การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสะโพกสำหรับการบรรเทาอาการปวดหลัง

คุณรู้ไหมว่าการยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณสามารถช่วยให้คุณกลับ?

กล้ามเนื้อสะโพกคับแคบมีพลังที่จะดึงกระดูกเชิงกรานออกจากแนวตรงและส่งผลต่อกระดูกสันหลังของคุณโดยอ้อม

กระดูกเชิงกรานเป็นโครงสร้างที่สำคัญเมื่อกลับมามีสุขภาพดี นี่คือวิธี:

1

การยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณช่วยลดอาการปวดหลังได้อย่างไร

วิธีกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังสัมพันธ์

กระดูกสันหลังมีการเชื่อมระหว่างกระดูกสะโพกสองอันที่อยู่ด้านหลังของกระดูกเชิงกราน ไม่เพียงแค่นั้น แต่กล้ามเนื้อสะโพกซึ่งในบางกรณีสามารถรับแน่นมากให้แนบเข้ากับกระดูกเชิงกราน สภาพของพวกเขาช่วยในการกำหนดตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและตำแหน่งเรื้อรังของกระดูกสันหลัง

อย่างน้อยที่สุดความตึงเครียดและ / หรือกล้ามเนื้อกระตุกในสะโพกและยึดติดกับกระดูกเชิงกรานอาจส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลในแง่ของความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัมพันธ์กับคนอื่น ๆแต่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในสะโพกและกระดูกสันหลังอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อ จำกัด และ / หรือท่าทางได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความท้าทายในการรักษาที่เกิดขึ้นกับคุณโดยการบาดเจ็บหรือสภาพที่มีอยู่เช่น scoliosis

และหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือสภาพกระดูกสันหลังคุณอาจพบว่ามันง่ายเกินไปที่จะทำให้ระคายเคืองเมื่อกล้ามเนื้อของคุณแน่น

2

พัฒนายุทธศาสตร์การยืดสะโพกของคุณ

การปล่อยกล้ามเนื้อสะโพกแน่นเป็นวิธีการโดยอ้อมในการบรรเทาอาการปวดหลัง ด้วยเหตุนี้คุณอาจพิจารณาแนวทางเชิงกลยุทธ์โดยยึดตามที่คุณต้องการ

สิ่งหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงในขณะที่คุณสร้างยุทธศาสตร์การยืดกล้ามเนื้อสะโพก (และเลือกแบบฝึกหัดที่คุณจะทำ) โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อที่ทำงานสะโพกของคุณจะถูกจัดหมวดหมู่ตามสถานที่ตั้ง: ด้านหน้าด้านนอกด้านหลังและด้านใน ในระดับที่ดีสถานที่ของกล้ามเนื้อจะกำหนดชนิดของการเคลื่อนไหวที่สามารถผลิตได้

ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อสี่ขาของคุณเป็นกลุ่มสี่กลุ่มที่อยู่บริเวณด้านหน้าของต้นขา หนึ่งในสมาชิกกลุ่ม rectus femoris flexes สะโพกซึ่งนำปลายล่างของคุณ (ขาต้นขาล่างและเท้า) ไปข้างหน้าในหน้าของคุณ ในทางกลับกันกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณจะอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา เมื่อพวกเขาหดตัวพวกเขาขยายขีดล่างนำมันอยู่ข้างหลังคุณ

3

การยืดสะโพก Quadriceps สำหรับการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

ดังที่ได้กล่าวไว้ในหน้าก่อนหน้านี้ quadriceps ของคุณจะอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา หนึ่งในกล้ามเนื้อ quadriceps, rectus femoris, ตัดผ่านหน้าสะโพกในด้านหน้าซึ่งหมายความว่ามันก่อให้เกิดการเคลื่อนไหวสะโพกซึ่งในกรณีนี้คืองอสะโพก

femoris rectus มีลักษณะเฉพาะจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เนื่องจากเป็นสิ่งที่เรียกว่า "กล้ามเนื้อข้อต่อ 2 ข้อ" ซึ่งหมายความว่าพร้อมกับการข้ามและส่งผลต่อการเคลื่อนไหวในข้อสะโพกของคุณและยังส่งผลกระทบต่อหัวเข่าของคุณ (rectus femoris ยืดกล้ามเนื้อยืดผมเข่า)

การออกกำลังกายในบทความนี้ จำกัด เฉพาะส่วนสะโพกของกล้ามเนื้อนี้

การยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps

ในการยืดส่วนสี่เหลี่ยมผืนผ้าที่สะโพกออกแนวความคิดคือการทำท่าทางตรงกันข้ามกับงอนั่นคือส่วนขยาย คุณสามารถดำเนินการขยายที่สะโพกขณะที่ยืนอยู่บนด้านข้างของคุณนอนคว่ำ (บนท้องของคุณ) และคุกเข่า แม้เหยียดพื้นฐานที่ทำในระดับที่ปราศจากความเจ็บปวดที่คุณสามารถรู้สึกเล็กน้อยของความท้าทายและที่จะจัดขึ้นอย่างต่อเนื่องประมาณ 30 วินาทีอาจแปลท่าทางที่ดีขึ้นและอาการปวดหลังน้อยลง

เริ่มต้นการเหยียดของคุณด้วยแนวคิดเหล่านี้: 3 วิธีในการยืดสายที่ดี

4

เอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวายช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง

เหมือนกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างกล้ามเนื้อ 2 ข้อ แตกต่างจาก quadriceps แม้ว่า hamstrings อาศัยอยู่ที่ด้านหลังของต้นขาของคุณ พวกเขาแนบที่กระดูกตั้งอยู่ซึ่งตั้งอยู่ที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายหดตัวผลคือการดึงส่วนหลังของกระดูกเชิงกรานลงไปทางด้านหลังของต้นขาหรือนำส่วนล่างสุดที่อยู่ข้างหลังคุณ

ทั้งสองวิธีนี้การย้ายนี้เรียกว่า "ส่วนขยายสะโพก"

คุณใช้ hamstrings ของคุณเมื่อคุณเดินวิ่งและไต่บันได นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้พวกเขาในกีฬาที่ต้องกระโดดระเบิดเช่นบาสเก็ตบอล

มักจะมีกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างอ่อนแอกว่า quadriceps แต่เมื่อมีอาการแน่น ๆ อาจทำให้เกิดอาการท่าทางที่เรียกว่า low low back

การยืดกล้ามเนื้อ

เพื่อยืดส่วนสะโพกของเอ็นร้อยหวายของคุณดำเนินการเคลื่อนไหวสะเทือนสะโพก ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือผู้เริ่มต้นก็ตาม - มีการยืดเอ็นร้อยหวายสำหรับทุกประเภท

สำหรับข้อคิดเห็นเกี่ยวกับวิธีการยืดเส้นเอ็นของคุณรวมทั้งสิ่งที่ต้องทำและสิ่งที่ควรปฏิบัติโปรดดูที่: Great Stretches 7 สาย

5

กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อด้านนอกของสะโพกช่วยให้ร่างกายของคุณคงที่ พวกเขาเล่นบทบาทสำคัญในการเดินและยืนตลอดจนความสมดุลโดยรวมของตำแหน่งอุ้งเชิงกราน ด้วยเหตุนี้สิ่งสำคัญคือต้องดูแลให้ทำงานได้ดี

ขณะที่เรากำลังอยู่ในหัวข้อของกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกลองพิจารณาการหมุนกระดูกสันหลังในนาที คุณอาจเชื่อว่าเมื่อคุณมีกระดูกสันหลังของคุณในบิดก็เกิดขึ้นทั้งหมดในด้านหลัง

ในกระดูกสันหลังทำงานได้ดีไม่เป็นความจริงอย่างแท้จริง ข้อต่อสะโพกมีบทบาทสำคัญโดยการปรับตำแหน่งกระดูกเชิงกรานเพื่อรองรับและเพิ่มการหมุน การก่อสร้างของพวกเขาช่วยให้การดำเนินการหมุนที่จะเกิดขึ้นซึ่งอาจเพิ่มช่วงการบิดของการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการรักษาความปลอดภัยของคุณกลับ

แต่ถ้ากล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณแน่นช่วงการหมุนของคุณอาจถูก จำกัด นี่คือเหตุผลว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณอาจเป็นความคิดที่ดี

กล้ามเนื้อขาด้านนอกยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกของคุณมีความคิดที่จะนำขาเข้าสู่เส้นกึ่งกลางของร่างกาย โดยทั่วไปหมายความว่าคุณจะข้ามจุดต่ำสุดของคุณไปต่อหน้าร่างกายของคุณ หลายกลยุทธ์รวมถึงการใช้ตำแหน่งต่างๆสามารถช่วยให้คุณได้รับการยืดที่เหมาะสม

6

กล้ามเนื้อสะโพกยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดหลัง

กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน, aka ขาหนีบหรือ adductor, กล้ามเนื้อช่วยให้คุณสมดุลในขณะที่ยืนและ locomoting พวกเขายังทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณเรียงตามแนวนอน

เมื่อความตึงเครียด adductor เรื้อรังทำให้เกิดการเอียงกระดูกเชิงกรานซึ่งอาจถูกมองว่าเป็นสะโพกหนึ่งที่สูงกว่าที่อื่น ๆ คุณอาจได้รับผลกระทบจากไคโรแพร่งและ / หรือส่วนต่ำ

เชื่อหรือไม่ว่าหลายคนแน่นในกล้ามเนื้อขาหนีบของพวกเขาโดยไม่ทราบว่ามัน บางทีพวกเขาไม่เคยร่วมทุนเพื่อขยายพื้นที่นี้

การกระทำกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณนำขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างในขณะที่รักษาลำต้นของคุณยังคงอยู่และในการจัดตำแหน่งที่ดี