การป้องกันการคายน้ำในกีฬาความอดทน
สารบัญ:
การคายน้ำหมายถึงปริมาณที่ไม่เพียงพอของของเหลวในร่างกาย ในบรรดานักกีฬาที่มีส่วนร่วมในกีฬาความอดทนการคายน้ำอาจเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วและบ่อยครั้งโดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า
โดยทั่วไปคนถือว่าขาดน้ำเมื่อสูญเสียน้ำหนักมากกว่า 2 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวไม่ว่าจะเป็นทางเดินรถไฟท้องเสียหรืออาเจียน ปริมาณของเหลวที่เพียงพอถือว่าเป็นสิ่งสำคัญก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก
การตัดสินใจที่จะใช้เครื่องดื่มกีฬาหรือน้ำธรรมดาเพียงอย่างเดียวขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความรุนแรงของการออกกำลังกาย
อาการของการคายน้ำ
การคายน้ำเกิดขึ้นเมื่อคุณสูญเสียน้ำมากกว่าที่คุณกินเข้าไปและร่างกายของคุณไม่มีของเหลวเพียงพอที่จะทำหน้าที่ตามปกติ กระหายไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ของการคายน้ำในช่วงต้น หลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่อยู่ในท่ามกลางของกิจกรรมที่มีพลังที่ไม่รู้สึกกระหายน้ำจนกว่าพวกเขาจะถูกคายน้ำแล้ว
อาการที่พบโดยทั่วไปของการคายน้ำ ได้แก่:
- ปากแห้งหรือเหนียว
- ปัสสาวะออกน้อยหรือไม่มีเลย
- ปัสสาวะสีเข้มและเข้มข้น
- ขาดน้ำตา
- จุดอ่อนหรือความสั่นสะเทือน
- เวียนหัว
คุณมักจะสามารถบอกได้ว่าการขาดน้ำของคุณถ้าผิวของคุณ "เต็นท์" เมื่อถูกบีบนิ้ว (ซึ่งหมายความว่าจะไม่เด้งกลับอย่างรวดเร็วเมื่อปล่อยออกมา)
ป้องกันการคายน้ำ
เมื่อมีส่วนร่วมในกีฬาความอดทนวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการคายน้ำคือการปฏิบัติตามความกระหายของคุณ คุณควรดื่มเมื่อปากของคุณแห้งหรือเมื่อคุณรู้สึกว่าร่างกายต้องการมัน
คุณไม่ควรดื่มเพื่อประโยชน์ในการดื่ม การให้น้ำมากเกินไปอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณลดลงเกือบเท่าการขาดน้ำ ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อออกกำลังกายมีเครื่องดื่มกีฬาที่มีอยู่ในมือเพื่อช่วยแทนที่อิเล็กโทรไลจำนวนมากที่สูญเสียไปในเหงื่อ การทำเช่นนี้ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะ hyponatremia ซึ่งเกลือในร่างกายของคุณเจือจางผิดปกติ อาการของ hyponatremia อาจรวมถึง:
- อาการปวดหัว
- ความสับสน
- การสูญเสียพลังงาน
- คลื่นไส้อาเจียน
- กระวนกระวายและหงุดหงิด
- กล้ามเนื้ออ่อนเพลียปวดหรือชัก
ในกรณีที่รุนแรงจะทำให้เกิดอาการเป็นลม (ลมชัก) อาการชักและแม้กระทั่งอาการโคม่า
การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่มีความเข้มสูงเสียได้ถึงสองกรัมต่อลิตรของเหงื่อ การแทนที่การออกกำลังกายก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญต่อประสิทธิภาพและความปลอดภัย ให้ความสนใจเป็นพิเศษเมื่อมีความร้อนและชื้นมากและวัดปริมาณของคุณตามลำดับ
คุณต้องดื่มมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายสภาพอากาศและจำนวนที่คุณเหงื่อออกในระหว่างการทำกิจกรรม
ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา
เพื่อให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพที่ดีที่สุดคุณจำเป็นต้องกำหนดกลยุทธ์การให้ความชุ่มชื้นสำหรับทุกขั้นตอนของการแข่งขันความอดทน ตามการวิจัยจากภาควิชา Kinesiology ที่ University of North Alabama นักกีฬาควรพิจารณาแนวทางต่อไปนี้:
- ก่อนกิจกรรม, ดื่มประมาณ 500 มิลลิลิตร (มิลลิลิตร) ของของเหลวหนึ่งถึงสองชั่วโมงล่วงหน้า การชั่งน้ำหนักตัวเองและการคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นพื้นฐานสำหรับการเปรียบเทียบหลังจากเหตุการณ์
- สำหรับกิจกรรมที่กินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง นักกีฬาควรดื่มระหว่าง 600 ถึง 1200 มล. / ชม. ของเครื่องดื่มกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) และเกลือสิ่งสำคัญคือการ swig มากกว่า chug เครื่องดื่มเพื่อป้องกันไม่ให้ sloshing ของของเหลวในกระเพาะอาหาร
- หลังจากกิจกรรม ใช้สีปัสสาวะ BMI และระดับความกระหายเป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณอาจจะขาดน้ำ หากคุณสูญเสียน้ำหนักสามปอนด์ในการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 3 แก้วต่อออนซ์ 16 ออนซ์เพื่อชดเชยการสูญเสีย
