สะโพกก้นและต้นขาออกกำลังกาย

นี้สะโพก, ก้นและการออกกำลังกายต้นขาเหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลักของร่างกายส่วนล่าง การเคลื่อนไหวจำนวนมากเหล่านี้ก้าวหน้ามากและอาจจำเป็นต้องได้รับการฝึกเพื่อให้ได้รูปแบบของคุณ เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนักหรือน้ำหนักเบาเพื่อให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งสมบูรณ์แบบและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

อุปกรณ์

ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักหลายแบบขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มแถบความต้านทานและลูกบอลออกกำลังกาย

วิธีการทำสะโพก, ก้นและต้นขาออกกำลังกาย

• อุ่นเครื่องด้วยหัวใจ 5-10 นาที
• ทำแบบฝึกหัดในแต่ละชุดต่อกันโดยไม่มีส่วนที่เหลือในระหว่าง
• พักผ่อนต่อไปอีก 30-60 วินาทีและเลื่อนไปยังซีรีส์ถัดไป (สั้น) หรือทำซ้ำชุด 1-3 ครั้งเพื่อออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้น

1

ชุดที่ 1: หมอบ

ถือน้ำหนักหนักเหนือไหล่ (แสดง) หรือที่ด้านข้างและลดลงไปในหมอบจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ทำซ้ำสำหรับ 12 reps

2

Steps Steps ด้านข้าง

วางแถบความต้านทานใต้ฝ่ามือและจับมือจับไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ใช้ขั้นตอนกว้าง ๆ ทางด้านขวาและลดลงในหมอบนั่งเข่าหลังหัวเข่าและเก็บความตึงเครียดบนท่อ ขั้นตอนที่เท้าเข้าด้วยกันและเดินต่อไปทางขวาประมาณ 12 ก้าวหรือความยาวของห้องก่อนเปลี่ยนด้าน

3

หน้าแข้งแบบขาเดียว

ยืนบนเวทีที่สั้นมากและยกขาซ้ายออกจากด้านหน้าของขั้นตอน งอเข่าขวาพยายามที่จะนำเท้าซ้ายไปที่พื้นขณะที่กดสะโพกด้านหลัง ทำซ้ำและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ในแต่ละด้าน

ตั้งค่าซ้ำ 1 ครั้ง 1-3 ครั้ง

4

ชุดที่ 2: Step Ups

ยืนอยู่หลังแพลตฟอร์มหรือขั้นตอนขนาด 15 นิ้วน้ำหนักในมือ วางเท้าขวาไว้บนบันไดเพื่อถ่วงน้ำหนักให้ส้นและผลักดันให้ส้นเท้าเข้าสู่ขั้นตอน ย้อนกลับไปและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

5

Deadlift แบบหนึ่งขา

เคล็ดลับจากสะโพกและลดน้ำหนักลงสู่พื้น (หลังตรง) ในขณะที่ยกขาขวาออกด้านหลังตรงไปที่ระดับสะโพก ทำสัญญากับ glutes ของขาขวาเพื่อดึงกลับขึ้นมาและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน

6

Deadlift เข่าก้น

ในท่าทางกว้างวางน้ำหนักหนักบนพื้นระหว่างเท้า หมอบลง (เข่าหลังเท้าและเอบีเอส) และยกน้ำหนักขณะลุกขึ้นยืน หมอบลงแล้วยกน้ำหนักขึ้นและยืนขึ้น ทำซ้ำสำหรับ 12 reps

ทำซ้ำชุดที่ 2 1-3 ครั้ง

7

ชุดที่ 3: Lunge on the Ball

วางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านบนของลูกที่อยู่ข้างหลังคุณ (ตีลูกบอลกับผนังถ้าจำเป็น), งอหัวเข่าและลดลงในลำไส้, ทำให้หัวเข่าอยู่หลังนิ้วเท้า กดส้นเท้าเพื่อกดสำรองและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้งแล้วสลับด้าน

8

เลื่อน Lunge ด้าน

ใส่แผ่นกระดาษใต้เท้าซ้ายและถือน้ำหนักหนักไว้ที่มือซ้าย เก็บน้ำหนักไว้ที่ขาขวาและงอเข่าขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายไปด้านข้างทำให้ขาซ้ายตรง สัมผัสน้ำหนักกับพื้นและยืนขึ้นเลื่อนเท้ากลับมาซ้ำ ๆ กันเป็นเวลา 12 ครั้งในแต่ละด้าน

9

Lunge Sweep

เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างและถือน้ำหนัก (หรือ kettlebell) ในทั้งสองมือเหนือศีรษะ หมุนและเลี้ยวขวาไปที่ปอดขณะกวาดน้ำหนักลงด้วยมือซ้าย หมุนกลับไปที่ด้านหน้าเพื่อเปลี่ยนน้ำหนักไว้ที่ด้านขวาและหมุนไปทางซ้ายเพื่อลดน้ำหนักลง ดำเนินการสลับด้านในขณะที่แกว่งน้ำหนักขึ้นไป (ถ้าคุณสูงคุณสามารถถ่วงน้ำหนักไปที่ด้านอื่น ๆ ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว) ได้ 12 ครั้ง

ตั้งค่าซ้ำ 3 ครั้ง 1-3 ครั้ง

10

ชุดที่ 4: ส่วนต่อสะโพก

ให้วางน้ำหนักไว้ที่หัวเข่าขวา บีบน้ำหนักและยกขาขวาขึ้นไปที่มุม 90 องศาและดันส่วนล่างของเท้าไปทางเพดาน ลดและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

11

ยกลูกโป่ง

นอนบนลูกบอลที่มีน้ำหนักบนสะโพก บีบ glutes เพื่อยกสะโพกจนร่างกายอยู่ในเส้นตรงเช่นสะพาน ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง

12

เอ็นร้อยหวาย

นอนกับส้นเท้าบนลูกและยกสะโพก รักษาตำแหน่งนั้นม้วนลูกเข้าและออกเป็นเวลา 12 ครั้ง

ตั้งค่าซ้ำ 4 ครั้ง 1-3 ครั้ง