การออกกำลังกายด้านหลังเพื่อบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและปวด

อาการปวดหลังหลายครั้งเกิดขึ้นหรือทำให้แย่ลงโดยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความตึงเครียดอยู่ที่หรือใกล้กับข้อต่อกระดูกสันหลังข้อต่อสะโพกและ / หรือข้อต่อไหล่ ดังนั้นเมื่อหลังของคุณเจ็บเมื่อสิ้นสุดวันหรือหลังออกกำลังกายให้ลองทำตามลำดับการออกกำลังกายที่อ่อนโยน

การเคลื่อนไหวหลายอย่างในหน้าต่อไปนี้ยังใช้ในการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อเป็น "นักแสดง" นั่นคือการรับสมัครพวกเขาเพื่อใช้ในการเคลื่อนไหวการทำงานขั้นพื้นฐานเช่นการเดินที่ปราศจากความเจ็บปวด. ดังนั้นหากคุณรู้ว่าคุณต้องมีความแข็งแกร่งในแกนกลางโปรแกรมที่ง่ายและรวดเร็วนี้อาจมีประสิทธิภาพในการเตรียมคุณสำหรับงานที่ท้าทายมากขึ้น

ทุกอย่างเริ่มต้นจากการหายใจและการรับรู้ของร่างกาย

1

วอร์มอัพด้วยการหายใจแบบกระบังลม

นอนในท่าหงาย (นอนคว่ำเบ็ด) เช่นบนหลังของคุณด้วยหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น วางมือบนหน้าท้อง

หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้ากรงซี่โครงส่วนล่างของคุณจะขยายตัวและคุณจะรู้สึกว่ามือของคุณลอยขึ้นเมื่อหน้าท้องของคุณเพิ่มขึ้น หายใจออกทางริมฝีปากที่ถูกจับ และใช้แรงกดเบา ๆ กับบริเวณท้องด้วยมือของคุณเพื่อ "ช่วย" กระบวนการดังกล่าว

ใช้เวลาสักครู่ด้วยวิธีนี้ ในขณะที่คุณทำอย่างมีสติอนุญาตให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและได้รับการสนับสนุนจากพื้น

2

สร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลางและวาดใน

หากต้องการสร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลางอย่างรวดเร็วให้เอียงเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าย้อนกลับไปสองสามครั้ง จากนั้นชำระในระหว่างสุดขั้วทั้งสองนี้

จากตรงนั้นคุณจะวาดภาพด้วยการซ้อมรบ หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกและทำเช่นนั้นดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง ให้หายใจออกช่วยให้คุณ "กลวง" พื้นที่ท้องส่วนล่างของคุณ

3

ปล่อยหลังของคุณด้วยเข่าถึงหน้าอก

ตอนนี้คุณพร้อมแล้วสำหรับการปล่อยหลังที่ยอดเยี่ยมท่าเข่าถึงหน้าอก วางแขนข้างหนึ่งไว้รอบหัวเข่าด้านเดียวกันและยกเข่าขึ้นไปทางหน้าอก เมื่อคุณทำเช่นนี้ให้งอเข่าและสะโพกเพิ่มขึ้น (ถ้าทำได้โดยไม่เจ็บปวดหรือไม่สบาย)

รักษาเข่าที่หนึ่งขึ้นไปทำซ้ำกับเข่าอีกข้าง ตำแหน่งสุดท้ายของคุณจะอยู่ที่หัวเข่าทั้งสองข้างเข้าที่หน้าอกและแขนโอบรอบกระดูกกระดูกหน้าแข้งของคุณเบา ๆ (ซึ่งอยู่ใต้เข่าของคุณ)

ในตำแหน่งนี้คุณอาจรู้สึกว่าหลังส่วนล่างมีรสชาติอร่อย ถ้าเป็นเช่นนั้นสนุก!

4

กระดูกเชิงกรานเอียง

ก่อนหน้านี้ในลำดับนี้คุณได้ทำการเอียงเชิงกรานสองสามครั้งเพื่อสร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ที่ดี! ดังนั้นคุณจะได้แนะนำสิ่งที่คุณจะทำต่อไปในแบบฝึกหัด "ทางการ" การเอียงเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายเริ่มต้นสำหรับคอร์และการเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่างรวมทั้งการปรับปรุงท่าทาง

ในตำแหน่ง hooklying หายใจเข้าแล้วหายใจออก ในระหว่างการหายใจออกให้ดึงหน้าท้องของคุณไปทางด้านหลัง (และพื้น) ปล่อยให้สิ่งนี้ดึงกระดูกเชิงกรานก้นของคุณขึ้นจากพื้นอย่างเป็นธรรมชาติ หมายเหตุ: นี่อาจเป็นการเคลื่อนไหวที่เล็กมากโดยเฉพาะในตอนแรก ไม่เป็นไร. ด้วยการฝึกฝนช่วงของการเคลื่อนไหวมีแนวโน้มที่จะพัฒนา

หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณแทนที่กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังของคุณเบา ๆ

ทำซ้ำสองสามครั้ง ในขณะที่คุณก้าวหน้าลองเพิ่มมากขึ้นเพื่อใช้ตัวย่อส่วนล่างของคุณเพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหว เป็นการดีที่กล้ามเนื้อก้นของคุณจะยังคงผ่อนคลาย ด้วยวิธีนี้คุณจะพัฒนาความแข็งแกร่งที่สนับสนุนแกนกลางของคุณ

5

ผ่อนคลายหลังส่วนบนของคุณด้วยการออกกำลังกายแขน

อีกแง่มุมของการรักษาเสถียรภาพหลักคือความแข็งแรงใน abdominals ตอนบนและกลไกไหล่ที่ดี นี่เป็นขั้นตอนง่ายๆที่อาจช่วยแก้ไขข้อกังวลสำคัญเหล่านี้

ในขณะที่อยู่ในตำแหน่ง hooklying โดยให้แขนของคุณเหยียดตรง (แต่ไม่ข้อศอกล็อค) และอยู่ข้างๆสูดดมแล้วหายใจออกแล้วยกแขนขึ้น เป้าหมายคือนำพวกเขาไปทำมุม 90 องศากับพื้น แต่ถ้าคุณมีอาการปวดไหล่ที่แข็งตัวหรือปัญหาอื่น ๆ จะไปไกลเท่าที่คุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบาย

พยายามเก็บลำตัวไว้กับที่ขณะขยับแขน สิ่งนี้ควรจะใช้การออกเสียงของคุณและนั่นก็เป็นสิ่งที่ดี ให้การเคลื่อนไหวมาจากสะบักของคุณด้านหลัง ราวกับว่าพวกมันเลื่อนลงมาเพื่อยกน้ำหนักของแขนขึ้น