วิธีการทำแบบฝึกหัดการต่อขาสำหรับต้นขา
สารบัญ:
การยืดกล้ามเนื้อขาเป็นการเคลื่อนไหวที่ได้รับความนิยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า - สี่ส่วน - รวมถึง rectus femoris และกล้ามเนื้อกว้างใหญ่
ส่วนขยายของรุ่นอุปกรณ์ต้องใช้คันโยกที่มีแถบด้านหน้าที่มีเบาะซึ่งคุณดันขึ้นด้านบนเมื่อคุณยืดขา
เจ้าหน้าที่ออกกำลังกายบางคนถกเถียงกันเรื่องการออกกำลังกายที่ขา นักวิจารณ์ให้เหตุผลว่าเนื่องจากข้อต่อหัวเข่าเข้ากับเส้นทางการเคลื่อนไหวเดียวจึงสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ในขณะเดียวกันผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ ใช้การออกกำลังกายในการฟื้นฟูเข่า / ต้นขาใช้น้ำหนักเบาและตรวจสอบซ้ำ หากคุณกังวลเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อขา ตัวอย่างเช่นคุณสามารถแทงพุ่งแทนรวมถึงแทงด้านหน้า
การออกกำลังกายที่ขาส่วนขยาย: การติดตั้งและการเคลื่อนไหว
- นั่งบนเบาะที่นั่งของเครื่อง
- ขอเกี่ยวเท้าไว้ใต้แถบบุนวม ปรับแถบเพื่อให้วางได้อย่างสบายที่ส่วนล่างของขาเหนือเท้า
- ปรับเครื่องเพื่อให้ขาของคุณสามารถงอเป็นมุม 90 องศา อย่าออกกำลังกายด้วยมุมที่น้อยกว่า 90 องศาเพราะนี่จะทำให้หัวเข่าอยู่เหนือนิ้วเท้าซึ่งทำให้หัวเข่าเครียดและอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บบันทึก: หากเครื่องในโรงยิมของคุณไม่มีการปรับความยาวขาอย่าใช้เครื่อง ตำแหน่งที่ปรับได้ไม่ดีสามารถใช้กำลังไปยังตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมในขาและหัวเข่าซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
- เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถยืดขาออกได้อย่างง่ายดาย แต่ไม่ทำให้เครียดมากเกินไป เริ่มแรกให้เลือกน้ำหนักเบาจากสแต็ค อย่าใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อทดสอบความแข็งแรงของขาสูงสุดเพราะจะทำให้เข่าเกร็งและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- จับบาร์ให้แน่นที่ด้านข้างของคุณ ถือหัวมั่นคง รั้งและหายใจออกเมื่อออกแรงและในการฟื้นฟู
- ยืดขาของคุณเข้าร่วมกับ quadriceps ของคุณเพื่อยกน้ำหนักถ่วง หยุดที่ด้านบนสุดของส่วนขยาย
- ค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำสองถึงสามชุดทำซ้ำละแปดถึง 12 ครั้ง
Leg Extensions: คะแนนที่ควรทราบ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณถูกผลักกลับไปอย่างมั่นคงกับพนักพิงโดยเฉพาะที่ฐานของกระดูกสันหลัง
- รักษาศีรษะและคอให้นิ่งขณะทำการยืดขา อย่าเดินโซเซไปข้างหน้าข้างหลังหรือข้างข้าง ใช้มือจับเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคง
- อย่าใช้น้ำหนักที่หนักมากสำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้ไฟโหลดอยู่ในระดับปานกลางเพื่อช่วยลดแรงกดบนหัวเข่าของคุณผ่านส่วนขยาย
- ปรับความยาวของแถบขาให้เหมาะสมเพื่อไม่ให้แถบเบาะอยู่ในแนวที่สูงเกินไป ดังที่กล่าวไปแล้วแผ่นอิเล็กโทรดควรวางตัวพิงขาส่วนล่างเหนือเท้า
- อย่าทำแบบฝึกหัดนี้ถ้ามันทำให้คุณปวดหัวขณะที่คุณไป