แบบฝึกหัดขั้นสูง 10 อันดับ Ab

1

เข่า Tucks

เมื่อเลือกการออกกำลังกายขั้นสูงสำหรับ abs ของคุณหัวเข่าดีสำหรับการกำหนดเป้าหมายความสมดุลความมั่นคงและความแข็งแกร่งหลัก แขนและลำตัวช่วยให้ร่างกายของคุณมีความมั่นคงในขณะที่คุณคุกเข่าและเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณบีบตัวเป็นพิเศษเพื่อเพิ่มความท้าทาย

1. เข้าสู่ตำแหน่ง pushup โดยมีลูกบอลอยู่ใต้ shins / ankles (ง่ายขึ้น) หรือยอดของเท้า (hard)
2. ตรวจสอบให้แน่ใจร่างกายตรงหลังแบนและหน้าท้อง
3. ม้วนลูกเข้า, งอเข่าไปทางหน้าอกในขณะที่คุณบีบหน้าท้อง
4. พยายามอย่าดันแขนของคุณกลับมา แต่ให้เคลื่อนไหวในหัวเข่าแทน
5. อย่ายุบหลังขณะที่คุณหมุนเข่า
6. กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps

2

ลูกหอก

pikes บอลเป็นรุ่นขั้นสูงของ tucks หัวเข่าและมีความท้าทายมาก คุณสามารถปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวได้โดยรักษาหัวเข่างอเล็กน้อยหรือลดระยะการเคลื่อนไหวและยกสะโพกเพียงไม่กี่นิ้วยกสูงขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น กุญแจสำคัญในการทำให้การเคลื่อนไหวนี้ท้าทายคือการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดึงสะโพกขึ้นกลิ้งเท้าบนลูกบอล

1. เข้าสู่ตำแหน่ง pushup โดยมีลูกบอลอยู่ใต้ shins / ankles (ง่ายขึ้น) หรือยอดของเท้า (hard)
2. ตรวจสอบให้แน่ใจร่างกายตรงหลังแบนและหน้าท้อง
3. บีบหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นสู่เพดานกลิ้งเท้าบนลูกบอล
4. ทำให้ขาตรงสำหรับความท้าทายมากขึ้นสิ้นสุดในหอกขาตรงกับเท้าบนลูกบอล
5. กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps

3

หัวเข่าเอียง

ยาหยอดเข่าเฉียงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายของวัตถุโบราณเช่นเดียวกับ rectus abdominis และด้านหลัง กุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวนี้คือการใช้กล้ามท้องของคุณเพื่อควบคุมขาของคุณในขณะที่คุณลดพวกเขาลงแล้วสัญญาพวกเขาเพื่อดึงพวกเขาขึ้น หลีกเลี่ยงการงอหรือรัดหลังช่วงล่างของคุณโดยรักษาช่วงการเคลื่อนไหวให้เล็กลงโดยให้เข่างอเท่าที่คุณสามารถทำได้ คุณสามารถลองทำสิ่งนี้โดยไม่ใช้ลูกบอลยาหรือใช้ผ้าเช็ดตัวม้วนใต้สะโพกเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม

1. นอนราบกับหัวเข่าดึงและงอไปประมาณ 90 องศา
2. วางลูกบอลยาระหว่างหัวเข่าและเหยียดแขนออกไปด้านข้างเช่นเครื่องบินฝ่ามือขึ้น
3. เกร็งหน้าท้องและลดเข่าลงไปทางขวา
4. วางหัวเข่าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ยกไหล่ขึ้นจากพื้นหรือรัดหลัง
5. บีบหน้าท้องให้รู้สึกหดตัวและดึงเข่ากลับขึ้นไปอีกด้านหนึ่ง
6. ด้านอื่น ๆ รวม 1-3 เซ็ต 10-16 ครั้ง

4

ยาขยายบอล

การออกกำลังกายขั้นสูงนี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลาย ๆ อันรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังแขนและขา ในการลองท่านี้คุณอาจต้องการประคองลูกบอลไปด้านข้างกับกำแพงเพื่อความมั่นคงและเริ่มต้นโดยไม่มีลูกบอลยาเพื่อฝึกฝนแบบฟอร์มของคุณ การเคลื่อนไหวนี้ต้องการความสมดุลและความแข็งแกร่งอย่างมาก หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่างให้วางแขนไว้เหนือหน้าอกหรือลดลงเล็กน้อยแทนที่จะวางขนานกับพื้น

1. วางลูกบอลไว้ใต้หลังส่วนบนเพื่อให้กล้ามท้องของคุณมั่นคงและสะโพก ประคับประคองลูกบอลไปทางด้านข้างกำแพงเพื่อความมั่นคงหากจำเป็น
2. ถือลูกบอลยาเบา ๆ หรือดัมเบลล์ขึ้นตรงหน้าอกแล้วให้เข่าอยู่ที่ 90 องศา
3. แขนท่อนล่างอยู่ข้างหลังคุณพร้อมยืดขาขวาไปพร้อม ๆ กัน
4. กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำสลับขาสำหรับ 10-16 reps
5. เพื่อความท้าทายที่น้อยลงในการรักษาความสมดุลให้ทำส่วนขยายของขาโดยไม่มีลูกบอลยา

5

ไม้กระดานพร้อมยกขา

แบบฝึกหัดกระดานแบบดั้งเดิมเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง รุ่นนี้เกี่ยวข้องกับการวางเท้าบนลูกบอลและยกขาทีละครั้งเพื่อเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกาย ในการปรับเปลี่ยนให้วางลูกไว้ใต้แข้งหรือต้นขาส่วนบน

1. วางลูกบอลไว้ใต้คางหรือนิ้วเท้า (ยากขึ้น) แล้วมือทั้งสองข้างห่างจากไหล่กับพื้น
2. เกร็งหน้าท้องเพื่อจับตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
3. รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้ให้ยกขาขวาออกจากลูกบอลสองสามนิ้วค้างไว้สองสามวินาทีและต่ำกว่า ทำซ้ำที่ขาซ้ายสลับเท้าอย่างละ 8-16 ครั้งในแต่ละด้าน

6

Woodchops

woodchop เป็นแบบฝึกหัดที่ท้าทายและมีพลังโดยมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมกำลังหลักสำหรับการเคลื่อนไหวที่บิดเบี้ยวเช่นผู้ที่เกี่ยวข้องกับกอล์ฟเบสบอลหรือเทนนิส คุณสามารถย้ายจากล่างขึ้นบน (ดังแสดง) หรือย้อนกลับการย้ายและทำจากบนลงล่างเพื่อเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ กุญแจสำคัญในการทำให้การเคลื่อนไหวนี้ปลอดภัยคือการหมุนสะโพกและหัวเข่าไปในทิศทางที่คุณเคลื่อนไหวและมุ่งเน้นไปที่การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. แนบปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานเข้ากับวัตถุที่ทนทาน (เช่นราวบันได) ใกล้กับพื้น
2. จับปลายอีกข้างหนึ่งแล้วออกไปสองสามก้าวเพื่อสร้างความตึงเครียดให้กับวงดนตรี คุณอาจต้องห่วงวงรอบมือของคุณหลายครั้ง
3. รักษาแขนให้ตรงหมุนตัวและยกแขนขึ้นในแนวทแยงในขณะที่บีบหน้าท้อง
4. หมุนสะโพกและหัวเข่าเมื่อคุณหมุนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
5. หมุนกลับและทำซ้ำเป็นเวลา 10-16 reps ก่อนที่จะสลับข้าง

7

การหมุนบนลูกบอล

การเคลื่อนไหวขั้นสูงนี้ไม่เพียง แต่ทำงานในแกนกลางเท่านั้น แต่ยังเน้นไปที่ความเอียง แต่ยังเน้นถึงความสมดุลความมั่นคงและความยืดหยุ่น เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ปลอดภัยให้ออกกำลังกายช้าลงและควบคุมและรักษาหัวเข่าให้สอดคล้องกับหน้าแข้งและข้อเท้าแทนที่จะบิดไปข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่ง

1. นอนกับลูกบอลใต้ไหล่คอและหัวสะโพกยกในท่าที่สะพาน
2. ถือลูกบอลยาหรือน้ำหนักเบาตรงขึ้นไปที่หน้าอก
3. กระชับหน้าท้องและหมุนลำตัวไปทางซ้ายเท่าที่จะทำได้ทำให้สะโพกและขาเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติด้วยการเคลื่อนไหว
4. หมุนข้อมูลสำรองแล้วหมุนไปอีกด้านหนึ่ง
5. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps (ตัวแทนหนึ่งรวมทั้งด้านขวาและด้านซ้าย)

8

สะพานด้านข้างพร้อม Hip Drops

บริดจ์ด้านข้างเป็นการฝึกขั้นสูงโดยเฉพาะถ้าคุณเคลื่อนไหวบนแขน (อีกทางเลือกหนึ่งคือการรักษาสมดุลในมือ) การเพิ่มลิฟท์สะโพกนั้นท้าทายการใช้งานจริง ๆ ทำให้นี่เป็นการออกกำลังกายหลักที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยวางเข่าข้างหนึ่งไว้บนพื้นหรือวางเท้าให้กว้างแทนที่จะวางซ้อนทับกัน

1. นอนตะแคงข้างให้สมดุลกับปลายแขนและเท้า
2. สะโพกและเท้าควรวางซ้อนทับกัน
3. จับเนื้อตัวให้มั่นคงค่อยๆเกร็งหน้าท้องและสะโพกลงไปที่พื้นอย่างช้าๆ (คุณไม่ต้องสัมผัส)
4. หลีกเลี่ยงการจมลงไปในไหล่
5. นำสะโพกกลับขึ้นมาและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps ในแต่ละด้าน

9

Twist Torso นั่ง

การบิดตัวของลำตัวนั่งเป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายของวัตถุโบราณในขณะที่เสริมความแข็งแรงของแกนกลางและสร้างความทนทานในสะโพกเฟล็กเซอร์ กุญแจสำคัญในการรักษาท่านี้ให้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพคือการทำให้หลังตรงและหน้าอกยกขึ้นตลอดการออกกำลังกายมากกว่าการทำให้ไหล่ที่โค้ง

1. นั่งถือลูกบอลยากับหัวเข่างอ
2. เอนหลังเล็กน้อยให้เข้าที่และจับที่หลังตรงและหน้าอกยกขึ้น
3. หมุนไปทางขวาแตะลูกบอลยาไปที่พื้นถัดจากสะโพก
4. กลับมาที่กึ่งกลางและหมุนไปทางซ้าย
5. ทำซ้ำสลับด้านสำหรับ 1-3 เซต 10-16 reps (หนึ่งตัวแทนอยู่ทางขวาและซ้าย)

10

Ab Rolls บนลูกบอล

Ab roll เป็นแบบฝึกหัดที่ท้าทายที่มุ่งเน้นกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลาง การเคลื่อนไหวขั้นสูงนี้ต้องการความใส่ใจในรายละเอียดเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณแผ่ขยายออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณรู้สึกเครียดที่ด้านหลังให้ถอยออกจากการออกกำลังกายหรือหลีกเลี่ยงมันอย่างสมบูรณ์

1. คุกเข่าต่อหน้าลูกและวางมือบนลูกบอลขนานกันและข้อศอกงอ
2. เกร็งหน้าท้องและดึงกระดูกสันหลังเข้าหากระดูกสันหลัง
3. หมุนไปข้างหน้าและออกช้าๆเท่าที่คุณสามารถทำได้จนกว่าจะรู้สึกว่ากล้ามท้องมีส่วนร่วม อย่าไปไกลจนทำให้คุณเจ็บหรือยุบ
4. ท่านี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการงอสะโพกดังนั้นให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย
5. รักษาร่างกายให้ตรงค่อยๆดึงร่างกายของคุณกลับมาโดยใช้แขนและตัวอ่อนของคุณ
6. ดำเนินการต่อสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-12 ครั้งหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวนี้หากคุณมีปัญหากลับมา
7. คุณสามารถเปลี่ยนความยากลำบากในการเคลื่อนไหวโดยวางมือเข้าใกล้หรือไกลออกไป