วิธีที่ดีในการเดินลงเนินและหลีกเลี่ยงอาการปวด

การเดินลงเนินอาจดูเหมือนจะเป็นเรื่องง่าย หลังจากที่คุณยอดเนินมันจะรู้สึกดีที่จะจับลมหายใจของคุณและมีเวลาได้ง่ายขึ้นในขณะที่ลดลง แม้ว่าคุณจะใช้พลังงานน้อยลงเพื่อลงเนินคุณจะยังคงได้รับประโยชน์ด้านการออกกำลังกายและสุขภาพ อย่างไรก็ตามคุณจะเพิ่มความเครียดในข้อต่อของคุณและบางคนอาจมีอาการปวดเข่า คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อให้เดินลงเนินได้ง่ายและมีความเสี่ยงน้อยกว่าความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บ

วิธีการทำงานของร่างกายของคุณเดินลงเนิน

เดินลงเนินทำให้ความเครียดบนเข่าและข้อเท้าของคุณมากกว่าการเดินขึ้นเนินหรือบนพื้นระดับ คุณตีพื้นหนักขึ้นในแต่ละขั้นตอนและมุมไม่ให้หัวเข่าของคุณโปรดปราน

เดินลงเนินคือการออกกำลังกายผิดปกติ, ยืดกล้ามเนื้อใต้โหลดและใช้แรงเบรค ซึ่งตรงกันข้ามกับการเดินขึ้นเนินซึ่งเป็นการออกกำลังกายเป็นศูนย์กลางทำให้กล้ามเนื้อหดสั้นลง การออกกำลังกายนอกรีตเป็นที่รู้จักกันในการผลิตอาการปวดกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อล่าช้ามากขึ้น แต่ยังช่วยในการสร้างและฝึกกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเฉพาะที่ได้รับการออกกำลังกายที่ดีขึ้นไปดาวน์ฮิลล์เมื่อเทียบกับการเดินระดับ ได้แก่ gluteus maximus (กล้ามเนื้อก้นใหญ่ของคุณ), quadriceps (ด้านหน้าของกล้ามเนื้อต้นขา), soleus (หลังของลูกวัว), peroneus (ด้านนอกของลูกวัว) และ หน้าแข้ง (ด้านหน้าของหน้าแข้ง) คุณอาจรู้สึกถึงผลของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้ในระหว่างการเดินเล่นแบบดาวน์ฮิลล์

ร่างกายของคุณมีความต้องการพลังงานต่ำกว่าเมื่อตกต่ำ ตัวอย่างเช่นการวิ่งดาวน์ฮิลล์จะกินเพียงครึ่งเดียวของออกซิเจนขณะวิ่งขึ้นเนิน คุณเผาผลาญแคลอรีน้อยลงในระยะเดียวกัน อย่างไรก็ตามเนื่องจากการออกกำลังกายผิดปกติจะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อคุณจึงสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของคุณได้

เมื่อคุณตกต่ำคุณจะเผาผลาญแคลอรีต่อไมล์น้อยกว่าการเดินบนพื้นราบเพียง 6.6 เปอร์เซ็นต์ นั่นหมายความว่าการเผาผลาญแคลอรี่ 5 แคลอรี่ต่อไมล์น้อยกว่าสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์

ประโยชน์ของการเดินลงเนิน

หนึ่งในผลประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของการเดินป่าแบบดาวน์ฮิลล์ก็คือสิ่งที่ต้องเพิ่มขึ้นจะต้องตกต่ำลงในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ โดยการทำให้ร่างกายของคุณได้รับการฝึกอบรมด้วยการเดินลงเนินเขาที่สั้นลงคุณจะช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อต้องเดินนานนี่เป็นสิ่งจำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่วางแผนจะเดินป่าเป็นเวลานานหรือเดินหลายวัน

ขณะที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินแบบดาวน์ฮิลล์และการออกกำลังกายความอดทนอื่น ๆ มีประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันและความต้านทานต่ออินซูลินที่น่าแปลกใจ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันซึ่งอาจหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่อีกสักสองสามแคลอรี่แม้ในช่วงที่เหลือ ผลกระทบเหล่านี้ได้รับการเห็นไม่เพียง แต่ในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี แต่ยังอยู่ในวัยสูงอายุและผู้ที่มีภาวะสุขภาพเรื้อรังหลายอย่าง

การเดินลงเนินจะดีกว่าการเดินขึ้นเนินหรือเดินระดับสำหรับผู้ที่มีสภาวะที่ต่างกันเช่นการทำกายภาพบำบัดหัวใจโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) และโรคอ้วน สามารถใช้เพื่อช่วยให้คนเหล่านี้รักษาหรือปรับปรุงสมรรถภาพของตนเองได้

ปวดเมื่อยจากเนินเขาลง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณกำลังเดินเรื่องรายงานว่าคุณจะจบลงด้วยอาการปวดเมื่อยตามร่างกายและความรุนแรงในวันรุ่งขึ้น คุณมักจะรู้สึกว่านี่เป็นสิ่งที่คุณไม่คุ้นเคยกับการเดินเล่นแบบเลื่อนลงเช่นออกกำลังกายโดยทั่วไปอยู่บนลู่วิ่งที่ไม่มีการตั้งค่าลดลง.

ผู้เดินหลายคนรายงานว่าพวกเขาเกลียดการตกต่ำเนื่องจากอาการปวดเข่า กลุ่มอาการเสียดสีของวง Iliotibial เป็นอาการบาดเจ็บที่มากเกินไปซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดตามขาด้านนอกและขาข้อศอกโดยเฉพาะเมื่อเดินลงเนิน หากคุณมีอาการข้อเข่าข้อเข่าหรืออาการข้อเข่าอื่น ๆ คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้นเมื่อเดินลงเนิน Chondromalacia patella หรือ runner's knee เป็นเงื่อนไขอื่นที่คุณรู้สึกเจ็บปวดภายใต้กระดูกสะบักเมื่อไปตกต่ำหรือขึ้นเขา

การปรับปรุงการเดินลงเนินเขาของคุณ

การทำงานในแบบเดินเท้าของคุณจะช่วยให้คุณเดินลงเนินได้โดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดหรือลื่นไถล

• ผ่อนคลายและไหล: ก้าวย่างของคุณจะยืดตัวลงไปเรื่อย ๆ การวางซ้อนนี้ไม่ดีในระดับ แต่การตกต่ำจะช่วยให้คุณเบรกเล็กน้อยขณะที่แรงโน้มถ่วงช่วยให้คุณเคลื่อนที่ได้เร็วกว่าปกติ หากคุณพบว่าตัวเองเร็วเกินไปให้ลดลงและ / หรือชะลอขั้นตอนและรักษาความเป็นธรรมชาติ
• อย่าเอนหลัง: เอนหลังจะทำให้คุณไม่สมดุลแทนยืนตรงเหนือสะโพกและหัวเข่าของคุณหรือยันเล็กน้อยไปข้างหน้า
• ท่าทางตรงหรือ Lean เล็กน้อยไปข้างหน้า: เก็บลำตัวของคุณตรงหรือยันเล็กน้อยไปข้างหน้าเพื่อความมั่นคง
• โค้งเข่าของคุณ: บนผาลาดชันให้เข่าของคุณงอเล็กน้อยตลอดเวลา
• Switchbacking: บนผาลาดสูงชันหรือพื้นผิวที่หลวมให้ใช้เส้นทางพญานาคโดยการตกปลาข้ามลาดชันไปสองสามก้าวจากนั้นเลี้ยวขวา การเปลี่ยนกลับเป็นการออกแบบเส้นทางโดยทั่วไปเพื่อลดความสูงชันขึ้นเนินหรือลงเนิน
• ดูแลบนพื้นผิวที่หลวม: การตกต่ำจะมีความเสี่ยงที่จะลื่นหลุดหลวมหรือสิ่งสกปรกหลวม แม้ว่าคุณอาจต้องการเร่งความเร็วโดยการตกต่ำคุณควรระมัดระวังในพื้นผิวที่เป็นธรรมชาติ
• ใช้ Trekking Poles: การวิจัยยืนยันว่าเสาเดินป่าสามารถช่วยให้คุณได้รับผลกระทบบางอย่างในขณะเดินลงเนินรวมทั้งช่วยให้คุณมีเสถียรภาพเพิ่มขึ้นเล็กน้อย คุณอาจต้องปรับความยาวเมื่อคุณเริ่มโคตรเพื่อให้เสาของคุณยาวขึ้น
• เร็วขึ้นอาจจะดีกว่าสำหรับเสถียรภาพ: ผิดปกติพอที่จะไปได้เร็วขึ้นเล็กน้อยมากกว่าการเลือกทางของคุณลงเนินเขาอาจส่งผลให้ใบน้อยลง ระบบยอดคงเหลือของคุณจะเข้าสู่เกียร์อัตโนมัติหากคุณเดินลงเนินเขาและถ้าคุณตีหินหลวมคุณจะก้าวออกทันทีและต่อไปอีกครั้ง นี่คือเทคนิค parkour ถ้าคุณทำตามขั้นตอนอย่างรอบคอบคุณจะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีความมั่นคงในแต่ละขั้นตอนและคุณกำลังคิดอย่างรอบคอบแทนที่จะใช้ความสมดุลของสัญชาตญาณ

การฝึกเดินเท้าแบบดาวน์ฮิลล์

หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการเดินระยะไกลที่จะต้องขึ้นเนินและลงเนินคุณต้องทำทั้งสองอย่าง อย่า จำกัด ตัวเองให้ทำ workouts เอียงบนเครื่อง treadmill หรือ stairstepper เพียงไปขึ้นเนินเท่านั้น นอกจากนี้คุณยังจำเป็นต้องฝึกกับการตกต่ำอย่างยั่งยืน ถ้าคุณกำลังเดินอยู่ที่ Camino de Santiago ลองพิจารณาเรื่องนี้

คุณสามารถตรวจสอบภูมิประเทศในพื้นที่ของคุณสำหรับเนินเขาซึ่งจะทำให้คุณเดินลงเนินได้อย่างยาวนาน คุณสามารถใช้แผนที่ออนไลน์และแอปแผนที่เพื่อดูว่าเขาอยู่ที่เนินเขา ตรวจหาเส้นทางที่ชื่นชอบที่เพิ่มโดยผู้ใช้ท้องถิ่นในแอปพลิเคชันต่างๆเช่น MapMyWalk หากคุณอาศัยอยู่ในแฟลตที่ไม่มีภูเขาตามธรรมชาติคุณสามารถใช้ทางลาดของที่จอดรถหรือทางยกระดับได้ อย่างไรก็ตามมีความสั้นและมีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหากับการจราจร

หากคุณมีอาการป่วยเป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังหรือมีระดับการออกกำลังกายต่ำและหายใจไม่ออกพร้อมกับออกกำลังกายให้เดินไปเดินมากับแพทย์ของคุณ เป็นที่รู้จักมากขึ้นและเป็นวิธีที่ดีที่จะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายที่มีน้อยของความท้าทายในการหายใจ อย่างไรก็ตามเนื่องจากคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการขึ้นไปบนเนินเขาคุณควรหาทางลู่วิ่งที่มีคุณสมบัติลดลง

Treadmill Decline

เครื่องลู่วิ่งส่วนใหญ่มีลักษณะเอียงซึ่งคุณสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อจำลองภูเขาได้ เป็นเรื่องปกติที่พวกเขามีคุณสมบัติลดลงเพื่อจำลองการตกต่ำแม้ว่าจะมีการเห็นรูปแบบที่มากขึ้น ตรวจสอบเครื่องวิ่งออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้ที่คลับสุขภาพท้องถิ่นหรือโรงยิมชุมชนเพื่อลดคุณสมบัติ

เดินลงบันได

การเดินลงบันไดไม่เหมือนกับการเดินดาวน์ฮิลล์เพราะจะทำให้เกิดความเครียดที่แตกต่างกับกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ แต่ถ้าคุณทนต่อบันไดได้ดีให้หาอาคารห้าชั้นหรือมากกว่าและทำชุดปีนบันไดอย่างน้อยหนึ่งชุด ถ้าคุณเกลียดการขึ้นไปคุณยังสามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพที่ดีโดยการขึ้นบันไดและลิฟต์ขึ้น

คำจาก DipHealth

การเดินลงเนินเขามีประโยชน์มากกว่าการให้คุณพักฟื้นเมื่อคุณได้ยอดเขา ด้วยข้อควรระวังบางประการสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าก็เป็นส่วนที่มีสุขภาพดีในการเดินออกกำลังกายเพลิดเพลินไปกับทัศนียภาพตามที่คุณได้รับในความก้าวหน้าทางสุขภาพบางอย่าง