6 เคล็ดลับการกู้คืนหลังการใช้งาน
สารบัญ:
- เติมหน้าท้องด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
- ยืดตัวหลังจากที่คุณวิ่ง
- อาบน้ำแข็ง
- รวมกิจกรรมของคุณ
- รับการนวด
- นาฬิกามากมายนอนหลับ
เมื่อพูดถึงการวิ่งออกกำลังกายที่ยาวนานหรือหนักหน่วงหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณจะรู้สึกอย่างไรหลังจากนั้นก็มีความสำคัญพอ ๆ กับการวอร์มอัพก่อน ก้าวที่แข็งแรง (ตัวอักษร) ทำให้ร่างกายของคุณผ่านไปโดยใช้ไกลโคเจนโดยการกำจัดไกลโคเจนของคุณ (ซึ่งถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อพลังงานที่รวดเร็ว) ทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อและทำให้คุณเหนื่อยล้า ต่อไปนี้เป็นวิธีหกวิธีในการดูแลรักษาร่างกายหลังการขายของคุณให้เป็น TLC ที่สมควรได้รับ
เติมหน้าท้องด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
อาหารบางอย่างที่รวมกันสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังการวิ่งคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนเพื่อช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ สภาอเมริกันว่าด้วยการออกกำลังกาย (ACE) แนะนำให้เล็งไปที่อัตราส่วน 3: 1 คาร์โบไฮเดรต (ไม่ใช่น้ำตาล) คอมเพล็กซ์ต่อโปรตีนและทานอาหารว่างภายในครึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณไวต่อการสร้างร้านค้าไกลโคเจน สิ่งสำคัญก็คือตามที่ ACE ให้การดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อ“ ช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตและการขนส่งพลังงานและสารอาหารไปทั่วร่างกาย” ตัวอย่างของของว่างหลังการขายที่ดี ได้แก่ แครกเกอร์โฮลเกรนหกเม็ดเนยแข็งสองแผ่นและแอปเปิ้ลหรือโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันสี่ถ้วยราดด้วยธัญพืชครึ่งถ้วยและผลเบอร์รี่สด
ยืดตัวหลังจากที่คุณวิ่ง
การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่งหรือไม่ก็เป็นที่ถกเถียงกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย แต่ไม่มีคำถามว่าเวลาที่เหมาะที่จะทำคือหลังจากการวิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อมีความอบอุ่นและยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้อเย็นและแข็งสามารถทำให้เสี่ยงต่อการฉีกขาด ใช้เวลาประมาณ 30 วินาทีต่อด้านในการยืดเหยียดของนักวิ่งแต่ละคน - แต่ต้องอ่อนโยนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณวิ่งเป็นเวลา 90 นาทีหรือนานกว่านั้น: กล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยและหมดแรง
อาบน้ำแข็ง
นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบและความเจ็บปวดไปทั่วร่างกาย หากความคิดที่จะจมลงในอ่างน้ำแข็งนั้นน่าดึงดูดน้อยกว่าให้ทิ้งเสื้อผ้าไว้แล้วนำเครื่องดื่มร้อน (ในถ้วยที่ไม่แตก) มาจิบในขณะที่คุณแช่น้ำ หากคุณไม่สามารถทนกับอ่างน้ำแข็งได้ให้ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่มีแนวโน้มว่าจะเจ็บมากที่สุดเช่นล่ามและหัวเข่า
รวมกิจกรรมของคุณ
Cross-training เป็นวิธีที่ดีในการปกป้องกล้ามเนื้อจากการทำงานหนักเกินไปโดยไม่ต้องหยุดพักจากการออกกำลังกาย ในวันที่คุณต้องให้เวลากับตัวเองในการฟื้นฟูจากการวิ่งทำกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำ - ปั่นจักรยานว่ายน้ำใช้เทรนเนอร์ฝึกวงรีที่โรงยิมของคุณ แม้จะเดินไปไม่ไกลก็จะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณหยุดพักขณะที่คุณออกกำลังกาย
รับการนวด
การนวดเป็นมากกว่าการผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกาย: เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความรุนแรงป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและอื่น ๆ ตามที่สมาคมการนวดบำบัดอเมริกัน (AMTA) ระบุ มองหานักนวดบำบัดที่ผ่านการรับรองจาก AMTA หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนวดตัวที่เกี่ยวข้อง หากคุณต้องการที่จะออกกำลังกายแบบหึงๆให้ลองใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือเครื่องมือนวดอื่น ๆ
6นาฬิกามากมายนอนหลับ
หลังจากการวิ่งหรือวิ่งเหยาะนานการนอนหลับฝันดีเป็นเรื่องสำคัญ ร่างกายของคุณต้องการการหยุดทำงานที่กว้างขวางเพื่อการกู้คืนและซ่อมแซมตัวเอง ในความเป็นจริงคุณควรนอนอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืนโดยทั่วไปเพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณตาม National Sleep Foundation ซึ่งหมายความว่าแม้กระทั่งในคืนหลังจากที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายคุณยังติดนิสัยการเข้านอนและตื่นขึ้นมาในเวลาที่จะทำให้คุณเข้าสู่ระบบได้แปดชั่วโมง