วิธีทำเก้าอี้ของกัปตันแขวนขาขึ้น
สารบัญ:
- ตำแหน่งเริ่มต้น
- การเคลื่อนไหวและหมายเหตุการฝึก
- รูปแบบ
- ข้อควรระวัง
- การออกกำลังกายของกัปตันเก้าอี้ทำงานหรือไม่
เก้าอี้ของกัปตันหรือสถานียกขาห้อยเป็นกรอบการออกกำลังกายที่ใช้ในโรงยิมหลายแห่ง แขนเก้าอี้สองตัวรองรับน้ำหนักตัวของคุณในขณะที่คุณยกขา การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) สะโพกงอ (iliopsoas) และอวัยวะภายนอก - กล้ามเนื้อที่ไหลลงมาด้านข้างของช่องท้อง การยกขาแขวนที่ยากขึ้นสามารถทำได้ในขณะที่แขวนจากแถบดึงขึ้น
หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนักโปรดดูที่คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น
1ตำแหน่งเริ่มต้น
- ยืนในกรอบเก้าอี้กัปตันพร้อมกับวางแขนบนเก้าอี้ จับที่ตั้งตรงถ้าโมเดลของคุณมี
- มั่นใจในตำแหน่งที่มั่นคงด้วยแขนเพราะคุณจะยกน้ำหนักของคุณจากพื้น
- ให้แน่ใจว่าคุณหายใจพร้อมสำหรับการยกขา
- รั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องที่กระบังลม
การเคลื่อนไหวและหมายเหตุการฝึก
- ดำเนินการยกขาขึ้นในขณะที่หายใจออกในเวลาเดียวกัน อย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้าขณะที่คุณลดระดับขาพร้อมสำหรับการยกขาต่อไป
- คุณสามารถยกขาด้วยเข่างอเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น (ดูรูป) หรือยกขาตรงออกด้านนอกซึ่งยากกว่ามาก
- การควบคุมเป็นสิ่งสำคัญอย่าแกว่งขาของคุณหรือพึ่งพาโมเมนตัม การเคลื่อนไหวที่ไม่เกี่ยวข้องใด ๆ เช่นนี้จะลดประสิทธิภาพและอาจทำให้เกิดความเครียด
- วางขาลงในตำแหน่งเริ่มต้นและทำสิ่งต่อไปทันที
- ทำหลายยกในชุดเดียว ลอง 8 ถึง 10 ครั้งอย่างต่อเนื่องก่อนที่คุณจะพักผ่อน มีจุดมุ่งหมายสำหรับ 3 ชุด 10 ยก
- ให้หลังตรงและกดแผ่นกับหัวและคอมั่นคง อย่าโค้งหลังของคุณ
รูปแบบ
- Straight Leg Lift: อย่างอเข่าเมื่อคุณยกขาขนานกับพื้น
- Captain's Chair Kicks: ยกขาข้างหนึ่งครั้งพร้อมกับเหยียดเข่าตรงจนอยู่ในระดับเอว อย่าเตะกระพือสลับขา สิ่งนี้จะต้องทำอย่างช้าๆเพื่อควบคุมโดยไม่ต้องโค้งหลังของคุณ
- Captain's Chair Twist: ยกหัวเข่าขึ้นมาทำมุมเล็กน้อยเพื่อมุ่งเป้าไปที่วัตถุโบราณ
ข้อควรระวัง
- การออกกำลังกายนี้ต้องใช้อุปกรณ์และมักจะทำในโรงยิมที่พวกเขาได้ลงทุนในอุปกรณ์ที่มั่นคง
- ไม่สามารถทำได้หากคุณไม่สามารถรับน้ำหนักของร่างกายได้ หากคุณเป็นผู้เริ่มฝึก ab คุณอาจต้องสร้างมันขึ้นมา
- อาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้ตรงโดยไม่ต้องพยุงหลัง
การออกกำลังกายของกัปตันเก้าอี้ทำงานหรือไม่
American Council on Exercise (ACE) สนับสนุนการศึกษาในปี 2544 เพื่อวัดว่าการออกกำลังกายหน้าท้องแบบใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การศึกษาได้ดำเนินการที่ห้องปฏิบัติการชีวกลศาสตร์ของมหาวิทยาลัยซานดิเอโกและให้ปีเตอร์ฟรานซิส พวกเขาวัดกิจกรรมของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยการตรวจคลื่นไฟฟ้าใน rectus abdominus และของเสีย
เก้าอี้ของกัปตันนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการกำจัดสิ่งแปลกปลอมและสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอันดับสองสำหรับ rectus abdominus จากการออกกำลังกายและเครื่องจักร 13 ครั้ง มันเอาชนะทุกชนิดของ crunch และอุปกรณ์ Ab Rocker และ Ab Roller ที่วางตลาดสูง คะแนนการกระตุ้นกล้ามเนื้อของมันเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าของการออกกำลังกายบางส่วน