การเริ่มต้นใช้งานเบื้องต้นเกี่ยวกับตารางการออกกำลังกายขั้นสูง

นี่คือขั้นตอนการฝึกอบรมที่เรียบง่ายสองแบบที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างการออกกำลังกายรายสัปดาห์พื้นฐานที่ตรงกับที่คุณอยู่แล้วท้าทายความสามารถในการออกกำลังกายของคุณให้ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง แผนแบบนี้สามารถทำงานได้สำหรับทุกคนและเป็นโครงร่างพื้นฐานที่นักกีฬาสามารถใช้เพื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ตัวอย่างการออกกำลังกายเบื้องต้น

ผู้ฝึกออกกำลังกายสามารถวางแผนสัปดาห์เพื่อออกกำลังกายได้ยากขึ้น (เพิ่มเวลาหรือความรุนแรง) เป็นเวลา 3 สัปดาห์ต่อเนื่อง สี่วันระหว่างความพยายามอย่างหนักจะใช้สำหรับการออกกำลังกายที่ใช้การกู้คืนที่ใช้งานได้ง่ายและมีความเข้มต่ำหรือส่วนที่เหลือและยืดวัน หากคุณยังรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บในวันที่ควรจะเป็นวันที่ยากลำบากให้ใช้เวลาอีกวันฟื้นตัวที่ใช้งานได้และปรับเปลี่ยนกำหนดการของคุณในอนาคต

อย่าละเลยสัญญาณเตือนจากการบาดเจ็บที่ร่างกายของคุณอาจส่งและไม่เคยออกกำลังกายด้วยความเจ็บปวด การบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อผู้คนแสดงอาการปวดเมื่อยและปวดเล็กน้อยและผลักดันผ่านปัญหาที่จู้จี้ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือปวดใด ๆ ให้หยุดทำอะไรที่ทำให้รุนแรงขึ้นและทำอย่างอื่น

1. Hard Days

วันที่ยากลำบากคือวันทำงานของคุณ พวกเขาสามารถเป็นได้ทั้งความเข้มในระยะสั้นและสูงหรือความเข้มปานกลางและยาวนาน แต่เป็นวันที่คุณทำงานหนักและสร้างความแข็งแรงและการออกกำลังกาย

สำหรับวันที่มีความหนาแน่นสูงขึ้นให้สั้นลงให้เริ่มอุ่นขึ้นแล้วเริ่มอุ่นเครื่อง ค้นหาความพยายามที่มีความเข้มสูงที่คุณสามารถดำเนินต่อได้ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกว่าคุณกำลังจะเลิกชะลอการเดินและการกู้คืนของคุณสักหน่อย แต่ให้ไปต่อ คุณควรจะเพียงแค่อยู่บนขอบของจุดที่เมื่อยล้า ดำเนินการต่อด้วยความพยายามที่ยั่งยืนนี้ตามเวลาที่คุณต้องการ (20 นาทีเป็นเป้าหมายที่ดี) หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าที่ไม่สะดวก จากนั้นเลิกสำหรับวัน นั่นเป็นวันที่ยากลำบาก

หากต้องการให้เป็นช่วงฝึกอบรมคุณสามารถเพิ่มความพยายามทั้งหมดสองสามครั้งในเวลาไม่ถึง 30 วินาทีในระหว่างความพยายามที่ยั่งยืนของคุณ

ประเภทที่สองของวันทำงานหนักอาจมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเป็นเวลานานและระยะทางที่สร้างความอดทนอย่างยั่งยืน

2. Easy Days

วันง่ายเป็นเช่นนั้น คุณควรเดินไปรอบ ๆ ด้วยความสบายและไม่รู้สึกไม่สบายหรืออ่อนล้า นี่คือวันที่คุณจะได้รับการซ่อมแซมและฟื้นฟูเพื่อการออกกำลังกายที่หนักต่อไปอาจเป็นความพยายามอย่างเต็มที่ อย่าทำผิดพลาดในการทำมากเกินไปในวันที่ง่ายเพราะจะจำกัดความพยายามของคุณในวันที่ยากลำบาก ออกกำลังกายลวก ๆ ไปเดินเล่นหมุนจักรยานขณะอ่านหนังสือ ทำบางยืดและใช้ลูกกลิ้งโฟม เพียงแค่ไม่ผลักดันตัวเอง

ให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายในช่วงเวลาที่คุณสบายใจและรู้สึกหดหู่หรือรัดกุมก่อนเกิดอาการบาดเจ็บ

3. ความคืบหน้า

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณดีขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพียงเพิ่มความเข้มและช่วงเวลาของวันที่ยากลำบากของคุณ อย่าเปลี่ยนวันสบาย ๆ ของคุณ พวกเขาจะหมายถึงการเป็นเรื่องง่าย

ตัวอย่างการออกกำลังกายประจำขั้นสูง

สำหรับการออกกำลังกายขั้นสูงและร้ายแรงขั้นตอนการฝึกออกกำลังกายค่อนข้างง่ายอาจรวมถึง:

• สองช่วงการฝึกอบรมหนักขึ้น
• วันที่หนักขึ้นอย่างต่อเนื่อง
• สี่วันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง
• หมายเหตุ: วันที่ยากลำบากไม่ควรย้อนกลับไป แต่ต้องแยกจากกันโดยอย่างน้อยหนึ่งวันคืน

หนึ่งตารางตัวอย่างจะทำช่วงเวลาการออกกำลังกายในวันอังคารการออกกำลังกายเป็นเวลานานในวันพฤหัสบดีและยั่งยืนการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงสุดสัปดาห์ นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับนักกีฬาที่เล่นสันทนาการที่เข้าแข่งขันในช่วงสุดสัปดาห์ ระหว่างวันที่ฝึกอบรมเป็นวันที่คุณอยู่ในช่วงฟื้นตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณพักผ่อนการกู้คืนและเติมเชื้อเพลิง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประจำเริ่มต้นคุณควรจะฟื้นตัวเต็มที่ก่อนที่จะทำการออกกำลังกายที่หนักขึ้นและถ้าคุณไม่ได้เพิ่มอีกวันที่ง่ายจนกว่าคุณจะพร้อมสำหรับวันที่ยากลำบาก

ไม่ว่าระดับการออกกำลังกายหรือประสบการณ์ในการออกกำลังกายของคุณจะเป็นอย่างไรการปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานเหล่านี้และการออกกำลังกายเพื่อสลับระหว่างวันที่ง่ายและยากจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวลาที่ออกกำลังกาย โดยทั่วไปคุณจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพมากขึ้นจากช่วงเวลาที่รุนแรงขึ้นเมื่อคุณติดตามพวกเขาด้วยวันที่มีการฟื้นตัว

เพื่อนำไปใช้ในระดับต่อไปคุณจะสามารถเพิ่มการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบและทำแบบฝึกหัดได้ นี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเฉพาะหรือการพัฒนาอาการบาดเจ็บที่มากเกินไป