ปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณด้วยท่าโยคะเหล่านี้

ถ้าคุณถามคนว่าทำไมพวกเขาออกกำลังกายส่วนใหญ่จะบอกว่าให้อยู่ต่อสุขภาพให้พอดีหรือเพราะมันทำให้พวกเขารู้สึกดี ไม่มากจะพูดถึงความยืดหยุ่นเป็นเป้าหมาย แต่เป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพของคุณและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุ

การยืดกล้ามเนื้อในโยคะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ เป็นความเข้าใจผิดที่จัดขึ้นโดยทั่วไปที่คุณต้องมีอยู่แล้วมีความยืดหยุ่นในการทำโยคะ ในความเป็นจริงสิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง: การทำโยคะอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่แน่ใจว่าจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ท่าทางด้านล่างกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อสามกลุ่มที่มีคนส่วนใหญ่ขาดความยืดหยุ่น: เอ็นร้อยหวายสะโพกและไหล่ ทั้งสามพื้นที่มีแนวโน้มที่จะยิ่งแน่นขึ้นจากการนั่งเป็นเวลานานหรือแม้กระทั่งจากการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เช่นการวิ่ง

อย่ารีบเร่งที่จะผ่านท่าทางเหล่านี้ หลายต่อหลายครั้งที่คุณรู้สึกได้หลายขั้นตอนในการเปิดขณะที่คุณอยู่ในท่าทางนาน ๆ อย่าคาดหวังการเปลี่ยนแปลงในชั่วข้ามคืนอย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำเหยียดของคุณทุกวัน การโพสท่าต่อไปนี้มีไว้เพื่อให้คุณเลือกบางอย่างเพื่อให้เหมาะสมกับระดับความยืดหยุ่นในปัจจุบันของคุณ

หนวดเครา

กล้ามเนื้อวิ่งตามหลังของต้นขาเป็นขากรรไกรล่าง คนส่วนใหญ่ค่อนข้างแน่นในพื้นที่นี้ แต่มันเป็นสถานที่สำคัญที่จะยืดเพราะ hamstrings แน่นอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังในหมู่ประเภทอื่น ๆ ของความรู้สึกไม่สบาย โค้งไปข้างหน้าเป็นวิธีที่ดีในการคลายบริเวณนี้

สะโพก

ความยืดหยุ่นของสะโพกมีความซับซ้อนเนื่องจากมีกล้ามเนื้อมากมายที่ห่อหุ้มไว้ในบริเวณเล็ก ๆ นี้ โพสท่าที่ยืด flexors สะโพกรวมทั้ง psoas iliacus และชิ้นส่วนของ quadriceps และ glutes เป็นวิธีที่ดีในการบรรลุอิสรภาพของการเคลื่อนไหวในสะโพกมากขึ้น

ไหล่

เช่น hamstrings และสะโพกไหล่เป็นพื้นที่อื่นที่ได้รับแน่นจากมากเกินไปขี่ในรถและนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน ถ้าเป็นไปได้ให้หยุดพักในที่ทำงานเพื่อไม่ให้เกิดความเครียดซ้ำ ๆ เช่นโรคอาการทางเดินหายใจ

Recipe บิ๊ก Toe Pose - Supta Padangustasana

การใช้สายโยคะรอบ ๆ เท้าที่ยกขึ้นของคุณทำให้ท่าทางนี้สามารถเข้าถึงได้แม้กระทั่งผู้ที่มีขากรรไกรที่แคบที่สุด (คุณยังสามารถใช้เข็มขัดเดิมเป็นปกติไม่ได้อีกด้วย) ให้ศีรษะของกระดูกขากรรไกรของคุณนั่งลงในสะโพกขณะที่คุณยืดขาเพื่อให้สะโพกทั้งสองอยู่บนพื้น

Bending ยืนข้างหน้า - Uttanasana

การยืนโค้งไปข้างหน้าเป็นวิธีง่ายๆในการยืดขากรรไกรของคุณพยายามทำให้สะโพกของคุณเหนือข้อเท้าของคุณ คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะปล่อยให้สะโพกของพวกเขาคืบคลานไปไกลเกินไป Microbend เข่าของคุณเพื่อหลีกเลี่ยง hyperextension รูปแบบที่ดีคือการถือข้อศอกตรงข้ามและปล่อยให้เนื้อตัวของคุณแขวน

สามเหลี่ยม Pose - Utthita Trikonasana

สำหรับท่าทางนี้ให้เรียบขาหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แม้ว่าจะเป็นเพราะมือของคุณไม่สามารถเข้าถึงพื้นได้ ใช้ชุดโยคะใต้มือด้านล่างหากมี จะดีกว่าที่จะกดดันให้เกิดการบล็อกมากกว่าการเข้าสู่ขาของคุณโดยการพิงมัน เมื่อเวลาผ่านไปใช้กำลังหลักที่กำลังพัฒนาของคุณเพื่อให้บางส่วนของน้ำหนักออกจากมือของคุณ

นั่งนั่งคร่อมขากว้าง - Upavistha Konasana

ตำแหน่งขากว้างเป็นวิธีที่ดีในการยืดต้นขาด้านใน ถ้าคุณเปิดกว้างมากขึ้นคุณสามารถโค้งงอได้ที่นี่ แต่ลองทำด้วยกระดูกสันหลังยาวแทนการปัดเศษหลัง นอกจากนี้คุณยังสามารถพักได้สบาย ๆ ถ้าเป็นแบบที่เหมาะกับคุณมากยิ่งขึ้น

ตาของเข็ม - Sucirandhrasana

ตาของเข็มเป็นท่าที่ดีสำหรับผู้ที่มีสะโพกแน่นเพราะปรับแต่งได้มาก เริ่มต้นเพียงแค่ข้ามข้อเท้าข้างหนึ่งลงบนต้นขาตรงข้าม นี้อาจจะเพียงพอสำหรับบางคน ถ้าคุณต้องการที่จะไปต่อยกขาด้านล่างออกจากพื้นดินที่เพิ่มขึ้น หยุดเมื่อคุณหาสถานที่ที่คุณรู้สึกยืดดี แต่คุณไม่ได้อยู่ในอาการปวด

ท่า Cobbler's - Baddha Konasana

ในท่าทางของนักปีนเขาแรงโน้มถ่วงไม่เปิดสะโพกสำหรับคุณ นี่เป็นท่าทางที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะอยู่ในอีกสักสองสามนาทีในแต่ละครั้ง หากคุณพบว่าตำแหน่งนี้อึดอัดมากมีบางสิ่งที่คุณสามารถลองได้

นั่งบนผ้าห่มพับสามารถช่วยเพราะยกสะโพกเหนือเข่า การวางบล็อกไว้ใต้เข่าแต่ละครั้งเพื่อสนับสนุนเป็นตัวเลือก แต่ให้แน่ใจว่าคุณลดจำนวนบล็อกลงเรื่อย ๆ เพื่อดูความคืบหน้าของคุณ

นกพิราบ - Eka Pada Rajakapotasana

Pigeon เป็นเครื่องเปิดสะโพกที่น่าตื่นตาตื่นใจ แต่อาจเป็นหนึ่งที่ยากสำหรับผู้ที่มีสะโพกแน่นมาก สิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำในกรณีนี้คือการใช้อุปกรณ์ประกอบฉากมากมาย ในที่สุดก้นของคุณมาถึงพื้นดินที่ด้านข้างขาไปข้างหน้า ถ้าไม่ได้เกิดขึ้นให้ใช้ padding เท่าที่จำเป็นเพื่อให้ชั้นขึ้นเพื่อให้ได้ด้านหลังของคุณ เมื่อคุณรู้สึกว่าได้รับการสนับสนุนแล้วดูว่าคุณสามารถเริ่มต้นไปข้างหน้าได้หรือไม่ ความกดดันเพิ่มที่ขาหน้าอาจทำให้คุณยิ่งใหญ่ขึ้น แต่ให้ค่อยๆคลายถ้าคุณแน่นมากเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

Eagle Pose - Garudasana

อีเกิลทำงานบนไหล่ทั้งสองข้างและสะโพกที่มีความยืดหยุ่นโดยมีขาตั้งเป้าไว้ที่สะโพกด้านนอกที่ยากต่อการเข้าถึงและแขนทำให้คุณได้ยืดตัวได้ดีที่ด้านหลังส่วนบน

ถ้าขาบิดขึ้นขว้างปาคุณให้เป็นห่วงเพียงแค่ทำตำแหน่งของแขนในขณะที่นั่งในแบบใดก็ตามที่สะดวกสบาย (ดูที่นี่สำหรับนกอินทรีในเก้าอี้) ให้แน่ใจว่าได้ทำท่าทางกับแขนแต่ละด้านบนในการเปิด

Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana

วิธีที่จะได้รับการยืดไหล่ที่ดีในการก่อให้เกิดสะพานคือการให้แน่ใจว่าจะจับไหล่แต่ละหลังภายใต้หลังจากที่คุณได้ยกสะโพกของคุณขึ้น หากด้านหลังโค้งงอของท่าทางดูเหมือนรุนแรงเกินไปคุณจะได้รับส่วนที่คล้ายกันในสะพานที่สนับสนุนโดยการทำแบบเดียวกันกับการจับตัวและลากนิ้วไปรอบ ๆ บล็อก

Cow Face Pose - Gomukhasana

ไม่ต้องกังวลถ้าคุณไม่สามารถจับมือของคุณไว้ด้านหลังของคุณในการทำหน้าวัว จริงๆแล้วไม่ใช่เรื่องนั้นดังนั้นควรใช้อะไรที่เป็นประโยชน์ (เข็มขัด, สายรัด, ผ้าเช็ดตัว, เสื้อยืด) เพื่อสร้างระยะห่างระหว่างมือ พยายามส่งลมหายใจเข้าไปในบริเวณใด ๆ ที่คุณรู้สึกแน่น