6 เคล็ดลับออกกำลังกายสำหรับผู้ติดเชื้อเอชไอวี
สารบัญ:
- เป้าหมายการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
- เคล็ดลับที่ 1: สร้างสมดุลการออกกำลังกาย
- เคล็ดลับที่ 2: ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
- เคล็ดลับที่ 3: เลือกสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณ
- เคล็ดลับ 4: เริ่มต้นอย่างสมเหตุสมผลคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง
- เคล็ดลับที่ 5: การยืดยืดและยืด
- เคล็ดลับที่ 6: อย่าแซงหน้า
Healthy Fine day [by Mahidol] (1/2) โภชนาการสำหรับผู้ป่วยติดเชื้อ และผู้ป่วยเอดส์ (ตุลาคม 2024)
ผู้ที่ติดเชื้อเอชไอวีโดยทั่วไปจะออกกำลังกายน้อยกว่าที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีสุขภาพที่ดีที่สุดและเพื่อลดผลกระทบจากการติดเชื้อเอชไอวีในระยะยาวจากการวิจัยจากมหาวิทยาลัย Case Western Reserve สิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นจริงอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการมันมากที่สุด
ตามรายงานผู้หญิงมักออกกำลังกายโดยเฉลี่ยประมาณ 2.4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในขณะที่ผู้ชายทำขึ้นเล็กน้อยประมาณ 3.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามเมื่อเดินถูกกีดกันออกจากกิจวัตรประจำวันอัตราก็ลดลงอย่างรวดเร็ว โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงมักออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์และในขณะที่ผู้ชายทำมากขึ้น
เป้าหมายการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
ผลของการออกกำลังกายที่ลดลงสำหรับผู้ที่ติดเชื้อเอชไอวีมักจะลึกซึ้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อติดเชื้อในระยะยาวสามารถส่งผลให้เกิดการพัฒนาก่อนวัยอันควรของเงื่อนไขที่ไม่เกี่ยวข้องกับเอชไอวีเช่นโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน ถึง 15 ปีก่อนหน้าประชากรทั่วไป)
นอกจากนี้ผู้ที่มีเชื้อเอชไอวีที่มีอายุมากกว่า 50 ปีซึ่งมีกิจกรรมการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยซึ่งกำหนดโดยระดับสมรรถภาพทางกายสั้น (SPPB) ที่ 10 หรือน้อยกว่านั้นมีโอกาสตายเพิ่มขึ้นถึงหกเท่าเมื่อเทียบกับ ผู้ใหญ่ที่ติดเชื้อเอชไอวีที่มีคะแนน SPPB เท่ากัน
ในทางตรงกันข้ามประโยชน์ของโปรแกรมการออกกำลังกายที่ได้รับการบอกกล่าวแม้สำหรับผู้ที่มีการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลงก็มีความชัดเจนรวมถึง
- ปรับปรุงระดับไขมัน (ไขมัน)
- การปรับปรุงเครื่องหมายสำหรับการดื้อต่ออินซูลิน (ซึ่งวัดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน)
- การปรับปรุงขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบรรเทาผลกระทบจากการสูญเสียหรือการสูญเสียน้ำหนัก
- การปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและจังหวะ
การทบทวน 12 การศึกษาที่แตกต่างกันเกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกายกับผู้ติดเชื้อเอชไอวีนั้นดำเนินการโดยนักวิจัยที่มหาวิทยาลัยวอชิงตันในซีแอตเทิล มันมีวัตถุประสงค์เพื่อวัดผลกระทบไม่เพียง แต่ผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความต้านทานต่อประชากรการศึกษาเท่านั้น แต่ยังให้คำแนะนำในการออกแบบโปรแกรมเฉพาะสำหรับกลุ่มอายุน้อยกว่าและวัยสูงอายุอีกด้วย
คำแนะนำเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้รับการสนับสนุนโดย American College of Sport Medicine (ACSM) ซึ่งตีพิมพ์เป้าหมายการฝึกอบรมสำหรับผู้ติดเชื้อ HIV เป้าหมายของพวกเขารวมถึงการเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิคการปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและรักษาความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของข้อต่อ
เคล็ดลับที่ 1: สร้างสมดุลการออกกำลังกาย
ไม่สำคัญว่าคุณจะอายุน้อยหรือมีสุขภาพดีหรืออายุมากและอ่อนแอ ไม่สำคัญว่า CD4 ของคุณจะมีค่าสูงหรือต่ำเพียงใด โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีข้อมูลสำหรับทุกคนที่อาศัยอยู่กับเอชไอวีนั้นรวมถึงการฝึกแบบแอโรบิคและการต่อต้านโดยมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายที่สามารถบรรลุได้ด้วยความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องทั้งในเวลาและความเข้มข้นของโปรแกรม
อย่า จำกัด ตัวคุณให้ออกกำลังกายแอโรบิกโยคะหรือการยกน้ำหนัก ผสมขึ้นเพื่อให้เกิดความสมดุลระหว่างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อติดมันและความจุปอด / หัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น ในการเปิดโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพให้ทำตามเป้าหมายต่อไปนี้:
- ผู้ใหญ่ 18 ปีขึ้นไป: ระหว่าง 30 ถึง 60 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามวันต่อสัปดาห์รวมกับการฝึกความต้านทาน / ความแข็งแกร่งที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อห้ากลุ่มสำหรับสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ (เริ่มต้นที่สามชุด 10 ซ้ำ)
- ผู้สูงอายุที่มีภาวะ metabolic syndrome (เช่นโรคอ้วนในช่องท้องความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและอื่น ๆ): 45 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคควบคู่กับการฝึกความต้านทาน (เริ่มต้นที่ 10 ถึง 15 ซ้ำสองชุด) เป็นเวลาสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์
- เก่ากว่าผู้ใหญ่ที่อ่อนแอ: ระหว่างห้าถึง 60 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกที่ยอมรับได้สำหรับสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์รวมกับการฝึกความต้านทานสามวันต่อสัปดาห์ (15 ถึง 20 นาที)
เคล็ดลับที่ 2: ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ก่อนที่จะเริ่มการฝึกออกกำลังกายใด ๆ ให้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเริ่มโปรแกรมที่ปลอดภัยและเหมาะสมสำหรับคุณ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการเมตาบอลิซึมหรือผู้ที่มีสุขภาพไม่ดี ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณพบแพทย์เพื่อหารือเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณและเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีอุปสรรคด้านสุขภาพที่อาจทำให้คุณมีความเสี่ยงที่ไม่จำเป็น
แม้แต่ผู้เยาว์ที่มีสุขภาพดีควรพิจารณาการพบปะกับผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาหรือผู้ฝึกสอนที่ได้รับใบอนุญาตก่อนเริ่มโปรแกรม (แม้แต่ที่บ้าน) ไม่เพียง แต่จะช่วยให้มั่นใจในรูปแบบและการเตรียมการที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้อีกด้วย
สำหรับผู้สูงอายุที่มีร่างกายอ่อนแอให้หาข้อมูลจากแพทย์ของคุณเพื่อทำการทดสอบลู่วิ่งและเพื่อยืนยัน VO2max ที่เรียกว่าของคุณซึ่งจะวัดความจุปอดของคุณ การเข้าชมครั้งต่อไปสามารถกำหนดการปรับปรุงเครื่องหมายพื้นฐานเหล่านี้และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณเหมาะสมและตามเป้าหมาย
เคล็ดลับที่ 3: เลือกสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณ
ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับคนที่มีเชื้อเอชไอวีหรือไม่ใช้เพื่อกระโดดหัวก่อนเข้าสู่ความทะเยอทะยาน "กิจวัตรประจำวัน" พอดีเท่านั้นที่จะเผาไหม้ภายในไม่กี่เดือนหรือแม้กระทั่งสัปดาห์ ในคนที่ติดเชื้อเอชไอวีความล้มเหลวของโปรแกรมส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับปัจจัยสามประการต่อไปนี้:
- ออกกำลังกายขั้นต่ำ 20 นาทีหรือน้อยกว่า
- ขาดความก้าวหน้าในการออกกำลังกายที่รุนแรงหรือระยะเวลา
- พลาดเซสชัน
ในการเอาชนะสิ่งนี้ให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นด้วยโปรแกรมที่สมจริงที่ท้าทายคุณ เริ่มต้นก่อนโดยเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และความสามารถในการฝึกอบรมของคุณในปัจจุบัน
ตัวอย่างเช่นผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการผสมหน้าอกแบบกดหน้าอกส่วนขยายของขาขาหยิกไหล่กด pulldowns lat, bicep curls และ dips tricep ตัวเลือกแอโรบิกที่เหมาะสมสำหรับกลุ่มนี้อาจรวมถึงการวิ่งออกกำลังกายขี่จักรยานปีนบันไดออกกำลังกายหรือคลาสแอโรบิกเป็นกลุ่ม
ในทางตรงกันข้ามผู้ใหญ่ที่มีขนาดใหญ่ขึ้นไปอาจต้องการมุ่งเน้นไปที่เครื่อง isokinetic เครื่องจักรน้ำหนักหรือเครื่องลูกที่ให้การควบคุมที่มากขึ้นในขณะที่เริ่มโปรแกรมแอโรบิกที่มีการเดินน้อยหรือปั่นจักรยานนิ่ง
เคล็ดลับ 4: เริ่มต้นอย่างสมเหตุสมผลคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง
เมื่อสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายแล้วค่อยเพิ่มความเข้มในช่วงหกสัปดาห์แรกโดยมีเป้าหมายเพื่อความเข้มข้นดังต่อไปนี้:
- ผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า: ตั้งเป้าที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ 50 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์จากการพักฐานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในขณะที่เพิ่มการฝึกความต้านทานจากสามถึงสี่ชุดที่มีน้ำหนักสูงขึ้น แต่การทำซ้ำต่ำกว่า (ระหว่างสี่ถึงแปด reps)
- ผู้ใหญ่ที่มีภาวะ metabolic syndrome: ตั้งเป้าเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ 60 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์จากการพักฐานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในขณะที่เพิ่มการฝึกความต้านทานจากการทำซ้ำ 10 ครั้งต่อชุดเป็น 15 และต่อมาสองชุดเป็นสาม
- เก่ากว่าผู้ใหญ่ที่อ่อนแอ: มุ่งมั่นที่จะเพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมแอโรบิก (วัดโดย VO2max ของคุณ) โดยค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในขณะที่ย้ายจากโปรแกรมการออกกำลังกายโดยไม่ต้องมีน้ำหนักหนึ่งไปยังหนึ่งที่มีน้ำหนัก
เคล็ดลับที่ 5: การยืดยืดและยืด
ไม่ว่าจะเป็นเด็กหรือผู้ใหญ่ให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาเพียงพอในการยืดตัวก่อนและหลังการฝึกแต่ละครั้งใช้เวลา 10 ถึง 15 นาที สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าการสูญเสียความยืดหยุ่นในระยะยาวมักเกี่ยวข้องกับการฝึกฝนอย่างหนัก (เช่นไหล่งอไปข้างหน้าการกระชับกล้ามเนื้อ) สามารถป้องกันได้
โยคะที่อ่อนโยน - เช่นเดียวกับโยคะหยินซึ่งกำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา - อาจเป็นส่วนเสริมที่เหมาะสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีข้อมูลซึ่งทั้งสองนี้เน้นที่ความยืดหยุ่นและการคลายกล้ามเนื้อข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่สามารถมีส่วนร่วมในรูปแบบของการฝึกความต้านทานที่แข็งแกร่งกว่าอย่างน้อยก็เมื่อเริ่มมีอาการ
เคล็ดลับที่ 6: อย่าแซงหน้า
กิจกรรมที่ยืดเยื้อและมีพลังมานานกว่า 90 นาทีไม่แนะนำและในความเป็นจริงอาจเป็นอุปสรรคต่อการฝึกอบรมของคุณ บ่อยครั้งที่ผู้คนจะคิดว่ากล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหรือโปรแกรมแอโรบิกและการฝึกความต้านทานที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้นจะแปลไปสู่การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น นี่ไม่ใช่กรณี
ในขณะที่การออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับทุกคนที่ติดเชื้อเอชไอวีไม่ว่าจะอยู่ในกลุ่มอายุหรือระยะของการติดเชื้อ แต่การออกกำลังกายนั้นไม่ส่งผลกระทบใด ๆ ต่อจำนวน CD4 ของคนหรือปริมาณไวรัส ในความเป็นจริงการฝึกอบรมที่มากเกินไปอาจเพิ่มการอักเสบเรื้อรังที่เป็นหัวใจของการป่วยก่อนกำหนดจำนวนมากที่เกี่ยวข้องกับการติดเชื้อเอชไอวีในระยะยาว
การสูญเสียความยืดหยุ่นความเสียหายร่วมการเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน (เนื่องจากระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น) และระดับเทสโทสเตอโรนที่ลดลงเป็นเพียงผลของการฝึกที่มากเกินไป สเตียรอยด์ใช้สารประกอบเฉพาะความกังวลเหล่านี้ เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณด้วยตาต่อการรักษาเป้าหมายของคุณในระยะยาว