20 วิธีในการยืดกล้ามเนื้อของคุณด้วยการฝึกโยคะ

การฝึกโยคะที่เฉพาะเจาะจงทำให้การกีดขวางขาหนีบสามารถช่วยลดความรัดกุมและเพิ่มความยืดหยุ่นได้ กล้ามเนื้อขากรรไกรเป็นสามกล้ามเนื้อที่วิ่งตามด้านหลังของต้นขาของคุณเชื่อมต่อกระดูกเชิงกรานกับเข่าของคุณ คนจำนวนมากมีอาการตึงเครียดที่แน่นแฟ้นซึ่งไม่ใช่เรื่องที่พูดเกินจริงเพื่อเรียกเชื้อดังกล่าวว่าเป็นโรคระบาด

มีหลายวิธีที่จะจบลงด้วยความหนาแน่นของเอ็นร้อยหวาย บางครั้งมันก็ลงมากายวิภาคศาสตร์ ยืดปกติแม้จะเริ่มต้นในวัยเด็กกับกิจกรรมเช่นการเต้นรำและยิมนาสติกช่วย แต่คนส่วนใหญ่ไม่ทำมากพอที่จะรักษาความยืดหยุ่นของพวกเขา เมื่อโตเป็นผู้ใหญ่แล้วคุณก็นั่งมากขึ้น (ไม่ดีสำหรับการเอ็นดู) และแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำคุณก็มักจะใช้เวลาในการทำงาน (ไม่ดีสำหรับหมุดเท้า) มากกว่าการยืดตัว เร็ว ๆ นี้คุณพบว่าตัวเองมีอาการปวดหลังหรืออาการปวดตะโพกซึ่งทั้งสองมักจะเกี่ยวข้องกับ hamstrings แน่น

การปรับปรุงความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายของคุณมักเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป แต่ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับการปฏิบัติตามปกติ เริ่มช้าและไม่บังคับอะไรเนื่องจากความเครียดจากเอ็นร้อยหวายเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการ ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเมื่อเหมาะสมให้สอดคล้องและอดทนและคุณจะเห็นผล

โพสท่าด้านล่างจัดเรียงตามลำดับตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงขั้นสูงขึ้น จุดเริ่มต้นของผู้เริ่มต้นเป็นจุดเริ่มต้นที่แน่นอน ท่าทางขั้นสูงถือว่าคุณมีความคล่องตัวในพื้นที่นี้อยู่แล้ว อ่านคำแนะนำแบบเต็มรูปแบบสำหรับแต่ละท่าทาง

1

Recipe บิ๊ก Toe Pose - Supta Padangusthasana

เราจะเริ่มนอนกับคุณ เอ็นร้อยหวายเหยียดอยู่ในตำแหน่งนี้มักจะอ่อนโยนและเข้าถึงได้มากที่สุด

สายรัดจะเป็นเสาที่มีประโยชน์มากสำหรับทุกคนที่มีกล้ามเนื้อแน่น การใช้สายคล้องเพื่อปิดระยะห่างระหว่างมือและเท้าของคุณในท่าทางเช่นช่วยให้คุณสามารถยืดขาและได้รับประโยชน์เต็มที่จากการยืด หากคุณไม่มีสายโยคะอย่างเป็นทางการอย่ากังวล เข็มขัดผ้าพันคอหรือผ้าเช็ดตัวจะทำงานได้ดีเช่นกันที่นี่

2

Bending ยืนข้างหน้า - Uttanasana

ยืนไปข้างหน้าโค้งเป็นวิธีที่ดีที่จะยืดลึกขึ้นเอ็นร้อยหวายของคุณเพราะแรงโน้มถ่วงยืมมือคุณ อย่างไรก็ตามบางคนที่มีอาการปวดหลังพบอาการงอกระดูกสันหลังอึดอัดนอนอยู่ด้านหลังอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับพวกเขา

ครูบางคนจะบอกคุณว่าไม่เป็นไรที่จะงอเข่าของคุณในท่าทางนี้หากว่าหลังที่ต่ำของคุณเจ็บ นั่นเป็นความจริง แต่ก็จะทำให้ท่าทางเอ็นร้อยหวายสั้นลง ถ้าคุณกำลังงอเข่าของคุณเพราะอาการปวดหลังคุณควรหาท่าอื่น หากคุณกำลังงอเข่าของคุณเพื่อพยายามจับมือของคุณบนเสื่อที่เข้าใจผิด การสัมผัสเท้าของคุณไม่ใช่เป้าหมายของท่าทางนี้

พยายามให้ขาของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และให้มือของคุณห้อยหรือวางบล็อกไว้ใต้พวกเขาหากไม่ถึงพื้น

3

ขากรรไกรล่างโค้งกว้างขากรรไกร - Prasarita Padottanasana

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการยืนข้างหน้าคือการใช้ขาออกกว้าง ข้อผิดพลาดทั่วไปในท่าทางนี้คือการใช้ขาห่างเกินไปในความพยายามที่จะทำให้ศีรษะของคุณใกล้พื้นมากขึ้น การรักษาขาไว้ที่มุมประมาณ 90 องศาช่วยให้ยืดเอ็นร้อยหวายดีขึ้นและเป็นตำแหน่งที่ปลอดภัยสำหรับข้อต่อสะโพก โดยทั่วไปจะง่ายกว่าที่จะจับมือกับพื้นในตำแหน่งนี้ แต่คุณยังคงสามารถใช้บล็อกได้ถ้าจำเป็น

สำหรับลักษณะเอ็นร้อยหวายเต็มรูปแบบให้มุ่งเน้นที่การรักษาน้ำหนักของคุณไว้ในลูกบอลของเท้าให้มากที่สุดเท่าที่อยู่ในส้นเท้า จริงๆรู้สึกหมุนของกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าเป็นคนขับของพับไปข้างหน้าในขณะที่คุณมาลงกับหลังแบน

4

หมาหันหน้าลง - Adho Mukha Svanasana

สุนัขที่อยู่ด้านล่างเป็นท่าทางที่น่ากลัวสำหรับหลาย ๆ ส่วนของร่างกายรวมทั้งเส้นเอ็นของคุณ เป็นความเข้าใจผิดว่าการส้นเท้าของคุณไปที่เสื่อเป็นเป้าหมายของท่านี้ ในความพยายามที่จะบรรลุตำแหน่งนั้นบางคนก็เดินเท้าไปใกล้มือ อย่าทำอย่างนั้น!

พยายามแทนการปล่อยส้นเท้าลง แต่มีเท้าอยู่ในตำแหน่งที่ส้นเท้าเลื่อนจากพื้น นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการยืดขากรรไกรและลูกวัวของคุณ

5

หัวเข่า Pose - Janu Sirsasana

บ่อยครั้งที่เมื่อใช้ขาข้างเดียวกับขาข้างเดียวในขณะที่ janu sirsasana การยืดเอ็นร้อยหวายทำได้ง่ายกว่าขาทั้ง 2 ข้าง

โปรดทราบว่าคุณจะต้องหันลำตัวของคุณเพื่อปรับทิศทางให้เหนือขาที่ยื่นออกไป ถ้าโค้งไปข้างหน้าทำร้ายหลังของคุณให้ลูบสายคล้องคอของคุณให้โค้งงอ ถือปลายด้านหนึ่งของสายคล้องในแต่ละมือดึงแน่นและเพียงมาเท่าที่คุณสามารถทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและปราศจากความเจ็บปวด นี้อาจจะไม่ลึกมาก แต่ก็ไม่เป็นไร

6

Seated Forward Bend - Paschimottanasana

นี่เป็นรูปแบบของ uttanasana (ดูด้านบน) เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้เท้ามีความโค้งงอตลอดและทำให้ต้นขาของคุณมีความเป็นไปได้มากที่สุด

ใช้สายรัดรอบเท้าเพื่อดึงแทนที่จะเล็งไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าของคุณราบเรียบ เก็บกระดูกสันหลังยาวและตรง มันไม่สำคัญว่าไกลลำตัวของคุณมา การจินตนาการถึงกระดูกเชิงกรานชามอย่างช้าๆให้ทิปไปข้างหน้าช่วยกระตุ้นการหมุนของลำตัวให้ถูกต้องบนขา

7

ขาข้างพับขากว้าง - Upavistha Konasana

สำหรับคนที่มีเคราแน่น ๆ เพียงแค่นั่งอยู่ใน upavistha konasana ก็เป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ไม่ต้องกังวลว่าจะเข้าโค้งไปข้างหน้า ถ้าเป็นเช่นนั้นก็ดีที่จะอยู่ได้อย่างเต็มที่หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการหาพื้นที่เพิ่มเติมในท่าทางนี้คือการนำลิฟท์บางส่วนที่มีผ้าห่มที่พับไว้หนึ่งหรือมากกว่าใต้ที่นั่งของคุณ นี้ทำงานได้ดีในใด ๆ ของที่นั่งโพสท่า

8

Pyramid Pose - Parsvottonasana

ในการยืนไปข้างหน้าโค้งเช่นนี้ให้แน่ใจว่าคุณไม่ hyperextending ในหัวเข่าของคุณ ถึงแม้ว่าขาของคุณอาจดูไม่ตรง แต่ microbend ซึ่งอ่อนลงเล็กน้อยที่หัวเข่าเป็นตำแหน่งที่ปลอดภัยสำหรับสุขภาพที่ใช้ร่วมกันของคุณ

บล็อกจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณที่นี่ ใช้พวกเขาภายใต้มือของคุณที่ใดก็ตามที่ความสูงเหมาะสมที่สุด นอกจากนี้คุณยังควรสังเกตด้วยว่าเท้าอยู่ห่างจากที่นี่เพียงสามฟุตและสามารถแยกออกจากด้านข้างของแผ่นได้มากเท่าที่คุณต้องการ

9

สามเหลี่ยม Pose - Trikonasana

เช่นเดียวกับในรูปพีระมิด (ด้านบน) อย่าลืมล็อกหัวเข่าของคุณในรูปสามเหลี่ยม คุณสามารถวางมือบนข้อเท้า, หน้าแข้ง, พื้นหรือบล็อก เลือกหนึ่งที่ช่วยให้คุณสามารถจริงๆเปิดหน้าอกของคุณไปที่เพดาน

โปรดสังเกตว่าเมื่อเทียบกับปิรามิดขาห่างกันไปทางด้านหน้าและด้านหลังของเสื่อ แต่ใกล้เข้าหาเส้นกึ่งกลาง (เช่นก้าวเข้าไปในศูนย์จากด้านข้าง) นี่ทำงานที่นี่เพราะสะโพกจะซ้อนกันอยู่ด้านบนของอีกคนหนึ่งแทนที่จะเป็นสี่เหลี่ยมกับพื้น

10

Half Moon Pose - Ardha Chandrasana

ใช้เวลาในการจัดตำแหน่งที่ดีในขาของคุณก่อนที่จะยกแขนของคุณ การมีสะโพกแบบซ้อนช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณสามารถเปิดหน้าอกได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ บล็อกใต้มือของคุณจะทำให้ความแตกต่างใหญ่เนื่องจากความสูงที่เพิ่มเข้ามาช่วยให้คุณสามารถหันหัวใจไปยังเพดานแทนกับพื้นได้

11

ยืนแยก

ท่าทางนี้มีรูปร่างคล้ายกับดวงจันทร์ครึ่งดวง (ด้านบน) ยกเว้นสะโพกทั้งสองข้างชี้ไปที่พื้น ไม่ว่าขาของคุณจะสูงแค่ไหน มุ่งเน้นที่การรักษาจุดสะโพกของคุณเรียงรายเหมือนไฟหน้าเล็งไปที่พื้น อย่าเขย่าเข่าบนขายืนของคุณ แต่ให้เก็บไว้ตรงพอที่คุณจะได้รับประโยชน์จากเอ็นร้อยหวาย

12

Side Lunge - Skandasana

การดัดไปข้างหน้าไม่ได้เป็นวิธีเดียวที่จะยืดขากรรไกรของคุณ โปรดจำไว้ว่ามีสามคนและต้องใช้เวลาหลาย ๆ ประเภทในการเดินทาง

Skandasana เป็นหนึ่งที่ดีสำหรับต้นขาด้านใน อีกครั้งไม่ใช่เรื่องที่คุณสามารถทำได้ต่ำสุด อย่ากังวลสำหรับนาทีที่คุณไม่ได้อยู่ในที่หมอบเต็มรูปแบบ ตราบเท่าที่คุณรู้สึกยืดคุณจะได้รับประโยชน์

13

สามเหลี่ยม Revolved - Parivrtta Trikonasana

แม้ว่าจะเรียกว่ารูปสามเหลี่ยมรูปสามเหลี่ยมผืนผ้ารากของท่าทางนี้ดูใกล้ชิดกับรูปพีระมิด (ดูด้านบน) การตั้งขึ้นของขาจะเหมือนกันโดยมีตำแหน่งที่สั้นกว่า (เหนือจรดใต้) แต่กว้างขึ้น (ตะวันออกไปตะวันตก) มากกว่าในรูปสามเหลี่ยม นอกจากนี้ตำแหน่งของสะโพกก็เหมือนกับพีระมิดในขณะที่คุณกำลังพยายามทำให้ sacrum แบน

ท่าทางนี้มักเป็นสิ่งที่ท้าทายมากแม้กระทั่งสำหรับนักเรียนโยคะที่มีประสบการณ์ บล็อกใต้มือของคุณและ / หรือเอามือไปด้านในของเท้าหน้าของคุณมีทั้งตัวเลือกที่ดีเพื่อให้สะโพกของคุณจากการไปทั้งหมด cockeyed

14

รัชกาล Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana

Revened ardha chandrasana ได้รับการเข้าถึงที่ดีที่สุดจากการยืนแยก (ดูด้านบน) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกทั้งสองชี้ลง บล็อกใต้มือต่ำของคุณเกือบจะต้อง เปิดหน้าอกของคุณไปยังเพดานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขณะที่รักษาความสูงของขายกไว้ซึ่งให้อยู่คู่ขนานกับพื้น

15

นอนนารายณ์ - อนันตนานะ

ท่าทางนี้มักดูง่ายกว่าที่เป็นอยู่ ถ้าคุณให้ด้านข้างของร่างกายของคุณตรงมากสมดุลกลายเป็นความท้าทายที่แท้จริง ใช้สายรัดรอบเท้าของคุณหากคุณไม่สามารถเข้าถึงนิ้วเท้าของคุณด้วยขาตรง ให้เท้าทั้งสองขึงและต้นขาของคุณทำงานตลอด

16

ขาตั้งหน้าอกใหญ่ - Utthita Hasta Padangusthasana

จำ supta padangusthasana จากด้านบนของหน้านี้หรือไม่? ถ้าคุณใช้ท่าทางนั้นและหมุนไป 90 องศาคุณจะไปที่ตำแหน่งยืนเดิมในตำแหน่งเดียวกัน แน่นอนว่ามันเป็นสิ่งที่ท้าทายมากขึ้นที่จะทำในขณะที่ยืนอยู่บนขาข้างหนึ่ง แต่สายรัดรอบเท้าของคุณเป็นอีกครั้งที่เพื่อนของคุณ

หนึ่งในการจัดตำแหน่งที่ใหญ่ที่สุดที่ท้าทายคือการทำแบบนี้โดยไม่ต้องพิงหลังเกินไปซึ่งเป็นความชอบธรรมชาติเพื่อตอบโต้น้ำหนักของขาของคุณในด้านหน้า ยืนอยู่ด้านหลังของคุณที่ผนังเพื่อดูสิ่งที่รู้สึกเช่นนี้

17

Heron Pose - Krounchasana

คุณอาจจะสามารถเข้าฉากนี้ได้ง่ายขึ้นถ้าคุณกำลังโยกกลับไปที่กระดูกนั่ง แต่จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณตกต่ำ สำหรับการจัดตำแหน่งที่ถูกต้องให้วางไว้ด้านบนของกระดูกนั่งด้วยกระดูกสันหลังตรง ใช้สายรัดรอบเท้าหากจำเป็น

18

นกแห่งสวรรค์ - Svarga Dvidasana

การยืดขาของคุณในนกสวรรค์คือการวางไอซิ่งบนเค้กของสิ่งที่มีอยู่แล้วเป็นชุดที่ท้าทายมากของการซ้อมรบที่ทำให้คุณได้รับตำแหน่งที่ยืนอยู่ในตอนแรก การเปิดขากรรไกรเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสัมผัสครั้งสุดท้ายซึ่งจะช่วยให้ยืดที่น่าตื่นตาตื่นใจไปตามด้านหลังของต้นขา

19

แผ่นด้านข้าง - Vasistasana

การเพิ่ม anatasana (ด้านบน) ลงบนไม้กระดานข้างจะช่วยให้คุณมี vasisthasana เต็มรูปแบบ เช่นเดียวกับท่าทางขั้นสูงทั้งหมดนี้ให้ดำเนินการด้วยความระมัดระวัง ต้องใช้เวลาในการรับองค์ประกอบทั้งหมดที่จำเป็นเพื่อมารวมกันเพื่อก่อให้เกิดเช่นนี้ ไม่เพียง แต่เกี่ยวกับเอ็นร้อยหวายในตอนนี้ แต่ยังเกี่ยวกับความแรงหลักความสมดุลและความแรงของแขน

20

Monkey Pose - Hanumanasana

ท่าทางที่ดีที่สุดสำหรับ hamstrings? การแยกออกแน่นอน อีกครั้งใช้อุปกรณ์ประกอบฉากอย่างอิสระในขณะที่คุณทำงานกับท่าทางเหล่านี้ บล็อกที่อยู่ใต้มือของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เมื่อคุณได้ใกล้ชิดกับพื้นมากขึ้นบล็อกที่ใต้ต้นขาหน้าของคุณจะมีเสถียรภาพ ระมัดระวังออกมาจากท่าทางและมีความอดทน!