สาเหตุอะไรนอนไม่หลับตอนกลางคืนในวันอาทิตย์
สารบัญ:
- การคาดการณ์ล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์อาจทำให้เกิดความกังวล
- รูปแบบการนอนในช่วงสุดสัปดาห์อาจทำให้การเริ่มต้นการนอนหลับแย่ลง
- งีบตอนบ่ายอาจลดความสามารถในการนอนหลับของคุณ
- การเลือกเวลานอนและเข้านอนง่วงนอน
- การออกกำลังกายลดลงและการบริโภคแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
- ข้อพิจารณาสุดท้ายสำหรับโรคนอนไม่หลับตอนกลางคืนในวันอาทิตย์
- คำพูดจาก DipHealth
มันเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ยอดเยี่ยมและตอนนี้ถึงเวลานอนลงบนเตียงเพื่อนอนหลับฝันดีก่อนสัปดาห์ที่วุ่นวายข้างหน้า หลังจากรอสองสามนาทีคุณจะเริ่มกังวลเล็กน้อย: คุณไม่ได้หลับไปเลย คุณเริ่มกังวลเกี่ยวกับหน้าที่ของคุณในวันถัดไป จากนั้นคุณตระหนักว่าปัญหาการนอนหลับดูเหมือนจะเกิดขึ้นทุกคืนวันอาทิตย์ อะไรทำให้เกิดสิ่งนี้
การคาดการณ์ล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์อาจทำให้เกิดความกังวล
อะไรทำให้คืนวันอาทิตย์พิเศษมาก ดูเหมือนว่าส่วนใหญ่มักจะเกี่ยวข้องกับความยากลำบากในการนอนหลับ การนอนไม่หลับหมายถึงปัญหาการล้มหรือหลับ เมื่อใช้เวลามากกว่า 20 ถึง 30 นาทีในการดริฟท์นี่อาจเป็นสัญญาณของปัญหา
สาเหตุของการนอนไม่หลับมีมากมาย เมื่อมันเกิดขึ้นความวิตกกังวลอาจทำให้แย่ลง ความกดดันที่จะเผลอหลับไปหรือแม้แต่จุดโฟกัสที่น้อยที่สุดทำให้แทบเป็นไปไม่ได้ที่จะเผลอหลับ คืนวันอาทิตย์อาจเป็นเวลาที่คุณเริ่มคิดถึงสัปดาห์ข้างหน้า
ถ้าคุณเกลียดงานของคุณหรือถ้าเครียดคุณอาจเข้าใกล้สัปดาห์ด้วยความหวาดกลัว คุณอาจคิดถึงเพื่อนร่วมงานที่ทำให้คุณคลั่งไคล้ คุณอาจครุ่นคิดกับโครงการที่ดูล้นหลาม คุณอาจไตร่ตรองถึงความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่คุณเผชิญในสัปดาห์หน้า ความคิดเหล่านี้จะไม่เอื้อต่อการนอนหลับ
อาจเป็นประโยชน์ในการใช้เวลากังวลที่กำหนดไว้หรือเทคนิคการผ่อนคลายเช่นการหายใจเพื่อบรรเทาความเครียดนี้ คุณอาจเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดเหล่านี้และหลับได้ง่ายขึ้น หากคุณมีความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องคุณอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ยาหรือจิตบำบัดจากที่ปรึกษา
รูปแบบการนอนในช่วงสุดสัปดาห์อาจทำให้การเริ่มต้นการนอนหลับแย่ลง
มีหลักฐานชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนในช่วงสุดสัปดาห์อาจทำให้การนอนหลับยากขึ้นในคืนวันอาทิตย์ เป็นเรื่องปกติที่จะอดนอนในระหว่างสัปดาห์ คุณอาจนอนดึกเกินไปหรือคุณอาจต้องตื่น แต่เช้า เตรียมเด็กให้พร้อมสำหรับโรงเรียนหรือทำให้การเดินทางไปทำงานอาจแจ้งให้ทราบเวลาปลุกก่อนหน้านี้ คุณอาจเข้านอนช้าเกินไปเนื่องจากโครงการที่ล่าช้าก่อนนอน
เป็นผลให้คุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการการนอนหลับของคุณในแต่ละสัปดาห์ ในแต่ละคืนคุณอาจทำให้ตัวเองสั้นลงหน่อย คืนแล้วคืนเล่าความปรารถนาในการนอนหลับของคุณแข็งแกร่งขึ้น เมื่อเช้าวันเสาร์กลิ้งไปรอบ ๆ คุณอาจนอนหลับคุณ“ ติดตาม” เรื่องการนอนหลับที่หายไปและชำระหนี้การนอนสะสม หากคุณไม่ตื่น แต่เช้าตรู่วันอาทิตย์การปล่อยตัวแบบเดียวกันอาจเกิดขึ้นอีก สิ่งนี้ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับอย่างไร
การนอนหลับของเรานั้นได้รับการพัฒนาผ่านกระบวนการสองกระบวนการคือ: ไดรฟ์การนอนหลับที่บ้านและจังหวะการเต้นของหัวใจ ไดรฟ์การนอนหลับเป็นความปรารถนาสำหรับการนอนหลับที่สร้างอีกต่อไปที่เราตื่นอยู่ หากคุณต้องตื่นนอนเป็นเวลา 30 ชั่วโมงในตอนท้ายของ 30 ชั่วโมงคุณจะง่วงมากและหลับไปอย่างรวดเร็ว คุณอาจจะนอนหลับนานขึ้นและลึกขึ้นกว่าปกติ ความตื่นตัวทั้งหมดสร้างความปรารถนาในการนอนหลับนี้
ในทางกลับกันเมื่อคุณนอนหลับคุณจะลดขนาดไดรฟ์ การนอนในนั้นมีความล่าช้าในการเริ่มสร้างความปรารถนาในการนอน มันเกือบจะเหมือนนอน แต่หัวค่ำ หากคุณนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์สองหรือสามชั่วโมงมันจะเข้านอนเร็วกว่านี้มาก หากเวลานอนปกติของคุณเวลา 11.00 น. แต่คุณคลานเข้านอนเวลา 20.00 น. สงสัยไหมว่าคุณไม่สามารถนอนหลับได้?
การมีส่วนร่วมในการนอนหลับที่ไม่ดีในคืนวันอาทิตย์ก็คือจังหวะการเต้นของเรา เรามีแนวโน้มตามธรรมชาติต่อการนอนหลับที่ถูกปรับให้เข้ากับรูปแบบของแสงและความมืดในตอนกลางคืน นี่คือการเสริมด้วยพันธุศาสตร์ของเราเช่นเดียวกับแสงยามเช้า โดยการหน่วงเวลาปลุกและรับแสงไปยังนิวเคลียส suprachiasmatic ของเราในสมองในภายหลังรูปแบบการเปลี่ยนแปลง มันทำให้เราตื่นขึ้นมายากขึ้นและเรานอนหลับยากขึ้น
ร่างกายของเราตอบสนองต่อรูปแบบปกติได้ดีที่สุดซึ่งรวมถึงรูปแบบการนอนหลับและความตื่นตัว รักษาเวลาปลุกปกติ (พร้อมเตือนถ้าจำเป็น) แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน แต่พยายามนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อตอบสนองความต้องการในการนอนของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับในช่วงสุดสัปดาห์ นอนหลับให้เพียงพอทุกคืนเพื่อพักผ่อน
งีบตอนบ่ายอาจลดความสามารถในการนอนหลับของคุณ
วันหยุดสุดสัปดาห์คือเมื่อเราสามารถงีบหลับได้ง่ายที่สุด แม้ว่าปกติแล้วสิ่งเหล่านี้จะไม่เกิดขึ้นในตอนเช้าพวกเขาอาจขัดจังหวะในช่วงบ่ายบ่อยครั้ง ลองนึกภาพว่าคุณเห็นใครบางคนกำลังง่วงนอนในบ่ายวันอาทิตย์ที่ขี้เกียจ! กีฬาภาพยนตร์และการอ่านดูเหมือนจะจับคู่อย่างสมบูรณ์แบบสำหรับการนอนหลับในวันหยุดสุดสัปดาห์ น่าเสียดายที่งีบสามารถลดการนอนหลับได้
พยายามหลีกเลี่ยงการงีบหลับเป็นเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับในเวลากลางคืน งีบหลับนาน 2 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นเป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่ง (งีบเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติของการนอนหลับเช่นหยุดหายใจขณะหลับ) ให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เพื่อ จำกัด ช่วงเวลาที่สั้นลงอาจใช้เวลา 15 ถึง 20 นาที ดีกว่ายัง - อย่าพาพวกมันไป! สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้สดชื่นได้โดยไม่ส่งผลต่อการนอนในเวลากลางคืน แต่ถ้าคุณนอนหลับไม่ดีควรหยุดตามใจ หากถ่ายเสร็จให้พยายามงีบหลับช่วงบ่ายและหลีกเลี่ยงการนอนในช่วงบ่ายหรือเย็น
การนอนหลับหลายชั่วโมงก่อนเข้านอนจะทำให้การนอนหลับเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะ
ข้อควรจำ: ถ้าการนอนไม่หลับของคุณเป็นสิ่งที่ยึดมั่นเป็นพิเศษให้ตัดงีบออกจนสุดจนกว่าการนอนหลับของคุณจะดีขึ้น
การเลือกเวลานอนและเข้านอนง่วงนอน
ดังที่กล่าวไว้ข้างต้นพยายามรักษาตารางเวลาการนอนปกติรวมถึงคืนในสัปดาห์และคืนวันหยุดสุดสัปดาห์ การเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนคุณจะหลับได้ง่ายขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน (แม้ว่าจะช้ากว่าเวลาที่คุณต้องการ)
ง่วงนอนหรือง่วงนอนนั้นแตกต่างจากความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียหรืออ่อนเพลีย หนึ่งสามารถรู้สึกอ่อนล้าและไม่หลับ ความง่วงนอนคือความปรารถนาอย่างแรงกล้าในการนอนหลับซึ่งนำหน้าการโจมตีทันที มันอาจเกี่ยวข้องกับเปลือกตาหนักความรู้สึกอบอุ่นในร่างกายและการสูญเสียสมาธิในการมองเห็น
เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ อย่าเลือกเวลานอนในแง่ดีโดยดูจากเวลาที่คุณอยากจะหลับ หากคุณต้องการปรับตารางเวลาของคุณจริง ๆ แล้วมันง่ายกว่าที่จะเปลี่ยนเวลาปลุกด้วยการเตือน จากนั้นปรับนอนก่อนหน้านี้เพื่อให้สอดคล้องกับเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน การนอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นหากคุณคลานเข้านอนเร็วเกินไปที่จะนอนหลับให้เพียงพอเพื่อเริ่มต้นสัปดาห์ของคุณ
หากคุณไม่หลับให้สังเกตการควบคุมการกระตุ้น ตื่นขึ้นหลังจาก 15 นาทีทำอะไรอย่างผ่อนคลายและกลับมานอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนมากขึ้น
การออกกำลังกายลดลงและการบริโภคแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
มีสิ่งอื่น ๆ ที่สามารถส่งผลกระทบต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ เหล่านี้รวมถึงการเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกายและการบริโภคแอลกอฮอล์และคาเฟอีนที่แตกต่างกัน
บางคนมีงานทางกายภาพมาก วันหยุดสุดสัปดาห์อาจเป็นโอกาสของพวกเขาในการฟื้นฟูและพักผ่อน การออกกำลังกายลดลงรวมถึงการออกกำลังกายในช่วงสุดสัปดาห์อาจทำให้การนอนหลับยาก พยายามรักษาระดับการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันในช่วงสุดสัปดาห์ (หรือเพิ่มขึ้นถ้าเป็นไปได้)
แอลกอฮอล์อาจช่วยเพิ่มระดับอะดีโนซีนและเพิ่มความต้องการในการนอนหลับ น่าเสียดายที่มันถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ระดับลดลงและความปรารถนาในการนอนหลับจะหายไป หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในชั่วโมงก่อนนอน ที่สำคัญอย่าใช้แอลกอฮอล์เป็นหมวกสวมหมวกนิรภัย
การบริโภคคาเฟอีนยังทำให้ความสามารถในการนอนหลับของเราลดลง บางคนไวมากและควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในกาแฟชาโซดาป๊อปเครื่องดื่มบำรุงกำลังหรือช็อกโกแลตหลังเที่ยง ในบางคนการลดการบริโภคหลังช่วงบ่ายอาจเพียงพอ หากคุณมีอาการนอนไม่หลับให้ลองกำจัดคาเฟอีนช้า ๆ เพื่อเรียนรู้ว่ามันส่งผลกระทบต่อคุณหรือไม่
ข้อพิจารณาสุดท้ายสำหรับโรคนอนไม่หลับตอนกลางคืนในวันอาทิตย์
เมื่อความยากลำบากในการนอนหลับยังคงมีอยู่ให้พิจารณาสาเหตุที่เป็นไปได้อื่น ๆ ของการนอนไม่หลับตอนกลางคืนในวันอาทิตย์ คุณลังเลที่จะเข้านอนเพราะนั่นหมายถึงการสิ้นสุดวันหยุดสุดสัปดาห์หรือไม่? คุณหลีกเลี่ยงความเครียดในสัปดาห์ทำงานหรือไม่? ถึงเวลาที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิตอย่างจริงจังเพื่อบรรเทาความเครียดหรือไม่?
คำพูดจาก DipHealth
หากการนอนไม่หลับของคุณยังคงอยู่ให้ลองพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเกี่ยวกับทางเลือกการรักษาที่อาจเป็นประโยชน์รวมถึงการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI) ในบางกรณีการใช้ยานอนหลับในคืนวันอาทิตย์อาจช่วยได้
นี่คือข่าวดี: คุณสามารถนอนหลับได้ตามปกติแม้ในคืนวันอาทิตย์
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ
-
Kryger MH et al. หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ. เอลส์ ฉบับที่ 6 ปี 2559