เลื่อยพิลาทิสออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

Saw คือการยืดหลังและเอ็นร้อยหวายที่สลับซับซ้อนซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้เริ่มฝึกออกกำลังกายของพิลาทิส มันแข็งแรงกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังเหยียด hamstrings และสะโพกและกล้ามเนื้อท้องลึก การออกกำลังกายนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและส่งเสริมให้ร่างกายมีเสถียรภาพมากขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมตลอด

ฉันชอบมันมากเพราะมันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมที่จะพบการยืด oppositional ที่หน้าอกและหลังส่วนบนจะถูกดึงเปิดโดยแขนด้านหน้าและด้านหลังถึงในทิศทางตรงกันข้าม เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายมากขึ้นการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกของฝ่ายตรงข้ามระหว่างสะโพกตรงข้ามกับสะโพกตรงข้ามจะกลายเป็นสิ่งที่น่าสนใจมาก

1:20

ดูเลย: Pilates Saw เป็น Ultimate Stretch

Saw เป็นบทเรียนที่สำคัญในด้านความมั่นคงในอุ้งเชิงกรานด้วย แม้ว่าร่างกายส่วนบนจะมีกิจกรรมมากมาย แต่ก็ยังทำให้สะโพกยังคงอยู่ตลอดทั้งการออกกำลังกาย

1

เลื่อย - เตรียม

การเตรียมเลื่อย

• นั่งตรงบนกระดูกนั่งของคุณ ส่งพลังงานผ่านเสื่อและผ่านด้านบนของศีรษะของคุณ
• ขยายขาข้างหน้าของคุณและเท้าให้กว้างไหล่แยกออก ยืดเท้าของคุณและกางนิ้วเท้าของคุณออกแล้วผ่อนคลาย หากคุณมีขากรรไกรที่ตึงตัวคุณอาจต้องพิงสะโพกขึ้นบนลิฟท์ขนาดเล็กเช่นผ้าพับ หรือคุณอาจนั่งด้วยขาข้าม
• แขนยืดออกไปด้านข้างแม้กับไหล่ของคุณฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า

หากคุณมีอาการปวดไหล่หรือปัญหาคุณสามารถลองรูปแบบของ Saw มันทำตามการเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่แขนขึ้นไปที่หน้าอกหรือออกไปด้านข้างด้วยมือของคุณวางอยู่บนไหล่ของคุณ

2

เลี้ยวและเข้าถึง

1. หายใจเข้าและบิดไปทางขวาสูงขึ้นเมื่อคุณหันลำตัวทั้งหมดของคุณ แต่ใช้ abs ของคุณเพื่อให้สะโพกของคุณมั่นคงและแม้กระทั่งกับแต่ละอื่น ๆ เมื่อคุณหันให้กระดูกเชิงกรานของคุณคงที่และตรวจสอบให้แน่ใจเนื้อตัวของคุณไม่ติดมัน
2. หายใจออก: ให้จ้องมองของคุณตามมือหลังของคุณในการเปิด, spiraling ลำตัวด้านบนของคุณเพื่อให้คุณเกือบจะดัดผมเข้าไปในตัวเอง ลองนึกภาพคุณกำลังบีบอากาศที่ค้างอยู่ออกจากร่างกายของคุณขณะที่คุณบิด นี้จะใช้เวลามากจากการสนับสนุน abs ของคุณและการกระทำจะยกแขนหลังของคุณต่อไป
3. ปล่อยให้ยืดที่จะพาคุณไปข้างหน้าขณะที่คุณไปถึงนิ้วก้อยของมือข้างหน้าของคุณข้ามด้านนอกของเท้าตรงข้ามที่จะสัมผัสเท้าเล็ก ๆ ของคุณถ้าคุณสามารถ อย่าเอียงไปข้างหน้าด้วยความพยายามที่จะเข้าถึงเท้า บิดให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ แต่ควรเก็บกระดูกนั่งไว้กับเสื่อเสมอ
4. หายใจออกอีกเล็กน้อยขณะที่คุณเดินต่อไปอีกเล็กน้อย

3

การกลับมา

1. เมื่อการเข้าถึงของคุณขยายไปถึงจุดที่ไกลที่สุดให้รักษาตำแหน่งที่เปิดไว้เมื่อสูดดมและกลับไปนั่ง
2. หายใจออกและยกเลิกการหมุนของคุณกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

ในคลาสพิลาทิสคลาสสิกเลื่อยเลื่อยจะถูกนำหน้าด้วยเหล็กไขจุกและตามด้วยหงส์