ข้อมูลโภชนาการอาหารญี่ปุ่น: ตัวเลือกเมนูและแคลอรี่
สารบัญ:
- แคลอรี่อาหารญี่ปุ่นและรายการอาหารยอดนิยม
- โภชนาการซูชิและแคลอรี่
- เลือกอาหารญี่ปุ่นเพื่อสุขภาพ
- เลือกอาหารญี่ปุ่นที่มีประโยชน์น้อยลง
- เคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารในร้านอาหารญี่ปุ่น
- คำจาก DipHealth
ร้านอาหารญี่ปุ่นมีรายการอาหารที่หลากหลายดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะหาอาหารญี่ปุ่นเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่ทุกทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารของคุณ ผู้บริโภคที่มีสุขภาพดีหลายคนเลือกใช้ซูชิหรือซาซิมิ แต่ซูชิมีสุขภาพดีหรือไม่?
ก่อนที่คุณจะไปที่จุดซูชิที่คุณชื่นชอบหรือรับประทานอาหารในร้านอาหารญี่ปุ่นให้ตรวจสอบข้อมูลด้านโภชนาการและเคล็ดลับด้านอาหารเพื่อเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับแผนอาหารของคุณ
จากนั้นให้พิจารณาเพิ่มตัวเลือกอาหารญี่ปุ่นที่ดีต่อสุขภาพในการวางแผนมื้ออาหารของคุณที่บ้านพร้อมสูตรอาหารและเคล็ดลับการทำอาหาร
แคลอรี่อาหารญี่ปุ่นและรายการอาหารยอดนิยม
คุณจะพบรายการพื้นฐานเหล่านี้ที่ร้านอาหารญี่ปุ่นที่คุณชื่นชอบ คุณจะสังเกตได้ว่าอาหารญี่ปุ่นที่ได้รับความนิยมมากที่สุดช่วยเพิ่มปริมาณโซเดียมของคุณได้ดี หากคุณพยายามที่จะลดเกลือลองพิจารณาทำอาหารญี่ปุ่นที่บ้านเพื่อให้คุณสามารถควบคุมส่วนผสมและลดโซเดียมได้ถ้าจำเป็น
ซุปที่มีน้ำซุปหรือซุป Miso
มิโซะเป็นกาวหนาที่ทำจากถั่วเหลืองหมักและข้าวบาร์เลย์หรือข้าวมอลต์ ซุปมิโซะเป็นแคลอรี่ต่ำอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งมักถูกนำมาบริโภคเพื่อเริ่มมื้ออาหารของคุณ สูตรทั่วไปให้พลังงานประมาณ 20 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าสามกรัม แต่พันธุ์ส่วนใหญ่มีโซเดียม สูตรทั่วไปที่ปรุงสุกที่บ้านหรือในร้านอาหารอาจให้ปริมาณโซเดียมได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน
อุดร (ก๋วยเตี๋ยวญี่ปุ่น)
ซุปก๋วยเตี๋ยวที่อร่อยยิ่งนี้อาจเตรียมด้วยผักเทมปุระหรือกุ้งนึ่งและผัก (เทมปุระอุด้ง) นอกจากนี้คุณยังอาจเห็น Sadako Udon ซึ่งเป็นซุป Udon ธรรมดาทำกับน้ำซุปเก๋าและผัก ก๋วยเตี๋ยวอุดรเป็นก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากแป้งสาลี หนึ่งถ้วยก๋วยเตี๋ยวให้ประมาณ 230 แคลอรี่ 48 กรัมของคาร์โบไฮเดรต (แป้งส่วนใหญ่) และประมาณ 7 กรัมของโปรตีน
นอกจากนี้คุณยังจะได้รับโซเดียม 623 มิลลิกรัมในก๋วยเตี๋ยวเพียงอย่างเดียว น้ำซุปยังช่วยให้ปริมาณโซเดียมของคุณ ถ้าคุณชอบอุด้งลองพิจารณาทำไอน้ำอุดรที่บ้านเช่นก๋วยเตี๋ยวถั่วลิสงกับเต้าหู้และผัก
ไก่ Teriyaki เนื้อหรืออาหารปลา
เทอริยากิเป็นซอสที่ทำจากซอสถั่วเหลืองขิงกระเทียมน้ำตาลและน้ำผึ้ง มักใช้เป็นหมักเพื่อให้เนื้อสัตว์หรืออาหารทะเลเป็นรสเผ็ดเค็มรสหวานเล็กน้อย ช้อนโต๊ะเดียวของซอสให้ 690 มิลลิกรัมของโซเดียม (หรือเกือบร้อยละ 30 ของปริมาณที่แนะนำของคุณทุกวัน) และ 3 กรัมของน้ำตาล ดังนั้นหากคุณกำลังรับชมเกลือหรือปริมาณน้ำตาลคุณอาจต้องการระมัดระวังอาหารที่เป็นที่นิยมเหล่านี้ แคลอรี่และไขมันในอาหารเทอริยากิจะขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหารเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเล สอบถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณหากมีการใช้น้ำมันในการจัดเตรียมจานของคุณเพื่อให้ทราบว่าไขมันของคุณอาจเป็นอย่างไร นอกจากนี้คุณยังสามารถทำอาหารเทอริยากิที่มีสุขภาพดีที่บ้านเช่น Asian Sesame Coleslaw With Teriyaki Chicken หรือ Cilantro & Scallion Turkey Meatballs With Teriyaki
ไก่ Katsu เนื้อหรือหมู
การเตรียมการนี้เกี่ยวข้องกับการทอดและทอด เมื่อใดก็ตามที่คุณเห็น "katsu" เพิ่มชื่อของจานคุณสามารถสันนิษฐานได้ว่าอาหารที่ทอดอยู่ลึก ๆ และปกคลุมด้วยแป้งกรอบ
ในขณะที่อาหารจานอร่อยเหล่านี้จะมีไขมันไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่สูงกว่าอาหารอื่น ๆ ในเมนูญี่ปุ่น
นอกจากนี้คุณยังจะเห็นอาหารดองในเมนูญี่ปุ่นมากมาย รายการเหล่านี้เค็มดังนั้นพวกเขาจึงมีโซเดียมสูง แต่มักจะเสริฟในส่วนที่เล็กมากเพื่อเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมหากคุณต้องการอาหารคาวเผ็ดเค็ม แต่ไม่จำเป็นต้องมากนัก
กล่อง Bento
ร้านอาหารญี่ปุ่นที่ให้บริการอย่างรวดเร็วและไม่เป็นทางการให้บริการกล่องเบ็นเท็นในเมนู ตัวอย่างเช่นร้านอาหารเช่น Sarku Japan ช่วยให้คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารสไตล์กล่องที่ประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์ผักและข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว
ไม่ว่าสุขภาพจะสมบูรณ์หรือไม่ขึ้นอยู่กับชุดค่าผสมที่คุณเลือก
ตัวอย่างเช่นกล่องกุ้ง Bento ของ Sarku พร้อมกับข้าวสวยประกอบด้วยแคลเซียม 730 แคลอรี 24 กรัมไขมัน 99 กรัมคาร์โบไฮเดรตและ 30 กรัมของโปรตีน นอกจากนี้คุณยังจะได้รับโซเดียม 1500 มิลลิกรัมมหันต์ กล่องอาหารอื่น ๆ (เนื้อไก่และเนื้อวัว) มีแคลอรี่โซเดียมและไขมันสูงกว่า ถ้าคุณไม่ใช่แฟนโซเดียมหรือแคลอรี่มากคุณสามารถทำกล่องเบนโตนของคุณเองที่บ้าน แต่รวมเนื้อสัตว์ไม่ติดมันผักและข้าวหรือก๋วยเตี๋ยวส่วนเล็ก ๆ ในภาชนะที่แบ่ง
โภชนาการซูชิและแคลอรี่
ข้อมูลโภชนาการจากปลาทูน่ารสเผ็ด | |
---|---|
ให้บริการ 4 ชิ้น (130 กรัม) | |
ต่อจำนวนบริโภค | มูลค่ารายวัน * |
แคลอรี่ 140 | |
แคลอรี่จากไขมัน 18 | |
ไขมันรวม 2g | 3% |
ไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม | 2% |
คอเลสเตอรอล 10mg | 3% |
โซเดียม 105mg | 4% |
คาร์โบไฮเดรต 23g | 8% |
ใยอาหาร 1g | 4% |
โปรตีน 7g | |
* ขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่ 2,000 |
ซูชิมีสุขภาพดีหรือไม่?
ซูชิเป็นหนึ่งในอาหารยอดนิยมในร้านอาหารญี่ปุ่น ในหลาย ๆ กรณีซูชิอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่โภชนาการซูชิมีความแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณสั่งซื้อเมื่อไปที่ซูชิบาร์ ที่ร้านอาหารซูชิทั่วไปคุณสามารถเลือกระหว่างซูชิ nigiri ม้วนหรือซาซิมินอกเหนือไปจากรายการเมนูอื่น ๆ
- ซูชิ เป็นปลาดิบที่เสิร์ฟพร้อมกับน้ำส้มสายชูผักหรือเครื่องปรุงอื่น ๆ ปลาแซลมอนและปลาทูน่ามักพบในเมนูซูชิและปลาทั้งสองชนิดให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพราะเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- Nigiri ซูชิเป็นปลาขนาดเล็ก ๆ ที่เสิร์ฟบนข้าวส่วนใหญ่มีวาซาบิ
- ม้วนซูชิ มักทำจากเทมปุระหรือปลาที่ปรุงสุกแม้ว่าจะไม่ใช่ นอกจากนี้คุณยังจะได้พบกับส่วนผสมเช่นอะโวคาโดมายองเนสในม้วนซูชิม้วนแต่ละชิ้นมีซูชิหั่นบาง ๆ
- ซาชิมิ เป็นปลาดิบ (ไม่มีข้าวหรือส่วนผสมอื่น ๆ)
เมื่อพยายามที่จะคิดออกว่าซูชิของคุณมีสุขภาพดีคุณจะต้องพิจารณาส่วนผสมและวิธีการเตรียม ในร้านอาหารบางแห่งซูชิทอด เมื่อคุณเห็นม้วนซูชิกับคำว่า "tempura" ในชื่อก็จะได้รับทอด นอกจากนี้คุณอาจพบปลาดิบรวมกับส่วนผสมอื่น ๆ ที่มีไขมันหรือเค็ม
นอกจากนี้ซูชิอาจเป็นอาหารเย็นหรืออาหารกลางวันที่ยุ่งยากเพราะคุณสามารถกินได้ง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสั่งซื้อม้วนหรือสองอัน โดยทั่วไปแล้วซูชิสี่ชิ้นควรจะเพียงพอต่อความหิวของคุณในมื้ออาหาร ส่วนใหญ่ม้วนให้ 5-7 ชิ้นของซูชิ
เนื่องจากการจัดเตรียมซูชิแตกต่างกันไปตั้งแต่ร้านอาหารไปจนถึงร้านอาหารขอแนะนำให้คุณสอบถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณเพื่อหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ทางออกที่ดีที่สุดคือซาซิมิหรือนิกิริเพราะทางเลือกเหล่านี้ไม่น่าจะมีอาหารทอดหรือส่วนผสมที่เป็นไขมัน
เลือกอาหารญี่ปุ่นเพื่อสุขภาพ
มีมากมายให้เลือกถ้าคุณต้องการกินเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหารญี่ปุ่น ติดผักดิบหรือนึ่งเพื่อให้แคลอรี่ต่ำที่สุด จากนั้นเลือกปลาดิบหรือปรุงสุกตามรสนิยมของคุณถ้าคุณไม่ชอบซูชิให้พิจารณาซาซิมิ ซาชิมิเป็นปลากัดขนาดเล็กที่คุณกินกับวาซาบิหรือซอสถั่วเหลือง
ข้าวขาวอาจมาพร้อมกับมื้ออาหารของคุณ แต่คุณสามารถขอรับข้าวกล้องเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ และอย่าลืมให้บางส่วนมีขนาดในการควบคุม บางม้วนซูชิขนาดใหญ่เป็นแปดชิ้นหรือมากขึ้น - พอที่จะให้บริการคนสองคน
เลือกอาหารญี่ปุ่นที่มีประโยชน์น้อยลง
เมื่อคุณสแกนเมนูที่จุดโปรดของคุณให้ระมัดระวังในอาหารที่มีการชุบเกล็ดขนมปังหรือผัด รายการเทมปุระมักเป็นทอดอย่างมากแม้ว่าร้านอาหารบางแห่งจะทอดอาหารของพวกเขาเท่านั้น หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับรายการเฉพาะอย่ากลัว ขอให้เซิร์ฟเวอร์ของคุณมีตัวเลือกที่ดีที่สุด และพ่อครัวญี่ปุ่นหลายคนยินดีที่จะปรับแต่งและสั่งซื้อให้กับคุณ
ตามกฎทั่วไปพยายามหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้:
- donburi (เนื้อหมูทอดและทอด
- เต้าหู้ทอด
- ซุปเทมปุระ - อุด้ง
- จานที่อธิบายว่าเป็นกะทิหรือทอด
- เทมปุระจาน (กุ้งผัดหรือผักกับซอส)
- yo kan (ชนิดของเค้ก)
- ฟิลาเดลเฟียม้วน (Americanized ซูชิกับชีสครีม)
- tempura rolls
- ซอสมายองเนส
- น้ำสลัดไขมันสูงสำหรับสลัด
เคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารในร้านอาหารญี่ปุ่น
การรับประทานอาหารในร้านอาหารใด ๆ อาจเป็นเรื่องยุ่งยาก จานอาหารส่วนใหญ่มีขนาดใหญ่กว่าที่พวกเขาต้องการและมีไขมันและแคลอรี่มากกว่าที่ควร แต่การรับประทานอาหารในร้านอาหารญี่ปุ่นอาจเป็นเรื่องที่ยุ่งยากมากเพราะอาหารส่วนใหญ่มีลักษณะที่ดีต่อสุขภาพ
ดังนั้นปัญหาของอาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร? ไม่มีอะไรถ้าคุณไม่กินมากเกินไป แต่เมื่อคุณทานอาหารนอกบ้านคุณมักพบกับเพื่อนและครอบครัว และคุณอาจจะเพลิดเพลินกับเบียร์ญี่ปุ่นหรือสองหรือแม้กระทั่งกับอาหารของคุณ การรบกวนเหล่านี้สามารถทำให้ง่ายต่อการกินมากเกินไป
ดังนั้นเพื่อให้นับแคลอรี่ของคุณในการควบคุมพิจารณาการสั่งอาหารเรียกน้ำย่อยเป็นอาหารจานหลักของคุณ หรือเลือกซูชิหรือซาชิมิเพียงไม่กี่ชิ้นเป็นอาหารจานหลักของคุณ ม้วนซูชิสามารถอร่อยได้เช่นกัน แต่หลายคนรวมถึงรายการทอดและพวกเขาสามารถให้อาหารมากขึ้น (และแคลอรี่) กว่าที่คุณต้องการ
คำจาก DipHealth
โปรดจำไว้ว่าการกินเพื่อสุขภาพ ใด ร้านอาหารเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเลือกสมาร์ท แต่ยังสนุกกับการทดลองกับอาหารและรสชาติใหม่ ดังนั้นแคลอรี่และโภชนาการจะไม่เป็นแนวทางในการตัดสินใจของคุณ ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณและเพลิดเพลินไปกับการเดินทางครั้งต่อไปที่ร้านอาหารญี่ปุ่นที่คุณชื่นชอบ กินอาหารตามสั่งอย่างพอประมาณและแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณจะคงอยู่ในสถานที่เมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้านและสำรวจ
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?ข้อมูลโภชนาการอาหารอินเดีย: ตัวเลือกเมนูและแคลอรี่
แคลอรี่อาหารอินเดียและโภชนาการรวมถึงข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโภชนาการโภชนาการและอาหารอินเดียที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดในการสั่งอาหารเมื่อคุณเยี่ยมชมร้านอาหาร
ข้อมูลโภชนาการของ Applebee: ตัวเลือกเมนูและแคลอรี่
ข้อมูลด้านโภชนาการของ CheckApplebee เพื่อค้นหาสิ่งที่ควรกินและสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงเมื่อคุณรับประทานอาหารหรือสั่งอาหารที่ Applebee's
ข้อเท็จจริงโภชนาการ Taco Bell, ตัวเลือกเมนูและแคลอรี่
ตรวจสอบข้อเท็จจริงโภชนาการ Taco Bell สำหรับรายการอาหารที่เป็นที่นิยมและดูว่าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดเมื่อพูดถึง Taco Bell calories