ความหนาแน่นของพลังงานและอาหารที่คุณกิน
สารบัญ:
- อาหารที่มีความหนาแน่นต่ำ
- อาหารที่มีความหนาแน่นสูง
- ความหนาแน่นของพลังงานและการจัดการน้ำหนัก
- เคล็ดลับสำหรับการดูน้ำหนักของคุณ
ความหนาแน่นของพลังงานคือปริมาณพลังงานที่แสดงโดยจำนวนแคลอรี่ในน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจงของอาหาร อาหารมีพลังงานหนาแน่นมีแคลอรี่เป็นจำนวนมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภคตัวอย่างของอาหารที่มีความหนาแน่นสูงคือไอศกรีมเนื่องจากมีแคลอรี่มากมายจากน้ำตาลและไขมันที่เหมาะกับขนาดที่ให้บริการ ผักโขมมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำเนื่องจากมีแคลอรี่เพียงไม่กี่แคลอรี่ในใบผักขมทั้งแผ่น
ความหนาแน่นของพลังงานจะถูกกำหนดโดยสัดส่วนของสารอาหาร macronutrients (โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต) เส้นใยและน้ำ ไฟเบอร์และน้ำมีแคลอรี่น้อยดังนั้นอาหารที่มีปริมาณเส้นใยหรือน้ำจำนวนมากจึงมีความหนาแน่นของพลังงานลดลง ไขมันมีประมาณ 9 แคลอรี่ต่อกรัมดังนั้นโดยปกติแล้วอาหารที่มีไขมันสูงก็มีพลังงานหนาแน่น
อาหารที่มีความหนาแน่นต่ำ
อาหารที่มีความหนาแน่นต่ำ ได้แก่ ผักที่มีสีเขียวและมีสีสันสูง อาหารที่เป็นน้ำเช่นผลไม้ทั้งมีแนวโน้มที่จะมีพลังงานน้อยหนาแน่นเช่นกัน อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมักมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ แต่ไม่บ่อยนักจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องอ่านฉลากข้อมูลด้านโภชนาการเพื่อให้คุณทราบว่าคุณได้รับแคลอรี่เท่าใดทุกวัน
สิ่งที่ดีเกี่ยวกับอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำก็คือพวกเขามักจะมีสารอาหารหนาแน่นซึ่งหมายความว่าพวกเขามีสารอาหารเป็นจำนวนมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผลไม้ผลเบอร์รี่และผักหลายชนิดมีแคลอรี่ต่ำมีเส้นใยสูงและมีวิตามินและเกลือแร่มากมาย
อาหารที่มีความหนาแน่นสูง
อาหารที่มีพลังงานสูง ได้แก่ ขนมหวานอาหารทอดมันฝรั่งทอดพาสต้าผักที่มีแป้งแป้งซอสถั่วเปลือกแข็งเมล็ดพืช อาหารที่ไม่ได้เป็นพลังงานทั้งหมดบางอย่างไม่ดีต่อคุณ แต่คุณต้องดูขนาดส่วนของคุณเมื่อคุณกินอาหาร
อาหารบางชนิดเช่นซุปและเครื่องดื่มอาจมีความหนาแน่นของพลังงานสูงหรือต่ำ ซุปที่มีธัญพืชที่มีผักมักจะมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำในขณะที่ซุปครีมมีพลังงานหนาแน่น นมที่ไม่ใช่ไขมันมีพลังงานน้อยกว่านมปกติและโซดาอาหารมีพลังงานน้อยกว่าน้ำอัดลมหวาน
ความหนาแน่นของพลังงานและการจัดการน้ำหนัก
การควบคุมน้ำหนักเป็นที่สุดเกี่ยวกับการดูจำนวนแคลอรี่ที่คุณทานเมื่อเทียบกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ เมื่อคุณเติมอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำคุณจะรู้สึกพึงพอใจในขณะที่ทานแคลอรี่น้อยลง วางแผนมื้ออาหารทั้งหมดของคุณเพื่อให้พวกเขารวมอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำที่ยังสูงในสารอาหาร
แน่นอนตรงข้ามเป็นจริงเกินไป ถ้าคุณกินอาหารส่วนใหญ่ที่ให้พลังงานสูงคุณจะต้องรับประทานอาหารปริมาณมากขึ้นเพื่อเติมเต็มคุณและทำให้คุณได้รับแคลอรี่มากขึ้น ไม่ดีถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่อาจเป็นประโยชน์หากคุณพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก หากเป็นกรณีของคุณโปรดเลือกอาหารที่ให้พลังงานสูงซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นอะโวคาโดถั่วและเมล็ดมากกว่าอาหารขยะที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
เคล็ดลับสำหรับการดูน้ำหนักของคุณ
เริ่มมื้ออาหารด้วยสลัดผักที่เรียบง่ายหรือชามซุปใส นี้จะเติมท้องของคุณก่อนที่คุณจะขุดลงในสิ่งที่หนาแน่นมากขึ้นเช่นพาสต้า, พิซซ่าหรือ entree แคลอรี่สูงอื่น ปล่อยให้น้ำสลัดหนักและหลีกเลี่ยงซุปครีมที่มีแคลอรี่สูงกว่า
เลือกผลเบอร์รี่สดของหวาน ผลเบอร์รี่และหวานและอร่อยจึงมีเหตุผลที่จะจบอาหารที่มีขนมสูงแคลอรี่ไม่มี แต่ถ้าคุณต้องการไอศกรีมหรือชีสเค้กอย่างระมัดระวังให้วัดออกและรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว (ดูขนาดที่ให้บริการบนบรรจุภัณฑ์) เพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณอยู่ในเช็ค
ใส่จานของคุณด้วยผักมากขึ้น อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจานของคุณควรจะปกคลุมด้วยผลไม้แคลอรี่ต่ำและผัก ปล่อยให้หนึ่งในสี่ของจานของคุณสำหรับแหล่งโปรตีนของคุณและไตรมาสที่เหลือสามารถเก็บอาหารที่มีแป้งเช่นพาสต้ามันฝรั่งหรือข้าว
ดื่มน้ำปริมาณมาก น้ำมีแคลอรี่เป็นศูนย์และอาจช่วยให้น้ำขึ้นสู่มื้ออาหารต่อไปหรืออย่างน้อยที่สุดจนกว่าคุณจะได้อาหารว่างที่มีความหนาแน่นต่ำ
เสิร์ฟผลไม้และผักให้เด็ก ๆ เด็กที่กินผักและผลไม้มากขึ้นมักจะกินอาหารที่ให้พลังงานน้อยลง หากคุณมีเด็กที่กินจู้จี้จุกจิกให้บริการผัก; ไม่ช้าก็เร็วเขาจะพบบางสิ่งที่เขาชอบ