สิ่งที่ควรดื่มสำหรับการให้ความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกาย
สารบัญ:
- ไฮเดรทระหว่างการออกกำลังกาย
- การคายน้ำลดลง
- นักกีฬาควรดื่มอะไร
- นักกีฬาสูญเสียน้ำอย่างไร
- สิ่งที่เกี่ยวกับเครื่องดื่มกีฬา?
- แนวทางทั่วไปสำหรับความต้องการของเหลว
- ดื่มน้ำมากเกินไป
การให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน แต่นักกีฬามีความต้องการที่จะดื่มและเปลี่ยนของเหลวมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับชีวิตและมีหน้าที่ที่สำคัญหลายอย่างเช่นการควบคุมอุณหภูมิข้อต่อหล่อลื่นและการขนส่งสารอาหารและของเสียทั่วร่างกาย
ไฮเดรทระหว่างการออกกำลังกาย
การให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกาย ปริมาณของเหลวที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อความสะดวกสบายสมรรถนะและความปลอดภัย การออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นและเข้มข้นยิ่งขึ้นคือการดื่มของเหลวที่เหมาะสมมากขึ้น
การคายน้ำลดลง
การศึกษาพบว่านักกีฬาที่สูญเสียเพียง 2% ของน้ำหนักตัวผ่านการทำให้เหงื่อออกมีปริมาณเลือดลดลงซึ่งเป็นสาเหตุให้หัวใจทำงานหนักขึ้นเพื่อไหลเวียนโลหิต การลดลงของปริมาณเลือดอาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อวิงเวียนความเมื่อยล้าและความร้อนรวมถึง:
- อ่อนเพลียจากความร้อน
- จังหวะความร้อน
สาเหตุที่พบบ่อยของการคายน้ำ:
- ปริมาณของเหลวไม่เพียงพอ
- เหงื่อออกมากเกินไป
- ความล้มเหลวในการเปลี่ยนการสูญเสียของเหลวในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายในสภาพอากาศที่แห้งและร้อน
- การดื่มเมื่อกระหายเท่านั้น
นักกีฬาควรดื่มอะไร
เนื่องจากมีความแปรปรวนในระดับเหงื่อความสูญเสียและระดับความชุ่มชื้นของบุคคลจึงแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะให้คำแนะนำหรือหลักเกณฑ์เฉพาะเกี่ยวกับประเภทหรือปริมาณของนักกีฬาที่เป็นของเหลวที่ควรรับประทาน
การหาปริมาณที่เหมาะสมของของเหลวในการดื่มขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างรวมถึงความยาวและความรุนแรงของการออกกำลังกายและความแตกต่างของแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตามมีสองวิธีง่ายๆในการประเมินความชุ่มชื้นที่เพียงพอ:
- การตรวจสอบปริมาณและปริมาณของปัสสาวะ ปริมาณปัสสาวะเจือจางที่ปนเปื้อนในปริมาณมากอาจเป็นสาเหตุให้คุณชุ่มชื้น สีเข้ม, ปัสสาวะเข้มข้นอาจหมายความว่าคุณจะถูกคายน้ำ
- การชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังการออกกำลังกาย น้ำหนักใด ๆ ที่สูญหายไปอาจเป็นไปได้จากของเหลวดังนั้นให้ลองดื่มเพียงพอเพื่อเติมเต็มความเสียหายเหล่านั้น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจหมายความว่าคุณดื่มมากกว่าที่คุณต้องการ
นักกีฬาสูญเสียน้ำอย่างไร
- ระดับความสูง. การออกกำลังกายที่ระดับความสูงจะเพิ่มการสูญเสียของเหลวและทำให้ความต้องการของเหลวเพิ่มขึ้น
- อุณหภูมิ. การออกกำลังกายในความร้อนเพิ่มการสูญเสียของเหลวของคุณผ่านการขับเหงื่อและการออกกำลังกายในช่วงเย็นอาจทำให้ความสามารถในการรับรู้ความสูญเสียของของเหลวและเพิ่มของเหลวหายไปจากการหายใจ ในทั้งสองกรณีเป็นสิ่งสำคัญที่จะชุ่มชื้น
- การขับเหงื่อ นักกีฬาบางคนเหงื่อออกมากกว่าคนอื่น ๆ หากคุณเหงื่อออกมากคุณมีความเสี่ยงต่อการคายน้ำมากขึ้น อีกครั้งชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อตัดสินการสูญเสียเหงื่อ
- ระยะเวลาการออกกำลังกายและความเข้ม การออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมง (ความอดทนกีฬา) หมายความว่าคุณต้องดื่มมากขึ้นและบ่อยขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำ
เพื่อหาสมดุลที่ถูกต้องของของเหลวสำหรับการออกกำลังกายวิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาอเมริกันชี้ให้เห็นว่า "บุคคลควรพัฒนาโปรแกรมเปลี่ยนของเหลวแบบกำหนดเองที่ป้องกันไม่ให้มากเกินไป (ลดน้ำหนักมากกว่า 2 เปอร์เซ็นต์จากน้ำหนักตัวที่พื้นฐาน) การคายน้ำการวัดประจำของ pre- และน้ำหนักร่างกายหลังออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ในการกำหนดอัตราการขับเหงื่อและโปรแกรมทดแทนของเหลวแบบกำหนดเองการบริโภคเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์และคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยรักษาสมดุลของของเหลวและอิเล็กโทรไลต์และประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้"
ตามที่สถาบันการแพทย์จำเป็นสำหรับคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลทดแทนในระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความเข้มของการออกกำลังกายระยะเวลาสภาพอากาศและความแตกต่างของแต่ละบุคคลในอัตราที่เหงื่อ "เครื่องดื่มทดแทนของเหลวอาจมี ~ 20-30 ไอโอดีน meqILj1 (คลอไรด์เป็นแอนไอออน), ~ 2-5 โพแทสเซียม meqILj1 และ ~ 5-10% คาร์โบไฮเดรต" โซเดียมและโพแทสเซียมจะช่วยทดแทนการสูญเสียแร่อิเล็กโทรไลต์และโซเดียมยังช่วยในการกระตุ้นความกระหาย คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ออกกำลังกายได้นานกว่า 60-90 นาที นี้ยังสามารถให้ผ่านเจลพลังงานบาร์และอาหารอื่น ๆ
สิ่งที่เกี่ยวกับเครื่องดื่มกีฬา?
เครื่องดื่มกีฬามีประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่กำลังออกกำลังกายที่ความเข้มสูงเป็นเวลา 60 นาทีหรือมากกว่า ของเหลวที่ให้แคลอรี 60 ถึง 100 แคลอรี่ต่อออนซ์จะช่วยให้แคลอรี่จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างต่อเนื่อง ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนการสูญเสียโซเดียมโพแทสเซียมและอิเล็กโทรไลต์อื่น ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากคุณไม่สามารถทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียแร่ธาตุเหล่านี้ได้ในระหว่างการฝึกตามปกติ อย่างไรก็ตามหากคุณออกกำลังกายในสภาพที่รุนแรงเกินกว่า 3 ชั่วโมงหรือ 5 ชั่วโมง (เช่นมาราธอน Ironman หรือ ultramarathon) คุณอาจต้องการเพิ่มเครื่องดื่มกีฬาที่ซับซ้อนด้วยอิเล็กโทรไลต์
แนวทางทั่วไปสำหรับความต้องการของเหลว
แม้ว่าคำแนะนำของเหลวเฉพาะเจาะจงจะไม่สามารถทำได้เนื่องจากความแปรปรวนของแต่ละบุคคลนักกีฬาส่วนใหญ่สามารถใช้แนวทางต่อไปนี้เป็นจุดเริ่มต้นและปรับเปลี่ยนความต้องการของเหลวได้ตามลำดับ
ไฮเดรทก่อนออกกำลังกาย
- ดื่มประมาณ 15-20 ออนซ์ 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- ดื่ม 8-10 fl oz 10-15 นาทีก่อนออกกำลังกาย
ไฮเดรทระหว่างการออกกำลังกาย
- ดื่ม 8-10 fl oz ทุกๆ 10-15 นาทีในระหว่างการออกกำลังกาย
- ถ้าออกกำลังกายนานกว่า 90 นาทีดื่มเครื่องดื่มกีฬา 8-10 fl oz (ไม่เกินคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 8) ทุกๆ 15 - 30 นาที
ไฮเดรทหลังออกกำลังกาย
- ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายและแทนที่การสูญเสียของเหลว
- ดื่มน้ำ 20-24 fl oz ทุกๆ 1 ปอนด์
- บริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นอัตราส่วนโปรตีน 4: 1 ภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจน
ดื่มน้ำมากเกินไป
นักกีฬาสามารถดื่มน้ำมากเกินไปและมีอาการ hyponatremia การดื่มน้ำปริมาณมากเกินไปอาจทำให้โซเดียมมีความเข้มข้นต่ำในเลือดซึ่งเป็นกรณีฉุกเฉินทางการแพทย์ที่ร้ายแรง
