วิธีออกกำลังกายพิลาทิสอย่างรวดเร็ว
สารบัญ:
- พิลาทิสกระดูกเชิงกราน
- คำแนะนำสำหรับกระดูกเชิงกราน Curl
- พิลาทิสร้อย
- คำแนะนำสำหรับร้อย
- ยืดขาเดียว
- คำแนะนำสำหรับการยืดขาเดี่ยว
- กระดูกสันหลังยืด
- คำแนะนำสำหรับการยืดกระดูกสันหลัง
- การออกกำลังกายว่ายน้ำพิลาทิส
- คำแนะนำสำหรับการว่ายน้ำ
- ไม้กระดาน: Pilates Front Support
- คำแนะนำสำหรับไม้กระดาน
- การออกกำลังกาย 7: การออกกำลังกายพิลาทิสเห็น
- คำแนะนำสำหรับการเลื่อย
ใช้การออกกำลังกายพิลาทิสอย่างรวดเร็วทุกครั้งที่คุณต้องการผ่านกิจวัตรการออกแบบเพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายพิลาทีสที่สมดุลและท้าทาย การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทุกระดับ การออกกำลังกายจะทำบนเสื่อออกกำลังกายโดยไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ คุณเพียงแค่ต้องการพื้นที่สำหรับเสื่อและเสื้อผ้าออกกำลังกายที่สะดวกสบายเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มรูปแบบในทุกการเคลื่อนไหว
1พิลาทิสกระดูกเชิงกราน
Pelvic curl เป็นการอุ่นเครื่องสำหรับกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ยังใช้งานร่างกายส่วนล่างและช่วยประสานงานลมหายใจและการเคลื่อนไหว มันเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นออกกำลังกายพิลาทิสอย่างรวดเร็ว
คำแนะนำสำหรับกระดูกเชิงกราน Curl
- การออกกำลังกายนี้เริ่มต้นในกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้นสะโพกแยกกัน
- เริ่มการหายใจแบบต่อเนื่อง สูดลมหายใจเข้าที่หน้าอกท้องและลงไปที่อุ้งเชิงกราน เมื่อคุณปล่อยลมหายใจจากเชิงกรานจนถึงท้องแล้วถึงอก
- หายใจเข้าและออกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดึงปุ่มท้องของคุณลงไปที่กระดูกสันหลังจนกระทั่งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกดกระดูกสันหลังส่วนล่างลงบนพื้น
- หายใจเข้า กดลงไปที่เท้าปล่อยให้ก้างปลาม้วนตัวขึ้นไปบนเพดาน เพิ่มสะโพกของคุณจากนั้นกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณและจากนั้นกระดูกสันหลังกลางทำให้ขาของคุณขนานกันเสมอ
- ขณะนี้คุณได้รับการสนับสนุนที่หัวไหล่ของคุณโดยหน้าท้องและสะโพกด้วยเส้นตรงจากสะโพกถึงหัวไหล่ อย่าโค้งเกินกว่าจุดนี้
- หายใจออกและใช้การควบคุมช่องท้องเพื่อม้วนกระดูกสันหลังของคุณลงจากบนลงล่างกระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลังจนกระทั่งกระดูกสันหลังล่างของคุณอยู่บนพื้น
- หายใจเข้าและปล่อยไปยังกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
- ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง
พิลาทิสร้อย
ร้อยเป็นคลาสออกกำลังกายพิลาทิส มันสร้างความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งและการประสานงาน คุณต้องใช้ลมหายใจและเปิดใช้งานโรงไฟฟ้าของคุณในเวลาเดียวกัน
คำแนะนำสำหรับร้อย
- เริ่มต้นที่หลังด้วยการงอขาในท่าที่โต๊ะ (งอเข่าและหน้าแข้งขนานกับพื้น) หายใจเข้า
- หายใจออกยกหัวขึ้นพร้อมกับคาง ม้วนกระดูกสันหลังส่วนบนออกจากพื้นไปจนถึงฐานของหัวไหล่ จ้องมองลงไปที่ตักเอบีเอส กดค้างไว้และสูดดม
- หายใจออกดึงส่วนท้องให้ลึกขึ้นและยืดแขนและขาของคุณ มุมของขาของคุณควรไปทางที่ผนังและเพดานมาบรรจบกันตรงหน้าคุณ การทำให้พวกมันต่ำลงนั้นมีความก้าวหน้ากว่า วางแขนให้ตรงและต่ำ
- ดำรงตำแหน่งของคุณสำหรับการหายใจเข้าและออกสั้น ๆ ห้าครั้ง ขณะหายใจให้ขยับแขนขึ้นและลง ทำให้ไหล่และคอของคุณผ่อนคลายเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานทั้งหมด
- ทำรอบ 10 เต็มลมหายใจ (ห้าและห้าออก) ด้วยแขนของคุณสูบฉีดพร้อมเพรียงกับลมหายใจ
- ในการทำให้เสร็จให้เข่าคุกเข่าเข้าหาหน้าอก จับหัวเข่าของคุณแล้วม้วนกระดูกสันหลังส่วนบนและหัวลงไปที่พื้น
ยืดขาเดียว
การยืดขาเดี่ยวเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดของพิลาทิสเสื่อสำหรับการทำงานของท้องที่ มันเป็นการออกกำลังกายที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ abdominals ที่ต่ำกว่า หากคุณมีอาการท้องอืดแบนเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณ
คำแนะนำสำหรับการยืดขาเดี่ยว
- นอนหงายหัวเข่างอและหน้าแข้งขนานกับพื้น (ตำแหน่งขาโต๊ะ) หายใจเข้า
- หายใจออกและดึงหน้าท้องของคุณเข้ามาในขณะที่คุณงอศีรษะและไหล่จนถึงปลายหัวไหล่ ขณะที่คุณขดตัวขาซ้ายของคุณจะขยายไปถึงมุม 45 องศา มือขวาจับข้อเท้าขวาและมือซ้ายขยับไปที่หัวเข่าขวา
- สลับขาหายใจเข้าขณะที่หัวเข่าซ้ายของคุณเข้ามาและนำอากาศเข้ามามากขึ้นในขณะที่คุณค่อยๆจับเข่านั้นเข้าหาคุณ ตอนนี้มือซ้ายอยู่ที่ข้อเท้าซ้ายและมือขวาของคุณที่หัวเข่าซ้าย
- หายใจออกและสลับขานำขาขวาเข้ามาด้วยการหายใจออกสองส่วนและชีพจรเมื่อคุณยืดขาซ้ายของคุณด้วยการประสานขาและมือเดียวกัน
- ทำซ้ำสลับขาได้สูงสุด 10 ครั้ง
กระดูกสันหลังยืด
การยืดกระดูกสันหลังเป็นแบบฝึกหัดปูพิลาทิสที่รู้สึกดีมาก มันสามารถแสดงที่ใดก็ได้ในการออกกำลังกายของคุณเป็นยืดที่ดีสำหรับด้านหลังและเอ็นร้อยหวาย
คำแนะนำสำหรับการยืดกระดูกสันหลัง
- หายใจเข้าและเหยียดแขนที่ระดับไหล่ คว่ำฝ่ามือลงและเหยียดนิ้วไปข้างหน้า
- หายใจออกและยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวลงไปในโค้ง C ไปข้างหน้าพร้อมกับตักลึกลงไปในช่องท้อง
- ย้อนกลับการกระทำและม้วนกระดูกสันหลังครั้งละหนึ่งการเคลื่อนไหวที่เรียกว่าการประกบกระดูกสันหลัง หมกมุ่น abdominals ของคุณวาดภาพขึ้น ๆ
การออกกำลังกายว่ายน้ำพิลาทิส
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนาน แต่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้าง การว่ายน้ำเช่นเดียวกับกิจกรรมที่ได้รับการตั้งชื่อหลังจากทำงานทุกส่วนของร่างกาย อันนี้เหมาะสำหรับการลดหน้าท้อง ชนกลับและ hamstrings ในการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว
คำแนะนำสำหรับการว่ายน้ำ
- นอนหงายโดยเหยียดขาตรง
- เหยียดแขนของคุณให้ตรง
- ดึงหน้าท้องของคุณ
- ยืดแขนและขาของคุณไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อให้มันขึ้นมาจากพื้นอย่างเป็นธรรมชาติ กระดูกสันหลังของคุณควรยืดให้ยาวเพื่อที่คุณจะได้ขยับขึ้นตามธรรมชาติ
- สลับแขนขวา / ขาซ้ายจากนั้นแขนซ้าย / ขาขวาสูบขึ้นและลงในจังหวะเล็ก ๆ
- หายใจเข้าเพื่อนับการเตะห้าครั้งและออกให้นับห้าครั้ง
- ทำสองหรือสามรอบห้านับ
ไม้กระดาน: Pilates Front Support
ในขณะที่ไม้กระดานเล็งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและความมั่นคงของไหล่คุณจะพบว่าไม้กระดานนั้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการได้รับความท้าทายอย่างเต็มรูปแบบ มันมักจะถูกแก้ไขเพื่อช่วยสร้างเสถียรภาพหลักสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีความท้าทายทางกายภาพ
คำแนะนำสำหรับไม้กระดาน
- เริ่มเข่าของคุณด้วยมือของคุณบนพื้นด้านหน้าของคุณและนิ้วชี้ไปข้างหน้า อย่าล็อคข้อศอกของคุณ
- ด้วย abs ที่แข็งแรงโน้มตัวไปข้างหน้าและยกน้ำหนักของคุณลงบนมือของคุณพร้อมกับไหล่ของคุณเหนือข้อมือของคุณ
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งถอยหลังจากนั้นอีกข้างหนึ่งนิ้วเท้าของคุณโค้งงอและน้ำหนักบางส่วนอยู่บนลูกบอลเท้าของคุณ
- นำขาและส้นเท้ามารวมกัน ดำรงตำแหน่งของคุณเป็นเวลาห้าถึง 10 ครั้ง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำได้สูงสุดห้าครั้ง
การออกกำลังกาย 7: การออกกำลังกายพิลาทิสเห็น
Saw เป็นแบบฝึกหัดปูพิลาทิสขั้นพื้นฐานที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายทุกระดับ มันเป็นการยืดกระดูกสันหลังที่ดีใช้การหมุนของกระดูกสันหลังและลมหายใจเพื่อเพิ่มการยืด
คำแนะนำสำหรับการเลื่อย
- เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงขึ้นนั่งบนกระดูกของคุณ เหยียดขาของคุณออกไปข้างหน้าเท้าแยกจากกันเกี่ยวกับความกว้างของไหล่ หรือคุณสามารถนั่งไขว่ห้าง
- เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าด้วยความสูงแม้กระทั่งไหล่
- หายใจเข้าและบิดไปทางขวา รักษาเชิงกรานของคุณให้มั่นคงและอย่ายัน
- หายใจออก
- เหยียดและปล่อยให้มันพาคุณไปข้างหน้าโดยไม่ต้องเอียงพยายามเอื้อมเท้าตรงข้ามของคุณด้วยนิ้วก้อยของมือข้างหน้า เก็บกระดูกของคุณนั่งกับเสื่อ
- หายใจออกอีกเล็กน้อยเมื่อคุณไปถึงอีกเล็กน้อย
- ที่จุดที่ไกลที่สุดของคุณเอื้อมรักษาตำแหน่งที่หันของคุณ หายใจเข้าขณะที่คุณกลับไปนั่ง
- หายใจออกและเลิกตาของคุณกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้สามครั้งในแต่ละด้าน