คุณค่าทางโภชนาการของถั่วและพืชตระกูลถั่วในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วที่มีขนาดเล็กกว่าเช่นถั่วฝักยาวและถั่วเขียวเป็นอาหารที่ได้รับการส่งเสริมในอาหาร South Beach และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ พวกเขาไม่ได้เป็นเพียงแหล่งที่ดีของเส้นใยวิตามินเกลือแร่และสารอาหารอื่น ๆ เท่านั้นที่มีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยลงเพราะพวกเขาถูกย่อยสลายช้าและมีแป้งทนซึ่งไม่สามารถดูดซึมได้ง่ายในลำไส้

คุณค่าทางโภชนาการ

ตามคำนิยามพืชตระกูลถั่วเป็นพืชหรือเมล็ดพันธุ์ที่เป็นของครอบครัว ซี้อี้ ผลไม้ตระกูลถั่วเองเป็นฝักที่เต็มไปด้วยเมล็ดแห้งซึ่งสามารถนำไปบริโภคหรือใช้เป็นอาหารได้ เหล่านี้ประกอบด้วยถั่วแห้งและถั่วแห้ง แต่ไม่รวมถั่วเขียวและถั่วเขียวซึ่งถือเป็นพืชผัก

คุณค่าทางโภชนาการของถ้วยครึ่งหนึ่งที่ให้บริการของพืชที่ปรุงสุกที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาจแตกต่างกันถึงแม้ว่าพวกเขาทั้งหมดมีแนวโน้มที่จะให้เปอร์เซ็นต์ที่สูงขึ้นของโปรตีนต่อแคลอรี่

	แคลอรี่ (ต่อกรัม)	คาร์โบไฮเดรต (ต่อกรัม)	โปรตีน (ต่อกรัม)	ไฟเบอร์ (ต่อกรัม)
ถั่ว Adzuki	147	28.5	8.65	8.4
ถั่วดำ	114	20.4	7.6	7.5
ถั่วดำ	99	17.8	6.6	5.6
ถั่วกว้าง (ถั่ว fava)	94	16.7	6.5	4.6
Chickpeas (Garbanzo beans)	134	22.5	7.3	6.2
Edamame	94	6.9	9.2	4
ถั่วสนาม	114	21.3	6.2	8.3
Great ถั่วเหนือ	104	18.7	7.4	6.2
ถั่วเขียว	67	12.5	4.3	4.4
ถั่วไต	112	20.2	7.7	5.7
ถั่ว	115	20	8.9	7.8
ถั่วลิมา	108	19.6	7.3	6.6
ถั่วเขียว	106	19.3	7.1	7.7
ถั่วเหลือง	127	23.7	7.5	9.6
ถั่ว Pinto	122	22.4	7.7	7.7
ถั่วเหลือง	148	7.2	15.7	5.2
ถั่วแยก	116	20.7	8.2	8.1
ถั่วขาว	124	22.5	8.7	5.6

เช่นเดียวกับอาหารจากพืชอื่นพืชตระกูลถั่วไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันหรือโซเดียมน้อย นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการบริโภคประจำวันของพืชตระกูลถั่วอาจช่วยลดความดันโลหิตและลดคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำ (LDL)

ข้อยกเว้น

ในขณะที่พืชตระกูลถั่วและถั่วทุกชนิดสามารถรวมอยู่ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณควรหลีกเลี่ยงการผลิตน้ำตาลหรือน้ำมันหมู

ซึ่งรวมถึงถั่วอบซึ่งเต็มไปด้วยน้ำตาลทรายและกากน้ำตาลและถั่วแยกหรือถั่วซึ่งบางครั้งก็ทำด้วยไขมัน

ในขณะที่ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่วสำหรับวัตถุประสงค์ของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำพวกเขาจะถือว่าเป็นถั่ว ขนาดเสิร์ฟของถั่วลิสงที่แนะนำในอาหาร South Beach อยู่ระหว่างสองในสามของออนซ์กับออนซ์ อนุญาตให้ใช้เนยถั่วลิสงธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ (ไม่เพิ่มน้ำตาลหรือน้ำมัน)

กระป๋องสุก

โดยทั่วไปถั่วกระป๋องมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำตาลในเลือดมากกว่าที่แช่และปรุงสุกที่บ้าน ยกเว้นอย่างเดียวคือถั่วเหลืองที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI)

Canning ต้องการแรงดันสูงมากซึ่งสามารถแบ่งสตาร์ชลงในถั่วและทำให้สามารถเข้าถึงได้ง่ายขึ้นในระบบย่อยอาหาร เมื่อทำเช่นนี้ก็สามารถลบบางส่วนของผลประโยชน์ที่สำคัญของแป้งทน (ซึ่งรวมถึงการรักษาพืชลำไส้และ normalizing การเคลื่อนไหวของลำไส้)

การเตรียมถั่ว

การปรุงอาหารถั่วแห้งที่บ้านเป็นเรื่องง่ายและช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณรักษาประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ ยกเว้นถั่วและถั่วแยกถั่วแห้งจะต้องมีการแช่อย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนการปรุงอาหาร

การแช่ช่วยทำให้ถั่วนุ่มลงทำให้การทำอาหารและการย่อยอาหารง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยขจัดแป้งส่วนเกินที่สามารถหมักในลำไส้และทำให้เกิดอาการท้องอืดและก๊าซ ถั่วที่ใหญ่ขึ้นโดยเฉพาะจะได้รับประโยชน์จากการแช่ตัวข้ามคืน การเพิ่มเกลือลงในแช่อาจทำให้ระยะเวลาการหุงสุกสั้นลง

มีสองวิธีพื้นฐานในการแช่ถั่ว:

• วิธีดั้งเดิมคือการแช่ไว้สำหรับสี่ถึง 12 ชั่วโมงในหม้อหรือชามเต็มไปด้วยน้ำสองนิ้วเหนือระดับของถั่ว ถ้าเกลือการใช้เกลือช้อนโต๊ะหนึ่งช้อนโต๊ะหรือสองช้อนโต๊ะเกลือหยาบต่อปอนด์ของถั่ว ระบายและล้างออกก่อนทำอาหาร
• ถ้าคุณกำลังรีบวางถั่วในหม้อและครอบคลุมกับสองนิ้วของน้ำ เพิ่มเกลือและนำไปต้ม เมื่อถึงจุดเดือดให้ปิดความร้อนและปล่อยให้นั่งได้หนึ่งชั่วโมง ระบายและล้างออกก่อนทำอาหาร

ถ้าคุณเลือกที่จะไม่แช่ถั่วให้แน่ใจว่าเพิ่มอีกหนึ่งหรือสองชั่วโมงในการปรุงอาหาร

การทำอาหารถั่ว

เมื่อแช่แล้วถั่วสามารถปรุงสุกได้ตามสูตรที่คุณเลือก คุณสามารถใช้หม้อหุงช้าหรือปรุงอาหารบนเตา ในขณะที่ปรุงอาหารให้แน่ใจเสมอให้ครอบคลุมถั่วด้วยของเหลวสองนิ้วและเพื่อแทนที่ของเหลวตามที่ลดลง ปรุงอาหารเสมอเมื่อต่ำพอสมควรและหลีกเลี่ยงการกวนมากเกินไปซึ่งสามารถแบ่งถั่วและปล่อยแป้งส่วนเกิน

ถั่วที่มีขนาดเล็กเช่นถั่วหรือถั่วแยกอาจใช้เวลาประมาณ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงในการปรุงอาหาร คนอื่น ๆ สามารถใช้ที่ใดก็ได้ตั้งแต่สามถึงหกชั่วโมงขึ้นอยู่กับขนาดของพวกเขา ถั่วจะทำเมื่อพวกเขาจะอ่อนโยน แต่ไม่อ่อน หนึ่งถ้วยถั่วแห้งจะให้ผลผลิตประมาณสามถ้วยของถั่วสุก

ของเหลวปรุงอาหารมักจะอร่อยและสามารถเก็บไว้ในตู้แช่นานถึงหกเดือน หากจำเป็นให้ละลายน้ำแข็งและใช้ของเหลวเป็นฐานของซุปมังสวิรัติหรือสตูว์

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• Polak, R; Phillips, E; และแคมป์เบล, ก. พืชตระกูลถั่ว: ประโยชน์ต่อสุขภาพและแนวทางการปรุงอาหารเพื่อเพิ่มการบริโภค โรคเบาหวานในคลินิก 2015; 33 (4): 198-205 DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198
• กระทรวงเกษตรสหรัฐ (USDA) ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติเพื่อการอ้างอิงมาตรฐานฉบับที่ 28 วอชิงตันดี. ซี.; ปรับปรุง 2016