วิธีการเปิดการทำงานของคุณหรือเดินเข้าไปในร่างกายเต็มรูปแบบการออกกำลังกาย

หนึ่งในวิธีที่มีราคาแพงและง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเริ่มต้นการออกกำลังกายเป็นประจำคือเพียงแค่ปักรองเท้าของคุณก้าวออกนอกและเริ่มเดินหรือวิ่งออกกำลังกาย และในขณะที่การออกกำลังกายแบบพื้นฐาน 30 นาทีนอกห้องเรียนไม่มีอะไรที่จะเย้ยหยัน แต่ก็ขาดแนวทางการออกกำลังกายที่แนะนำโดย American College of Sports Medicine กล่าวคือไม่รวมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ neuromotor เพื่อเพิ่มความสมดุลและการประสานงาน

ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องเดินหรือวิ่งเพื่อเปิดการออกกำลังกายของคุณให้กลายเป็นตัวเร่งความเร็วไขมันทั้งหมดที่จะตรวจสอบกล่องทั้งหมด แต่ด้วยการยืดการออกกำลังกายของคุณเพียงแค่ 10 นาทีคุณก็สามารถรวมทุกอย่างไว้ในการเดินหรือวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการประสานงานและความมั่นคง สิ่งที่คุณต้องทำคือลองออกกำลังกายต่อไปนี้

การใช้อัตราการรับรู้ความรู้สึกในการวัดความเข้มในการออกกำลังกาย

เมื่อทำกิจวัตรประจำวันนี้ให้ใช้อัตราการรับรู้ความรู้สึก (RPE) เพื่อจัดการความเข้ม RPE เป็นมาตรวัด 10 จุดที่รายงานด้วยตัวเองโดยพิจารณาจากความรู้สึกของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย RPE เท่ากับ 1 เท่าของการนั่งยังคงเป็นหลักโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ ขณะที่ RPE เท่ากับ 10 เท่าของระดับความพยายามในการวิ่งทั้งหมดซึ่งคุณอาจไม่สามารถรักษาได้นานกว่า 10 ถึง 15 วินาที การใช้ปลายด้านซ้ายและด้านขวาสุดของมาตราส่วนเป็นแนวทางการออกกำลังกายส่วนใหญ่ตกหลุมอยู่ระหว่าง 5 ถึง 9 สำหรับความเข้ม

ความงามของ RPE คือคุณสามารถนำไปใช้กับกิจกรรมใด ๆ ที่คุณดำเนินการได้ดังนั้นจึงใช้ได้ไม่ว่าคุณจะเดินเล่นขี่จักรยานวิ่งหรือว่ายน้ำ สำหรับวัตถุประสงค์ของแผนนี้คำแนะนำ RPE มีให้และคุณสามารถนำไปใช้ได้กับกิจกรรมใดก็ตามที่คุณดำเนินการไม่ว่าจะเป็นการเดินวิ่งหรือแม้แต่ขี่จักรยาน

แผนออกกำลังกายแบบเต็มตัวของคุณกลางแจ้ง

คุณสามารถทำกิจวัตรประจำวันนี้ได้ทุกที่ที่คุณมักเดินหรือวิ่ง แต่ถ้าคุณสามารถเข้าถึงเส้นทางที่เหมาะสมหรือสวนได้การออกกำลังกายบางอย่างอาจทำได้ง่ายกว่านี้

เวลาที่กำหนด: 40 นาที

• การอุ่นเครื่องในช่วงเวลา 8 นาที: เดินหรือเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาแปดนาทีโดยเริ่มจาก RPE ที่ 4 และค่อยๆเพิ่มความเข้มของคุณเพื่อให้คุณสามารถเข้าถึง RPE ได้ถึง 6 ในตอนท้ายของการอุ่นเครื่อง
• lunges 1 นาที: หยุดทุกที่ที่คุณอยู่และดำเนินการ lunges สลับ 60 วินาที
• หัวใจ 3 นาที: เดินหรือเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 3 นาทีที่ RPE 7
• pushups กำแพง 1 นาที: หยุดและดำเนินการ pushups ผนัง 60 วินาทีโดยใช้พื้นผิวที่มีอยู่ไม่ว่าจะเป็นผนังต้นไม้หรือม้านั่ง
• หัวใจ 1 นาที: เดินหรือเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 60 วินาทีที่ RPE ที่ 8 - คุณควรจะทำงานอย่างหนักในช่วงเวลานี้
• 1 นาที squats: หยุดและดำเนินการ squats ที่ซ้อนกัน 60 วินาทีด้วยเท้าข้างหนึ่งบนพื้นผิวที่ยกขึ้นเช่นขอบหรือขั้นตอนในภาพยนต์หรือแม้กระทั่งก้อนหินหรือตอไม้หลังจาก 30 วินาทีแรกให้เปลี่ยนขาที่ได้รับการเดินลัด
• หัวใจ 1 นาที: เดินหรือเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 60 วินาทีที่ RPE เท่ากับ 8
• การแก้ไขแบบดึงขึ้นมา 1 นาที: หยุดเมื่อใดก็ตามที่คุณไปที่แถบต่ำ (เช่นแถบลิงต่ำที่สวนสาธารณะ) หรือสาขาที่แขวนต่ำ (แต่ทนทาน) บนต้นไม้ ใช้แถบหรือสาขาเพื่อดำเนินการ pull-up แบบแก้ไข 60 วินาที

• หัวใจ 1 นาที: เดินหรือเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 60 วินาทีที่ RPE เท่ากับ 8
• 1 นาที triceps dips: หยุดและทำ 60 dips เก้าอี้โดยใช้ม้านั่งตารางหรือแถบสำหรับการสนับสนุน หากคุณไม่สามารถเข้าถึงพื้นผิวที่สูงขึ้นคุณสามารถทำพื้นผิวได้
• คาร์ดิโอ 5 นาที: เดินหรือเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาทีที่ RPE 6 นิ้วนี่ควรเป็น "ความเข้มปานกลาง" ก้าวที่สบายคุณสามารถรักษาได้
• แผ่นไม้ 1 นาที: หยุดและทำแผ่นไม้ 60 วินาที
• หัวใจ 3 นาที: เดินหรือเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาสามนาทีที่ RPE ที่ 7 ซึ่งอาจเป็นจังหวะที่ท้าทายมากขึ้นคุณอาจจะสามารถรักษาจังหวะการเต้นได้ชั่วขณะหนึ่ง แต่ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการรักษา
• lunges ด้านข้าง 1 นาที: หยุดและดำเนินการ 60 วินาทีของ lunges ด้านข้างสลับด้านข้างหลังจาก 30 วินาที
• หัวใจ 1 นาที: เดินหรือเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 60 วินาทีที่ RPE เท่ากับ 8
• เจาะความคล่องตัว 1 นาที: หยุดและดำเนินการสเก็ต 60 วินาทีของนักสเก็ตด้านหนึ่งไปอีกด้าน
• หัวใจ 1 นาที: เดินหรือเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 60 วินาทีที่ RPE 8
• แกนยืน 1 นาที: ดำเนินการเดินขบวนที่ข้อศอกสูง 60 วินาทีสลับจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน

• หัวใจ 1 นาที: เดินหรือวิ่งเหยาะๆ 60 วินาทีที่ RPE 7
• แผ่นไม้ด้านตีเกลียว 1 นาที: ทำไม้กระดานมาตรฐาน แต่เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อหมุนเป็นแผ่นด้านข้างหมุนกลับไปที่กลางจากนั้นหมุนไปทางด้านตรงข้ามต่อไปเป็นเวลา 60 วินาที
• คาร์ดิโอ 5 นาที: เย็นลงเป็นเวลา 5 นาทีโดยเริ่มจาก RPE ที่ 6 และค่อยๆลดความเข้มลงเป็น RPE ที่ 4

เช่นเดียวกับที่คุณได้เดินมาตรฐานของคุณหรือเขย่าเบา ๆ และกลายเป็นประจำร่างกายเต็ม! เพื่อให้บางส่วนของการคาดเดาออกจากโปรแกรมลองเข้าออกกำลังกายใน app ที่มีตัวจับเวลาเพื่อช่วยให้คุณอยู่ในการติดตาม วินาทีเป็นเวอร์ชันหนึ่งที่ใช้ได้สำหรับ iOS และ Android