จะทำอย่างไรเกี่ยวกับท้องหลังคลอดของคุณ

คุณจะทำอะไรให้ลูกน้อยของคุณและคุณตื่นเต้นมากกว่าที่เขาหรือเธอเป็นที่สุดที่นี่ แต่ในขณะที่คุณจะไม่ค้าทารกของคุณสำหรับโลกคุณอาจจะรู้สึกน้อยกว่าตื่นเต้นกับอย่างน้อยหนึ่งในผลของการตั้งครรภ์ของคุณท้องโพสต์การตั้งครรภ์ของคุณ

ผู้หญิงหลายคนพบว่าร่างกายของพวกเขามีการเปลี่ยนแปลงค่อนข้างมากหลังการตั้งครรภ์และบ่อยครั้งการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะเห็นได้ชัดเจนที่สุดในบริเวณหน้าท้อง ท้องของคุณอาจดูแตกต่างและแม้ว่าคุณจะกลับไปน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในกระเพาะอาหารได้ และแม้ว่าลักษณะที่ปรากฏอาจเป็นส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงที่อาจเกิดขึ้นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญยิ่งขึ้นก็คือการทำงาน หากกระเพาะอาหารหลังการตั้งครรภ์ทำให้คุณปวดท้องหรือข้างหลังหรือมีผลต่อชีวิตประจำวันของคุณอาจมีปัญหาที่ลึกกว่า

เกิดอะไรขึ้นกับกระเพาะอาหารของคุณในระหว่างตั้งครรภ์?

Brooke Cates CEO / ผู้ก่อตั้ง The Bloom Method ซึ่งเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายก่อนและหลังคลอดที่มีทั้งแบบออนไลน์และในเดนเวอร์โคโลราโดอธิบายว่าในระหว่างตั้งครรภ์กล้ามเนื้อของช่องท้องแยกออกจากกันโดยธรรมชาติเพื่อสร้างพื้นที่สำหรับทารกที่จะเติบโต ขอบคุณฮอร์โมนในการตั้งครรภ์ในร่างกายของผู้หญิงโดยเฉพาะ relaxin กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถแยกออกได้ เนื่องจากผู้หญิงทุกคนมีความแตกต่างกันและจะตอบสนองต่อการผ่อนคลายในร่างกายผู้หญิงบางคนอาจสังเกตเห็นการแยกหน้าท้องออกจากร่างกายได้เร็วกว่าคนอื่น ๆ(นี่คือเหตุผลที่มารดาที่มีประสบการณ์การตั้งครรภ์แล้วอาจ "แสดง" เร็วขึ้นเช่นกันเนื่องจากร่างกายของพวกเขาปรับตัวให้เข้ากับ relaxin เร็วขึ้น)

และไม่ว่าผู้หญิงจะมีรูปร่างแบบไหนก่อนการตั้งครรภ์ของเธอเคทส์ซึ่งเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนและหลังคลอด Diastasis Recti + ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพหลักและโค้ชด้านสุขภาพแบบองค์รวมก่อนและหลังคลอดเน้นว่าสิ่งสำคัญคือ ผู้หญิงทุกคนตระหนักดีว่า rectus abdominis (กล้ามเนื้อ 6 แพ็ค) จะแยกออกจากกันเกือบทุกกลุ่มที่คาดหวัง และการแยกนี้ทำให้เกิดความเครียดอ่อนโยนต่อ linea alba ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เชื่อมระหว่างกล้ามเนื้อท้อง

ความเครียดที่ Cates กล่าวต่อหมายความว่าแม้แต่การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นการลุกขึ้นจากเตียงหรือหยิบขึ้นมาสร้างความกดดันภายในช่องท้องที่ไม่สม่ำเสมอภายในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน เป็นหลักมีการตัดการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการรักษาแกนและเมื่อเวลาผ่านไปที่อาจนำไปสู่ความเสียหาย แม้ว่าการออกกำลังกายในช่องท้องที่ไม่เหมาะสมอาจเป็นอันตรายต่อแกนของผู้หญิง Cates อธิบายว่าปัญหาใหญ่ ๆ คือการกระทำทุกวันที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ซ้ำซากซ้ำร้ายซึ่งทำให้เกิดความเสียหายกับแกนหลัก

บอกให้รู้ว่าแกนของคุณมีความเสี่ยงหรือไม่

หากคุณกำลังตั้งครรภ์คุณอาจสงสัยว่าคุณควรจะรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับแกนของคุณโดยเฉพาะในระดับลึกของกล้ามเนื้อ หนึ่งวิธีที่ง่ายที่จะบอก? มองหา "โดม" กลางกระเพาะอาหารด้วยกิจกรรม ถ้ากล้ามเนื้อของคุณถูกแยกออกจากกันและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ยึดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะอ่อนลงการใช้กล้ามเนื้อที่ของคุณไม่ถูกต้องนำไปสู่ความกดดันที่ดันขึ้นบนเนื้อเยื่อและลงบนอุ้งเชิงกรานซึ่งจะทำให้ทั้งสองบริเวณอ่อนแอลง

แรงกดดันที่เกิดขึ้นในตอนนี้ก็คือสิ่งที่นำไปสู่ ​​"โดม" กลางท้องของผู้หญิงดังนั้นจึงเป็นสัญญาณว่าแกนของเธอไม่สามารถใช้งานได้อย่างถูกต้อง "doming" อาจเกิดขึ้นได้หลังการตั้งครรภ์ด้วยกล้ามเนื้อที่แยกตัวออกจากกันดังนั้นคุณจึงต้องการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมใด ๆ ที่นำไปสู่การตั้งครรภ์

Cates อธิบายถึงความเสียหายที่เกิดขึ้นกับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (linea alba) ทำให้เนื้อเยื่อสูญเสียความสมบูรณ์และสร้างความยากลำบากมากขึ้นในการรักษาอาการหลังคลอด

"มีการเคลื่อนไหวมากมายที่เราทำทุกวันมากยิ่งขึ้นถ้าเราตั้งครรภ์กับทารกที่สองหรือสามของเราซึ่งเป็นสาเหตุทำให้ความกดหน้าท้องเพิ่มขึ้น" เธอกล่าว เมื่อผู้หญิงไม่ได้รับการสอนวิธีควบคุมความกดดันนี้ด้วยรูปแบบการหายใจที่ถูกต้องและการเคลื่อนไหวของหน่วยภายในเมื่อมีการเคลื่อนที่การกระทำเหล่านี้อาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อแกนชั้นอุ้งเชิงกรานและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันทำให้ผู้หญิงที่มีอาการบาดเจ็บเรียกว่า Diastasis Recti หรือแม้แต่การบาดเจ็บที่เกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานเช่นอาการห้อยยานของกลั้นไม่หยุดยั้ง"

คุณรู้ไหมว่ามารดา "เรื่องตลก" เกี่ยวกับการฉีกกางเกงของพวกเขาหลังจากมีลูกหรือไม่? ไม่มีอะไรที่จริงเรื่องตลก; ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้เป็นผลมาจากความเสียหายที่เกิดขึ้นกับอุ้งเชิงกรานที่อาจเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

ไม่เพียง แต่สิ่งสำคัญที่เราจะต้องหาวิธีที่เราออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ แต่วิธีหลักของเราเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวทุกครั้งที่เราทำในระหว่างวัน การดูแลเรื่องนี้อย่างแท้จริงสามารถเปลี่ยนหลักสูตรของปฏิกิริยาหลักของการเปลี่ยนแปลงที่ได้รับในระหว่างตั้งครรภ์

แต่ไม่ต้องกังวล - มีข่าวดี: "เมื่อได้รับการป้องกันโดยการกระตุ้นหลักที่ถูกต้องตามการเคลื่อนไหวบางอย่างที่สร้างความกดดันให้กับช่องท้องเนื้อเยื่อเกี่ยวพันสามารถรักษาตัวเองได้อย่างเป็นธรรมชาติหลังคลอดโดยการวาดด้านข้างของ rectus ไปทางด้านหลัง, "เคทส์กล่าว

วิธีการรักษาแกนหลักของคุณหลังการตั้งครรภ์

ดังที่ Cates อธิบายไม่มีสิ่งใดที่คุณสามารถทำอะไรได้อย่างน่าอัศจรรย์เพื่อรักษาแกนหลังการตั้งครรภ์ แต่สำหรับผู้หญิงจำนวนมากพวกเขามีส่วนสำคัญในการ "ศึกษา" วิธีการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันหลายอย่างด้วยการเปิดใช้งานหลักที่เหมาะสม

ในชั้นเรียนการออกกำลังกายของเธอ Cates สอนเทคนิคพิเศษสำหรับคุณแม่ที่ออกแบบมาเพื่อการรักษาหลักไว้อย่างเหมาะสมเช่นการหายใจด้วยกระบังลม, วิธีการ "ปั๊มท้อง" ของ Bloom และการเปิดใช้งานส่วนลึก อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่สุดคือ Cates เน้นว่าความแรงหลักที่แท้จริงผู้หญิงทุกคนต้องใช้วิธีการใช้แกนหลักในการเคลื่อนไหวประจำวันเช่นออกจากเตียงหรือหยิบเบาะรถเด็กไว้

หนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ผู้หญิงสามารถทำ Cates เน้นคือการเรียนรู้วิธีการหายใจอย่างถูกต้อง อาจเป็นเรื่องที่โง่เขลาและผู้หญิงที่เคยชินกับการออกกำลังกายของพวกเขาอาจจะท้อแท้กับแนวคิดเรื่องการหายใจ "แค่" แต่ Cates ยืนยันว่านี่เป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ผู้หญิงสามารถทำได้ก่อนระหว่างและหลังการตั้งครรภ์ของเธอ การเปิดใช้งานแกนหลักที่เหมาะสม

สิ่งที่ไม่ควรทำ

สิ่งสำคัญที่สุดที่ผู้หญิงสามารถทำได้หลังการตั้งครรภ์? หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย AB แบบดั้งเดิมที่เราทุกคนรู้จักและชื่นชอบเช่น crunches และ planks สิ่งสำคัญคือ Cates พูดช้าๆและมั่นใจได้ว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับแกนจะทำงานได้อย่างถูกต้องและช้า

บ่อยครั้งถ้าผู้หญิงคนหนึ่งกระโดดกลับเข้ามาในแบบฝึกหัดแบบพื้นฐานที่ท้าทายแบบดั้งเดิมที่เราทุกคนรักเธอจะสร้างรูปแบบของความผิดปกติของแกนทำให้ร่างกายและร่างกายของเธอสามารถรักษาและเสริมสร้างความเข้มแข็งได้อย่างเหมาะสม "เธออธิบาย. แทนที่จะกระโดดลงไปทางขวามือถือไม้กระดานไว้นานหลายนาที Cates อาจแนะนำให้ผู้หญิงหลังคลอดแก้ไขครั้งแรกด้วยการทำส่วนลึกลงไปบนสี่ขาแล้วค่อยๆก้าวผ่านการดัดแปลงจนกว่าจะถึงพื้นไม้กระดานปกติ

"เรามักจะบอกลูกค้าว่ามันไม่ใช่เรื่องของการออกกำลังกาย แต่เกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายและการรักษาแกนในการแบกทารกเป็นเวลา 8 เดือนขึ้นไปจำเป็นต้องมีการฝึกอบรมอย่างลึกซึ้งเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและประสิทธิภาพ" เธอกล่าวเสริม

คุณควรดูผู้เชี่ยวชาญหรือไม่?

ในประเทศอื่น ๆ การรักษาด้วยอุ้งเชิงกรานเป็นส่วนที่ได้รับการดูแลตามปกติและคาดว่าจะได้รับการดูแลทางการแพทย์สำหรับสตรีตั้งครรภ์ทุกราย อย่างไรก็ตามในสหรัฐอเมริกาผู้หญิงทุกคนไม่ทราบว่าการรักษาด้วยอุ้งเชิงกรานเป็นทางเลือกที่สามารถช่วยได้ การศึกษาพบว่าการรักษาด้วยอุ้งเชิงกรานจะมีประสิทธิภาพในการป้องกันและรักษาภาวะปัสสาวะเล็ดแบบไม่ได้ปัสสาวะในสตรี

โดยเฉพาะ Cates แนะนำว่าสตรีตั้งครรภ์และหลังคลอดทุกคนได้รับการแต่งตั้งอย่างน้อยหนึ่งครั้งพร้อมนักบำบัดโรคทางเดินอุ้งเชิงกรานทั้งในระหว่างและหลังการตั้งครรภเพื่อรับการวินิจฉัยว่าเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

"สิ่งนี้สามารถให้ข้อมูลที่มีศักยภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ช่วยให้พวกเขาเข้าใจว่าควรให้ความสนใจกับจุดไหนในการสร้างสมดุลที่ดีที่สุดในอุ้งเชิงกราน" เธออธิบาย

นอกเหนือไปจากการรักษาด้วยอุ้งเชิงกรานแล้วเคทยังแนะนำงานเกี่ยวกับ chiropractic และเนื้อเยื่ออ่อน / myofascial ให้กับลูกค้าของเธอ เมื่อใดก็ตามที่คุณกำลังดิ้นรนกับปัญหาต่างๆเช่นอาการปวดหลังปวดท้องหรือมีภาวะกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระหรือปวดบริเวณอุ้งเชิงกรานคุณควรไปหาหมอเพื่อช่วยให้คุณได้รับความช่วยเหลือตามที่คุณต้องการ การตั้งครรภ์และอุ้งเชิงกรานอาจส่งผลกระทบต่อพื้นที่จำนวนมากของสตรีดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องตระหนักว่าพวกเขาเชื่อมต่อกันมากแค่ไหน

ในที่สุดหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น diastasis recti อาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญที่สามารถช่วยคุณผ่านการบำบัดทางกายภาพเพื่อนำกล้ามเนื้อกลับมารวมกัน ในฐานะที่เป็น Astrid Swan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีชื่อเสียงซึ่งตั้งครรภ์ตัวเองอายุ 22 สัปดาห์บันทึกย่อการออกกำลังกายด้วย diastasis อาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำร้ายต่อไปได้ คุณจำเป็นต้องนำกล้ามเนื้อหน้าท้องกลับมาด้วยวิธีที่เหมาะสมก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายในพื้นที่แกนหลัก คิดว่าเป็นการพยายามที่จะแบ่งชิ้นส่วนที่หักสองชิ้นกลับเข้าด้วยกันก่อนที่จะสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เคล็ดลับในการจัดการท้องหลังคลอดของคุณ

คุณอาจเคยเห็นเทรนเนอร์เอว "อินเทรนด์" ที่มีชื่อเสียงในเรื่อง Instagram เป็นเคล็ดลับในการเด้งกลับหลังการตั้งครรภ์ แต่เคทส์เตือนว่าผู้หญิงจะต้องระมัดระวังในการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับหลักของพวกเขา เอวฝึกสอนอาจจะไม่ได้เป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสนับสนุนแกนของคุณ แต่การคละคลานหลังคลอดหรือการสนับสนุนอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณถ้าแพทย์แนะนำให้ใช้

กุญแจสำคัญกล่าวว่า Cates ใช้ปลอกหลักหลังคลอดเป็นวิธีการสนับสนุนสุขภาพหลักไม่ใช่ "แก้ไข" "เมื่อใช้อย่างถูกต้องพวกเขาอาจเป็นรูปแบบที่ดีในการสนับสนุนและช่วยสร้างความตระหนักหลัก" เธออธิบาย "การใส่สปอร์ของ PP สามารถสร้างความตระหนักในการที่บุคคลใช้แกนของเธอได้อย่างถูกต้องและควบคุมการเพิ่มความดันที่เกิดขึ้นและลืมที่จะยิงแกนและปล่อยให้มันยื่นออกไปซึ่งเป็นสิ่งที่ยังคงลดลงภายในหน่วย"

หากคุณเลือกระบบสไลด์หลังคลอดหรือระบบสนับสนุน Cates และทีมของเธอที่ The Bloom Method แนะนำให้ทำดังนี้

• สวมใส่ไม่เกิน 6 ชั่วโมงต่อวัน
• เพียงใส่พวกเขาในระหว่างการเคลื่อนไหวเช่นทำความสะอาดบ้านช้อปปิ้งร้านขายของชำเดินเดินป่าหรือออกกำลังกาย
• ไม่เคยหลับอยู่ในพวกเขาหรือพยาบาลในพวกเขา

หงส์ยังขอแนะนำให้สละเวลาของคุณเมื่อผ่อนคลายลงในการออกกำลังกายหลังคลอดและสมาร์ทเกี่ยวกับวิธีที่คุณเลือกที่จะทำงาน ABS ของคุณ เธอสนับสนุนให้ผู้หญิง:

• เริ่มต้นอย่างช้าๆและต้องแน่ใจว่าได้รับการตรวจจากแพทย์
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีเลือดออกไม่มีอาการปวดท้อง, สะโพก, ฯลฯ
• เริ่มต้นด้วยการทำงานของลมหายใจ "ดูเหมือนง่าย แต่ในระหว่างตั้งครรภ์แม้ปอดของเราจะได้รับผลกระทบและคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณสามารถหายใจและมีส่วนร่วมกับแกนและกระดูกของคุณได้โดยไม่ต้องขยับขยายของกระดูกสันหลัง" เธออธิบาย
• หลีกเลี่ยง crunches / งอกระดูกสันหลังเป็นเวลานาน แทนที่จะนอนราบกับพื้นและหายใจแล้วค่อยๆหยิบขาข้างหนึ่งขึ้นทีละครั้งและจับมือไว้ที่ท้องข้างหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมอยู่เสมอ จากนั้นจะมีการยกขาทั้งสองข้างขึ้นและเคาะลงโดยผ่านการเคลื่อนไหวช้าและควบคุม

คำจาก DipHealth

การตั้งครรภ์อาจส่งผลกระทบต่อแกนของคุณ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทำลายมัน "การแก้ไข" ท้องหลังตั้งครรภ์จะมากกว่าผิวลึกและเกี่ยวกับการเรียนรู้วิธีการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมซึ่งอาจมีการแยกออกระหว่างตั้งครรภ์ และเมื่อผู้หญิงรู้ว่าร่างกายของพวกเขาทำงานอย่างไรในระหว่างและหลังการครรภ์ผู้หญิงมากขึ้นก็สามารถเรียนรู้ว่า "ปกติ" เป็นอย่างไรหลังจากคลอด ไม่ใช่เรื่องปกติที่ร่างกายของผู้หญิงจะเจ็บปวดเจ๊งหรือมีอาการเช่นความมักมากในกามหลังการตั้งครรภ์และมีทรัพยากรต่างๆเช่นการรักษาด้วยอุ้งเชิงกรานที่สามารถช่วยได้