การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของสะโพก

สะโพกมีขนาดใหญ่ข้อต่อน้ำหนักที่มีความเครียดอย่างมากในแต่ละวัน หากคุณมีอาการปวดสะโพกการเหยียดและการออกกำลังกายบางอย่างอาจเพียงพอที่จะช่วยลดหรือขจัดความเจ็บปวดของคุณได้ บางครั้งคุณอาจต้องการการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสะโพกขั้นสูงเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงสะโพกและปรับปรุงการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์

การบาดเจ็บที่กระดูกสะโพกเข่าและข้อเท้าอาจเกิดจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแกน อาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการวิ่งและการบาดเจ็บที่นักกีฬาอาจเกิดจากความอ่อนแอในสะโพก การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูงอาจเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่สามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของสะโพกลดอาการปวดและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาโดยรวมของคุณ

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับแพทย์และนักบำบัดโรคทางกายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพที่เฉพาะเจาะจงของคุณและเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

1

สะพานขาเดียว

ในการทำสะพานขาเดียวให้นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เจาะกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้ตรงขาข้างหนึ่งและยกขึ้นประมาณ 15 นิ้ว ขณะที่ทำให้ท้องแน่นและขาขึ้นช้าๆยกก้นของคุณจนกว่าคุณจะสร้างสะพานเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วค่อยๆลดลง ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ซ้ำ 10 ครั้งทั้งหมดบนขาข้างเดียวและทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขาข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายนี้เป็นที่ดีในการทำงานกล้ามเนื้อ gluteal ที่ขยายและ abduct สะโพกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายก็ถูกท้าทายในช่วงขาเดียว

2

สะพานลูกบอล

ในการทำสะพานลูกคุณต้องได้ลูกบำบัดก่อน คุณสามารถซื้อสินค้าได้ที่ร้านกีฬาในท้องถิ่น หากคุณมีปัญหาในการหาคนนั้นให้ติดต่อผู้บำบัดทางกายภาพของคุณและเขาหรือเธออาจสามารถช่วยได้ ลูกบำบัดมีหลายขนาด ขนาดที่พบมากที่สุดคือ 55, 65 และ 75 เซนติเมตร

สะพานลูกทำได้โดยการนอนบนหลังของคุณด้วยขาของคุณวางอยู่บนลูกบอล กระชับกล้ามเนื้อท้องและค่อยๆยกก้นของคุณจนกว่าคุณจะสร้างสะพานเชื่อมกับร่างกายของคุณ ลูกบอลสร้างพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเพื่อเตรียมพร้อมที่จะรู้สึกสะโพกและกล้ามเนื้อแกนทำงาน กดค้างไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วค่อยๆลดลง ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

สะพานลูกบอลที่ท้าทายกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อกระต่ายเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลังจากที่คุณเป็นเจ้าของสะพานลูกคุณสามารถท้าทายกล้ามเนื้อสะโพกมากขึ้นโดยการออกกำลังกายต่อไป: สะพานลูกที่มีอาการงอเข่า

3

สะพานลูกบานพร้อมข้อเข่า

เมื่อคุณเป็นเจ้าของสะพานลูกบอลแล้วการเพิ่มการงอเข่าสามารถท้าให้กล้ามเนื้อรองรับสะโพกได้อีก การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพในการทำให้เกิดการ co-contraction ของเอ็นร้อยหวายสะโพกและกล้ามเนื้อแกนและเหมาะสำหรับความมั่นคงของสะโพกและแกน

ในการออกกำลังกายนี้ให้ทำสะพานลูกบอลและยึดตำแหน่งสะพานจากนั้นค่อยๆงอเข่าและปล่อยให้ลูกบอลพุ่งไปที่ก้นของคุณ ให้แน่ใจว่าจะให้ abdominals ของคุณมีส่วนร่วม เมื่อหัวเข่างอค้างไว้ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งของลูกบอล ทำซ้ำงอเข่า 10 ครั้ง หลังจาก 10 ครั้งซ้ำ ๆ ให้ลดร่างกายลงไปที่ตำแหน่งพักพิง

4

เดินด้านข้าง

การเดินออกกำลังกายด้านข้างช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของสะโพกที่เรียกว่า gluteus medius กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญสำหรับการรักษาเสถียรภาพเมื่อเดินและวิ่ง

คุณจำเป็นต้องขอรับกลุ่มการบำบัดน้ำยางหรือยางเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ โดยปกติแล้วจะมีให้บริการที่ร้านขายเครื่องกีฬาในท้องถิ่นของคุณหรือนักกายภาพบำบัดในท้องถิ่นของคุณอาจเสนอค่าธรรมเนียมเล็กน้อยเพียงไม่กี่ฟุต

ผูกแถบบำบัดไว้เป็นวงกลม วางทั้งสองเท้าไว้ในห่วงและลุกขึ้นยืน เปิดขาของคุณกว้างเพื่อทำให้ความตึงเครียดในวง ให้แน่ใจว่าจะทำให้ความตึงเครียดในวงมีส่วนร่วม abdominals ของคุณและทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ ด้านข้าง คุณควรรู้สึกเครียดที่ด้านนอกของสะโพกและขาของคุณ เดินไปด้านข้างประมาณ 10 ขั้นตอนจากนั้นเดินไปอีกประมาณ 10 ขั้นตอน ทำซ้ำสำหรับสามรอบไปมา

5

การลักพาตัวสะโพกด้วยกลุ่มบำบัด

ในการออกกำลังกายนี้ให้ผูกแถบครอบยางของคุณไว้กับวัตถุที่มีเสถียรภาพ เท้าของเตียงหรือโต๊ะเป็นสถานที่ที่ดี วางเท้าข้างหนึ่งไว้ในห่วงแล้วค่อยๆยกขาและขาออกไปด้านข้างเพื่อให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า กดค้างไว้ 2 วินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา

เพื่อให้การออกกำลังกายครั้งนี้มีความท้าทายมากขึ้นให้ลองใช้โดยไม่ต้องจับอะไร ๆ เพื่อท้าทายความสมดุลของคุณ

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในที่นี้แนะนำให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง เมื่อความแรงของคุณดีขึ้นและการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นคุณสามารถท้าทายตัวเองต่อไปได้โดยการออกกำลังกายแต่ละชุดได้สูงสุดสามชุดหรือเพิ่มจำนวนซ้ำเป็น 15 หรือ 20 ครั้งเนื่องจากการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งขั้นสูงนั้นควรทำเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้สามารถกู้คืนกล้ามเนื้อได้ดี อีกครั้งให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของสะโพกได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคงของสะโพกและขา โดยการรักษาสะโพกให้แข็งแรงคุณอาจสามารถรักษาความคล่องตัวได้