กี่แคลอรี่ที่ฉันเผาไหม้ทุกวัน?

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่เท่าใดทุกวัน? คุณควรถ้าคุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนัก คุณสามารถคำนวณสมดุลพลังงานของคุณและหาวิธีรับประทานอาหารในแต่ละวันได้มากเมื่อคุณรู้หมายเลขโทรศัพท์ของคุณ คุณจำเป็นต้องเข้าถึงสมดุลพลังงานเชิงลบเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อให้สมดุลพลังงานเชิงลบคุณต้องให้แน่ใจว่าใส่พลังงานน้อยลงในร่างกายของคุณมากกว่าที่ร่างกายของคุณใช้ นั่นหมายความว่าคุณจำเป็นต้องใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน แต่ทำเพื่อที่คุณต้องรู้ว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่กี่

กี่แคลอรี่ที่ฉันเผาไหม้ทุกวัน?

เมื่อนักวิจัยประเมินจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญพวกเขาอ้างถึงตัวเลขเป็นค่าพลังงานทั้งหมดของคุณ (TEE) หรือค่าพลังงานรายวันรวม (TDEE) TEE (หรือ TDEE) คือการรวมกันของปัจจัยต่าง ๆ เหล่านี้:

• อัตราการเผาผลาญ (RMR)) อัตราการเผาผลาญพักของคุณคือปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาหน้าที่พื้นฐานเช่นการหายใจการไหลเวียนโลหิตและการสร้างเซลล์ สิ่งต่างๆเช่นอายุขนาดร่างกายและเพศมีผลต่ออัตราการเผาผลาญที่พักผ่อนของคุณ RMR ของคุณคิดเป็น 60-75% ของจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน
• กิจกรรมการออกกำลังกายที่ไม่ออกกำลังกาย (NEAT) นี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้ในการทำกิจกรรมประจำวันเช่นล้างจานพิมพ์บนคอมพิวเตอร์หรือเดินไปรอบ ๆ สำนักงานของคุณ จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจาก NEAT แตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรมของคุณมาก

• แคลอรี่เผาระหว่างออกกำลังกายจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับความเข้มและระยะเวลาของแต่ละเซสชัน แคลอรี่ที่เผาผลาญได้จากการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่ไม่ออกกำลังกายเป็นเวลาประมาณ 15-30% ของ TEE ของคุณ
• ผลร้อนของอาหาร (TEF) ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เพื่อเคี้ยวย่อยอาหาร อาหารแต่ละประเภท (macronutrient) มี TEF ที่แตกต่างกัน การกินโปรตีนจะเผาผลาญแคลอรีมากที่สุดโดยมีขอบเล็ก ๆ TEF คิดเป็นประมาณ 10% ของจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

วิธีประมาณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมด

dieters และ exercisers สามารถใช้วิธีการทั่วไปสามวิธีในการประมาณจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาเผาผลาญในแต่ละวัน มีข้อดีและข้อเสียในการใช้แต่ละวิธี คุณสามารถใช้มากกว่าหนึ่งวิธีและเปรียบเทียบผลเพื่อให้ได้ค่าประมาณที่ดีที่สุด

• การทดสอบเมตาบอลิค อุปกรณ์ที่จำเป็นในการทดสอบการเผาผลาญจะมีราคาแพงและใช้เพื่อให้ใช้ได้เฉพาะในโรงพยาบาลหรือห้องปฏิบัติการเท่านั้น อย่างไรก็ตามหลายสโมสรสุขภาพในขณะนี้มีการทดสอบการเผาผลาญอาหารในราคาที่เหมาะสม สำหรับบางคนผลการทดสอบช่วยให้พวกเขาวางแผนการออกกำลังกายและวางแผนการรับประทานอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่นักวิจารณ์บางคนรู้สึกว่าการทดสอบไม่ถูกต้องและไม่คุ้มค่า หากคุณเลือกการทดสอบการเผาผลาญในสโมสรสุขภาพตรวจสอบให้แน่ใจว่าผู้ฝึกสอนหรือช่างเทคนิคของคุณมีคุณสมบัติในการทดสอบ เมื่อคุณได้รับการทดสอบใหม่เพื่อวัดความคืบหน้าโดยปกติแล้วสมาร์ทจะมีช่างเทคนิคเดียวกันทำการทดสอบซ้ำและใช้อุปกรณ์เดียวกัน

• จอภาพกิจกรรม อุปกรณ์ต่างๆจากแบรนด์ต่างๆเช่น Polar, Garmin และ FitBit และมีให้บริการออนไลน์และในร้านขายเครื่องกีฬา แกดเจ็ตตรวจสอบการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่ถูกเผาในแต่ละวัน การทดสอบที่เป็นอิสระบางอย่างได้แสดงให้เห็นว่าอุปกรณ์ไม่สมบูรณ์อย่างถูกต้องในการให้จำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาไหม้อย่างถูกต้อง แต่อุปกรณ์เหล่านี้ใช้งานง่ายและสามารถประมาณการโดยทั่วไปของรูปแบบต่างๆในแต่ละวันของคุณได้
• เครื่องคำนวณออนไลน์ เครื่องคิดเลขเช่นเดียวกับที่กล่าวมาสามารถประมาณการค่าใช้จ่ายพลังงานประจำวันของคุณได้ แน่นอนว่าตัวเลขเป็นเพียงแนวทางเท่านั้น แต่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณต้องการรักษาน้ำหนักไว้ หากต้องการเพิ่มหรือลดน้ำหนักให้ใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่เป้าหมายลดน้ำหนักเพื่อคำนวณความต้องการแคลอรี่ในชีวิตประจำวันของคุณโดยการปรับเป้าหมายแคลอรี่ทุกวันลงหรือลดลง

เพิ่มรายจ่ายแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

เพื่อให้สมดุลพลังงานเชิงลบและลดน้ำหนักได้สำเร็จพยายามเพิ่มปริมาณพลังงานที่คุณใช้ในแต่ละวัน แน่นอนว่ามีองค์ประกอบบางอย่างของ TEE ที่ยากที่จะเปลี่ยนแปลงได้ การเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณเช่นค่อนข้างยาก และการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อคุณกินอาหารไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเข้าถึงความสมดุลด้านพลังงานเชิงลบของคุณอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่คุณสามารถเปลี่ยนนิสัยการออกกำลังกายได้ทุกวัน

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่ม TEE คือการออกกำลังกายและ NEAT เรียนรู้วิธีการวางแผนการออกกำลังกายสม่ำเสมอที่แข็งแรงพอที่จะเผาผลาญไขมัน แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีเวลาพอที่จะฟื้นตัวสร้างและรักษาสุขภาพได้ดีขึ้น

การออกกำลังกาย 3 ประเภทที่คุณต้องลดน้ำหนัก

ระหว่างการออกกำลังกายใช้งานได้ดี ใช้บันไดแทนลิฟต์เดินไปที่ร้านแทนการใช้รถและพักที่บ้านเพื่อเผาผลาญแคลอรี่

คุณจะเพิ่มศักยภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณและคุณอาจจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณได้ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้

คำจาก DipHealth

โปรดจำไว้ว่าการนับแคลอรี่ทั้งหมดเป็นค่าประมาณ แม้แคลอรี่จะนับเป็นชุดอาหาร ดังนั้นหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคาดว่าคุณจะต้องใช้เวลาในการทดลองใช้และข้อผิดพลาดก่อนที่คุณจะหาตัวเลขที่เหมาะสำหรับคุณ ใช้วิธีการต่างๆเพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันจากนั้นทดลองรับประทานอาหารเพื่อหาสมดุลเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?