วิธีหยุดการกดปุ่มเลื่อนบนนาฬิกาปลุกของคุณ
สารบัญ:
- คุณควรใช้นาฬิกาปลุกหรือไม่?
- วิธีใช้นาฬิกาปลุกและเลื่อนอย่างชาญฉลาด
- มันหมายความว่าอะไรถ้าคุณตื่นขึ้นมารู้สึกง่วงนอนมากเกินไป
- วิธีเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการปิดเสียงเตือนที่น่ารังเกียจด้วยการกดปุ่มเลื่อนและกลับไปนอนทันทีเป็นเวลาเก้านาที - จนกว่าเสียงจะดังขึ้นอีกครั้งรบกวนการนอนหลับของคุณ
เหตุใดจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะใช้ปุ่มเลื่อนการปลุกของคุณ เมื่อใดที่คุณควรตั้งปลุกให้นอนหลับดีที่สุด คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างไรโดยการตั้งค่านาฬิกาปลุกสำหรับเวลาล่าสุดที่เป็นไปได้
เรียนรู้วิธีหยุดการกดปุ่มเลื่อนซ้ำและวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการตั้งค่านาฬิกาปลุกของคุณเพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการในการนอนหลับของคุณ
คุณควรใช้นาฬิกาปลุกหรือไม่?
ในโลกอุดมคติคุณจะตื่นขึ้นมาด้วยเสียงปลุกหรือไม่? คำตอบน่าจะไม่ใช่ คุณตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อบอกคุณว่าถึงเวลาหยุดทานแล้วหรือยัง? ไม่แน่นอน คุณให้ความสนใจกับสัญญาณร่างกายของคุณเพื่อแจ้งให้คุณทราบเมื่อคุณรู้สึกอิ่มและกินมากพอ
มันจะดีที่สุดถ้าเราสามารถฟังความสามารถของร่างกายของเราในการควบคุมการนอนในแบบเดียวกัน จะดีกว่าไหมถ้าเราหยุดนอนเมื่อเราตื่นตามปกติหลังจากที่เราต้องการนอน สิ่งนี้จะสำเร็จได้อย่างไร
กำหนดความต้องการในการนอนหลับของคุณ
ลองพิจารณาในอดีตที่ผ่านมาว่าคุณต้องนอนหลับโดยเฉลี่ย ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเวลานอนหลับทั้งหมดเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการอดนอนเกินอายุ 65 จำนวนการนอนหลับที่ต้องการอาจลดลงเป็นเจ็ดถึงแปดชั่วโมง
มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ความต้องการนี้ควรจะได้พบกันทุกคืน หากนอนน้อยเกินไปจะได้รับในคืนหนึ่งมันอาจจำเป็นที่จะต้องตื่นขึ้นด้วยการนอนบนเตียงนานขึ้นหรืองีบหลับ
หากใช้เวลามากเกินไปบนเตียงอาจเกิดอาการนอนไม่หลับ ควรหลีกเลี่ยงหากเป็นไปได้ มุ่งมั่นที่จะใช้เวลาอยู่บนเตียงที่คุณต้องการพักผ่อน
เก็บตารางเวลาการนอนปกติ
ร่างกายของเราตอบสนองดีที่สุดต่อรูปแบบปกติ สิ่งนี้ใช้กับช่วงเวลาของมื้ออาหาร (เราหิวและกินอาหารในเวลาเดียวกันทุกวัน) รวมถึงนิสัยการนอนหลับและความตื่นตัว
หากคุณเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนคุณจะง่วงนอนในเวลานั้น หลังจากกำหนดความต้องการในการนอนหลับของคุณและเวลาที่คุณต้องการลุกขึ้นให้แน่ใจว่าคุณได้นอนในเวลาที่เหมาะสม
ไปนอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน
โอกาสที่คุณจะนั่งกินเมื่อคุณรู้สึกหิว ในทำนองเดียวกันคุณควรเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน อย่าคลานเข้านอนเวลา 22.00 น. เพราะคุณต้องการที่จะนอนหลับ หากคุณไม่สามารถเคลิ้มได้ทันทีการนอนหลับอาจทำให้เกิดความกังวลและนอนไม่หลับ
ให้รอจนกว่าความรู้สึกง่วงนอนจะเข้ามานอน สัญญาณนี้สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งโดยการรักษาเวลาปลุกปกติ
ตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันและรับแสงแดดยามเช้า
เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาเวลาปลุกให้สม่ำเสมอตลอดวันหยุดสุดสัปดาห์ สิ่งนี้ช่วยให้รูปแบบการนอนของเรามีเสถียรภาพ
ด้วยการรับแสงแดดยามเช้า 15 ถึง 30 นาทีเมื่อตื่นขึ้นมาคุณสามารถควบคุมจังหวะ circadian เสริมความสามารถของคุณในการนอนหลับในความมืด ด้วยการทำให้เวลาตื่นนี้ตามกำหนดเวลามันจะกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้านอนและนอนหลับเป็นประจำ หากจำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องตื่นเร็วกว่าปกติด้วยตนเองคุณอาจจำเป็นต้องใช้การเตือน
วิธีใช้นาฬิกาปลุกและเลื่อนอย่างชาญฉลาด
มีหลายสถานการณ์เมื่อนาฬิกาปลุกพิสูจน์ความจำเป็นในการรักษาตารางเวลา หากไม่มีมันการนอนเลยเวลานานเกินไปอาจนำไปสู่ผลที่ร้ายแรงรวมถึงความล่าช้าของโรงเรียนหรือที่ทำงาน หากเกิดขึ้นอีกสิ่งนี้อาจคุกคามความปลอดภัยของงานและนำไปสู่ปัญหาด้านวิชาชีพและการเงินอื่น ๆ หากคุณต้องการใช้การเตือนคุณยังสามารถใช้การเตือนได้
ตามที่ระบุไว้ข้างต้นเลือกเวลาปลุกที่สอดคล้องที่สามารถปฏิบัติได้ทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ในการตั้งเวลาปลุกให้ลองตั้งเวลาล่าสุดที่คุณสามารถลุกขึ้นและยังคงทำสิ่งที่คุณต้องทำ
หากคุณต้องทำงานในเวลา 8 โมงเช้าและใช้เวลา 90 นาทีในการเตรียมพร้อมกินอาหารเช้าและขับรถเหนือคุณจะต้องตั้งเวลาปลุกเป็นเวลา 6.30 น. โดยการตั้งเวลาให้เป็นเวลาล่าสุด จะช่วยให้คุณมั่นใจและพร้อมปกป้องการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง
หากคุณต้องตั้งเวลาปลุกเป็นเวลา 5:45 น. แต่จากนั้นใช้เวลา 45 นาทีในการกดปุ่มเลื่อนการนอนหลับ 45 นาทีสุดท้ายของคุณจะถูกแยกส่วนอย่างรุนแรงจากสัญญาณเตือน แม้ว่าคุณจะกลับไปนอนทันทีสิ่งนี้จะทำลายคุณภาพการนอนหลับ มันอาจขัดจังหวะการนอนหลับอย่างรวดเร็วของดวงตา (REM) สภาวะการนอนหลับที่เกิดขึ้นในสองสามชั่วโมงสุดท้ายก่อนเช้าและเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแก้ปัญหาและการประมวลผลความจำ
มีอุปกรณ์และแอพใหม่ที่ติดตามการเคลื่อนไหวในโหมดสลีป เสียงเตือนเหล่านี้อาจดังขึ้นเมื่อตรวจพบว่าคุณเริ่มเปลี่ยนไปแล้ว สิ่งนี้อาจช่วยให้คุณครบรอบการนอนหลับของคุณได้อย่างสมบูรณ์ คุณอาจตื่นได้ง่ายกว่าถ้าเสียงปลุกดังขึ้นและทำให้คุณตื่นจากการหลับลึก
ดังนั้นไม่เคย ตี ปุ่มเลื่อนซ้ำ วางนาฬิกาปลุกไว้ทั่วทั้งห้องดังนั้นคุณต้องลุกออกจากเตียงเพื่อปิดเครื่องและจะไม่กลับไปนอนเมื่อคุณขึ้น โอกาสที่ห้องจะเย็นเล็กน้อยในตอนเช้าและถ้าคุณมุ่งตรงไปที่ฝักบัวคุณจะไม่หลับไปเลย หากคุณมีปัญหาในการตื่นขึ้นมาในตอนเช้าแม้จะต้องมีการเตือนภัยหลายครั้งสิ่งนี้อาจแนะนำว่ามีบางอย่างที่ทำให้คุณง่วงเกินไป
มันหมายความว่าอะไรถ้าคุณตื่นขึ้นมารู้สึกง่วงนอนมากเกินไป
มีเงื่อนไขบางอย่างที่อาจนำไปสู่ความง่วงนอนตอนเช้ามากเกินไป สิ่งที่พบบ่อยที่สุดคือนอนน้อยเกินไป
หากคุณล้มเหลวในการตอบสนองความต้องการการนอนหลับร่างกายของคุณจะพยายามทำให้คุณหลับเมื่อถึงเวลาเช้า ทางออกเดียวคือพยายามยืดเวลารวมของคุณบนเตียงเพื่อให้เพียงพอต่อการนอนหลับของคุณ
ความเฉื่อยในการนอนหลับหรือความปรารถนาที่จะนอนหลับก็อาจดีขึ้นในการตั้งค่าความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นการหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้นอาจบั่นทอนคุณภาพการนอนหลับ แม้ว่าจะได้รับการนอนหลับเพียงพอหลายชั่วโมง แต่ก็ไม่สดชื่น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความง่วงนอนตอนกลางวัน
ความผิดปกติของจังหวะ Circadian เช่นดาวน์ซินโดรมนอนหลับล่าช้ายังทำให้ยากที่จะตื่นขึ้นมาในตอนเช้า นอนไม่หลับเกิดขึ้นในเวลากลางคืนหากพยายามนอนก่อนหน้านี้และมันยากที่จะตื่นขึ้นมาในตอนเช้า (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากได้รับการนอนหลับไม่เพียงพอชั่วโมง)
หากใช้ยาแอลกอฮอล์หรือยาเสพติดอื่น ๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับอาการเมาค้างอาจทำให้ตื่นในตอนเช้าได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งยานอนหลับอาจไม่ทรุดโทรมอย่างเต็มที่ในตอนเช้าและอาจทำให้ยากต่อการปลุกให้ตรงเวลา
วิธีเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้โดยยึดเวลาที่กำหนดไว้ให้ตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันเข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงนอนและมีเวลาเพียงพอในการนอนเพื่อสนองความต้องการการนอนหลับของคุณ มีตัวชี้อื่น ๆ อีกสองสามอย่างที่อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน:
- อย่ามองโลกในแง่ดีเกินไปในการเลือกเวลาปลุก มันจะดีกว่าที่จะตั้งปลุกไปยังเป้าหมายที่ได้รับ
- หากจำเป็นให้ช่วยตัวเองให้ตื่นทันเวลาด้วยการตั้งค่าการเตือนภัยหลายครั้งให้ใครบางคนโทรหาคุณทางโทรศัพท์ขอให้ผู้อื่นปลุกคุณทางร่างกายหรือแม้แต่การใช้แผ่นเทคโนโลยีที่แจ้งให้คุณลุกจากเตียงเพื่อปิดการเตือนภัย
- การเปิดรับแสงแดดยามเช้าเป็นเรื่องสำคัญ แต่ก็เป็นเรื่องดีที่จะตื่นขึ้นมาด้วยเสียงที่ชื่นชอบหรือฟังเพลงที่ชื่นชอบ
- ให้เวลากับตัวเองในการตื่นขึ้นมาไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมที่สนุกสนานกาแฟที่ชื่นชอบหรือแม้แต่อาหารเช้าพิเศษ
- แม้ว่าคุณจะเกษียณแล้วและไม่จำเป็นต้องตื่นขึ้นมาในช่วงเวลาใดก็ตามพยายามที่จะรักษาเวลาตื่นตัวและไม่ใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ
- อย่าปล่อยให้ตัวเองนอนหลับมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์เพราะอาจส่งผลให้นอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์ได้
- หากคุณพบว่าตัวเองกำลังตรวจสอบนาฬิกามากเกินไปในเวลากลางคืนให้ตั้งปลุกเปิดหรือปิดนาฬิกาและอย่ามองมันในตอนกลางคืน หากถึงเวลาปลุกนาฬิกาปลุกจะดังขึ้นมิฉะนั้นจะพลิกและกลับเข้าสู่โหมดสลีป
นาฬิกาปลุกสามารถเป็นส่วนที่จำเป็นในการตื่นขึ้นในตอนเช้า แต่หลีกเลี่ยงการชนนาฬิกาปลุกโดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้ หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการตื่นนอนรู้สึกไม่ลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากแพทย์ยานอนหลับที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ