การเดิน 30 นาทีต่อวันช่วยลดไขมันได้

ความต้องการออกกำลังกายขั้นต่ำประจำวันเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักคือการเดิน 30 นาทีต่อวันหรือ 12 ไมล์ต่อสัปดาห์ในการเดินหรือวิ่ง CDC กล่าวว่า "หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แข็งแกร่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้ตลอดเวลา" อย่างไรก็ตามผลลัพธ์แต่ละอย่างอาจแตกต่างกันออกไปและคุณอาจต้องออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

ได้รับความต้องการขั้นต่ำในการเดินทุกวัน

"จากมุมมองของการป้องกันพบว่า 30 นาทีต่อวันจะทำให้คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นจากการไม่มีการใช้งาน" Cris Slentz, Ph.D จากทีมวิจัยของ Duke University กล่าวในข่าวประชาสัมพันธ์ "การเพิ่มขึ้นของโรคอ้วนในสหรัฐฯอาจดูเหมือนว่าหลายคนในสังคมของเราอาจลดลงต่ำกว่าระดับการออกกำลังกายที่น้อยที่สุดเพื่อรักษาน้ำหนักตัว"

การศึกษาคนที่มีน้ำหนักเกินและชายที่มีน้ำหนักเกิน (อายุ 40 ถึง 65 ปี) แสดงให้เห็นว่าร่างกายของพวกเขาเสียไขมันและน้ำหนักเมื่อพวกเขาเดินหรือวิ่ง 12 ไมล์ต่อสัปดาห์ในระหว่างการศึกษา 8 เดือนโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารของพวกเขา กลุ่มควบคุมที่ไม่ใช่ออกกำลังกายทั้งหมดได้รับน้ำหนักและไขมันในระหว่างการศึกษา 8 เดือน

ผลการศึกษานี้สอดคล้องกับข้อเสนอแนะของเจ้าหน้าที่สาธารณสุขว่าด้วยการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก CDC แนะนำ "การออกกำลังกายแอโรบิคเข้มข้นปานกลางถึง 150 นาทีด้วยกิจกรรมแอโรบิคเข้มข้น 75 นาทีหรือการผสมผสานระหว่างสองสัปดาห์ที่เท่ากัน" พวกเขายังทราบว่าคุณจะต้องวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนอกเหนือจากการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนัก

การออกกำลังกายมากขึ้นและความเข้มสูงยิ่งขึ้น

กลุ่มที่ออกกำลังกายที่ 65 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (เทียบเท่ากับการวิ่งหรือการวิ่งแข่ง) เป็นเวลา 20 ไมล์ต่อสัปดาห์จะมีผลดียิ่งกว่าคนที่วิ่ง 12 ไมล์ต่อสัปดาห์หรือเดิน 12 ไมล์ต่อสัปดาห์ นี้แสดงให้เห็นว่ามากขึ้นดีกว่าและการออกกำลังกายที่รุนแรงพลังยังดีกว่า

ผลการศึกษาการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก

เหล่านี้เป็นผลลัพธ์ที่สำคัญในการศึกษา:

• เดิน 30 นาทีต่อวันหรือ 12 ไมล์ต่อสัปดาห์ที่อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 40 ถึง 55 เปอร์เซ็นต์สูญหายไป 1 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวลดลง 1.6 เปอร์เซ็นต์ของการวัดเอวหายไป 2 เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายและมีกล้ามเนื้อนูน 0.7 เปอร์เซ็นต์
• การวิ่งออกกำลังกายที่ 65 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 12 ไมล์ต่อสัปดาห์: สูญเสียร้อยละ 1 ของน้ำหนักตัวหายไป 1.4 เปอร์เซ็นต์ของการวัดเอวหายไป 2.6 เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย
• การวิ่งจ๊อกกิ้งที่ 65 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเวลา 20 ไมล์ต่อสัปดาห์: สูญเสียร้อยละ 3.5 ของน้ำหนักตัวลดลง 3.4 เปอร์เซ็นต์ของการวัดเอวหายไป 4.9 เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย
• กลุ่มควบคุมที่ไม่ออกกำลังกาย: มีน้ำหนัก 1.1 เปอร์เซ็นต์ได้รับการวัดรอบเอว 0.8 เปอร์เซ็นต์มีไขมันในร่างกาย 0.5 เปอร์เซ็นต์

การออกกำลังกายโดยไม่ต้องอดอาหารช่วยลดความเสี่ยงด้านสุขภาพ

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นถึงผลของการออกกำลังกายโดยไม่ต้องอดอาหารในการรักษาน้ำหนักตัวและลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยที่สำคัญ Slentz กล่าวว่า "การศึกษาครั้งนี้แสดงให้เห็นผลตอบสนองต่อปริมาณยาที่ชัดเจนระหว่างปริมาณการออกกำลังกายและการลดลงของการวัดความอ้วนกลางและมวลไขมันในร่างกายรวมทั้งการย้อนกลับของผลในกลุ่มที่ไม่ได้ใช้งาน "ความสัมพันธ์ใกล้ชิดระหว่างไขมันในส่วนกลางและโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานและความดันโลหิตสูงยืมสำคัญยิ่งขึ้นต่อการค้นพบนี้"

การศึกษาดุ๊กได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนจำนวน 4.3 ล้านเหรียญจาก National Heart, Lung and Blood Institute การทดลองนี้มีชื่อว่า STRRIDE (การศึกษาการแทรกแซงการลดความเสี่ยงตามเป้าหมายผ่านการออกกำลังกายที่กำหนด) นำโดยนาย Duke ผู้ผ่าตัดหัวใจ William Kraus, M.D.

เวลาที่จะย้าย?

การออกกำลังกายอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องลดน้ำหนัก แต่เป็นขั้นตอนในทิศทางที่ถูกต้อง ถ้าคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นเคลื่อนย้ายใช้แผนการเหล่านี้เพื่อออกไปทางขวา:

• ลู่วิ่งเดินน้ำหนักแผนลดน้ำหนัก: ใช้แผนนี้ฟรีที่จะใช้ความหลากหลายของการออกกำลังกายตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อเผาผลาญแคลอรี่บน treadmill
• 30 วันแผนเริ่มเดินเร็ว: โปรแกรมรายวันสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะสร้างขึ้นจากศูนย์ไปเดิน 30 นาทีต่อวัน
• วิธีเดินเร็วขึ้น: ผู้เดินสามารถบรรลุระดับอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นที่จำเป็นต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก มีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยคุณสามารถเดินได้เร็วขึ้น