วิธีการรับผลไม้และผักอื่น ๆ ลงในอาหารของคุณ

วิทยาศาสตร์แนะนำว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการมีสุขภาพที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งการทำงานของสมองที่ดีขึ้นและชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) คุณต้องการอย่างน้อยสองถ้วยผลไม้ทุกวันและประมาณสองและครึ่งถ้วยของผักทุกวัน หรือถ้ามันง่ายต่อการติดตามประมาณห้าถึงเก้าเสิร์ฟต่อวัน

ดังนั้นการให้บริการเป็นอย่างไร

โดยทั่วไปแล้วหนึ่งผลไม้หรือผักมีค่าเท่ากับถ้วยครึ่งถ้วย (หั่นบาง ๆ หรือสับ) แต่กรีนเช่นผักขมและผักกาดหอมมีขนาดเสิร์ฟเท่ากับหนึ่งถ้วยเต็ม ผลไม้ชิ้นเดียวเช่นแอปเปิ้ลหรือส้มจะนับเป็นหนึ่งชิ้น เมื่อคุณอ่านฉลากบนผลไม้และผักที่บรรจุคุณอาจเห็นว่าการให้บริการเป็นสามในสี่ของถ้วยแทนถ้วยครึ่ง หนึ่งในน้ำผลไม้เป็นสี่ออนซ์

ต่อไปนี้คือวิธีเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ของคุณ:

ทำให้บ้านสะดวกสบายมากขึ้น แอปเปิ้ลลูกแพร์กล้วยส้มและมะเขือเทศเชอร์รี่ไม่จำเป็นต้องทำความเย็นเพื่อให้คุณสามารถเก็บไว้ในมุมมองธรรมดาบนโต๊ะหรือโต๊ะของคุณ เมื่อขนมขบเคี้ยวเวลาม้วนรอบก็จะง่ายต่อการคว้าชิ้นส่วนของผลไม้หรือกำมือของมะเขือเทศเชอร์รี่

ลองอะไรใหม่ ๆ. Rutabagas สามารถปรุงและบดได้เพียงอย่างเดียวหรือผสมกับมันฝรั่ง เสิร์ฟ pluots เป็นขนมหวานหรือขนมขบเคี้ยวบนทับทิม ลองอาหารจานเดียวจากอาหารดิบ

เก็บรักษาผักแช่แข็ง พวกเขากำลังเตรียมอาหารในไมโครเวฟหรือบนเตาตั้งพื้นได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายคุณสามารถเลือกผักเดี่ยวได้เช่นถั่วลันเตาแครอทถั่วเขียวหรือกะหล่ำดอกหรือคุณอาจลองผักผสมเก๋าก็ได้

สลัดก่อนและตัดสลัดในกระเป๋าทำให้ง่ายต่อการรับประทานอาหาร เพียงแค่ไม่คิดว่าผสมสลัดก่อนล้างจะบริสุทธิ์ ล้างให้สะอาดก่อนทำอาหาร

ทานผักและผลไม้ให้ทำงาน ผลไม้ที่ขาดน้ำเช่นลูกเกดวันที่และแครนเบอร์รี่แห้งบรรจุในภาชนะพลาสติกอย่างดี เก็บถุงลูกเกดไว้ในกระเป๋าสตางค์เพื่อเป็นอาหารว่างที่ง่าย คุณสามารถจัดเก็บชุดแอ็ปเปิ้ลคัพหรือถ้วยผลไม้ที่ไม่จำเป็นต้องทำความเย็นไว้ด้วยกันได้ที่โต๊ะทำงานของคุณ

แพ็คแครอทหั่นแครอทและผักชีฝรั่งพร้อมกับมื้อเที่ยงของคุณสำหรับอาหารว่างตอนบ่ายที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ถ้าคุณกินอาหารกลางวันที่ร้านอาหารให้เลือกสลัดด้านแทนมันฝรั่งทอดและดื่มน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์แทนโซดา สั่งแซนวิชมังสวิรัติและห่อ พวกเขามักจะมีแคลอรีต่ำและสามารถให้คุณสองหรือสามเสิร์ฟผักที่มีเพียงหนึ่งแซนวิช

เสิร์ฟผลไม้และผักเป็นอาหารว่างหลังเลิกเรียน หลีกเลี่ยงถุงของชิปเลี่ยน, ชามไอศครีมและขวดโซดาหวาน ขนมเหล่านี้มีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ

แทนที่ด้วย:

ตัดผักสดและแช่
ผสมน้ำผลไม้ 100% ที่คุณชื่นชอบกับโซดาคลับ
parfait ทำด้วยโยเกิร์ตเบอร์รี่และถั่วหรือ granola
ชามขนาดเล็กของธัญพืชธัญพืชที่มีชิ้นผลไม้สดหรือลูกเกดและนมไขมันต่ำ
องุ่นที่ไม่มีเมล็ดแช่เย็น

แซนวิชสลัดและด้าน

การรับประทานสลัดเป็นอาหารที่สามารถให้คุณหลายเสิร์ฟของผักและผลไม้ เริ่มต้นด้วยผักกาดหอมและเพิ่มมะเขือเทศหั่นบาง ๆ แอปเปิ้ลลูกแพร์ผลเบอร์รี่คื่นฉ่ายแตงกวากะหล่ำถั่วเขียวดิบผักชนิดหนึ่งหรือกะหล่ำดอก คุณสามารถรับประทานสลัดที่แตกต่างกันได้ทุกวัน

กินสลัดเป็นอาหารเพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งในแต่ละสัปดาห์

เมื่อคุณทำแซนวิชให้แน่ใจว่าได้เพิ่มผักกาดหอมและมะเขือเทศหนาสองชิ้น ใช้มะเขือเทศที่เหลือหั่นมันขึ้นมาและเสิร์ฟพร้อมกับด้าน เพิ่มผักพิเศษในสูตรซุปและเคี่ยวหรือแม้แต่ซุปกระป๋อง

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

Gropper SS, Smith JL, Groff JL "โภชนาการขั้นสูงและการเผาผลาญของมนุษย์" ฉบับที่หก เบลมอนต์แคลิฟอร์เนีย Wadsworth Publishing Co 2013
Sampson L, Rimm E, Hollman PC, Vries JH, Katan MB "flavonol และ flavone บริโภคในผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของสหรัฐอเมริกา." J Am Diet รศ. 2002; 102 (10): 1414-1420
Scalbert A, Williamson G. "การบริโภคอาหารและการใช้ประโยชน์จากโพลีฟีนอล" J Nutr 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S
National Academy of Sciences, วิศวกรรมศาสตร์และการแพทย์, กองการแพทย์และสุขภาพ "ตารางการบริโภคอาหารเสริมอ้างอิงและการประยุกต์ใช้"