แบบฝึกหัดเกี่ยวกับเอวและปากมดลูก

การออกกำลังกายที่เกี่ยวกับเอวและปากมดลูกนั้นเป็นสิ่งที่ทุกคนต่างให้ความสนใจ ในบทความนี้คุณจะพบว่าทำไม - และเรียนรู้สิ่งที่ต้องทำเพื่อเริ่มต้นกับโปรแกรมของคุณ

ความแข็งแรงหลักสำหรับการบำบัดหลังและคอ

คลินิกบำบัดและสำนักงานกายภาพบำบัดหลายแห่งให้ผู้ป่วยกลับมาและลำคอเป็นประจำ "โปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็ง"

โปรแกรมเหล่านี้ซึ่งมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อของหน้าท้องหลังสะโพกและไหล่อาจช่วยปรับปรุงการจัดตำแหน่งทรงตัวซึ่งจะช่วยลดอาการปวดได้

ความแข็งแกร่งหลักยังช่วยให้กลไกร่างกายที่จำเป็นสำหรับการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่เล่นกีฬาหรือเต้นรำทุกวัน

ซูซานอีตันอาจารย์สอนโยคะและหัวหน้าแผนกบริการผู้ป่วยนอกที่โรงพยาบาลเซนต์ฟรานซิสเมโมเรียลในซานฟรานซิสโกกล่าว "พฤติกรรมท่าทางที่ดีจะช่วยให้กระดูกและเส้นโค้งของกระดูกสันหลังแข็งแรงและช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถรักษาความยาวปกติไว้ได้"

"The Core" คืออะไร?

ดร. Andre Panagos เวชศาสตร์การกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลังที่โรงพยาบาลนิวยอร์กเพรสไบทีเรียนอธิบายถึงแกนกลางของร่างกายว่าเป็นโพรงที่มีแรงดันซึ่งสามารถรองรับการออกแรงจำนวนมาก

Panagos ชี้ให้เห็นว่าหากทุกอย่างยกเว้นกระดูกของกระดูกสันหลังถูกเอาออกไปและวางเพียง 20 ปอนด์ด้านบนคอลัมน์กระดูกสันหลังจะหักและยุบ กล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องความดันนี้ให้การสนับสนุนการทำงานทางกายภาพมากกว่าคอลัมน์กระดูกสันหลัง

Abdominals เป็นกล้ามเนื้อแกนกลางที่สำคัญ แต่ในเชิงกรานและด้านหลังก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

ประเภทของโปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งหลัก

การเสริมความแข็งแรงของแกนกลางทำให้กล้ามเนื้อลำตัวที่แข็งแรงยืดหยุ่นได้ซึ่งรองรับกระดูกที่อยู่ในแนวเดียวกัน โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเป้าหมายหลักกล้ามเนื้อตั้งอยู่ใกล้กับกระดูกสันหลังของตัวเองเช่นเดียวกับผู้ที่อยู่ในกระดูกเชิงกราน

วันนี้โปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งหลักสามารถพบได้ในหลายรูปแบบและอาจถูกเรียกโดยหลากหลายชื่อรวมถึง: พิลาทิส, เสถียรภาพเอว, ความมั่นคงปากมดลูก, สนับสนุนแกนกลางและการออกกำลังกายลำต้นประเภทของโปรแกรมมีตั้งแต่โปรแกรมที่กำหนดโดยแพทย์ (โปรแกรมรักษาเสถียรภาพ) ไปจนถึงการฝึกอบรมส่วนบุคคลและการออกกำลังกายที่โรงยิม (พิลาทิส, โยคะและกิจวัตรหน้าท้อง) และอื่น ๆ

เรียนรู้วิธีการพัฒนากิจวัตร AB ของคุณจากง่ายไปสู่ความท้าทาย: ความคืบหน้าการออกกำลังกาย Ab ของคุณ

ชั้นเรียนและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งหลัก

นอกคลินิกกลับโปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งหลักอาจใช้วิธีการทั่วไปในการพัฒนาช่องท้องหรืออาจใช้เทคนิคร่างกายจิตใจที่กลั่นอย่างสูงที่ใช้การหายใจการรับรู้ของร่างกายและการจัดตำแหน่งในอุดมคติพร้อมกับการทำงานในช่องท้อง

การค้นหาโปรแกรมและครูที่เหมาะสมกับระดับความสามารถของคุณและสำหรับการบาดเจ็บหรืออาการของคุณเป็นสิ่งจำเป็น นี่คือเคล็ดลับ:

1. สัมภาษณ์ผู้สอนเกี่ยวกับการรับรองประสบการณ์และความเชี่ยวชาญในการทำงานกับอาการปวดหลังและคอและทักษะการสื่อสาร (รวมถึงทักษะการฟังที่ดี)
2. เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บหรืออาการแย่ลงลองหาครูที่สามารถจำได้เมื่อมันเหมาะสมสำหรับคุณที่จะไปพบแพทย์หรือนักบำบัดโรคและยินดีที่จะแนะนำคุณออก

ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งหลัก

มีโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งหลักมากมายให้เลือก แต่ดำเนินการอย่างถูกต้องแต่ละประเภทควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างและพัฒนาท่าทางร่างกายที่เชื่อถือได้

ในการทำงานกล้ามเนื้อแกนคุณต้องเข้าถึงพวกเขาก่อนและนั่นมักจะอยู่ในรูปแบบของการแนะนำและ / หรือการเตรียมตัว ผู้สอนหรือนักบำบัดที่ดีจะให้สิ่งนี้แก่ผู้เริ่มต้น (พร้อมด้วยการเตือนเมื่อคุณก้าวหน้า)

การเรียนการสอนและการเตรียมการอาจรวมถึงเทคนิคการหายใจและข้อมูลเกี่ยวกับสถานที่ที่จะวางส่วนต่างๆของร่างกายเช่นเท้าของคุณกระดูกเชิงกรานและไหล่ - ทั้งหมดนี้มุ่งเน้นที่จะช่วยคุณค้นหาและเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องลึก คุณไม่ควรทำงานผ่านความเจ็บปวดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีด้วยโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งหลัก

ที่เกี่ยวข้อง: การหายใจและการออกกำลังกาย - วิธีที่พวกเขาทำงานร่วมกัน

ระวัง Crunches

Panagos เตือนเกี่ยวกับการทำ crunches ab: "เมื่อคุณทำ crunches คุณจะทำงานได้ในระนาบเดียวเท่านั้น แต่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อของมันมีสามมิติ - - พวกมันเดินไปรอบ ๆ นั่นคือจุดแข็งหลักของร่างกายซึ่งไม่ใช่ ab crunches สามารถช่วยได้จริงๆ"

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งหลัก - ชุดแรก

เมื่อคุณมีความรู้เกี่ยวกับวิธีการเปิดใช้งาน abs ลึกของคุณลองออกกำลังกายง่ายๆที่ทำงานกล้ามเนื้อท่าทางทั้งหมด แบบฝึกหัดเหล่านี้เริ่มต้นกระบวนการพัฒนาความมั่นคงของลำตัว ตัวอย่างเช่นการเอียงเชิงกรานและท่าโยคะที่ง่ายเช่นท่ารองรับและท่ากระดูกสันหลังหากเหมาะสมกับสภาพของคุณ

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งหลัก - ลดการสั่นไหวและเสถียรภาพแบบไดนามิก

ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้านักบำบัดหรือผู้สอนที่มีทักษะของคุณจะให้แขนและ / หรือการเคลื่อนไหวของขาที่ท้าทายให้ลำตัวเคลื่อนที่ มันจะเป็นหน้าที่ของคุณที่จะรักษาลำตัวของคุณให้นิ่งในขณะที่เล่นมัน นี่คือสิ่งที่ฝึกกล้ามเนื้อ ab, หลังและกล้ามเนื้อทรงตัวอื่น ๆ เพื่อทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง

หลังจากที่คุณฝึกฝนทักษะของลำตัวนิ่งคุณสามารถท้าทายตัวเองให้ดียิ่งขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่วางอยู่บนอุปกรณ์ชิ้นกลมเช่นลูกบอลเข้ารูปหรือลูกกลิ้งโฟม การออกกำลังกายประเภทนี้เรียกว่าการสั่นไหวแบบไดนามิก

ผ่านแบบฝึกหัดการทรงตัวและการทรงตัวแบบไดนามิกคุณจะไม่เพียง แต่พบว่าตัวเองมีแกนกลางที่แข็งแกร่งขึ้น แต่ยังมีการพัฒนาสมดุลและการประสานงานให้ดีขึ้นด้วย

โปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งหลักในอุดมคติสำหรับคุณ

โปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งหลักที่เหมาะสมที่สุดคือโปรแกรมที่ปรับให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณและทำงานได้ดีกับบุคลิกภาพของคุณ แทนที่จะพยายามฆ่า ab-killer 10 คนขึ้นไปหนึ่งครั้งหรือสองครั้งด้วยความหวังว่าจะเป็นแกนหลักที่ดีกว่าการทำงานกับแพทย์นักบำบัดผู้ฝึกสอนหรือครูเพื่อสร้างโปรแกรมที่คุณทำได้และจะทำทุกวัน

จากข้อมูลของ Eaton การสร้างโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งไม่ใช่แค่ทำแบบฝึกหัดจากหนังสือหรือเว็บไซต์ “ ไม่ใช่ทุกการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกคน” เธอกล่าว “ ผู้ที่มีปัญหาหลังหรือคอที่ไม่เคยออกกำลังกายจะต้องใช้โปรแกรมที่แตกต่างกันมากจากนักกีฬาที่มีอาการบาดเจ็บที่ต้องการกลับเข้ามาในเกม”