ดัมเบลฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

ในขณะที่การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุเราต้องให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายที่เรามีส่วนร่วมเหมาะสมกับอายุและสุขภาพโดยทั่วไปของเรา หากได้รับการออกแบบอย่างเหมาะสมโปรแกรมการฝึกน้ำหนักสำหรับผู้สูงอายุสามารถให้ผลประโยชน์ที่ช่วยยกระดับคุณภาพชีวิตโดยรวมของบุคคล ได้แก่:

เพิ่มความแข็งแรงในส่วนบนและล่าง
สุขภาพที่ดีขึ้นสมดุลและความมั่นคง
เพิ่มความสามารถในการเผาผลาญอาหาร (รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอล)
การจัดการน้ำหนัก
เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

ก่อนที่จะเริ่มต้นควรทำความสะอาดทางการแพทย์เป็นประจำหรือขอคำแนะนำจากแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือได้หยุดพักจากการออกกำลังกาย

การเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายดัมเบลล์

โปรแกรมดัมเบลล์มีความสะดวกพอ (และไม่แพงพอ) ในการทำที่บ้านสำหรับวันที่คุณไม่สามารถไปโรงยิมได้ในกรณีส่วนใหญ่คุณจะไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักมากกว่า 3 แบบสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ

การฝึกน้ำหนักหมายถึงการฝึกแบบฝึกหัดที่เรียกว่า "repetitions" และ "sets" การทำซ้ำคือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบหนึ่งชุดในขณะที่ชุดเป็นกลุ่มหนึ่งของการทำซ้ำ การฝึกอบรมทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับชุดที่สามของ 12 repetitions ในระหว่างชุดคุณจะพักผ่อนประมาณหนึ่งถึงสองนาที

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เลือกดัมเบลที่หนักพอที่จะทำซ้ำได้ 8 ถึง 12 ครั้ง (reps) อย่างสบาย แต่ไม่ เกินไป สะดวกสบาย ในขณะที่คุณเข้าใกล้ตอนท้ายของชุดกล้ามเนื้อของคุณควรเริ่มรู้สึกเหนื่อยและคุณอาจต่อสู้ได้เล็กน้อย

ด้านพลิกด้านคุณไม่ควรเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไป ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อเป้าหมายจะทำงานน้อยลงเท่านั้น แต่คุณสามารถจบลงด้วยการโยนกลับหรือทำให้เกิดความเสียหายต่อข้อต่อของคุณ

คุณสามารถบอกได้ว่ามันหนักเกินไปถ้าคุณต้องโค้งหลังหรือแกว่งตัวเพื่อยกน้ำหนัก

ออกกำลังกายด้วยการควบคุมที่สมบูรณ์แบบอย่าวิ่งหรือขว้างปาร่างกายออกจากแนวตรงกลาง หากมีสิ่งใดเจ็บจากนั้นให้หยุดและลดน้ำหนักของคุณ ไม่เกินความสามารถทางกายภาพของคุณ

การออกกำลังกายแบบ Dumbbell ที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ

มีแบบฝึกหัดดัมเบลที่หลากหลายมากมายจนคุณสามารถเลือกได้ โปรแกรมพื้นฐานที่ดีอาจเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย 8 แบบต่อไปนี้:

กดบนสุดสำหรับไหล่
แขนโค้งงอสำหรับลูกหนูที่ด้านหน้าของแขน
Triceps ขยายสำหรับ triceps ที่ด้านหลังของแขน
ไหล่นั่งคุกเข่าสำหรับต้นขาสะโพกและก้น
ไปข้างหน้าไปยังต้นขาสะโพกและก้น
ด้านหน้ายกขึ้นสำหรับไหล่และกล้ามเนื้อหลัง
โค้งงอด้านหลังของไหล่
Crunches สำหรับ abdominals

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายของคุณดัมเบลล์

เพื่อให้แน่ใจว่าโปรแกรมดัมเบลล์ของคุณกลมกล่อมและสัมผัสกับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มคุณควรปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ต่อไปนี้:

ทำแบบฝึกหัดทั้ง 8 แบบอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง การทำอะไรที่น้อยอาจเป็นประโยชน์น้อยกว่า คุณอาจเห็นผลน้อยลงและไม่ค่อยมีแนวโน้มจะทำงานต่อไป
เตรียมที่จะได้รับความเจ็บปวดเล็กน้อย เมื่อแรกเริ่มต้นคุณอาจจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อยในกล้ามเนื้อและอาจจะเป็นข้อต่อ นี่เป็นปกติ. ส่วนใหญ่ของอาการปวดเมื่อยควรลดลงภายในหนึ่งหรือสองวันและจะยังคงได้ง่ายขึ้นกับแต่ละช่วงที่ตามมา
พักอย่างน้อยวันระหว่างภาค. เมื่อคุณเริ่มสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งคุณสามารถเพิ่ม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
ลองฝึกซ้อมกัน คุณสามารถสลับโปรแกรมดัมเบลล์ด้วยโปรแกรมเดินเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แม้ในเวลานั้นคุณควรมีเวลาเหลืออีกอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ในการเริ่มต้นครั้งแรก ไม่ควรทับ
ลดจำนวนชุดแทนที่จะเป็นจำนวนการออกกำลังกาย ถ้าชุดที่ 12 ชุดมีจำนวนมากเกินกว่าที่จะเริ่มต้นให้ลองทำชุด 12 ชุดแทน สิ่งที่คุณไม่ต้องการทำคือการลดจำนวนการออกกำลังกายจากแปดถึงหก ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดแปดแบบเว้นแต่จะมีเหตุผลทางการแพทย์ที่จะหยุด ถ้ามีให้หาการออกกำลังกายอื่นเพื่อแทนที่
สวมรองเท้าที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการป่วยเป็นโรคเบาหวานมีอาการเท้าราบหรือนอนกรน
ตรวจสอบความชุ่มชื่นที่เหมาะสม แทนที่น้ำที่สูญหายผ่านเหงื่อด้วยน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาอิเลคโตรไลท์

โปรดจำไว้ว่าให้ค่อย ๆ ผ่อนคลายลงในการออกกำลังกาย เมื่อคุณได้สร้างกิจวัตรประจำวันแล้วให้พยายามร่วมกันเพื่อยืดเวลาและความเข้มของการออกกำลังกายของคุณเมื่อเริ่มสร้างความแข็งแรงและความอดทน