Be Marathon-Ready ใน 3 เดือน

หากคุณได้ดำเนินการมาราธอนและทำงานเป็นประจำแล้วคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายเดือนในการเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งต่อไป ด้านล่างนี้คือตารางการวิ่งมาราธอนระยะเวลา 12 สัปดาห์ซึ่งจะทำให้คุณพร้อมสำหรับการแข่งขันและพร้อมใช้งานเต็มศักยภาพ

โปรดจำไว้ว่าตารางเวลานี้ไม่ใช่สำหรับคนที่ใหม่เอี่ยมหรือไม่ได้วิ่งมาในช่วง 2-3 เดือนที่ผ่านมา ในการเริ่มกำหนดการฝึกอบรมนี้คุณจำเป็นต้องมีฐานการฝึกอบรมประมาณ 20 ไมล์ต่อสัปดาห์และคุณควรจะสามารถวิ่งได้อย่างสะดวกสบายถึง 10 ไมล์ต่อครั้ง ถ้าคุณไม่ค่อยอยู่ในระดับนั้นคุณอาจต้องการทดลองใช้โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนอีกต่อไป ตรวจสอบแผนการฝึกอบรมมาราธอนเหล่านี้สำหรับระดับต่างๆและระยะเวลาการฝึกอบรมที่ยาวขึ้น

การฝึกอบรมประจำสัปดาห์

การฝึกอบรมของคุณรวมถึงการวิ่งของจังหวะช่วงเวลาการทำงานที่ยาวนานและการใช้งานง่ายซึ่งจะอธิบายไว้ด้านล่างทั้งหมด ดูตารางเวลารายสัปดาห์ (ด้านล่าง) เพื่อดูรายละเอียดที่แน่นอนว่าต้องใช้งานเท่าไหร่และใช้ความเร็วเท่าไร กำหนดการไม่ได้ระบุวันที่จะเรียกใช้การออกกำลังกายแต่ละครั้งดังนั้นคุณจึงต้องตัดสินใจเมื่อต้องการใช้งาน แต่พยายามที่จะหลีกเลี่ยงการทำจังหวะวิ่งระยะเวลาและวิ่งยาวในวันที่กลับไปกลับ คุณควรใช้เวลาวันหยุดพักผ่อนหรือทำแบบง่ายๆหรือข้ามการฝึกในระหว่าง

Tempo Run (TR): สำหรับจังหวะการวิ่งคุณจะเริ่มต้นและจบด้วยไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย นักวิ่งที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มไมล์สะสมเพิ่มเติมในช่วงอุ่นเครื่องหรือคูลดาวน์ได้ คุณควรเรียกใช้จังหวะจังหวะการวิ่งของการวิ่งที่ก้าวการแข่ง 10K ของคุณ หากคุณไม่มั่นใจในจังหวะการแข่ง 10K ของคุณคุณควรวิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกสบาย ๆ

ช่วงเวลา (IR):ระยะเวลาทำงานคือการทำซ้ำในระยะทางที่กำหนด (เช่น 400 เมตร) ที่ก้าว 10K ของคุณและระยะเวลาการกู้คืนหลังจากแต่ละช่วงเวลา ตัวอย่างเช่น,5 x 800 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืนที่ 90 วินาทีระหว่างหมายถึงการเรียกใช้การทำซ้ำทั้งหมดห้าครั้ง 800 ม. โดยใช้เวลา 90 วินาทีในการทำซ้ำ การวิ่งช่วงเวลาสามารถทำได้ทุกที่ แต่ก็ทำได้ง่ายกว่าในการติดตาม ก่อนอื่นคุณควรอุ่นเครื่องด้วยการเดินง่าย จากนั้นทำช่วงเวลา / การกู้คืนสำหรับจำนวนชุดของการทำซ้ำ เสร็จสิ้นช่วงเวลาด้วยการคูลดาวน์ 10 นาที

ระยะยาว (LR): บางวิ่งยาวจะทำที่สะดวกสบายการสนทนาสำหรับระยะเวลาที่กำหนด คนอื่น ๆ จะทำในจังหวะเฉพาะตามจังหวะการวิ่งมาราธอนเป้าหมาย (TMP) ของคุณ คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขประมาณเวลาการแข่งขันนี้เพื่อดูเวลาการวิ่งมาราธอนโดยใช้เวลาล่าสุดจากการแข่งในระยะทางอื่น

Easy Runs (ER) และ Cross-training: การฝึกซ้อมข้ามหรือการวิ่งง่าย ๆ สามารถทำได้ในช่วงเวลาอื่น ๆ ของสัปดาห์ตามที่กำหนดเวลาของคุณ ขอแนะนำให้คุณใช้เวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ต่อสัปดาห์ การวิ่งที่ง่ายควรทำที่สะดวกสบายในการสนทนา

การฝึกข้ามสามารถเป็นกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการทำงานที่คุณชอบเช่นการขี่จักรยานการพายเรือว่ายน้ำโยคะหรือการฝึกความแข็งแรง คุณควรทำกิจกรรมที่ความเข้มปานกลาง เล็งฝึกความแรงอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ สองวันต่อสัปดาห์จะดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณไม่จำเป็นต้องยาวเกินไปหรือรุนแรงและเป็นแบบฝึกหัดการออกกำลังกายของร่างกายเช่นเดียวกับการออกกำลังกายตัวอย่างนี้

บันทึก: การอุ่นเครื่องและ cooldowns ควรทำด้วยความรวดเร็ว

แผนฝึกอบรมมาราธอน 12 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1:

• เรียกใช้ # 1: Tempo run (TR): เดินได้ 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 2 กิโลเมตรในจังหวะก้าว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
• เรียกใช้ # 2: ช่วงเวลา (IR): อุ่นเครื่อง 10 นาที; 8 x 400 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 90 วินาที (ก้าวย่างง่าย) ในระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
• เรียกใช้ # 3: ระยะยาว (LR): 10 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย
• เรียกใช้ # 4: วิ่งง่าย (ER): 4 ไมล์

สัปดาห์ที่ 2:

• เรียกใช้ # 1: TR: ระยะทาง 2 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 2 กิโลเมตรในจังหวะก้าว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
• เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 5 x 800 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืนที่ 90 วินาทีระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
• เรียกใช้ # 3: LR: 11 ไมล์ที่ TMP (เป้าหมายวิ่งมาราธอน) + 30 วินาที / ไมล์
• เรียกใช้ # 4: ER: 4 ไมล์

สัปดาห์ที่ 3:

• เรียกใช้ # 1: TR: ระยะทาง 2 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 2 กิโลเมตรในจังหวะก้าว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
• เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 5 x 800 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืนที่ 90 วินาทีระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
• เรียกใช้ # 3: LR: 12 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย
• เรียกใช้ # 4: ER: 4 ไมล์

สัปดาห์ที่ 4:

• เรียกใช้ # 1: TR: ระยะทาง 2 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 1 ไมล์ที่ก้าว; 1 ไมล์ง่าย; 1 ไมล์ที่ก้าว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
• เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 4 x 1200 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 400m ระหว่าง; ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
• เรียกใช้ # 3: LR: 13 ไมล์ที่ TMP + 30 วินาที / ไมล์
• เรียกใช้ # 4: ER: 5 ไมล์

สัปดาห์ที่ 5:

• เรียกใช้ # 1: TR: ระยะทาง 2 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรในจังหวะก้าว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
• เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 6 x 800 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืนที่ 90 วินาทีระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
• เรียกใช้ # 3:LR: 12 ไมล์ที่ก้าวสะดวกสบายแล้วเสร็จด้วยระยะทาง 2 ไมล์ที่ TMP
• เรียกใช้ # 4: ER: 5 ไมล์

สัปดาห์ที่ 6:

• เรียกใช้ # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรในจังหวะก้าว; ระยะคูลดาวน์ 2 ไมล์
• เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 10 x 400 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืนที่ 90 วินาทีระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
• เรียกใช้ # 3: LR: 15 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย
• เรียกใช้ # 4: ER: 5 ไมล์

สัปดาห์ที่ 7:

• เรียกใช้ # 1: TR: เดินได้ 2 ไมล์เพื่ออุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรในจังหวะก้าว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
• เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ที่ความเร็ว 10K และมีการกู้คืน 400m ระหว่างนั้น ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
• เรียกใช้ # 3: LR: 16 ไมล์ที่ TMP + 30 วินาที / ไมล์
• เรียกใช้ # 4: ER: 5 ไมล์

สัปดาห์ที่ 8:

• เรียกใช้ # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรที่ก้าว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
• เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 3 x 1600 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 400m ระหว่าง; ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
• เรียกใช้ # 3: LR: 18 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย
• เรียกใช้ # 4: ER: 4 ไมล์

สัปดาห์ที่ 9:

• เรียกใช้ # 1: TR: เดินได้ 2 ไมล์เพื่ออุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรในจังหวะก้าว; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
• เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 6 x 800 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืนที่ 90 วินาทีระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
• เรียกใช้ # 3: LR: 20 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย
• เรียกใช้ # 4: ER: 3 ไมล์

สัปดาห์ที่ 10:

• เรียกใช้ # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรที่ก้าว; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
• เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ที่ความเร็ว 10K และมีการกู้คืน 400m ระหว่างนั้น ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
• เรียกใช้ # 3: LR: 8 ไมล์ที่ก้าวสะดวกสบายแล้วเสร็จด้วยระยะทาง 2 ไมล์ที่ TMP
• เรียกใช้ # 4: ER: 3 ไมล์

สัปดาห์ที่ 11:

• เรียกใช้ # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรในจังหวะก้าว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
• เรียกใช้ # 2: ER: 5 ไมล์
• เรียกใช้ # 3: LR: เดินได้ไม่เกิน 6 ไมล์
• เรียกใช้ # 4: ER: 3 ไมล์

สัปดาห์ที่ 12:

• เรียกใช้ # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 2 กิโลเมตรในจังหวะก้าว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
• เรียกใช้ # 2: ER: 3 ไมล์
• เรียกใช้ # 3: ER: 2 ไมล์

คำจาก DipHealth

การฝึกอบรมรายสัปดาห์ของคุณเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนเท่านั้น เป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันด้วยการพัฒนากลยุทธ์ในการจัดการกับความรู้สึกไม่สบายและความท้าทายทางจิตที่คุณไม่ต้องสงสัยเลย นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการดูแลที่ดีด้วยตัวเองโดยการนอนหลับให้มากและฝึกฝนนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ หากคุณพบอาการปวดที่กินเวลานานกว่า 7 ถึง 10 วันปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อหาสาเหตุที่เป็นไปได้และการรักษา