สูตร Feta ไข่เจียว Roulade
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
Feta and Spinach Filo Pie | Jamie Oliver (กันยายน 2024)
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 388 ไขมัน 27g ทานคาร์โบไฮเดรต 10g โปรตีน 26g แสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 1 | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 388 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 27g | 35% |
ไขมันอิ่มตัว 11 กรัม | 55% |
คอเลสเตอรอล 591mg | 197% |
โซเดียม 1166mg | 51% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 10g | 4% |
ใยอาหาร 2 กรัม | 7% |
น้ำตาลทั้งหมด 6 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 26g | |
วิตามินดี 3mcg | 15% |
แคลเซียม 304 มก | 23% |
เหล็ก 4 มก | 22% |
โพแทสเซียม 530 มก | 11% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
การห่ออาหารเช้าที่มีความสมดุลเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณไม่สามารถทนต่อตอร์ตีญาที่มีข้าวสาลีเป็นองค์ประกอบหลักใน FODMAP มันน่าจะทำให้เกิดอาการ IBS ทำไมต้องรับมือกับอาการท้องอืดเรอเปรี้ยวและมีก๊าซมากเกินไปในตอนเช้า อาหารเช้าของคุณจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและไม่รู้สึกอึดอัด
แทนที่จะยัดห่อด้วยไข่และผักให้ลองนำผักของคุณไปใส่ในไข่ Roulade ไข่เจียวนี้ให้โปรตีนเพียงพอ (ประมาณ 25 กรัม) เพื่อให้คุณอิ่มจนมื้อเที่ยงและให้คุณทานผักและผักเป็นจำนวนมากสิ่งแรกในตอนเช้าไม่มี FODMAPs ใดสูง (คิดว่าเห็ดและหัวหอมที่พบในไข่เจียวแบบดั้งเดิม) นอกจากนี้ยังมีฟีต้าชีสซึ่งถึงแม้ว่าผลิตภัณฑ์นมจะมี FODMAPs ต่ำต่อการให้บริการสำหรับคุณที่จะเพลิดเพลินกับอาการฟรี
ส่วนผสม
- 3 ไข่ขนาดใหญ่
- นมอัลมอนด์ไม่ได้หวาน 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
- ขมิ้น 1/8 ช้อนชา
- ยี่หร่า 1/8 ช้อนชา
- พริกขี้หนู 1/8 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- ใบ arugula สด 1/4 ถ้วย
- ชีสเฟต้า crumbled 1/4 ถ้วย
- 1/2 แครอทขนาดกลาง julienned
- 1/4 พริกหยวกสีใด ๆ julienned
- 1/4 บวบขนาดเล็ก julienned
การจัดเตรียม
1. ในชามขนาดเล็กรวมไข่นมอัลมอนด์เกลือพริกไทยและเครื่องเทศ ตีจนเข้ากันดี
2. ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะที่ไม่ติดกระทะขนาด 10 นิ้วหรือตั้งบนไฟร้อนปานกลางประมาณ 5 ถึง 10 วินาที
3. เทลงในส่วนผสมของไข่ ปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางประมาณ 3 ถึง 5 นาทีหรือจนกว่าคุณจะสามารถพลิกไข่เจียวได้ง่ายๆโดยใช้ไม้พาย พลิกครึ่งทางและปรุงอาหารอีก 2 ถึง 3 นาทีในอีกด้านหนึ่ง
4. เมื่อพร้อมให้นำออกจากความร้อนแล้วปล่อยให้เย็นสนิทประมาณ 10 นาที คุณสามารถใช้เวลานี้เพื่อตัดผักของคุณ
5. จัดใบ arugula บนไข่เจียวเย็น โรยเฟต้าชีสด้านบนจากนั้นจัดแครอทแครอทพริกหยวกและบวบตามกลางและด้านข้าง เว้นสองนิ้วจากปลายข้างหนึ่งให้ว่างเพื่อให้กลิ้งง่าย
6. ม้วนไข่เจียวโดยให้ขอบอยู่ใต้กรอบครั้งเดียว ผ่าครึ่งแล้วสนุก!
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
โปรไฟล์เครื่องเทศสำหรับห่อไข่นั้นมีความหลากหลายดังนั้นอย่าลังเลที่จะสับเปลี่ยนไปมาในรูปแบบที่แตกต่างกัน ยี่หร่าสามารถเพิ่มการเตะตะวันออกกลางเช่นลองบาซิลออริกาโนหรือโหระพาเพื่อรสชาติที่ดีขึ้น
ไส้ผักนั้นมีประโยชน์หลากหลายตราบใดที่คุณเลือกผักที่ไม่ทำให้เกิดอาการ IBS ตัวเลือกอื่นที่มี FODMAPs ต่ำ ได้แก่ ถั่วงอกถั่วเขียวพาร์สนิปมันฝรั่งผักขมผักกาดและหัวไชเท้า ส่วนผสมของไข่เจียวทั่วไปเช่นหัวหอมและเห็ดจะสูงใน FODMAPs - เห็ดมีจำนวน mannitol จำนวนมากต่อการให้บริการในขณะที่หัวหอมให้ฟรุฟแกนจำนวนมากต่อการให้บริการ
ระมัดระวังการใช้สิ่งเหล่านี้หากคุณยังไม่ได้แนะนำพวกเขาหรือรู้ว่าพวกเขาทำให้เกิดอาการของคุณ
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
ก่อนที่จะเทส่วนผสมของไข่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทาจาระบีทั้งหมดเพื่อป้องกันไม่ให้ไข่เจียวเกาะติด หากคุณใช้กระทะที่ใหญ่กว่ามากโปรดทราบว่าไข่เจียวอาจออกมาบางลงและเพิ่มโอกาสในการฉีกขาดเมื่อคุณพร้อมจะม้วน
และใครบอกว่าไข่เจียว roulades สำหรับอาหารเช้าเท่านั้น? ประหยัดครึ่งม้วนและจับคู่กับ quinoa หรือเม็ดต่ำ FODMAP อื่นเช่นโซบะหรือข้าวสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำที่สมดุล
ให้คะแนนสูตรนี้
คุณได้ให้คะแนนสูตรนี้แล้ว ขอบคุณสำหรับคะแนนของคุณ! หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่ ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! คุณมีความกังวลอะไรสูตร Smoothie อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับรองชนะเลิศ
ลองสมูทตี้แสนอร่อยเพื่อสุขภาพที่ให้สารอาหารและนักวิ่งพลังงานต้องเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานก่อนวิ่งและการกู้คืนหลังจากทำงาน
สูตร Karvonen สำหรับการคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ
สูตร Karvonen เหมาะสำหรับการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายซึ่งจำเป็นต้องใช้หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ใช้เพื่อสร้างการออกกำลังกายที่ดีขึ้น
Low Carb และ Gluten Free Coq สูตร Vin Crockpot
เพลิดเพลินกับ crockpot หรือ stovetop ไก่ในซอสไวน์แดง coq au vin สูตรนี้มีสุขภาพดีเป็นตังฟรีนมฟรีและต่ำคาร์โบไฮเดรต