เรียนรู้วิธีการเจาะกลุ่มการฝึกความแข็งแรง

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงต้องมีการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งปีหรือคุณอาจพบว่าตัวเองติดอยู่ในร่องและตีที่ที่ราบสูง ถ้าคุณยังใหม่กับการฝึกความแข็งแรงคุณอาจพบว่าคุณแข็งแกร่งขึ้นอย่างรวดเร็วและจู่ ๆ คุณก็พบว่าตัวเองอยู่ในรูปแบบการถือครอง

ที่ราบสูงชนิดนี้มักเกิดขึ้นหลังจากผ่านไปประมาณ 6 เดือนของการฝึกน้ำหนักตัวตามปกติ ในช่วงเดือนแรกของการฝึกอบรมคุณมีแนวโน้มที่จะสร้างรายได้ที่มากขึ้นอย่างมากเช่นเดียวกัน เร็ว ๆ นี้อย่างไรก็ตามกำไรเหล่านี้เริ่มลดระดับ หากต้องการทำกำไรต่อไปคุณจะต้องเปลี่ยนเทคนิคการฝึกอบรมและเข้าใจหลักการพื้นฐานเบื้องต้น

มีแน่นอนสิ่งที่จะกล่าวว่าสำหรับการรักษาความแข็งแรงและแม้แต่ครั้งในช่วงปีที่เหลือและการกู้คืน แต่ถ้าคุณไม่ต้องการสร้างผลกำไรที่เพิ่มขึ้นคุณอาจต้องการคำแนะนำและเคล็ดลับบางอย่างที่คุณสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรประจำวันของการออกกำลังกายได้ ต่อไปนี้เป็นห้าเทคนิคที่พยายามและความจริงที่โค้ชแนะนำสำหรับนักกีฬาที่ต้องการหลุดออกจากที่ราบสูงของคุณ

1

เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกอบรม

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการแยกตัวออกจากที่ราบสูงของคุณคือการทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นแทนที่จะเป็นเวลานาน เมื่อมาถึงจุดนี้ในการฝึกอบรมของคุณคุณควรลอง "ตัวแทนที่มีน้ำหนักสูง - ต่ำ" แทนที่จะเป็น "ผู้ป่วยที่มีน้ำหนักต่ำ" ถ้าคุณได้ยก 3 ชุดจาก 10-12 reps ให้เลื่อนลงไป 1 ชุดจาก 6 - 8 reps อุ่นเครื่องประมาณ 5 - 10 นาทีก่อนที่จะยกและยกนิ้วให้ช้าลงและควบคุมเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากแต่ละลิฟท์ กำยำน้ำหนักและใช้โมเมนตัมในด้านหลังและขาของคุณไม่น้อยที่จะสร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้อเป้าหมาย

2

แตกต่างกันการออกกำลังกายของคุณ

การเปลี่ยนแปลงอุปกรณ์หรือการออกกำลังกายของคุณ (การฝึกข้าม) จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้อย่างใหม่และช่วยพัฒนาทักษะใหม่ ๆ หากคุณใช้เครื่องจักรเสมอลองใช้น้ำหนักหรือลูกยาเพื่อการเปลี่ยนแปลง ถ้าคุณใช้กดม้านั่งสำหรับหน้าอกให้เริ่มทำ pushups แทน รูปแบบใหม่ของการฝึกอบรมบังคับให้คุณใช้กล้ามเนื้อในลักษณะที่แตกต่างกันเล็กน้อยและช่วยให้กล้ามเนื้อเก่ามีโอกาสที่จะพักผ่อน จะช่วยให้โปรแกรมของคุณน่าสนใจและกระตุ้นการสรรหาบุคลากรที่มีรูปแบบแตกต่างกัน

3

เปลี่ยนใบสั่งการออกกำลังกาย

อีกวิธีหนึ่งที่จะแยกออกจากที่ราบสูงคือการเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายที่คุณทำ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับเหนื่อยในลำดับที่แตกต่างกันพวกเขาจะปรับตัวในรูปแบบที่แตกต่างกันช่วยให้การเปลี่ยนแปลงในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

4

ลบการออกกำลังกายบางส่วนและเพิ่มอื่น ๆ

อาจมีการออกกำลังกายบางอย่างในกิจวัตรประจำวันของคุณที่คุณมีโค่ง ดูขั้นตอนการออกกำลังกายที่ไม่จำเป็นหรือซ้ำซ้อนของคุณคุณอาจพิจารณากำหนดเวลาเซสชั่นหนึ่งหรือสองกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถให้คำแนะนำในการเพิ่มหรือลบแบบฝึกหัดที่คุณมีในกิจวัตรประจำวัน

5

พักผ่อนเพิ่มเติม

ถ้าคุณฝึกหนักเกินไปเป็นเวลานานเกินไปคุณจะไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นที่ราบสูง นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บ ส่วนที่เหลือและการกู้คืนที่เพียงพอเป็นองค์ประกอบสำคัญในการดำเนินการต่อในโครงการฝึกอบรมของคุณ นักกีฬาระดับโลกส่วนใหญ่ฝึกฝนในแฟชั่น 'พักผ่อน - กู้' บางทีอาจถึงช่วงเวลาระหว่างปีที่คุณควรลดการฝึกความแข็งแรงด้วยกันทั้งหมด

6

ปรับปรุงโภชนาการของคุณ

โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสร้างขึ้นใหม่และช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ อย่ากินอาหารที่มีโปรตีนสูง การบริโภคโปรตีนมากกว่า 2 gr / kg ของน้ำหนักตัวต่อวันจะทำอะไรเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับความพยายามของกล้ามเนื้อที่รุนแรงและไม่ควรลดหรือหลีกเลี่ยงในชื่อของการทำงาน (ดู: อาหารโปรตีนสูงและโปรตีนและกล้ามเนื้ออาคารสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการเพื่อการฝึกความแข็งแรง)

สุดท้ายถ้าที่ราบสูงของคุณก่อนที่คุณจะบรรลุเป้าหมายด้านกำลังของคุณคุณต้องเปลี่ยนแปลงโปรแกรมของคุณ พิจารณาอ่านเพื่อให้ได้มาซึ่งส่วนบุคคลที่ดีที่สุด

กลยุทธ์เหล่านี้สามารถช่วยคุณหลุดพ้นจากความตกต่ำและเตือนให้คุณทราบถึงปัจจัยสำคัญในการพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จ โดยปฏิบัติตามหลักการดังกล่าวคุณจะสามารถเอาชนะที่ราบสูงฝึกอบรมได้โดยง่าย