รับความคิดสร้างสรรค์ด้วยผักตระกูลกะหล่ำ

ฟักทองอาจเป็นตำลึงของฤดูกาล แต่มีฤดูใบไม้ร่วงอื่นผลิตซุปเปอร์สตาร์ที่กำลังปีนขึ้นไปอันดับที่รวดเร็ว ฉันกำลังพูดถึงผักตระกูลกะหล่ำ - คิดว่า arugula, กะหล่ำปลีบรัสเซลส์, bok choy, หัวผักกาด, หัวไชเท้าและกะหล่ำปลีเพื่อชื่อไม่กี่

ผักตระกูลกะหล่ำปลีเกือบทั้งหมดเป็นแหล่งวิตามิน C, E และ K รวมทั้งโฟเลตและแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมและแคลเซียม อุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและบำรุงรักษาเพราะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและช่วยควบคุมความหิว ผักตระกูลกะหล่ำดอกมีน้ำเป็นจำนวนมากซึ่งช่วยให้คุณชุ่มชื้นและช่วยให้ผิวสวยและเส้นผม

รวมถึงความหลากหลายของเพื่อนที่ดีในเมนูประจำวันของคุณจะทำให้คุณได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้นซึ่งอาจช่วยปกป้องคุณจากโรคมะเร็ง (เนื่องจากมีค่า glucosinolates สูงสารประกอบที่มีกำมะถันเป็นที่รู้จักกันในคุณสมบัติต้านมะเร็ง) การศึกษาแสดงให้เห็นว่า glucosinolates ในผักตระกูลกะหล่ำดอกช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

แม้จะมีกลิ่นกำมะถันที่พวกเขาปล่อยในระหว่างการปรุงอาหาร (ahem!), ผักตระกูลกะหล่ำดอกเป็นที่น่าตื่นเต้นนอกจากนี้ยังโต๊ะอาหารเย็น ประโยชน์ต่อสุขภาพและรูปแบบรสชาติแตกต่างกันไป และเมื่อพูดถึงผักตระกูลกะหล่ำคุณสามารถกินได้มากเท่าที่คุณต้องการนั่นเป็นวิธีที่ดีสำหรับพวกคุณ!

arugula

ใบอ่อนของ Arugula จะเต็มไปด้วยสารอาหาร ได้แก่ เบต้าแคโรทีนวิตามินซีโฟเลตวิตามินเคแมกนีเซียมและเส้นใยที่ช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบประสาทและระบบทางเดินอาหารของร่างกายทำงานได้ดีที่สุด และด้วยการใช้เวลาในการทำฉากสลัดนี่เป็นเมนูที่น่าสนใจสำหรับทุกเมนู

Bok Choy

ญาติของกะหล่ำปลี Bok Choy เป็นร้านอาหารจีนมานานหลายศตวรรษ ทั้งสองใบสีเขียวเข้มและก้านสีขาวของผักที่อุดมด้วยแคลเซียมนี้กินได้ มีเพียง 9 แคลอรี่ต่อถ้วย bok choy เป็นหนึ่งในผักสดใหม่ของฉัน มันเยี่ยมสำหรับการเดือดร้อน, ผัดและซุป … หรือคุณสามารถกินมันดิบ!

บร็อคโคลี

ฉันหลงรักผักชนิดหนึ่ง! ทั้งต้นและดอกเป็นอาหารที่กินได้และน่าตื่นตาตื่นใจ ผักชนิดหนึ่งมีสาร carotenoids ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพและ glucosinolates ในการต่อสู้กับมะเร็ง ได้รับความคิดสร้างสรรค์กับผักชนิดหนึ่งและลองสูตรอร่อยสำหรับเด็กของฉันสำหรับ Brokoli Tater Tots

กะหล่ำบรัสเซลส์

กะหล่ำปลีเป็นกะหล่ำปลีขนาดเล็กที่มีความอุดมสมบูรณ์ของโภชนาการและรสชาติห่อขึ้นในแต่ละกัดเล็ก ๆ และในขณะที่วิธีการทั้งหมดในการปรุงอาหารผักอันยิ่งใหญ่เหล่านี้สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล, นึ่ง ดูเหมือนจะเป็นประโยชน์มากที่สุด นั่นเป็นเพราะการนึ่งช่วยในการทำลายส่วนของเส้นใยของกะหล่ำปลีมากที่สุด ชิ้นเส้นใยนั้นผูกมัดกับกรดในกระเพาะอาหารที่มักจะเพิ่มคอเลสเตอรอลและแทนที่จะช่วยนำพวกเขาออกจากร่างกาย ไม่พูดถึงกะหล่ำปลีหนึ่งแคปซูลมีแคลอรี่เพียงแค่ 55 แคลอรี่และมีเส้นใยเสริม 4 กรัม ลองใช้นึ่งหรือคั่ว (ใช้สเปรย์น้ำมันและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย) อร่อยมาก

กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีเป็นหนึ่งในผักซูเปอร์ฮีโร่ของฉันเพราะแคลอรี่ต่ำมากและเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีศักยภาพที่อาจให้การป้องกันมะเร็ง สามพันธุ์ที่เป็นที่นิยมมักมีให้เลือก ได้แก่ สีเขียวอ่อนสีม่วงแดงและครุยชมพู ใช้มันเพื่อแส้หมักกะหล่ำปลีอร่อยหรือเปลี่ยนก๋วยเตี๋ยวในซุปและสตูว์เช่นไส้กรอกตุ๋นและกะหล่ำปลี

มัสตาร์ดสีเขียว

มัสตาร์ดเขียวเป็นผักใบเขียวชอุ่มของพืชมัสตาร์ดและมักใช้ในการปรุงอาหารภาคใต้เช่นเดียวกับอาหารอินเดียจีนญี่ปุ่นและแอฟริกัน พวกเขาไม่ขมน้อยกว่าผักคะน้าและเป็นที่ยอดเยี่ยมเมื่อเหี่ยวแห้งลวกหรือsautéedด้วยพ่นน้ำมันมะกอกสเปรย์บางกระเทียมสดและพริกของเกลือและพริกไทย

หัวไชเท้า

อย่ากลัวผักรากขุยยังหวาน หัวไชเท้าเต็มไปด้วยเส้นใย นั่นหมายความว่าพวกเขาจะตอบสนองความหิวของคุณโดยไม่ต้องเรียกใช้แคลอรี่ของคุณนับ พวกเขาเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีสำหรับคนที่พยายามจะลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักไว้ หัวไชเท้าเป็นสารพิษที่สกัดจากธรรมชาติและมีสารแอนโธไซยานิน flavonoids ที่ช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือดเพลิดเพลินไปกับพวกเขาดิบสำหรับกรอบกรอบกรุบนอกจากสลัดเพื่อแฟนซีปิ้งขนมปังอะโวคาโด, คั่วหรือเพิ่มซุปและ stews

ผักกาด

ทั้งสองสีเขียว (ใบเขียวของพืชหัวผักกาดก็กินได้) และรากของหัวผักกาดจะเต็มไปด้วยสารอาหาร พวกเขาอุดมไปด้วยโพแทสเซียมวิตามินซีเส้นใยและมะเร็ง glucosinolates ต่อสู้ มีแคลอรี่เพียง 36 แคลอรี่เท่านั้นพวกเขาเป็นสับเปลี่ยนที่สมบูรณ์แบบสำหรับมันฝรั่งในสูตรและคุณสามารถใช้ผักใบเขียวแทนผักโขมได้

Joy Bauer, MS, RDN, CDN เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการสำหรับ NBC's Today Show และเป็นผู้ก่อตั้ง Nourish Snacks.