในแง่ของการสูญเสียน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจงการวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าผู้คนเสียน้ำหนักประมาณเท่ากันกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นเดียวกับอาหารแคลอรี่ต่ำแม้ว่าจะไม่ได้บอกให้ จำกัด ปริมาณอาหารที่กิน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต)

คำจาก DipHealth

ถ้าคุณสามารถควบคุมน้ำหนักของคุณด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและดูเหมือนจะไม่ค่อยพลาดอาหารที่ทานคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังข้าวและพาสต้าอาหารนี้อาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ อย่างไรก็ตามควรศึกษาว่าการรับประทานอาหารอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามได้เป็นเวลานาน วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกวิธีการรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีและรวมถึงอาหารที่คุณชอบด้วยดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะติดมัน ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารให้ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นแผนงานที่ปลอดภัยสำหรับคุณ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• Browning JD et al. การเปลี่ยนแปลงของกลูโคสในตับและการเผาผลาญพลังงานอันเนื่องมาจากข้อ จำกัด ของแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต ตับ 48(5):1487-1496. 2008.

• Lennerz BS et al. ผลของดัชนีน้ำตาลในเลือดต่อพื้นที่สมองที่เกี่ยวข้องกับการให้รางวัลและความอยากในผู้ชาย American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ 2013 ก.ย. 98: 3 (2013) 641-7

• Santos FL, Esteves, SS, ดาคอสต้า Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองทางคลินิกเกี่ยวกับผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด รีวิวโรคอ้วน. 13:11 (2012) 1048-66.

• Shai I et al. การลดน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารที่มีไขมันต่ำ นิวอิงแลนด์วารสารการแพทย์ 2008 Jul17; 359: 229-241