การเปลี่ยนของเหลวสำหรับบุคคลที่ใช้งานอยู่

การเปลี่ยนของเหลวสำหรับบุคคลที่ใช้งานและนักกีฬาอยู่ภายใต้การทบทวนอย่างต่อเนื่องเพื่อปรับปรุง เพื่อให้การรักษาของคุณเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ แต่น่าเสียดายที่นักกีฬาจำนวนมากและผู้ที่ใช้งานร่างกายกำลังแข่งขันและออกกำลังกายโดยไม่มีความสมดุลของของเหลวที่เหมาะสม

คำแถลงเกี่ยวกับการแทนที่ของผู้ฝึกสอนกีฬาแห่งชาติ (NATA) ระบุว่ามากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในกีฬาระดับมืออาชีพนักกีฬาวิทยาลัยโรงเรียนมัธยมและกีฬาเยาวชนมาออกกำลังกายที่ขาดน้ำเพียงพอ นี่เป็นปัญหา แต่สามารถจัดการได้ด้วยกลยุทธ์การเปลี่ยนของเหลวที่เหมาะสมในสถานที่

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับความสมดุลของน้ำ

ปริมาณน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ที่จะทำงานในระดับที่เหมาะสม น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายเกือบร้อยละ 73 ที่พบในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังกระจายอยู่ภายในและรอบ ๆ เซลล์ของคุณและส่วนที่เป็นของเหลวในเลือด น้ำมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของร่างกาย (homeostasis) และถือเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในด้านโภชนาการการกีฬา

คุณอาจรู้สึกประหลาดใจที่ทราบว่าความสมดุลของของเหลวยังอยู่ในระดับต่ำมาก (+1 เปอร์เซ็นต์ถึง -1 เปอร์เซ็นต์) เมื่อน้ำในร่างกายของคุณอยู่ที่ร้อยละ 1 คุณจะอยู่ในสถานะของการทำให้แห้งแล้งหรือดื่มน้ำมากเกินไป เมื่อระดับของเหลวในร่างกายอยู่ที่ร้อยละ 3 คุณขาดการเปลี่ยนน้ำอย่างเพียงพอ (hypohydration) กลุ่มที่มีการใช้งานหลายคนออกกำลังกายที่มีภาวะขาดน้ำซึ่งอาจนำไปสู่การลดประสิทธิภาพทางกีฬาและเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ

การเปลี่ยนของเหลวที่เหมาะสมช่วยให้คุณสามารถอยู่ในช่วงของเหลวในร่างกายได้ สมดุลของเหลวที่เหมาะสมช่วยควบคุมความร้อนได้อย่างถูกต้องรักษาความสามารถในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดปรับปรุงสมรรถภาพการออกกำลังกายและส่งเสริมสุขภาพที่ดี สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณจะแตกต่างกันสำหรับคนอื่นเนื่องจากร่างกายสูญเสียน้ำและความต้องการเป็นรายบุคคล นี่เป็นเหตุผลที่คำแนะนำในการเปลี่ยนของเหลวทั่วไปอาจใช้ไม่ได้กับคุณในฐานะนักกีฬาหรือผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้น

ประโยชน์ทดแทนของเหลวและข้อเสนอแนะ

ประโยชน์อื่น ๆ ของการเปลี่ยนของเหลวที่เหมาะสม ได้แก่ การรักษาสมรรถภาพทางกายการควบคุมการถ่ายเทความร้อนการให้ความสำคัญกับจิตและอารมณ์และการสนับสนุนการฟื้นตัวของร่างกาย จากการวิจัยพบว่าหากไม่มีปริมาณน้ำที่เพียงพอหรือแม้แต่การบริโภคน้ำมากเกินไปคุณก็สามารถประนีประนอมผลประโยชน์เหล่านี้ได้ ดูเหมือนว่าการรักษาสมดุลของของเหลวหมายถึงมากกว่าเพียงแค่ดื่มน้ำ 1 แก้วเท่านั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้งานร่างกาย

เมื่อคุณเข้าใจถึงความสำคัญของการเปลี่ยนของเหลวเป็นส่วนสำคัญในสมรรถภาพทางกายของคุณคุณจะได้รับความสามารถในการรักษาสุขภาพที่ดีที่สุดและประสิทธิภาพการกีฬา คำแถลงตำแหน่งสมาคมผู้ฝึกสอนกีฬาแห่งชาติ (NATA) เกี่ยวกับการเปลี่ยนของเหลวได้รวมรายการคำแนะนำสำหรับผู้ฝึกสอนกีฬาผู้ให้บริการด้านสุขภาพและบุคคลที่ใช้งานอยู่:

• สร้างโปรโตคอลความชุ่มชื้นควบคู่ไปกับกลยุทธ์การให้น้ำคืนที่เฉพาะเจาะจงสำหรับนักกีฬาแต่ละคน
• โปรโตคอลการให้ความชุ่มชื้นควรได้รับการออกแบบตามอัตราเหงื่อกีฬาและสภาพแวดล้อมของนักกีฬา
• นักกีฬาควรเริ่มออกกำลังกายทุกอย่างที่มีความชุ่มชื้นและควรเปลี่ยนเครื่องดื่มทดแทนของเหลวในระหว่างการฝึกซ้อม
• การประเมินสถานะความชุ่มชื้นควรดำเนินการกับนักกีฬาก่อนที่จะมีการฝึกซ้อม (เช่นการสูญเสียน้ำหนักหรือการได้รับก่อนและหลังการฝึกและการทดสอบสีปัสสาวะ)
• ควรให้ความชุ่มชื้นก่อนการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม: นักกีฬาควรรับประทานประมาณ 17 ถึง 20 ฟุต ออนซ์ ดื่มน้ำหรือกีฬา 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและ 7 ถึง 10 fl. ออนซ์ ดื่มน้ำหรือกีฬา 10 ถึง 20 นาทีก่อนออกกำลังกาย
• การเปลี่ยนของเหลวควรขึ้นอยู่กับการสูญเสียเหงื่อและปัสสาวะส่วนบุคคลที่รักษาความชุ่มชื้นที่ลดน้ำหนักน้อยกว่า 2 เปอร์เซ็นต์ นี้โดยทั่วไปต้อง 7 ถึง 10 ฟลอริด้า ออนซ์ ทุก 10 ถึง 20 นาที
• การให้ความชุ่มชื้นหลังการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขความสูญเสียของของเหลวในระหว่างการฝึกทางกายภาพหรือเหตุการณ์ควรมีน้ำเพื่อคืนสถานะความชุ่มชื้นคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนและอิเล็กโทรไลต์เพื่อเพิ่มความเร็วในการให้น้ำคืน แนะนำให้ทำ Rehydration ภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

• เครื่องดื่มทดแทนของเหลวควรบริโภคที่อุณหภูมิที่เย็นกว่า (50-59 องศาฟาเรนไฮต์)
• อุณหภูมิโลกกระเปาะเปียก (WBGT) ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่านักกีฬาออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ร้อนเพื่อช่วยในการหลีกเลี่ยงการคายน้ำ
• รักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเป็นส่วนหนึ่งของไฮเดรทและโปรโตคอลการคืนสภาพก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายหรือเหตุการณ์
• นักกีฬาและโค้ชกีฬาควรรู้ถึงสัญญาณพื้นฐานและอาการของการคายน้ำ (กระหายน้ำหงุดหงิดและไม่สบายทั่วไปตามมาด้วยอาการปวดหัวความอ่อนแอเวียนศีรษะปวดหัวหนาวสั่นอาเจียนคลื่นไส้ความรู้สึกร้อนในศีรษะหรือลำคอ)
• รวมทั้งโซเดียมคลอไรด์ (เกลือ) ในเครื่องดื่มทดแทนน้ำควรได้รับการพิจารณาเมื่อการออกกำลังกายเกินกว่า 4 ชั่วโมงไม่เพียงพอต่อการรับประทานอาหารหรือไม่มีการรับประทานอาหารใด ๆ หรือสภาพแวดล้อมที่ร้อน การเพิ่ม 0.3 ถึง 0.7 กรัมต่อลิตรของเกลือลงในเครื่องดื่มที่มีความชุ่มชื้นถือว่าปลอดภัยและลดความเสี่ยงต่อการเกิดเหตุการณ์ทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของอิเลคโตรไลท์ (เช่นกล้ามเนื้อปวดกล้ามเนื้อ hyponatremia)
• ควรคำนวณอัตราการเหงื่อของนักกีฬาแต่ละราย (อัตราการทำให้เหงื่อ = น้ำหนักก่อนออกกำลังกาย - น้ำหนักตัวหลังออกกำลังกาย + ปริมาณน้ำดื่ม - ปริมาณปัสสาวะ / เวลาออกกำลังกายเป็นชั่วโมง) วิธีการที่ง่ายขึ้นเหงื่อวิธีการที่เกี่ยวข้องกับการชั่งน้ำหนักก่อนที่จะรุนแรงเซสชั่นการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงและอีกครั้งเมื่อเสร็จสิ้นการเซสชั่นหนึ่งชั่วโมงโดยไม่ต้องให้ความชุ่มชื้นหรือปัสสาวะภายในระยะเวลาหนึ่งชั่วโมง
• ติดตามสถานะความชุ่มชื้นของนักกีฬาที่ออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น ความร้อนสามารถเปลี่ยนอัตราการเหงื่อและความต้องการของเหลวเปลี่ยนแต่ละ ปริมาณโซเดียมที่เพิ่มขึ้นอาจได้รับการประกัน
• กีฬาที่มีน้ำหนักเฉพาะเจาะจง (เช่น judo, wrestling, bodybuilding, rowing) ควรมีการตรวจสอบสถานะ hydration ที่ชั่งน้ำหนักเพื่อให้นักกีฬาไม่ขาดน้ำ
• ปัจจุบันหลักฐานไม่เพียงพอที่จะยืนยันการปฏิบัติงานของการให้ความชุ่มชื้นโดยการกินกลีเซอรอลและเครื่องดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย ผลข้างเคียงของการบริโภคกลีเซอรอลอาจรวมถึงความทุกข์ทรมานทางเดินอาหารและอาการปวดหัว
• ให้ความรู้ผู้ปกครองและโค้ชของนักกีฬาเด็กเกี่ยวกับการคายน้ำและอาการของการคายน้ำลดการออกกำลังกายในความร้อนและเพิ่มเวลาในการเปลี่ยนของเหลว ติดตามและถอดเด็กออกจากกิจกรรมได้ทันทีหากมีสัญญาณหรืออาการของการคายน้ำเกิดขึ้น
• กิจกรรมกีฬาขนาดใหญ่ต้องมีการวางแผนล่วงหน้าพร้อมกับของเหลวที่กว้างขวางที่สามารถใช้งานได้สะดวก ควรมีการประเมินสถานะความชุ่มชื้นทุกวันก่อนนักกีฬาสามารถเข้าร่วมกิจกรรมได้ ระวังพฤติกรรมที่ไม่แข็งแรงเช่นความผิดปกติของการกินและการคายน้ำในกีฬาประเภทน้ำหนัก เจ้าหน้าที่กีฬาควรมีเพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าไฮเดรตคงอยู่ในทุกสถานที่

คำจำกัดความที่เป็นประโยชน์

มีหลายเงื่อนไขและรัฐที่แตกต่างกันของความชุ่มชื้นที่อาจมีผลต่อร่างกายของคุณ คุณควรหาคำศัพท์ต่อไปนี้และคำจำกัดความที่ใช้โดยทั่วไปเมื่อพูดถึงการเปลี่ยนของเหลวความสมดุลและความชุ่มชื้นเป็นประโยชน์:

• Euhydration - มีปริมาณน้ำในร่างกายที่เหมาะสมตามที่กำหนดโดยสมอง ระบบร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในสภาวะนี้
• Hyperhydration - ปริมาณน้ำในร่างกายที่มากเกินไป การบริโภคน้ำมากเกินไป ร่างกายปกติ excretes ของเหลวส่วนเกิน
• การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้อง Hyponatremia (EAH) - สภาพของเหลว - อิเล็กโตรไลต์ที่เกิดจากการลดลงของระดับโซเดียมโดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำอย่างต่อเนื่องและในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน อาจเป็นอันตรายถึงชีวิต
• การคายน้ำ - การสูญเสียน้ำในร่างกาย การสูญเสียน้ำในร่างกายมักเกิดจากการขับเหงื่อปัสสาวะการหายใจอุจจาระหรืออาเจียน
• Hypohydration - การขาดน้ำในร่างกายที่เกิดจากการคายน้ำแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรัง การประเมินระดับกีฬา (ปานกลางถึงปานกลาง = 2 เปอร์เซ็นต์ถึง 5 เปอร์เซ็นต์และรุนแรง => 5 เปอร์เซ็นต์การขาดดุลมวลกาย) นักกีฬาที่มีอาการขาดประจำตัวมากกว่าร้อยละ 5 มีอาการผิดปกติปวดศีรษะและอาการอื่น ๆ อย่างต่อเนื่อง การขาดดุลของของเหลวรุนแรงเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนแม้จะมีเวลาการกู้คืนที่ยาวนาน
• การดื่มแอลกอฮอล์ (ad libitum - ad lib) หมายถึง "การดื่มด้วยความเพลิดเพลิน" การบริโภคของเหลวเมื่อต้องการและความเข้มข้นที่ต้องการรสชาติความสม่ำเสมออุณหภูมิ ฯลฯ
• ดื่มเพื่อกระหาย - ใช้ของเหลวเป็นคำสั่งกระหาย กลยุทธ์นี้เกี่ยวข้องกับการบริโภคของเหลวเมื่อกระหายน้ำและดื่มเพียงพอที่จะจำกัดความรู้สึกกระหายก่อนและตลอดช่วงกิจกรรม

การบำรุงรักษา Euhydration

หน้าที่ทางสรีรวิทยาทั้งหมดได้รับอิทธิพลจากสถานะความชุ่มชื้นของคุณ ร่างกายจะพยายามปรับสมดุลของของเหลวที่เปลี่ยนไปซึ่งสูญหายไปจากอุณหภูมิภายในและเหงื่อที่เพิ่มขึ้นเช่น การสูญเสียของของไหลที่มาจากเหงื่อเป็นสาเหตุหลักของการคายน้ำในนักกีฬาที่ออกกำลังกาย หากไม่มีการเปลี่ยนน้ำอย่างเพียงพอเพื่อชดเชยอัตราการสูญเสียน้ำผ่านเหงื่อการคายน้ำที่ก้าวหน้าอาจเกิดขึ้นได้ เป้าหมายในฐานะปัจเจกบุคคลคือการหลีกเลี่ยงสถานการณ์เช่นการคายน้ำและรักษาสถานะของ euhydration

Euhydration มีสมดุลของน้ำในร่างกายที่ควบคุมโดยสมองและรักษาระดับการทำงานของร่างกายไว้ในระดับที่เหมาะสม ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังทำงานที่ยอดเยี่ยมในการตรวจสอบปริมาณน้ำและอิเล็กโทรไลต์ก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย วิธีการบางอย่างในการรักษา euhydration ตามคำแถลงตำแหน่งสมาคมผู้ฝึกสอนกีฬาแห่งชาติ (NATA) เกี่ยวกับการเปลี่ยนของเหลว ได้แก่:

• คำนวณอัตราเหงื่อของคุณซึ่งจะช่วยรักษาสภาพความชุ่มชื้นอย่างถูกต้องและเติมเต็มการสูญเสียของของเหลวในระหว่างการออกกำลังกาย
• ประเมินสถานะความชุ่มชื้นโดยการตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวสีปัสสาวะความรู้สึกส่วนตัวและความกระหายซึ่งเป็นตัวชี้นำที่จำเป็นสำหรับการให้ความชุ่มชื้น
• นักกีฬาควรเริ่มการฝึกซ้อมทางร่างกายหรือเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นอย่างดี ใช้ 500 มล. ของเหลว 2 ชั่วโมงก่อนที่กิจกรรมจะได้รับการแนะนำ
• การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการในช่วง 24 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายหรือการจัดกิจกรรมเป็นสิ่งสำคัญ
• นักกีฬาควร จำกัด การคายน้ำไม่เกินร้อยละ 2 ของการสูญเสียมวลกายระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง การสูญเสียของเหลวในร่างกายควรเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายภายในกรอบเวลาสั้น ๆ
• บุคคลส่วนใหญ่สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาสมดุลของของเหลวโดยการดื่มเมื่อกระหายในระหว่างและหลังการออกกำลังกายและรับประทานอาหารสุขภาพ
• การฟื้นฟูในระหว่างการออกกำลังกายนักกีฬาควรมุ่งมั่นที่จะดื่มปริมาณของเหลวเท่ากับการสูญเสียเหงื่อและปัสสาวะ
• เครื่องดื่ม rehydration ที่ประกอบด้วยโซเดียมโพแทสเซียมและ CHOs อาจเป็นประโยชน์ในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดความสมดุลของอิเลคโตรไลท์และประสิทธิภาพในการออกกำลังกายสำหรับการฝึกอบรมที่กินเวลานานกว่า 50 นาที ควรให้ความเข้มข้นของ CHO ในเครื่องดื่มร้อยละ 4 ถึงร้อยละ 8 (60 ก. / 1 ​​ลิตร) เพื่อป้องกันการชะลอการดูดซึมของของเหลว
• เมื่อการเข้าถึงอาหารมี จำกัด นักกีฬาอาจได้รับประโยชน์จากเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต (CHO) เพื่อช่วยรักษาสถานะความชุ่มชื้นพลังงานและอิเล็กโทรไลต์
• ปล่อยทิ้งไว้ประมาณ 5-10 วันเพื่อให้เหมาะกับความร้อน นักกีฬาที่ร้อน acclimated มีการขาดดุลของเหลวน้อยลงที่เกี่ยวข้องกับการคายน้ำ
• หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (4 ชั่วโมง) เพื่อป้องกันการเป็นพิษต่อน้ำ (hyponatremia) เครื่องดื่ม Rehydration ควรมีโซเดียมและปริมาณน้ำไม่ควรเกินการสูญเสียเหงื่อเพื่อหลีกเลี่ยงสภาวะนี้
• ดื่มเครื่องดื่ม rehydration ที่มีทั้งกลูโคสและฟรุคโตสหลังจากการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการดูดซึมของเหลว ปริมาณกลูโคสในเครื่องดื่มควร จำกัด ให้เหลือประมาณ 2 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์ (2 ถึง 3 กรัมต่อ 100 มล.) เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการท้องร่วงและรักษาระดับการดูดซึมที่ดีที่สุด
• นักกีฬาที่ทุกข์ทรมานจากสภาวะทางการแพทย์ควรปรึกษาแพทย์ของพวกเขาเกี่ยวกับคำแนะนำในการให้ความชุ่มชื้นเพื่อไม่ให้เงื่อนไขของพวกเขารุนแรงขึ้น

ส่วนประกอบสำคัญของการศึกษาความชุ่มชื้น

การรักษาสถานะความชุ่มชื้นที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาและบุคคลที่มีความกระตือรือร้นโปรโตคอลความสำเร็จ hydration สามารถทำได้เมื่อนักกีฬาโค้ชนักกีฬาที่แข็งแรงและแพทย์ทีมทำงานไปสู่เป้าหมายนี้ องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการศึกษาความชุ่มชื้นดังที่แสดงในคำแถลงตำแหน่งสมาคมนักกีฬาแห่งชาติ (NATA) เกี่ยวกับการเปลี่ยนของเหลว ได้แก่:

• ให้ความรู้แก่นักกีฬาเกี่ยวกับผลกระทบจากการคายน้ำต่อสมรรถภาพทางกาย
• แจ้งนักกีฬาว่าจะตรวจสอบสถานะความชุ่มชื้นได้อย่างไร
• โน้มน้าวให้นักกีฬาเข้าร่วมโปรโตคอลการให้ความชุ่มชื้นของตนเองโดยพิจารณาจากอัตราการเหงื่อความชอบในการดื่มและการตอบสนองต่อปริมาณของเหลวที่แตกต่างกัน
• กระตุ้นให้โค้ชสั่งการ rehydration ระหว่างการปฏิบัติและการแข่งขันเช่นเดียวกับที่พวกเขาต้องการการฝึกซ้อมอื่น ๆ และกิจกรรมการปรับอากาศ
• มีระดับที่สามารถช่วยนักกีฬาในการติดตามน้ำหนักก่อนระหว่างและหลังกิจกรรม
• ให้สารละลายคืนน้ำในช่องปากที่ดีที่สุด (น้ำน้ำย่อยคลอไลอิเล็กโทรไลต์) ก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
• ใช้โปรโตคอล hydration ระหว่างการปฏิบัติและเกมทั้งหมดและปรับเปลี่ยนตามความต้องการ
• สุดท้ายขอแนะนำให้กำหนดการจัดกิจกรรมและการปรับเปลี่ยนกฎเพื่อลดความเสี่ยงในการออกกำลังกายในความร้อน