15 นาทีหน้าแรกพิลาทิสประจำ

ชุดการออกกำลังกายพิลาทิสนี้ออกแบบมาเพื่อให้คุณมีขั้นตอนประจำที่บ้านและช่วยให้คุณสร้างความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเสื่อพิลาทิสไม่ว่าคุณจะเป็นคนใหม่หรือมีประสบการณ์ การออกกำลังกายเหล่านี้พัฒนาความแข็งแรงความมั่นคงและความยืดหยุ่นที่ Pilates มีชื่อเสียง

เน้นกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายตามปกติได้ โปรดจำไว้ว่า ทั้งหมด การออกกำลังกายพิลาทิสมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องหลัก รู้สึกอิสระที่จะเลือกจากรายการสำหรับการออกกำลังกาย AB มีคำอธิบายแก้ไขในคำแนะนำแบบเต็มสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การเลื่อนขึ้นของพิลาทิส

ชุดของการออกกำลังกายอุ่นเครื่องมีความสำคัญมากในการสอนรากฐานของการเคลื่อนไหวพิลาทิส พวกเขายังเตรียมร่างกายสำหรับการดำเนินการอย่างปลอดภัยการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นในภายหลัง แม้ว่าคุณจะข้ามการเคลื่อนไหวในภายหลังให้เลือกการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องอย่างน้อยสองหรือสามครั้งเพื่อเริ่มกิจวัตรพิลาทิสแต่ละครั้งที่คุณทำ คว้าเสื่อและเริ่มต้น

1

Ab Scoop

1:02

ดูเลย: Ab Scoop Your Way to Six-Pack

การใช้สิทธิ: ยกกระชับ / Ab Scoop

พื้นที่เป้าหมาย: Abdominals - โดยเฉพาะอย่างยิ่งหกแพ็คหรือ Rectus Abdominis

นี่ไม่ใช่วิกฤติ อิมเพรสชันต้องดึงลงไปในตักลึกขณะที่คุณใช้พวกมันเพื่อควบคุมการลื่นและราบเรียบให้เรียบ ความแม่นยำในประเภทของตักนี้เป็นหนึ่งในความลับของพิลาทิส

2

ร้อย

1:40

ดูเลย: วิธีการทำแบบคลาสสิกร้อยเช่นโปร

การใช้สิทธิ: ร้อย

พื้นที่เป้าหมาย: Abdominals, Breathing

ท้องขึ้นของคุณจะถูกดึงเข้าลึก ๆ ดังนั้นคุณจะต้องใช้กำลังการผลิตปอดเต็มรูปแบบโดยการหายใจเข้าที่หลังและซี่โครงล่าง ใช้ abs ของคุณเพื่อให้ตัวคุณเอง - อย่าให้คอและไหล่ของคุณทำงานทั้งหมด

3

Roll Up

1:56

ดูเลย: วิธีทำ Roll Up

การใช้สิทธิ: Roll Up

พื้นที่เป้าหมาย: abdominals

ใช้ abdominals ของคุณเพื่อม้วนขึ้นและลงด้วยการควบคุม อย่าพึ่งพาโมเมนตัมหรือปล่อยให้ขายกแผ่นออก พิลาทิสเป็นเรื่องเกี่ยวกับการควบคุมและนี่คือที่ที่คุณสร้างตัวควบคุมนั้น

4

วงกลมขาเดียว

1:24

ดูเลย: วิธีการทำวงกลมขาเดียว

การใช้สิทธิ: วงกลมขาเดียว

พื้นที่เป้าหมาย: ต้นขา, ต้นขา, สะโพก Flexors

กระดูกเชิงกรานทำให้กระดูกเชิงกรานคงที่เมื่อขาเคลื่อนที่ ไม่มีโยกและกลิ้ง! อย่าลืมใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบโดยที่ไม่สูญเสียการควบคุม

5

กลิ้งเหมือนลูกบอล

1:00

ดูเลย: วิธีการเล็บกลิ้งเหมือนลูกบอล

การใช้สิทธิ: กลิ้งเหมือนลูกบอล

พื้นที่เป้าหมาย: Abdominals, กระดูกสันหลัง Mobility

อยู่ในเส้นโค้งของคุณสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด เริ่มต้นม้วนกลับกับ abs และไม่โดยการล้มกลับหรือใช้โมเมนตัม

6

เปิด Leg Balance

0:54

ดูเลย: ท้าทายความสามารถในการอ้วนของคุณด้วยยอดดุลขาเปิด

การใช้สิทธิ: เปิด Leg Balance

พื้นที่เป้าหมาย: Abdominals, Hamstring Mobility

ใช้กล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อหลังเพื่อควบคุมท่าทาง ลองใช้แขนและขาที่เป็นไปได้ ถ้ามันไม่ทำงานในตอนแรกให้ปฏิบัติ คุณจะไปที่นั่น!

7

ซีรีส์ Side Kick

3:55

ดูเลย: 4 Side Kicks to Tone Your Thighs & Core

การใช้สิทธิ: ซีรีส์ Side Kick

พื้นที่เป้าหมาย: กล้ามท้องต้นขาทั้งหมดกล้ามเนื้อต้นขาโดยเฉพาะบริเวณต้นขาด้านใน

ทำงานทั้งลำตัวและขา ซี่โครงควรได้รับการสนับสนุนตลอดการทำซ้ำแต่ละครั้ง อย่าปล่อยให้จมลงสู่เสื่อ

8

ที่รองรับด้านหน้า / แผ่นไม้

1:30

ดูเลย: วิธีที่ถูกต้องในการเล่นพิลาทิส

การใช้สิทธิ: ที่รองรับด้านหน้า / แผ่นไม้

พื้นที่เป้าหมาย: Back Extensors, Abdominals, ไหล่, แขน

อยู่ในหนึ่งบรรทัดจากส้นเท้าของคุณไปยังหูของคุณ แม้ว่าการให้ความสนใจกับส่วนบนของร่างกายค่อนข้างมาก แต่ถ้าคุณมีส่วนร่วมกับขาและจินตนาการว่าการบีบผิวหนังด้วยกันการออกกำลังกายจะง่ายขึ้น

9

เลื่อย

1:20

ดูเลย: Pilates Saw เป็น Ultimate Stretch

การใช้สิทธิ: เลื่อย

พื้นที่เป้าหมาย: ต้นขาด้านใน, ขลิบ, พลิกกลับ

ให้สะโพกของคุณทอดสมออยู่และระดับขณะที่คุณบิดไปทางด้านข้าง ใช้ฝ่ายค้านเมื่อเดินไปข้างหน้าเพื่อให้คุณกลับมาถึงพร้อมกัน

10

เงือก

1:10

ชมเดี๋ยวนี้: ให้รางวัลร่างกายของคุณกับ Stretch Mermaid Side Stretch

การใช้สิทธิ: เงือก

พื้นที่เป้าหมาย: ยืดด้านข้าง

งอร่างกายของคุณไปทางด้านข้างในขณะที่คุณยืดตัวราวกับว่าคุณอยู่ระหว่างสองแผ่นกระจก ให้สะโพกด้านยืดของคุณลง

11

Swan Prep

1:25

ดูเลย: วิธีทำยืดหงส์สำหรับหน้าของคุณ

การใช้สิทธิ: Swan Prep

พื้นที่เป้าหมาย: ยืดกล้ามเนื้อหลัง

หงส์ให้การตอบโต้ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบพับหน้าหลายอย่างที่เราทำในพิลาเทส นี่คือการย้ายทุกวัน

12

ม้วนลง

การใช้สิทธิ: ม้วนลง

พื้นที่เป้าหมาย: Abdominals, หลังและยืดเอ็นร้อยหวาย

ใช้แบบฝึกหัดนี้เป็นการเปลี่ยนจากการทำพิลาทิสเป็นประจำเพื่อให้ท่าทางที่ดีในชีวิตประจำวันของคุณ บีบการย้ายนี้เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ