แหล่งที่มาไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวถือเป็นไขมันที่ "ดี" ควบคู่ไปกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ยังคงมีของเหลวอยู่ที่อุณหภูมิห้อง แต่จะเริ่มข้นขึ้นเมื่อแช่เย็น

ในทางตรงกันข้ามไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ถือว่าเป็นไขมันที่ "ไม่ดี" จะคงตัวที่อุณหภูมิห้อง เหล่านี้เป็นไขมันที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองโดยการส่งเสริมสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดของคุณ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้หลายวิธี:

พวกเขาสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำ (LDL) "ไม่ดี" ในเลือดได้
เมื่อบริโภคในสถานที่ของอิ่มตัวและไขมันทรานส์พวกเขาสามารถช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยควบคุมเซลล์และมีระดับวิตามินดีในระดับสูงฮอร์โมนควบคุมระดับแคลเซียมสร้างกระดูกที่แข็งแรงและสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

โครงสร้าง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือที่เรียกว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวในโครงสร้างโมเลกุลของพวกเขา คำนำหน้า "โมโน" หมายถึงข้อเท็จจริงที่ว่าพวกเขามีพันธะคู่เดียวในห่วงโซ่กรดไขมัน (พันธะคู่เป็นเพียงพันธะระหว่างอิเล็กตรอนและอะตอมคู่ที่ยากต่อการแตกหัก)

ตามกฎข้อผูกมัดคู่ที่มีอยู่ในห่วงโซ่กรดไขมันน้อยกว่าจุดหลอมเหลวที่สูงขึ้น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีความหนืดต่ำกว่า (ความหนา) และมีจุดหลอมละลายสูงขึ้น (หมายถึงการเปลี่ยนของเหลวที่อุณหภูมิต่ำกว่า)

ในทางตรงกันข้ามไขมันอิ่มตัวมีพันธะคู่ที่เชื่อมโยงในห่วงโซ่ทุกทำให้จุดหลอมเหลวต่ำและความหนืดสูง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่น้อยกว่าไขมันอิ่มตัว แต่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่าที่จะวางไว้ที่ไหนสักแห่งในระหว่างทั้งในแง่โครงสร้างและสมบัติทางกายภาพ

ไขมันทรานส์หรือที่เรียกว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวแบบทรานส์จะผลิตน้ำมันที่มีไฮโดรเจนเพิ่มขึ้นเพื่อสร้างพันธะคู่ขึ้น

แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันทั้งหมดมีแคลอรี 9 แคลอรีต่อกรัมไม่ว่าจะเป็นไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, ไม่อิ่มตัวหรืออิ่มตัว นอกจากนี้ไขมันและน้ำมันที่เราบริโภคยังไม่ประกอบด้วยกรดไขมันเพียงชนิดเดียว แต่หลายชนิด ตัวอย่างเช่นประมาณครึ่งหนึ่งของไขมันคือเนื้อวัวจะไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งอิ่มตัว

เพื่อให้แน่ใจว่ามีการบริโภคไขมันที่ดีขึ้นคุณจำเป็นต้องบริโภคอาหารที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากที่สุด ซึ่งรวมถึง:

ถั่วแมคคาเดเมีย (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 80 เปอร์เซ็นต์)
น้ำมันมะกอก (77 เปอร์เซ็นต์)
เฮเซลนัท (77 เปอร์เซ็นต์)
อะโวคาโด (71 เปอร์เซ็นต์)
อัลมอนด์ (70 เปอร์เซ็นต์)
น้ำมันคาโนลา (59 เปอร์เซ็นต์)
พีแคน (ร้อยละ 59)
ถั่วลิสง (46 เปอร์เซ็นต์)
น้ำมันถั่วลิสง (46 เปอร์เซ็นต์)

แม้ว่าน้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันดอกคำฝอยปกติจะเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี แต่เมล็ดเหล่านี้บางเมล็ดได้รับการอบรมเป็นพิเศษเพื่อเพิ่มเนื้อหาที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว น้ำมันเหล่านี้มักจะถูกระบุว่าเป็นน้ำมันดอกคำฝอย "oleic" สูง o น้ำมันดอกทานตะวันและสามารถมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวได้ถึง 81 เปอร์เซ็นต์

ปริมาณที่แนะนำ

เราต้องการไขมันในอาหารของเราเพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกายที่สำคัญ วิตามินหลายชนิดต้องการไขมันเพื่อที่จะละลายและดูดซึมเข้าสู่ลำไส้ ไขมันในอาหารยังช่วยให้เส้นผมและผิวหนังแข็งแรงป้องกันร่างกายและปกป้องอวัยวะภายใน ไขมันส่วนเกินไม่ควรถือว่าไม่ดีเท่าใดการบริโภคไขมันส่วนเกิน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมัน "เลวร้าย")

มีกฎบางอย่างที่สามารถช่วยแนะนำการบริโภคไขมันของคุณได้ดี ตาม 2015-2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน:

คุณจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ทั้งหมด ระยะเวลา
คุณควร จำกัด ปริมาณประจำวันของไขมันที่มีสุขภาพดีไว้ที่ 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์จากทุกแหล่งรวมทั้งอาหารและน้ำมัน
คุณควร จำกัด ปริมาณน้ำมันให้เหลือ 27 กรัมต่อวันหรือประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ
แคลอรี่น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ต่อวันควรมาจากไขมันอิ่มตัว เหล่านี้ประกอบด้วยไขมันจากเนยและเนื้อรวมทั้งน้ำมันจากพืชบางชนิดเช่นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันเมล็ดในปาล์ม
เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณให้ จำกัด ไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทุกวัน สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่นั้นจะมีแคลอรี่ 140 หรือ 16 กรัมไขมันอิ่มตัวต่อวัน

คำนวณปริมาณไขมันของคุณ

หากต้องการคำนวณมวลไขมันในแต่ละวันให้คูณจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันโดย 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ นี่คือเป้าหมายไขมันแคลอรี่ของคุณ สำหรับผู้ใหญ่ที่ทานอาหาร 2,000 แคลอรี่เป้าหมายไขมันแคลอรี่จะอยู่ระหว่าง 400 ถึง 700 แคลอรี่

โปรดจำไว้ว่าไขมันมีแคลอรี่ 9 แคลอรี่ต่อกรัมแบ่งช่วงแคลอรี่ไขมัน 9 อันเพื่อหาปริมาณไขมันในร่างกายของคุณทุกวัน สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวันจะอยู่ระหว่าง 44 ถึง 78 กรัม นี่คือจำนวนเงินที่คุณต้องการจากแหล่งที่มาทั้งหมด

เพื่อให้มั่นใจได้ว่าคุณยังคงอยู่ในเป้าหมายรายวันของคุณให้ใส่ใจกับฉลากโภชนาการอาหารมากเมื่อซื้อสินค้า ยังดีกว่าวางแผนล่วงหน้าโดยการเรียกใช้รายการช้อปปิ้งของคุณผ่านเครื่องคิดเลขโภชนาการที่มีประโยชน์ออนไลน์นี้ คุณสามารถใช้สูตรนี้ในการจัดทำสูตรเพื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันและไขมันอิ่มตัวต่อการให้บริการโดยสัมพันธ์กับแคลอรี่ทั้งหมด