10 แบบฝึกหัดที่สำคัญสำหรับนักกีฬาค่าโสหุ้ย

นักกายภาพบำบัดบางคนเชื่อว่านักกีฬาทุกคนที่มีส่วนร่วมในกีฬาค่าใช้จ่ายเช่นเบสบอลหรือเทนนิสควรเรียนรู้โปรแกรมการออกกำลังกายของ Thrower 10 ดังนั้นสิ่งที่โยนของ 10 คืออะไร?

หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในกีฬาที่ต้องการการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะเช่นการขว้างปาคุณอาจเข้าใจจำนวนความเครียดและความเครียดที่อาจวางอยู่บนไหล่ของคุณขณะเล่นกีฬา กีฬาเช่นเบสบอลหรือซอฟท์บอลและกีฬาแร็กเก็ตมักต้องอาศัยการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะและก่อให้เกิดความตึงเครียดเล็กน้อยบนไหล่ของคุณ ความเครียดที่มากเกินไปนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดไหล่และอาจส่งผลให้เกิดการสึกหรอของกล้ามเนื้อแขนหรือสะโพกของคุณ

มันมักจะบอกว่าออนซ์ของการป้องกันมีค่าปอนด์ของการรักษา การป้องกันการบาดเจ็บในกีฬาเป็นสิ่งสำคัญยิ่งที่จะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมกีฬาของคุณได้ยาวนานและมีเวลาน้อยลง

วิธีหนึ่งที่จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บขณะเล่นกีฬาเหนือคือการรักษาช่วงการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไหล่ของคุณอย่างเพียงพอ กล้ามเนื้อเหล่านี้คือกล้ามเนื้อข้อมือโรเตอร์และสเตียรอยด์ช่วยรักษาไหล่และแขนให้เหมาะสมเมื่อทำขว้างและรับใช้

กล้ามเนื้ออื่น ๆ ในแขนของคุณเช่นเดียวกับที่รักษาตำแหน่งของข้อมือของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยควบคุมแขนของคุณเมื่อคุณปฏิบัติตามในขณะที่ขว้างปาหรือให้บริการลูกเทนนิสหรือวอลเลย์บอล

นักกีฬา "Throwers 10" เหล่านี้อาจช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวและเสถียรภาพแขนข้อศอกและไหล่ระหว่างการมีส่วนร่วมในกีฬาได้อย่างเพียงพอ พวกเขาอาจจะทำเพื่อช่วยให้คุณรักษาแขนของคุณมีสุขภาพดีเพื่อดำเนินการงานประจำวันที่ต้องใช้ค่าใช้จ่าย

ก่อนที่คุณจะลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โปรดพูดคุยกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การเยี่ยมชมนักกายภาพบำบัดในท้องถิ่นของคุณอาจต้องการเรียนรู้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสภาพเฉพาะของคุณ

1

การหมุนรอบ Exteral

การหมุนรอบนอกไหล่ด้วยแถบความต้านทานเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณ ในการดำเนินการนี้ให้ยึดแถบป้องกันไว้รอบ ๆ ลูกบิดประตูให้ข้อศอกของคุณงอ 90 องศาแล้วเลี้ยวเข้าด้านข้างของคุณและค่อยๆหมุนแขนออก

กดค้างไว้สักสองสามวินาทีจากนั้นให้แขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการ 2-3 ครั้งซ้ำ 10-15 ครั้ง

2

การหมุนภายในของไหล่

หลังจากทำการหมุนภายนอกแล้วให้ต่อไปเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน rotator ด้วยการหมุนภายในไหล่ เมื่อต้องการทำเช่นนี้เพียงแค่เปลี่ยนร่างกายของคุณไปรอบ ๆ เก็บข้อศอกของคุณงอและซุกเข้าไปด้านข้างของคุณและดึงแขนเข้าสู่สะดือของคุณ อีกครั้งดำเนิน 2-3 ชุด 10-15 repetitions

3

การลักพาไหล่

เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณแข็งแกร่งขึ้นซึ่งจะช่วยสนับสนุนข้อต่อในช่วงเริ่มต้นของกิจกรรมเริ่มต้นด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างถือสายรัดต้านทานของคุณและยกออกจนกระทั่งแขนของคุณขนานกับพื้น กดค้างไว้สักสองสามวินาทีและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสักสองสามชุดจาก 10-15 reps

4

รูปแบบแนวขวางไหล่

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่โดยใช้รูปแบบเส้นทแยงมุมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในเวลาเดียวกัน การเลียนแบบการเคลื่อนไหวจริงที่คุณอาจพบในขณะที่เข้าร่วมในกีฬาเช่นเบสบอลหรือเทนนิส

ในการออกกำลังกายเหล่านี้ให้ยึดแถบความต้านทานไว้ที่ด้านบนของประตูจับมือด้วยแถบเหนือศีรษะและค่อยๆยกมือลงไปที่สะโพกตรงข้ามของคุณในแนวขวาง

ขณะที่มือของคุณเคลื่อนไปทั่วร่างกายและลงไปที่สะโพกให้หมุนมือของคุณราวกับว่าคุณกำลังวางดาบไว้ในปลอก กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการออกกำลังกายซ้ำ 2-3 ครั้งจำนวน 10-15 ครั้ง

5

การหมุนภายนอกแบบ Sidelying

ทางเลือกหนึ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณโดยไม่มีแถบความต้านทานคือการนอนคว่ำด้านใดด้านหนึ่งโดยงอแขนของคุณที่ 90 องศาและข้อศอกด้านข้างของคุณ เริ่มต้นด้วยมือของคุณที่ด้านหน้าสะดือของคุณแล้วค่อยๆหมุนไหล่ของคุณเพื่อให้มือของคุณเคลื่อนขึ้นสู่เพดาน กดค้างไว้ที่ตำแหน่งบนสุดเป็นเวลาสองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ยากมากขึ้นถือดัมเบลล์ปอนด์ 1-3 ในมือของคุณ

ทำ 2-3 ซ้ำ 10-15 ซ้ำของการออกกำลังกายการออกกำลังกายภายนอกไหล่

6

แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพของสเตียรอยด์เสีย

ไหล่หรือสะบักเป็นตัวสำคัญในการเคลื่อนไหวของไหล่ของคุณและจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีการควบคุมกล้ามเนื้อที่ของกล้ามเนื้อดีในช่วงกิจกรรมค่าใช้จ่าย

คุณสามารถปรับปรุงการควบคุมกระดูกสะบักโดยการออกกำลังกายที่มีแนวโน้มที่จะรักษาเสถียรภาพของกระดูกไหปลาร้า อาจเกิดอาการ "I", "T" ง่ายแนวโน้ม "Y" และแถวที่เรียบง่ายทั้งหมดสามารถทำได้ด้วยแขนของคุณห้อยออกจากขอบเตียง ดัมเบลล์ 3 ปอนด์สามารถใช้เพื่อเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายเพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกไฝ

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 2-3 ครั้ง 10-15 ครั้ง

7

ยืดผ้าเช็ดตัวภายใน

ผ้ายืดครีบผ้ายืดสามารถทำได้เพื่อช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวไหล่โดยรวม นี่เป็นสิ่งสำคัญในขั้นตอนต่อไปของการขว้างปาหรือการแสดงผลในกีฬาเบสบอลและเทนนิส

ดำเนินการนี้โดยการวางผ้าขนหนูไว้ด้านหลังของคุณและจับมันด้วยมือข้างหนึ่งไหล่และมือข้างหลังของคุณ ค่อยๆดึงมือที่ต่ำกว่าของคุณไปทางด้านหลังขึ้น

กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยปล่อย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

8

Biceps และ Triceps Strengthening

กล้ามเนื้อลูกหนูและ triceps ในอ้อมแขนของคุณช่วยให้งอและยืดข้อศอกของคุณตามลำดับ แต่กล้ามเนื้อทั้งสองข้างข้ามข้อศอก และ ข้อต่อไหล่ดังนั้นทั้งสองจึงเป็นสิ่งจำเป็นในกลศาสตร์แขนและไหล่ระหว่างการขว้างปา

ลูกกลิ้งหยักและเครื่องตีไขว้สามารถทำได้ด้วยแถบความต้านทานหรือน้ำหนักฟรีและสามารถทำได้สำหรับชุดกี่ชุดจาก 10-15 reps

9

ข้อพับและส่วนต่อข้อมือ

แขนที่แข็งแรงและข้อมือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อช่วยควบคุมตำแหน่งของแขนและมือขณะปฏิบัติงานประจำวันและเมื่อคุณโยนลูกเบสบอลหรือเล่นลูกเทนนิส

เก็บข้อมือของคุณให้แข็งแรงโดยการงอและการขยายด้วยดัมเบลล์ 2-3 ปอนด์ จับน้ำหนักไว้ที่แขนวางบนโต๊ะด้วยมือเหนือขอบ จากนั้นยกหลังมือขึ้นสู่เพดานขณะที่รักษาแขนไว้บนโต๊ะ กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นวินาทีแล้วค่อยๆลดลง

หากต้องการงอข้อมือให้หันมาจับมือคุณเพื่อให้น้ำหนักกับฝ่ามือขึ้น ค่อยๆยกฝ่ามือขึ้นขณะที่รักษาแขนไว้กับโต๊ะ ลดช้าลง ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 2-3 ครั้ง 10-15 ครั้ง

10

การวางสายข้อมือและการเสริมแรง

การวางสายข้อมือและการยกขาตั้งหมายถึงการเคลื่อนไหวของการเปลี่ยนข้อมือของคุณ การปฐมพยาบาลหมายถึงฝ่ามือของคุณลดลงไปที่พื้นขณะที่การยกนิ้วหมายถึงฝ่ามือของคุณขึ้นราวกับว่าคุณกำลังถือชามอยู่ในมือ

จับดัมเบลล์ขนาด 2-3 ปอนด์ในมือของคุณด้วยปลายด้านหนึ่งของน้ำหนักในฝ่ามือของคุณ วางแขนไว้ที่โต๊ะและค่อยๆหมุนข้อมือไปทางด้านหลัง ควบคุมการเคลื่อนไหวขณะที่คุณเคลื่อนจาก pronation ไปยัง supination

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ชุดซ้ำ 10-15 ครั้ง

หากคุณกำลังมองหาการรักษาข้อมือแขนข้อมือและข้อมือที่แข็งแรงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บระหว่างนักกีฬาเหนือศีรษะเช่นเทนนิสและทีมเบสบอลการออกกำลังกายของ Thrower 10 ครั้งอาจเหมาะสำหรับคุณ แน่นอนว่าการบาดเจ็บไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ทั้งหมด แต่ด้วยการรักษาแขนและมือถือไว้แน่นคุณอาจสามารถลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บขณะร่วมเล่นกีฬาได้

ให้แน่ใจว่าได้พบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของ Thrower 10 แบบมีความปลอดภัยสำหรับคุณในการดำเนินการ