การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อลดความดันโลหิต

คุณเคยรู้สึกราวกับว่าไม่มีเวลามากพอในวันนี้เพื่อให้เสร็จสิ้นทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณต้องทำ คุณเคยแพร่กระจายตัวเองผอมเกินไปและตอนนี้คุณเครียดขึ้นระหว่างงานครอบครัวและภาระผูกพันส่วนบุคคลหรือไม่? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. กว่าครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่ที่ทำงานและเกือบครึ่งหนึ่งของชาวอเมริกันทุกคนมีความกังวลกับระดับความเครียดในปัจจุบันของพวกเขา เป็นความเครียดช้า แต่แน่นอนจะโทรไปที่คุณมันง่ายมากที่จะพัฒนานิสัยที่ไม่แข็งแรงชอบการใช้งานอารมณ์กินอาหารที่ไม่แข็งแรงและไม่เป็นประโยชน์สูบบุหรี่คิดเชิงลบและพรากตัวเองส่วนที่เหลือที่เหมาะสม

นิสัยที่ไม่ดีเหล่านี้เป็นสาเหตุของความผิดปกติด้านสุขภาพที่คนทั่วไปพัฒนาขึ้นจากความเครียดรวมถึงความดันโลหิตสูงความดันโลหิตสูงความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและโรคอ้วน

พวกเราหลายคนอยากจะคิดว่าเรามีขีดความสามารถของมนุษย์ที่ทำให้เรามีภูมิคุ้มกันต่อปัญหาสุขภาพที่อาจก่อให้เกิดความเครียดได้ แต่นั่นไม่ใช่กรณี เราหลายคนมีความผิดในการละเลยสุขภาพของเราจนกว่าสิ่งที่ผิดพลาดเช่นการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิตของเรา

ความดันโลหิตเป็นสิ่งสำคัญ

ความดันโลหิตเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของสุขภาพของคุณเพราะมันวัดว่าหัวใจของคุณต้องการที่จะทำงานเพื่อสูบฉีดโลหิตทั่วร่างกายของคุณ การอ่านค่าความดันโลหิตปกติคือ 120/80 mmHG หรือต่ำกว่า Prehypertension เป็นโหมโรงความดันโลหิตสูงซึ่งอยู่ในช่วง 120-139 / 80-89 mmHG ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงหมายถึงการอ่าน 140/90 mmHG หรือสิ่งที่สูงกว่า กว่า 75 ล้านคนอเมริกันมีความดันโลหิตสูง

ภาวะความดันโลหิตสูงและความดันโลหิตสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณมากเนื่องจากมีความหมายว่าหัวใจของคุณต้องทำงานเกินพิกัดเพื่อที่จะสูบฉีดเลือดผ่านร่างกายของคุณ ความพยายามในการสูบน้ำเสริมนี้จะบังคับให้เลือดของคุณหดตัวกับผนังของหลอดเลือดแดงซึ่งจะนำไปสู่ความเสียหายของอวัยวะกล้ามเนื้อหัวใจที่อ่อนล้าและหลอดเลือดแดงที่แข็งและแคบลงทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวายไตและโรคหัวใจและหลอดเลือด ข่าวดีก็คือคุณสามารถลดความดันโลหิตและฟื้นสุขภาพด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตได้

คุณสามารถควบคุมความดันโลหิตของคุณและลดโอกาสที่คุณจะเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจของคุณคือกล้ามเนื้อดังนั้นถ้าคุณแข็งแรงขึ้นก็สามารถสูบฉีดโลหิตต่อจังหวะมากขึ้นเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณลดลง วิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจของคุณคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องเพื่อสร้างความอดทนต่อหัวใจและหลอดเลือด

Cardio เป็นกุญแจสำคัญ

เมื่อคุณออกกำลังกายด้วยระบบหัวใจและหลอดเลือดร่างกายของคุณต้องส่งออกซิเจนจำนวนมากไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานเช่นขาหากคุณกำลังวิ่งออกกำลังกาย ด้วยหัวใจปกติหัวใจของคุณจะดีขึ้นในการสูบฉีดโลหิตจำนวนมากในร่างกายของคุณด้วยจังหวะทุกครั้งเพื่อให้มีการส่งออกซิเจนมากขึ้นไปยังกล้ามเนื้อของคุณ อัตราการเต้นหัวใจและความดันโลหิตของคุณจะลดลงและคุณจะไม่เหนื่อยจากกิจกรรมง่ายๆอย่างที่คุณเคยทำ

ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดคือกิจกรรมที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวของคุณ ทำให้ร่างกายของคุณสูบฉีดออกซิเจนได้มากขึ้นกับกล้ามเนื้อตัดขวางขนาดใหญ่กว่านี้เนื่องจากความเมื่อยล้าตลอดช่วงการออกกำลังกาย ตัวอย่างที่ดีคือการวิ่งจ๊อกกิ้งเดินเร็วฝึกน้ำหนักการขี่จักรยานพายว่ายน้ำบันไดปีนเขาเดินป่าชั้นเรียนออกกำลังกายกีฬาการเต้นรำและการออกกำลังกายแอโรบิค คนปกติ 200 ปอนด์สามารถคาดหวังว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 550 แคลอรี่ในชั่วโมงการวิ่งออกกำลังกายแคลอรี่ 200 ในชั่วโมงที่เดินแคลอรี่ 450 สำหรับการฝึกซ้อมน้ำหนัก 650 แคลอรี่ต่อชั่วโมงในการขี่จักรยาน 800 แคลอรีเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ว่ายน้ำและแคลอรี่ 500 สำหรับการออกกำลังกายแอโรบิคหนึ่งชั่วโมง

ข้อเสนอแนะสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน

สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำว่าถ้าคุณต้องการลดความดันโลหิตของคุณมุ่งมั่นในการออกกำลังกายที่ระดับปานกลางถึงรุนแรงถึง 40 นาที 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มจำนวนและความถี่ของการออกกำลังกายได้เสมอเมื่อระดับความอดทนเพิ่มขึ้น อย่าลืมออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์อย่างน้อยในระดับความเข้มปานกลาง ตัวอย่างที่ดีคือเดินเร็ว. กระจายการออกกำลังกายตลอดทั้งสัปดาห์ให้มากที่สุดเพื่อที่จะกลายเป็นนิสัยและเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

ทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อตลอดทั้งสัปดาห์และทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ให้แน่ใจว่าจะให้หายใจตลอดช่วงการออกกำลังกายของคุณเนื่องจากคุณต้องแปลกใจกับจำนวนผู้ที่มีแนวโน้มที่จะกลั้นหายใจ

ทำงานในระดับความเข้มที่เหมาะสม

ให้แน่ใจว่าคุณก้าวตัวเองเมื่อคุณเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ มุ่งมั่นในการทำงานที่เข้มปานกลางถึงรุนแรงเพื่อลดความดันโลหิตของคุณ เพื่อให้คุณรู้สึกถึงความรุนแรงในระดับปานกลางคุณควรจะสามารถแลกเปลี่ยนประโยคสั้น ๆ ได้เพียงไม่กี่คำในขณะที่คุณกำลังทำกิจกรรมอยู่ในระดับปานกลาง หากคุณสามารถสนทนาเต็มรูปแบบได้ขณะกำลังทำกิจกรรมอยู่คุณกำลังทำงานที่ระดับความเข้มต่ำ หากคุณพบว่าตัวเองหายใจออกได้อย่างรวดเร็วหรือเครียดที่จะพูดเพียงไม่กี่คำคุณกำลังทำงานที่ความเข้มสูง

คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกายในระดับปานกลาง แต่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอายุเกิน 50 ปีและคุณไม่ได้ใช้ในการออกกำลังกายที่รุนแรงปานกลางหรือถ้าคุณมี มีปัญหาหัวใจ, หัวใจวาย, ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงหรือประวัติครอบครัวเกี่ยวกับโรคหัวใจในวัยเด็ก

เป้าหมายของคุณคือการเข้าร่วมกิจกรรมระดับความเข้มปานกลางเป็นระยะเวลานานในแต่ละวันหรือมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีพลังมากขึ้นในแต่ละวัน ท้าทายตัวเองให้ดีขึ้นทุกวันเพื่อเพิ่มความอดทนต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดไม่ว่าจะเป็นนาทีพิเศษบนลู่วิ่งหรือตักอีกครั้งในสระน้ำ การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นทั้งทางร่างกายและอารมณ์ซึ่งจะกระตุ้นให้คุณเดินต่อไป

ปิดความคิด

ทุกคนควรรวมการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นกิจวัตรประจำวันเพื่อรักษาสุขภาพหัวใจ. ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดความดันโลหิตของคุณเพื่อไม่ให้ระดับความดันโลหิตสูงขึ้น หากคุณมีความดันโลหิตสูงให้ตรวจสอบว่าคุณติดประจำการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันและอย่างน้อย 40 นาทีออกกำลังกายปานกลางถึงแข็งแรง 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ คุณสามารถเพิ่มความถี่ระยะเวลาหรือความรุนแรงของการออกกำลังกายได้ตลอดทั้งสัปดาห์

ความดันโลหิตของคุณจะลดลงอย่างช้าๆหากคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอ หากคุณสร้างความคืบหน้าอย่างสม่ำเสมอทุกๆวันคุณจะทึ่งในการปรับปรุงความอดทนและสุขภาพของหัวใจได้ง่ายขึ้น ความคืบหน้าอย่างสม่ำเสมอทำให้มั่นใจได้ถึงความสำเร็จ รักษาชีวิตราวกับว่าเป็นการวิ่งมาราธอนไม่ใช่การวิ่ง

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• การออกกำลังกายด้วยวิธีของคุณเพื่อลดความดันโลหิต วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน เว็บ.
• ลดความเครียดลดความดันโลหิตของคุณ. Harvard Health Publications, 21 Mar 2015 เว็บ
• กิจกรรมทางกายและความดันโลหิต. สมาคมหัวใจอเมริกัน, 17 ส.ค. 2558 Web
• เน้นประเทศ. Stambor Z. สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน, เมษายน 2549 Web www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
• เสริมสร้างหัวใจด้วยการออกกำลังกายหัวใจเป็นประจำ. Yoon S. University of Maryland ศูนย์การแพทย์ Baltimore Washington Medical Center เว็บ.
• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 8 แบบสำหรับการลดน้ำหนักตัว. ผอมด้วยไฟเบอร์, 11 ก.ค. 2013. เว็บ
• คำแนะนำในการลดความดันโลหิต. สถาบันหัวใจและปอดแห่งชาติ: กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ประเทศสหรัฐอเมริกาพฤษภาคม 2003 Web