3 การออกกำลังกายกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator

วงกลมลูกตุ้มและการหมุนไหล่มีมิติเท่ากันเป็นประเภทของการออกกำลังกายที่ใช้ในช่วงต้นในการบำบัดทางกายภาพในการรักษาอาการบาดเจ็บที่ไหล่การออกกำลังกายที่ไม่ส่งผลกระทบเหล่านี้ช่วยคืนค่าช่วงของการเคลื่อนไหวในกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เป็นข้อมือ rotator

ข้อมือ rotator อาจได้รับความเสียหายอันเนื่องมาจากการใช้มากเกินไปหรือการบาดเจ็บที่บาดแผลเช่นกระดูกไหปลาร้าร้าว (กระดูกไหปลาร้า) ฉีกข้อมือ rotator ซึ่งในเนื้อเยื่อเอ็นแตกหรือขาดเป็นเรื่องธรรมดาในกีฬาที่ต้องมีการเคลื่อนไหวของค่าใช้จ่ายเช่นการขว้างหรือเอื้อม

เนื่องจากการบาดเจ็บทุกครั้งแตกต่างกันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำงานร่วมกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อออกแบบโปรแกรมที่เหมาะสมกับการบาดเจ็บและระดับความฟิตของคุณ แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดได้รับการออกแบบมาเพื่อคืนนักกีฬาให้มีประสิทธิภาพสูงสุดอย่างรวดเร็วและปลอดภัยที่สุด

วิธีทำวงกลมลูกตุ้ม

ลูกตุ้มวงกลมสามารถทำได้ที่บ้านด้วยเก้าอี้หรือโต๊ะ ในขณะที่ความคืบหน้าและการบาดเจ็บของคุณดีขึ้นคุณสามารถรวมน้ำหนักเบา (สองถึงห้าปอนด์) เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรง

วิธีทำวงกลมลูกตุ้ม:

1. งอไปข้างหน้า 90 องศาที่เอวโดยใช้แขนที่ไม่บาดเจ็บของคุณเพื่อสนับสนุนตัวเองบนเก้าอี้หรือโต๊ะ
2. ปล่อยให้แขนที่ได้รับบาดเจ็บแขวนหลวมไปกับพื้น
3. ใช้น้ำหนักของแขนเริ่มทำวงกลมเล็ก ๆ เหมือนลูกตุ้มทำให้แขนของคุณหลวมและวนจากไหล่ ปล่อยให้โมเมนตัมของแขนคุณขยับได้อย่างง่ายดายเป็นเวลา 10 วงกลม
4. หยุดและทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้ามสำหรับวงกลม 10 วงทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นและควบคุมได้
5. ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละทิศทางเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

วิธีการหมุนไหล่ภายนอกแบบมีมิติเท่ากัน

Isometrics เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่มุมร่วมและความยาวของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลงในระหว่างการหดตัว พวกเขาจะทำในตำแหน่งคงที่มักจะทำงานกับกล้ามเนื้อหนึ่งต่อไปหรือกดส่วนของร่างกายกับวัตถุคงที่เช่นผนัง

ไหล่มีมิติเท่ากันการหมุนภายนอกคือการออกกำลังกายที่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดเล็กและกล้ามเนื้อของข้อมือ rotator ในการหมุนภายนอก:

1. ยืนในแนวตั้งฉากกับกำแพงห่างประมาณหกนิ้วโดยให้ไหล่ที่ได้รับบาดเจ็บอยู่ติดกับผนัง
2. งอข้อศอก 90 องศาทำกำปั้นแล้วกดหลังกำปั้นเข้ากับกำแพงราวกับว่าคุณกำลังหมุนแขนออกไปด้านนอก (คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูเช็ดมือของคุณได้) กดเบา ๆ บนกำแพงประมาณห้าวินาทีโดยไม่ขยับไหล่แล้วปล่อย
3. ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

วิธีการหมุนภายในแบบมีมิติเท่าไหล่

การหมุนภายในบ่าของภาพสามมิติคือหยินถึงหยางของการออกกำลังกายก่อนหน้า เมื่อต้องการทำสิ่งนี้อย่างถูกต้อง:

1. หันหน้าเข้าหามุมกำแพงและวางไหล่ที่บาดเจ็บใกล้กับมุม
2. งอข้อศอก 90 องศาทำกำปั้นแล้วกดด้านในของกำปั้นเข้ากับกำแพงราวกับว่าหมุนแขนเข้าด้านใน (อีกครั้งคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูเช็ดมือได้ตามต้องการ) กดเบา ๆ เป็นเวลาห้าวินาทีโดยไม่ขยับไหล่แล้วปล่อย
3. ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

• หุ้น
• ดีด
• อีเมล์
• ข้อความ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่ ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! คุณมีความกังวลอะไร แหล่งบทความ

• เฟลมมิ่ง, J.; Seitz, A.; และ Ebaugh, D. "โปรโตคอลการออกกำลังกายสำหรับการรักษา Rotator Cuff Impingement Syndrome" J Athl Train. 201; 45 (5): 483-5 DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483