6 อาหารที่มีเส้นใยสูงสำหรับการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แม้ว่าเส้นใยจะเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ไม่สามารถย่อยได้ง่าย เพิ่มจำนวนมากเพื่อตอบสนองความรู้สึกของความบริบูรณ์หลังจากรับประทานอาหารในขณะที่ไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณหรือเพิ่มแคลอรี่ คุณสามารถเพลิดเพลินไปกับส่วนใหญ่ของอาหารเส้นใยสูงมากและยังคงแคลอรี่ของคุณภายใต้การควบคุม นอกจากนี้อาหารที่เป็นเส้น ๆ มักต้องการเคี้ยวซึ่งเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้รู้สึกพึงพอใจจากการรับประทานอาหาร

หนึ่งการศึกษาพบว่าเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มเส้นใยมากขึ้นในอาหารของคุณสามารถนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักเกือบดีเท่าที่เป็นไปตามอาหารที่เข้มงวดสมาคมหัวใจอเมริกัน ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับปริมาณเส้นใยที่แนะนำในชีวิตประจำวันของเส้นใย 22-28 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 28 ถึง 33 กรัมสำหรับผู้ชาย

เส้นใยมาเฉพาะจากพืชดังนั้นคุณจะต้องรวมแหล่งที่มาของพืชในอาหารการสูญเสียน้ำหนักของคุณเพื่อให้ได้เส้นใยมากพอ ข่าวดีก็คือแหล่งพืชจำนวนมากยังมีสารอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ ไฟเบอร์พบเฉพาะในผิวหนังเมล็ดพืชและเยื่อหุ้มเซลล์ของพืชดังนั้นจึงควรดื่มด่ำกับพืชที่กินได้มากที่สุด น้ำผลไม้มักจะมีเส้นใยน้อยและการปอกเปลือกจะทิ้งเส้นใยที่มีคุณค่า ต่อไปนี้เป็นวิธีการรับเส้นใยจากผักผลไม้ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมากกว่าการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใย

1

ข้าวโอ๊ตบด

เริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยอาหารเช้าที่มีเส้นใยจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานจนถึงเวลาอาหารกลางวัน ข้าวโอ๊ตเป็นวิธียอดเยี่ยมในการรับเส้นใยที่คุณต้องการ แต่ข้าวโอ๊ตไม่ได้มีการสร้างขึ้นเท่ากัน เริ่มต้นด้วยข้าวโอ๊ตสมัยเก้า - การให้บริการครึ่งถ้วยมีเส้นใยสี่กรัม เพื่อให้การเติมน้ำมันเป็นพิเศษให้เตรียม "ข้าวโอ๊ต" ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าและใช้เวลาในการปรุงเป็นสองเท่า นั่นจะทำให้คุณเป็นส่วนใหญ่ สำหรับเส้นใยมากยิ่งขึ้นด้านบนออกด้วยตันของผลไม้สด

2

ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารที่น่าอัศจรรย์ที่จะเพิ่มในอาหารของคุณ ไม่เพียง แต่พวกมันมีเส้นใยสูง แต่มีโปรตีนอยู่ด้วย ถั่วดำถั่ว garbanzo และถั่วเป็นดาวทั้งหมด - ครึ่งถ้วยของพวกเขามีประมาณ 6 กรัมของเส้นใย และหลากหลายมาก คุณสามารถใช้ถั่วดำเพื่อทำเบอร์เกอร์มังสวิรัติสตูว์เม็กซิกันและแม้กระทั่งเค้กช็อกโกแลต

Edamame เป็นขนมขบเคี้ยวที่ดีที่มี 4 กรัมของเส้นใยใน 1/2 ถ้วยถั่วเปลือก

3

ซุป

ซุปเป็นฮีโร่ที่ไม่เกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย แน่นอนไม่ได้ ทั้งหมด ซุปแพ็คเส้นใย แต่หลายประเภทมีหนวดเต็มรูปแบบของมัน ซุปถั่วแยกส่วนและซุปถั่วทำจากพืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นแหล่งที่มาของเส้นใยและโปรตีน ข้าวบาร์เลย์ Pearled เป็นธัญพืชที่มีเส้นใยสูงเพื่อเพิ่มจำนวนมากให้กับซุป

ซุปหรือสตูว์ที่ทำจากผักที่มีเส้นใยสูงเช่นสควอชบัทเทอร์นและมันฝรั่งจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มเอิบ เพียงแค่ดูขนาดส่วนของคุณและตรวจสอบสถิติเนื่องจากซุปที่หนาแน่นสามารถสูงในแคลอรี่ นอกจากนี้ซุปที่ทำจากโฮมเมดสามารถลดไขมันและเกลือลงในซุปที่คุณสามารถซื้อได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ต

4

ผักสีเข้ม

ตามกฎของหัวแม่มือ, ผักสีมั่งคั่งแครอท, beets, parsnips, กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ - มีเส้นใยสูง ผักเป็นวิธีที่ดีในการรับประทานอาหารที่มีขนาดมหึมาและทำให้คุณได้ส่วนใหญ่โดยไม่ได้นับแคลอรี่มาก การใช้ผักที่มีเส้นใยสูงทำให้อาหารได้ มากกว่า ความพึงพอใจ

สำหรับอาหารเช้ารวมผักเช่นหัวหอมพริกเขียวและผักขมกับไข่ของคุณสำหรับเส้นใยที่อุดมไปด้วย แต่แคลอรี่ต่ำและโปรตีนสูง frittata

คุณสามารถเพลิดเพลินกับขนมขบเคี้ยวที่มีเส้นใยสูงที่มีเส้นใยสูงควบคู่กับ dippers ดิบผักเช่นแครอท, พริกแดง, พริกเขียว, ผักชนิดหนึ่งและผักชีฝรั่ง Hummus สามารถมีไขมันสูง แต่คุณสามารถผอมลงได้โดยการทำให้ตัวเองจากถั่วกระป๋องหรือต้มถั่ว (garbanzos) และ จำกัด น้ำมันเพิ่ม

5

ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่

หนึ่งถ้วยราสเบอร์รี่หรือแบล็กเบอร์รี่มีเส้นใย 8 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 64 แคลอรี่เท่านั้นซึ่งเป็นอาหารที่มีเส้นใยมากที่สุดในโลก แต่ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่จะเอาชนะคนอื่น ๆ ได้มากที่สุด (มีเส้นใยบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่สองเท่า) เพิ่มลงในชามโยเกิร์ตของคุณหรือขนมขบเคี้ยวที่พวกเขาตรง

ผลไม้อื่น ๆ ที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ passionfruit, guavas และเมล็ดทับทิม (ไม่ใช่น้ำผลไม้)

ผลไม้แห้งเช่นลูกเกดวันที่และมะเดื่อมีเส้นใยสูง แต่ยังมีน้ำตาลสูง พวกเขาทำให้เส้นใยที่ดีในการข้าวโอ๊ต แต่คุณจะต้องพิจารณาส่วน

6

เมล็ดพันธุ์พืช

เมล็ดพันธุ์และเมล็ด flaxseeds เจลแพ็ค 3 กรัมของเส้นใยต่อช้อนโต๊ะ พวกเขาเป็นเรื่องง่ายที่จะเพิ่มอาหารปั่น, ข้าวโอ๊ต, โยเกิร์ตหรือน้ำสลัด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ถั่วลิสงบดเพิ่มรสขมและคุณสามารถใช้พวกเขาในการอบหรือ breading เมล็ด Chia ยังสามารถนำมาทำเป็นพุดดิ้งซึ่งเป็นอาหารเช้าที่น่าพอใจหรือของหวาน

เมล็ดฟักทองหรือเมล็ดสควอชทำเป็นขนมขบเคี้ยวที่ดีที่คุณสามารถปรุงรสด้วยเครื่องเทศฤดูใบไม้ร่วงเช่นอบเชยและลูกจันทน์เทศหรือเครื่องเทศเผ็ดเช่นผงกะหรี่หรือพริกป่น คุณจะได้รับ 4 กรัมของเส้นใยในเมล็ดฟักทองเพียง 12 เมล็ด (ทั้งเมล็ดไม่ใช่เมล็ดที่ไม่ได้เจียระไน)