ป้องกันการบาดเจ็บจาก ACL ด้วยกิจวัตรการเสริมความแข็งแกร่งนี้

การบาดเจ็บ ACL รวมถึงเคล็ดขัดยอกหรือน้ำตาเป็นหนึ่งในนักกีฬาบาดเจ็บที่หัวเข่าที่พบบ่อยที่สุด ในขณะที่เกิดอุบัติเหตุจะเกิดขึ้นมีหลายวิธีที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรองรับของเข่าและช่วยป้องกันการบาดเจ็บหรือความเครียดที่ไม่จำเป็นบนหัวเข่า โปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งนี้มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงในกล้ามเนื้อขา สิ่งนี้จะนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงของขาและข้อเข่าที่มั่นคงยิ่งขึ้น โปรดจำไว้ว่าเทคนิคคือทุกอย่าง ให้ความสนใจกับแบบฟอร์มของคุณในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ที่นี่มีสามการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและป้องกันการบาดเจ็บ ACL:

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งสี่เท่าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจาก ACL

กล้ามเนื้อสี่ส่วนเป็นสี่แยกกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา

• Walking Lunges (3 ชุด x 10 reps)
• เวลาที่ผ่านไป: 6.5 - 7.5 นาที
• วัตถุประสงค์: เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps)
• พุ่งไปข้างหน้านำด้วยขาขวาของคุณ
• ผลักออกด้วยขาขวาของคุณและพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายของคุณ
• วางเข่าหลังลงตรง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางเข่าด้านหน้าไว้เหนือข้อเท้า
• ควบคุมการเคลื่อนไหวและพยายามหลีกเลี่ยงหัวเข่าด้านหน้าจากการเข้าด้านใน
• หากคุณไม่เห็นนิ้วเท้าของคุณอยู่ที่ขาข้างหน้าแสดงว่าคุณออกกำลังกายผิดวิธี

แบบฝึกหัดเอ็นร้อยหวายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ACL

กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายนั้นมีเอ็นกล้ามเนื้ออยู่ห้าเส้นที่ด้านหลังของต้นขา

• Hamstrings (3 ชุด x 10 reps)
• เวลาที่ผ่านไป: 7.5 - 8.5 นาที
• วัตถุประสงค์: เสริมสร้างกล้ามเนื้อ hamstrings
• คุกเข่าบนพื้นด้วยมือของคุณ
• มีพันธมิตรที่ยึดมั่นกับข้อเท้าของคุณ
• ด้วยการเหยียดตรงไปข้างหน้าและเอนไปข้างหน้าพร้อมกับสะโพกของคุณ
• หัวเข่าสะโพกและไหล่ควรเป็นเส้นตรงในขณะที่เอนตัวไปที่พื้น
• อย่างอที่เอว
• คุณควรรู้สึกถึงเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขาของคุณทำงาน
• ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3 ชุด 10 ชุดหรือทั้งหมด 30 reps

การออกกำลังกายที่สมดุลเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ACL

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความแรงของเอ็นร้อยหวายที่ต่ำกว่ากับความแข็งแรงของ quadricep อาจมีส่วนร่วมในการบาดเจ็บ ACL ดังนั้นการเพิ่มความสมดุลจึงแสดงให้เห็นว่าช่วยสร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ quadricep กับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

• Single Toe Raises (30 reps x 2 reps)
• เวลาที่ผ่านไป: 8.5 - 9.5 นาที
• จุดประสงค์: การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและเพิ่มความสมดุล
• ยืนขึ้นด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
• งอเข่าซ้ายขึ้นและรักษาสมดุลของคุณ
• ลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้าขวาอย่างช้าๆด้วยความสมดุลที่ดี
• คุณอาจถือแขนออกไปข้างหน้าเพื่อช่วย
• ทำซ้ำ 30 ครั้งอย่างช้า ๆ และสลับไปที่อีกด้านหนึ่ง

ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นคุณอาจต้องเพิ่มการทำซ้ำเพิ่มเติมในแบบฝึกหัดนี้เพื่อดำเนินการเสริมสร้างความเข้มแข็งของการฝึก มีการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่เมื่อรวมกับสิ่งเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรองรับและป้องกันการบาดเจ็บ ACL