เคล็ดลับเพื่อเตรียมการศึกษาการนอนหลับและหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ
สารบัญ:
- การเตรียมการทดสอบ
- วันแห่งการศึกษา
- เคล็ดลับในการลดอาการนอนไม่หลับ
- ยา
- จะทำอย่างไรถ้าการทดสอบล้มเหลว
- คำพูดจาก DipHealth
ในการเตรียมตัวสำหรับการศึกษาการนอนหลับสิ่งสุดท้ายที่ทุกคนต้องการมีประสบการณ์คือการนอนไม่หลับ เวลาที่ใช้ในการประเมินค่าใช้จ่ายและความสำคัญของผลลัพธ์ในการวินิจฉัยความผิดปกติของการนอนหลับอาจนำไปสู่ความวิตกกังวลด้านประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นในศูนย์ทดสอบหรือที่บ้านคุณจะหลีกเลี่ยงอาการนอนไม่หลับระหว่างการทดสอบการนอนหลับได้อย่างไร พิจารณาเคล็ดลับในการเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับฝันดีวิธีเพิ่มประสิทธิภาพประสบการณ์การทดสอบและจะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเช่นยานอนหลับ
การเตรียมการทดสอบ
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรึกษากับแพทย์ที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการการนอนหลับซึ่งสามารถประเมินอาการของคุณได้อย่างสมบูรณ์ทำการตรวจร่างกายอย่างละเอียดและช่วยในการพิจารณาการทดสอบที่เหมาะสมสำหรับคุณ
ในบางกรณีเช่นโรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) หรือนอนไม่หลับที่เกิดจากความผิดปกติของ circadian ไม่จำเป็นต้องมีการทดสอบ ความผิดปกติของการนอนหลับส่วนใหญ่ต้องมีการทดสอบวินิจฉัยเพื่อชี้แจงสาเหตุ
หนึ่งในข้อควรพิจารณาคือว่าการทดสอบภาวะหยุดหายใจขณะหลับในบ้าน (HSAT) นั้นเพียงพอหรือไม่หรือต้องใช้ polysomnogram การวินิจฉัยในศูนย์อย่างเป็นทางการ (PSG) หากหยุดหายใจขณะหลับอย่างอ่อนโยน HSAT อาจไม่สามารถสรุปได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่อายุน้อยกว่าคนที่มีสุขภาพปกติที่มีน้ำหนักปกติและผู้หญิงก่อนที่จะมีอาการหมดประจำเดือน การทดสอบประเภทนี้ไม่เหมาะที่จะวินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับกลาง, เฉียบ, พฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่เรียกว่า parasomnias, การเคลื่อนไหวแขนขาเป็นระยะของการนอนหลับและความผิดปกติอื่น ๆ ในบางกรณี PSG จะทำถ้า HSAT ล้มเหลว
ควรทำการทดสอบในช่วงเวลาพักเครื่องโดยทั่วไป หากคุณเป็นนกฮูกตอนกลางคืนหรือทำงานกะกลางคืนการทดสอบควรสะท้อนให้เห็นถึงการตั้งค่าแบบเป็นกลางเหล่านี้ ศูนย์หลายแห่งสามารถให้การศึกษา PSG ในเวลากลางวันหากต้องการสิ่งเหล่านี้
ให้แน่ใจว่าได้ถามคำถามทั้งหมดที่คุณมีก่อนการทดสอบ มันจะมีประโยชน์ในการดูอุปกรณ์ทดสอบและพื้นที่ที่ใช้สำหรับการทดสอบในศูนย์ สิ่งนี้อาจระบุความต้องการพิเศษและบรรเทาความกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คาดหวัง
การทดสอบ Apnea Home Sleep เหมาะกับฉันหรือไม่ ข้อดีข้อเสียของการเรียนวันแห่งการศึกษา
เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทดสอบลองปรับเงื่อนไขที่จะปรับปรุงการนอนหลับระหว่างการศึกษา ลองตื่นเร็วกว่าปกติสักเล็กน้อย สิ่งนี้จะสร้างไดรฟ์สำหรับนอนหลับและทำให้หลับได้ง่ายขึ้นในคืนนั้น อย่างีบหลับระหว่างวัน หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนทั้งหมด - การข้ามกาแฟชาโซดาป๊อปช็อคโกแลตเครื่องดื่มชูกำลังและผลิตภัณฑ์คาเฟอีนอื่น ๆ คาเฟอีนมีครึ่งชีวิตที่สามารถอยู่ได้นานถึง 6 ชั่วโมงปิดกั้นสัญญาณอะดีโนซีนสำหรับการนอนหลับและมันอาจทำให้นอนหลับยาก
ใช้งานได้ตามระบบการออกกำลังกายตามปกติของคุณ กินอาหารและของขบเคี้ยวตามปกติ กินอาหารเย็นก่อนเข้าเรียนที่ศูนย์การนอนหลับ หากคุณดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำในตอนเย็นปรึกษาแพทย์ของคุณว่าคุณควรปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันนี้หรือไม่ ในกรณีส่วนใหญ่คุณควร
ใช้เวลาหนึ่งถึงสองชั่วโมงสุดท้ายของวันเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณเพื่อการนอนหลับ ออกไปทำงาน หลีกเลี่ยงสิ่งที่อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลหรือทำให้อารมณ์เสีย (เช่นการอ่านข่าวหรือสื่อสังคมออนไลน์) อาจเป็นเวลาที่ดีในการอ่านหนังสือดูโทรทัศน์หรือฟังเพลงที่ผ่อนคลาย ลดแสงจากหน้าจอให้น้อยที่สุดและเข้านอนใกล้กับเวลานอนปกติของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความรู้สึกง่วงนอนหรือง่วงนอนก่อนเตรียมสอบ
อย่าเข้านอนเร็วกว่าปกติ ถ้ามีอะไรก็จงตื่นขึ้นมาในภายหลัง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นแม้จะใช้อุปกรณ์ทดสอบก็ตาม
เคล็ดลับในการลดอาการนอนไม่หลับ
โรคนอนไม่หลับเป็นเงื่อนไขที่มักจะทับซ้อนกับความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ ที่ต้องมีการทดสอบการนอนหลับรวมทั้งหยุดหายใจขณะหลับและการเคลื่อนไหวของขารบกวนในการนอนหลับ เมื่อนั่งลงบนเตียงเป็นเรื่องปกติที่จะมีการรับรู้ที่ผิดปกติของความต้องการที่จะนอนหลับ แม้แต่คนที่ไม่เคยมีอาการนอนไม่หลับก็อาจมีปัญหา แทนที่จะหลับใหลง่าย ๆ ตามที่อาจเกิดขึ้นบ่อยครั้งอาจใช้เวลามากขึ้นในการตื่น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่น้ำตกแห่งความคิดที่น่าวิตกและวิตกกังวล การเปลี่ยนเส้นทางความคิดนี้เป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะทำให้ประสบการณ์การทดสอบแย่ลง
พยายามนอนในท่านอนปกติ อย่ารู้สึกกดดันเมื่อต้องนอนหงายหลังหากคุณไม่ชอบนอนหลับ พยายามอย่างดีที่สุดที่จะเพิกเฉยต่อสายไฟ, เข็มขัด, cannula จมูกหรืออุปกรณ์อื่น ๆ บางครั้งมันจะเป็นประโยชน์ในการดึงดูดใจด้วยเทคนิคการเบี่ยงเบนความสนใจ
พิจารณาการใช้เทคนิคการผ่อนคลายเท่าที่จำเป็น การหายใจที่มุ่งเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและภาพนำทางอาจมีประโยชน์ กวนใจตัวเองด้วยการพยายามจำรายละเอียดของความฝันหรือภาพยนตร์ล่าสุดที่คุณได้เห็น การนับแกะเป็นวิธีที่ทดลองและเป็นจริง แต่การนับถอยหลังด้วยการลบ 6 ซ้ำ ๆ เริ่มต้นจาก 300 อาจทำให้เสียสมาธิ พยายามนึกถึงประธานาธิบดีของสหรัฐอเมริกาตามลำดับชื่อของรัฐที่เริ่มต้นที่ชายฝั่งตะวันตกเฉียงเหนือหรือชื่อครูในโรงเรียนประถมศึกษาของคุณสามารถมีส่วนร่วมทางจิตใจอย่างเท่าเทียมกันสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้สมองมีสมาธิ - และหันเหความสนใจจากความต้องการที่จะหลับไป จากนั้นเกือบจะประหลาดใจนอนหลับมา
หากตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนหลีกเลี่ยงการตรวจสอบนาฬิกาหรือดูสมาร์ทโฟน อย่าเปิดโทรทัศน์หรือไฟเพื่ออ่าน แต่ให้เกลือกกลิ้งและพยายามนอนหลับโดยการใช้เทคนิคการผ่อนคลายใหม่ หากจำเป็นมันก็โอเคที่จะลุกขึ้นปัสสาวะ แต่ให้ไฟอยู่ในระดับต่ำ
ยา
หากคุณรู้สึกวิตกกังวลเป็นพิเศษเกี่ยวกับการทดสอบอาจเป็นไปได้ที่จะใช้ยานอนหลับ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นตัวเลือกที่ขายตามเคาน์เตอร์เช่นเมลาโทนินหรือสารที่มีสารไดฟีนฮารามีน (Benadryl) ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่น zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta), หรือ zaleplon (Sonata) มักใช้
พูดคุยเกี่ยวกับการใช้ยานอนหลับกับแพทย์ของคุณนอนหลับดีก่อนการทดสอบ; ใบสั่งยาจะไม่สามารถใช้ได้ถ้าคุณรอจนถึงคืนการศึกษา โดยทั่วไปยาเหล่านี้ไม่ควรรับประทานกลางดึกเนื่องจากอาการเมาค้างตอนเช้าอาจทำให้ไม่ปลอดภัยในการขับขี่
ในบางกรณีอาจเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องให้ความสำคัญกับการรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยการบำบัดพฤติกรรมทางความคิดสำหรับโรคนอนไม่หลับ (CBTI) ก่อนดำเนินการทดสอบ
จะทำอย่างไรถ้าการทดสอบล้มเหลว
จำเป็นต้องใช้ข้อมูลจำนวนเท่าใดในการศึกษาการนอนหลับ? น่าแปลกที่การศึกษาที่ประสบความสำเร็จนั้นสามารถสำเร็จได้ด้วยการนอนหลับเพียงไม่กี่ชั่วโมง ความตื่นตัวเป็นเวลานานด้วยการทดสอบที่บ้านอาจนำไปสู่การศึกษาเชิงลบที่ผิดพลาดซึ่งหมายความว่าการทดสอบไม่ได้แสดงให้เห็นถึงภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเพราะใช้เวลามากเกินไปในการนอนด้วยการหายใจปกติ การดำเนินการนี้อาจแจ้งให้ใช้ polysomnogram ที่อยู่ตรงกลาง
หากสัญญาณหายไประยะเวลาของการหยุดชะงักนี้อาจเป็นตัวกำหนดว่าจะต้องทำการทดสอบซ้ำหรือไม่ PSG ที่อยู่ตรงกลางอาจประสบความสำเร็จทางเทคนิคมากกว่าเนื่องจากนักเทคโนโลยีการนอนหลับสามารถเข้ามาแก้ไขปัญหาสายไฟที่ผิดเพี้ยนไปได้
ในบางกรณีต้องทำการทดสอบที่ล้มเหลวซ้ำเพื่อให้สามารถวินิจฉัยได้ ประกันภัยจะครอบคลุมการทดสอบซ้ำนี้ นี่คือความต้องการที่ผิดปกติ
คำพูดจาก DipHealth
ตั้งค่าตัวเองเพื่อความสำเร็จโดยการตอบคำถามของคุณก่อนการทดสอบและวางความกลัวและความวิตกกังวลของคุณเพื่อพักผ่อน ทำตามคำแนะนำเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับรวมถึงคำแนะนำในการปฏิบัติตามในระหว่างวันของการศึกษา หากคุณกังวลว่าจะไม่สามารถนอนหลับได้เพียงพอที่จะทำการทดสอบให้สำเร็จให้ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการใช้ยานอนหลับ มิฉะนั้นให้ใช้เทคนิคการทำให้ไขว้เขวเพื่อผ่อนคลายและทำให้ตัวเองหลับสบาย ในตอนเช้าการทดสอบจะสิ้นสุดและในไม่ช้าคุณจะได้รับคำตอบเกี่ยวกับสภาพของคุณ
7 การทดสอบการวินิจฉัยความผิดปกติของการนอนหลับ